Kiwiko cha tenisi, kinachojulikana pia kama epicondylitis ya baadaye, ni jeraha ambalo hutokana na kutumia misuli na tendons kwenye mkono wako kupita kiasi au kwa nguvu sana. Inasababisha maumivu kuzunguka kiwiko chako na unapopanua mkono wako. Matukio mengi ya kiwiko cha tenisi hupona peke yao na hatua za utunzaji wa nyumbani, kama vile kupumzika na kuweka icing eneo lililoathiriwa. Walakini, unaweza kuhitaji kuona daktari ikiwa una jeraha kali au ikiwa maumivu yako hayabadiliki ndani ya siku chache. Daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya mwili kwa sababu kufanya mazoezi na mazoezi maalum kunaweza kukusaidia kupona na kuzuia jeraha la kurudia.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Hatua za Huduma ya Nyumbani
Hatua ya 1. Acha kufanya shughuli ambayo imesababisha jeraha
Acha mara moja kufanya shughuli yoyote ambayo inahusisha kiwiko chako ikiwa umejeruhiwa tu. Ikiwa hujui jinsi unavyoumiza kiwiko chako, epuka shughuli zote zinazokuletea maumivu au usumbufu kwenye kiwiko chako. Jaribu kutumia kiwiko kilichoathiriwa kidogo iwezekanavyo na epuka mwendo wowote unaoukera. Mifano ya shughuli za kuepuka ni pamoja na:
- Michezo ambapo unatupa, kukamata, au kupiga mpira na raketi
- Mwendo wa kurudia, kama vile kupiga nyundo
- Kuinua vitu vizito
- Kusaidia uzani wako wa mwili na mikono yako, kama vile kufanya kushinikiza
Hatua ya 2. Paka barafu kwenye kiwiko kilichoathirika kwa dakika 15 mara 3 hadi 4 kila siku
Funga pakiti ya barafu na kitambaa safi cha sahani au kitambaa cha karatasi na ubonyeze kwenye kiwiko chako kilichoathiriwa. Shikilia pakiti ya barafu kwa muda wa dakika 10 hadi 15 na kisha uiondoe. Ruhusu joto la ngozi yako kurudi katika hali ya kawaida kabla ya kutumia pakiti nyingine ya barafu.
Usitumie barafu kwenye ngozi yako wazi. Kufanya hivi kunaweza kusababisha baridi kali na ngozi
Kidokezo: Ikiwa hauna kifurushi cha barafu, begi la mbaazi zilizohifadhiwa au mahindi yaliyofungwa kwenye kitambaa au kitambaa cha karatasi hufanya kazi vizuri.
Hatua ya 3. Chukua dawa ya kupunguza maumivu
Ikiwa kiwiko chako kinakusababishia maumivu, unaweza kuchukua dawa ya kupunguza maumivu, kama vile ibuprofen, naproxen, au acetaminophen. Fuata mapendekezo ya mtengenezaji kuhusu ni kiasi gani cha kuchukua na ni mara ngapi ya kuchukua. Usizidi kipimo kilichopendekezwa.
Ikiwa dawa ya kupunguza maumivu haikusaidia, piga simu kwa daktari wako. Unaweza kuwa na jeraha kali zaidi, kama machozi ya ligament
Hatua ya 4. Vaa brace ya kiwiko au banzi ili kupunguza mwendo wako
Inaweza kuwa ngumu kukumbuka usisogeze kiwiko chako kwa njia fulani, kwa hivyo kuvaa brace ya nguvu ya kuzuia ambayo inazuia harakati yako inaweza kusaidia katika hali zingine. Brace inaweza kusaidia kupunguza shida ya misuli na tendon katika asili ya jeraha. Daktari wako anaweza kupendekeza hii ikiwa jeraha linakusababisha maumivu makali au ikiwa huwezi kuepuka kutumia kiwiko chako na unahitaji kuzuia harakati zake, kama kazini au wakati unafanya kazi za nyumbani.
- Brace inasaidia sana katika wiki 6 za kwanza baada ya jeraha.
- Hakikisha kuweka brace 6-10 katika (15-25 cm) kutoka kwa kiwiko chako cha kiwiko kwa hivyo iko karibu na mkono wako kuliko kiwiko chako.
