Kiwiko cha tenisi ni hali ambapo unapata maumivu upande wa nje wa kiwiko chako. Unaweza kukuza kiwiko cha tenisi kwa sababu ya matumizi mabaya ya viungo vyako kupitia mwendo wa kurudia, kama vile kuzungusha raketi ya tenisi, au kuinua kitu mara kwa mara kwa wakati kwa mwendo ule ule wa kupindisha. Mwendo huu wa kurudia basi husababisha uharibifu wa tendons karibu na kiwiko chako, na kusababisha hali ya uchungu na wasiwasi. Unaweza kuzuia kiwiko cha tenisi kwa kufanya kunyoosha kabla ya kucheza tenisi au gofu, na kwa kurekebisha vifaa vyako na mbinu yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya kunyoosha Joto
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha joto kabla ya kucheza tenisi au gofu
Ili kuzuia kiwiko cha tenisi, unapaswa kupata tabia ya kufanya dakika 15 za kunyoosha joto kabla ya kucheza tenisi au gofu. Kupasha moto mikono yako kwa kunyoosha itasaidia kuzuia kuumia na kuhakikisha mikono yako inakaa imara. Mikono yenye nguvu itapunguza hatari yako ya kukuza kiwiko cha tenisi, haswa ikiwa una tabia ya kurudia kurudia na mkono wako ukicheza mchezo.
Kufanya kunyoosha joto kabla ya kufanya shughuli zingine ambazo ni ngumu mikononi mwako, kama vile bustani, kuinua masanduku mazito au vitu, au kufanya kazi ya mikono, pia inaweza kusaidia kuzuia kiwiko cha tenisi
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kutolewa na kutolewa
Unaweza kufanya zoezi hili rahisi na mpira mpya wa tenisi au mpira mgumu wa mafadhaiko. Shika mpira wa tenisi mkononi mwako na ushikilie mbele yako. Kisha, punguza na kutolewa mpira wa tenisi kwa dakika mbili-tatu, ukikamua na kuachilia mpira kwa mtego wako.
- Fanya hivi kwa mikono miwili kama sehemu ya joto lako kabla ya kucheza tenisi au gofu.
- Unaweza pia kufanya mazoezi haya siku zako za kucheza kucheza tenisi au gofu, mara moja hadi mbili kwa siku kwa dakika mbili-tatu kila upande.
Hatua ya 3. Jaribu safu za mkono na unyoofu wa mkono
Kufanya mazoezi ya mkono kunaweza kusaidia kuimarisha misuli yako ya mkono na kuzuia kiwiko cha tenisi. Unaweza kufanya mazoezi haya wakati umeketi kwenye dawati lako kazini, kortini kabla ya mchezo, au nyumbani.
- Ili kufanya safu za mkono, tengeneza ngumi na kiwiko chako kikiwa kando kando yako. Kisha, fanya miduara na mkono wako, karibu duru tano kwa kila mwelekeo. Unyoosha kiwiko chako na ufanye duru tano zaidi na mkono wako. Rudia hii upande wa pili.
- Ili kufanya kunyoosha kwa mkono, shika mkono wako nje, kiganja chini. Tumia mkono wako mwingine kuinama upole mkono wa mkono uliopanuliwa. Bonyeza chini ili vidole vyako viangalie chini. Unapaswa kuhisi kunyoosha mwanga kando ya mkono wako, lakini hakuna maumivu. Shikilia hii kwa dakika mbili hadi tatu kisha urudie kwa upande mwingine.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kusimama
Unaweza pia kuingiza kunyoosha rahisi kwa kawaida yako ya joto. Unaweza pia kunyoosha hii kabla au baada ya kupalilia au kuinua vitu vizito kuzuia kiwiko cha tenisi.
Je! Bega iliyosimama hupunguza ukuta au sakafuni. Shika mikono yako juu ya kichwa chako na unganisha vidole vyako. Bonyeza vidole vyako kuelekea dari, ukiweka mgongo wako nyuma kwenye ukuta au sakafu. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30 hadi dakika moja
Hatua ya 5. Jaribu ubao wa upande
Unaweza pia kuimarisha na kunyoosha mikono yako kwa kufanya ubao wa kando kwenye kiwiko chako. Mikono yenye nguvu italinda tendons zako na kuzuia ukuzaji wa kijiko cha tenisi.
- Kufanya mbao za pembeni, lala upande mmoja kwenye kitanda cha mazoezi. Weka mkono wako chini ya bega lako, na kiwiko chako na gorofa juu ya mkeka. Kisha, nyoosha miguu yako na kuinua kutoka kwenye mkeka. Inua kutoka eneo lako la nyonga kwa hivyo unatumia misuli yako ya tumbo na misuli yako ya mkono. Unaweza kutengeneza ngumi na mkono kwenye mkeka kuzuia kuanguka kwenye pamoja ya bega lako.