Njia 2 ya 4: Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Pata utambuzi kutoka kwa daktari wako ili uthibitishe kuwa una kiwiko cha tenisi
Ni bora kutembelea daktari wako kwa utambuzi sahihi. Ikiwa una mapumziko au machozi, inaweza kupona vizuri bila matibabu sahihi. Dalili kuu ya kijiko cha tenisi ni maumivu katika sehemu ya nje ya kiwiko cha kiwiko ambacho kinashuka chini nyuma ya mkono wako. Maumivu yanaweza kupanuka kwenye mkono wako katika hali kali. Kiwiko chako pia kinaweza kuonekana kuwa nyekundu. Ikiwa maumivu yako ni makubwa, mwone daktari mara moja ili kubaini ikiwa umepumzika au umelia. Maumivu yanayosababishwa na kiwiko cha tenisi yanaweza kuwa mabaya wakati unafanya shughuli zingine, kama vile:
- Kushika kitu
- Kugeuza kitu
- Kushikilia kipengee
- Kupeana mikono
Kidokezo: Ingawa jina linaonyesha ni jeraha kutoka kwa kucheza tenisi, shughuli yoyote ya kurudia inaweza kusababisha kiwiko cha tenisi. Kwa mfano, uchoraji, kupiga makasia, kazi ya ujenzi, bustani, na kutumia kompyuta yako kwa muda mrefu kunaweza kusababisha kiwiko cha tenisi.
Hatua ya 2. Nenda kwa tiba ya mwili ili kurudisha harakati kwenye eneo lililojeruhiwa
Daktari wako anaweza kukupendekeza uone mtaalamu wa mwili ili ujifunze mazoezi na kunyoosha. Hizi zinaweza kusaidia kiwiko chako kupona haraka na kukuruhusu kuanza tena shughuli zako za kawaida mapema. Ikiwa daktari wako anapendekeza, utahitaji kuona mtaalamu wa tiba ya mwili mara moja au zaidi kwa wiki na ufanye mazoezi na unyooshaji ambao wanakufundisha nyumbani.
- Kuendelea kufanya mazoezi ambayo mtaalamu wako wa mwili anakufundisha baada ya jeraha lako kupona pia inaweza kukusaidia kukukinga na majeraha ya kurudia.
- Tiba ya mwili hutoa faida zaidi kwa muda mrefu ikilinganishwa na matibabu mengine, kama sindano za steroid.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya sindano za steroid ili kupunguza uchochezi
Sindano za Steroid zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe kwenye pamoja ya kiwiko, ambayo inaweza kukusaidia kuanza tena shughuli zako za kawaida haraka. Sindano sio kawaida kwa kuwa kiwiko cha tenisi hupona peke yake ndani ya wiki kadhaa. Walakini, unaweza kumuuliza daktari wako juu ya sindano ikiwa hauoni kuboreshwa kwa hali yako kutoka kwa tiba ya mwili na mikakati ya utunzaji wa nyumbani.
- Sindano hutolewa moja kwa moja kwenye pamoja iliyoathiriwa, ambayo inaweza kuwa chungu kabisa. Walakini, daktari wako anaweza kutuliza eneo hilo kabla ya kutoa sindano.
- Kumbuka kwamba athari za sindano ya steroid itadumu kwa miezi 3 hadi 6 na kisha itakoma, kwa hivyo sindano za kurudia zinaweza kuwa muhimu kwa maswala yanayoendelea.
- Jihadharini kuwa sindano hizi hazitazuia jeraha la siku zijazo na kawaida hutoa uboreshaji wa muda mfupi tu.
Hatua ya 4. Angalia tiba ya mshtuko ili kupunguza maumivu na kukuza harakati
Tiba ya Shockwave inasaidia kwa watu wengine na ni chaguo lisilo la uvamizi. Mawimbi ya mshtuko hutolewa kwa eneo lililoathiriwa na hupita kwenye ngozi kupenya pamoja. Hii inaweza kuwa chungu, kwa hivyo unaweza kupata anesthetic ya ndani kabla ya matibabu yako kuanza.