- Shikilia ubao wa upande kwa sekunde 30 hadi dakika moja. Kisha, rudia upande wa pili na mkono wa pili.
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Vifaa vyako
Hatua ya 1. Tumia raketi nyepesi na shimoni inayoweza kubadilika
Ili kuzuia mafadhaiko kwenye kiwiko chako na tendons, unapaswa kuwekeza kwenye raketi nyepesi ambayo ni sawa na ina shimoni inayoweza kubadilika. Tafuta saizi ya katikati au saizi ya juu na kubadilika, kwani kuruka kutasaidia kuchukua mshtuko wa mpira unapoipiga na kuweka msongo mdogo kwenye kiwiko chako.
Hatua ya 2. Hakikisha masharti yako ya raketi hayakubwi sana
Kamba zako zinapaswa kuunganishwa kwa mvutano wa chini ya lbs 55. Kamba kali zinaweza kuongeza mkazo kwenye mkono wako unapopiga mpira.
Ikiwezekana, unapaswa pia kuchagua masharti nyembamba, badala ya masharti mazito, kwenye raketi yako. Kamba nyembamba ni laini zaidi na itachukua mshtuko zaidi unaosababishwa na kupiga mpira
Hatua ya 3. Cheza na mipira iliyokauka, nyepesi
Epuka kucheza na mipira ya zamani, yenye mvua kwani inaweza kuhitaji nguvu zaidi na bidii ya kugonga, na kusababisha mkazo mkubwa uliowekwa kwenye mkono wako. Nenda kwa mipira mpya, iliyoshinikizwa ya tenisi kila inapowezekana.
Njia 3 ya 3: Kubadilisha Mbinu yako
Hatua ya 1. Cheza na backhand ya mikono miwili
Ikiwa kiwiko chako kitaanza kuhisi uchungu au uchovu wakati wa mchezo mrefu, unaweza kutaka kucheza na backhand ya mikono miwili. Hii itawapa misuli yako nafasi ya kupumzika na kupona. Ukamataji huu pia utapunguza shinikizo na mafadhaiko mikononi mwako, mikono, na viwiko.
Ikiwa hutumii backhand ya mikono miwili, unaweza kutumia hii kama fursa ya kuimarisha swing yako na kupata bora katika mbinu hii
Hatua ya 2. Kudumisha mkono thabiti wakati unapiga mpira
Unapaswa kuepuka kuinama mkono wako wakati unagonga mpira kwani hii inaweza kuongeza hatari yako ya kiwiko cha tenisi. Weka wrist yako imara na sawa wakati unapiga mpira kwani hii itaruhusu mshtuko wa mpira kutawanyika kwa mkono wako wote, badala ya kiwiko chako tu.
Ikiwa unashindana na mikono iliyofunguka wakati unacheza, unaweza kutaka kujaribu kushona kwenye mkono wako wa kupiga. Hii inaweza kusaidia kuweka mkono wako sawa na kutawanya shinikizo kwenye mkono wako
Hatua ya 3. Weka mtego wako kati ya vibao
Wachezaji wengi wana tabia ya kuongeza nguvu na kudumisha mtego mkali kwenye raketi yao kati ya vibao. Pata tabia ya kulegeza mtego wako kati ya vibao, haswa wakati wa mchezo mrefu. Hii itawapa misuli yako nafasi ya kupumzika na kiwiko chako kunyoosha na kutolewa. Jaribu kulegeza mtego wako kidogo wakati unacheza na vile vile mtego ambao umebana sana unaweza kuweka mkazo kwenye mkono wako.
Unapaswa pia kuhakikisha kuwa mtego wako ni sawa na sahihi kwenye raketi yako ili kuzuia kuumia. Ili kufikia mtego sahihi, pima umbali kutoka kwenye kijito kirefu kwenye kiganja chako hadi ncha ya kidole chako cha pete. Hii ndio jinsi mtego wako unapaswa kuwa kwenye racket
Hatua ya 4. Jizoeze na mtaalamu ili kuepuka kuumia
Wakati mwingine, kiwiko cha tenisi kinaweza kusababishwa na nafasi mbaya na miguu wakati unacheza. Unaweza kutaka kufikiria kufanya mazoezi na mkufunzi wa kitaalam ili kuhakikisha kuwa mguu wako, swing, na mtego wako sawa. Hii inaweza kuzuia maendeleo ya kiwiko cha tenisi na kuboresha mchezo wako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu kuvaa kamba ya Cho-Pat, ambayo inaweza kupunguza shida kwenye tendons za extensor za mkono.
- Tafuta msaada kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili kwa mbinu au mazoezi maalum ya kuimarisha mikono