Ingawa kwa ujumla inachukuliwa kama chaguo salama ya matibabu, unaweza kupata michubuko na uwekundu kufuatia tiba ya mshtuko
Hatua ya 5. Uliza kuhusu sindano za plazeti zilizo na platelet ili kuharakisha uponyaji
Kwa matibabu haya, daktari ataondoa sampuli ya damu kutoka kwa mwili wako, na kuiweka kwenye mashine ili kutenganisha vidonge vya uponyaji, na kisha kuziingiza moja kwa moja kwenye kiungo kilichoathiriwa. Matibabu yote inachukua tu kama dakika 15 na inaweza kusaidia kuharakisha uponyaji.
- Hii inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa umepata majeraha ya kurudia au ikiwa jeraha lako halijapona vizuri peke yake. Walakini, kumbuka kuwa matokeo ya tiba hii hayana hakika, kwa hivyo inaweza kuwa haina msaada.
- Hakikisha kuona mtaalamu wa mifupa ambaye amefanya taratibu hizi nyingi.
- Angalia kwanza bima yako ili uone ikiwa matibabu haya yatafunikwa. Bima nyingi hazifuniki.
Hatua ya 6. Jadili upasuaji kama suluhisho la mwisho ikiwa matibabu mengine yameshindwa
Upasuaji sio muhimu sana kwa kiwiko cha tenisi, lakini unaweza kuijadili na daktari wako ikiwa njia zingine zote za matibabu zimeshindwa. Wanaweza kukuelekeza kwa daktari wa upasuaji ambaye anaweza kukushauri juu ya chaguzi zako. Kawaida hii ni muhimu tu ikiwa una jeraha kali ambalo sio uponyaji peke yake.
Kwa mfano, ikiwa una chozi, basi unaweza kuhitaji upasuaji ili kuitengeneza ikiwa haiponywi yenyewe
Njia ya 3 ya 4: Kunyoosha na Kuimarisha Kiwiko chako
Hatua ya 1. Pata idhini kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza mazoezi
Kabla ya kuanza programu ya mazoezi, hakikisha ukiuliza na daktari wako na uulize ikiwa ni salama kwako kunyoosha na kuimarisha kiwiko chako na misuli inayounganisha na tendons. Vinginevyo, unaweza kuchelewesha uponyaji wako au kujiumiza zaidi.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha mkono kwa kunyoosha nyuma ya mkono wako
Ili kufanya hivyo, nyoosha mkono wako ulioathiriwa ili iwe sawa na kiwiliwili chako na ushikilie mkono na vidole sawa sawa. Pindisha mkono wako ili kiganja chako kiangalie ardhi. Tumia mkono wako mkabala kushika ncha za vidole vyako na uvivute kwa upole kuelekea chini mpaka uhisi kunyoosha kidogo kwenye mkono wako. Shikilia hii kwa sekunde 15.
Rudia kunyoosha mara 2 hadi 4 kila siku
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha mkono kwa kunyoosha chini ya mkono wako
Ili kufanya hivyo, nyoosha mkono wako ulioathiriwa sawa na kiwiliwili chako na mkono na vidole sawa sawa. Pindisha mkono wako ili kiganja chako kiangalie juu. Tumia mkono wako mkabala kushika ncha za vidole vyako na uvivute kwa upole kuelekea chini mpaka uhisi kunyoosha kidogo chini ya mkono wako. Shikilia hii kwa sekunde 15.
Rudia kunyoosha hii mara 2 hadi 4 kila siku
Hatua ya 4. Bonyeza mpira wa tenisi au sock ili kuimarisha misuli yako ya mkono
Shika mpira wa tenisi au sock katika mkono wa mkono wako ulioathirika. Bonyeza mpira na ushikilie itapunguza kwa sekunde 6. Kisha, toa itapunguza na kupumzika mkono wako kwa sekunde 10.
Fanya marudio 8 hadi 12 mara 2 hadi 4 kila siku
Hatua ya 5. Sogeza mkono wako juu na chini na mkono wako umepana dhidi ya meza ili kuimarisha mkono wako
Kaa chini na uweke mkono wako ulioathirika juu ya meza au dawati. Weka mkono wako na mkono ili waweze kunyongwa juu ya ukingo wa uso. Kisha, geuza mkono wako upande, ili uweze kushikana mkono wa mtu. Na vidole vyako sawa, songa mkono wako juu na chini.
- Rudia mwendo wa juu na chini mara 8 hadi 12 mara 2 hadi 4 kila siku.
- Usiondoe mkono wako juu ya meza wakati unafanya hivi.
Hatua ya 6. Fanya bicep curls ili kujenga misuli katika mkono wako na karibu na kiwiko chako
Ukiwa umeketi au umesimama, shikilia kishindo mkononi mwako na mkono wako chini kando yako. Weka mkono wako ili kiganja chako kiangalie mbele. Kisha, polepole inua dumbbell juu kuelekea kifua chako. Shikilia kwa sekunde 3, halafu punguza polepole chini kwenye nafasi ya kuanza.
- Rudia hii mara 8 hadi 12 na fanya seti 2 hadi 4 mara mbili kwa wiki.
- Hakikisha kupata idhini ya daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kufanya curls za bicep.
Kidokezo: Hakikisha kuanza na uzani mwepesi, kama paundi 3-5 (kilo 1.4-2.3). Ikiwa uzito ni mzito sana, unaweza kuchuja kiwiko chako na kufanya jeraha kuwa mbaya zaidi.
Njia ya 4 ya 4: Kuzuia Elbow ya Tenisi
Hatua ya 1. Badilisha harakati zako ili kuepuka kuumia kutoka kwa kurudia
Harakati za kurudia zinaweza kukasirisha jeraha la zamani la kiwiko cha tenisi na kusababisha majeraha mapya pia. Ikiwa unafanya kazi katika taaluma au unashiriki kwenye mchezo ambapo unahitaji kusonga mkono wako kwa njia fulani mara kadhaa mfululizo, jaribu kujipa mapumziko na utafute njia za kubadilisha harakati zako.
Kwa mfano, ukicheza tenisi, badilisha mazoea yako kwa kupiga mpira kutoka nafasi tofauti na kuchukua mapumziko wakati wa mazoezi yako
Hatua ya 2. Pima fomu yako na mtaalamu ikiwa jeraha limetoka kwenye mchezo
Njia mbaya inaweza kusababisha kurudia kuumia, kwa hivyo unaweza kutaka fomu yako ipimwe na mkufunzi au mkufunzi wa kibinafsi ikiwa ndivyo ulivyopata jeraha lako la asili. Waulize wakuangalie na wakupe maoni na watumie maoni yao kusahihisha fomu yako.
Kwa mfano, ikiwa wewe ni mchezaji wa tenisi, kuwa na mkufunzi wa tenisi kukuangalia na kutathmini fomu yako inaweza kukusaidia kuepuka jeraha la kurudia
Hatua ya 3. Jipate joto kabla ya kushiriki katika shughuli ambazo zinaweza kuchuja kiwiko chako
Daima chukua angalau dakika 5 kupasha misuli yako joto kabla ya kushiriki mazoezi ya mwili. Fanya toleo nyepesi la zoezi au harakati utakayokuwa ukifanya, kama vile kutembea wakati unahamisha mikono yako pembeni mwako au kufanya swings za mazoezi ya upole na raketi ya tenisi.
Hata upole mikono yako kwa kurudi na kurudi kwa dakika chache inaweza kusaidia kupasha misuli yako na kuandaa viungo vyako kwa shughuli
Hatua ya 4. Tumia vifaa vinavyokufaa
Ikiwa vifaa unavyotumia ni nzito sana au vinginevyo havifai kwako, hii inaweza kusababisha kuumia tena. Jaribu kutumia kipengee tofauti ili uone ikiwa ni sawa kwako, au uliza mkufunzi au mkufunzi kwa mapendekezo.
Kwa mfano, ikiwa unatumia bat ya baseball ambayo ni nzito sana, hii inaweza kukasirisha kiwiko chako na kusababisha kuumia tena
Kidokezo: Ikiwa unacheza mchezo, unaweza pia kutembelea duka la bidhaa za michezo ili kujua ikiwa unatumia vifaa sahihi kwako.
