Diastasis recti hufanyika wakati kuna pengo ndogo linalopima karibu sentimita 2.7 (1.1 ndani) kati ya misuli yako ya tumbo ya kushoto na kulia. Unapokuwa na diastasis recti, labda utaona tumbo ndani ya tumbo lako. Wakati abs yako ikitengana kutoka kwa kila mmoja, kunabaki suala nyembamba tu la kuunganika mbele linaloshikilia matumbo na viungo vyako mahali. Ingawa diastasis recti mara nyingi haisababishi shida na kawaida huamua peke yake, inaweza kusababisha maumivu ya mgongo, kuvimbiwa, kutoweza kwa mkojo, na, katika hali mbaya, hernias. Watu walio na uzito kupita kiasi, wana mkao duni, au wanaofanya mazoezi vibaya wana hatari ya kuwa na misuli ya tumbo tofauti. Ni kawaida sana wakati na baada ya ujauzito kwa sababu ya shida iliyowekwa kwenye tumbo na mtoto anayekua. Walakini, kwa mbinu na mazoezi machache rahisi, unaweza kuzuia diastasis recti.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupunguza Shinikizo kwenye Misuli yako ya Tumbo
Hatua ya 1. Boresha mkao wako na ushiriki misuli yako ya msingi ukiwa umesimama
Simama wima bila kuguna. Hakikisha mabega yako yanalingana na makalio yako ili mgongo wako usizunguke kupita kiasi. Ingiza kidevu chako. Sambaza uzito wako sawasawa kwa miguu yote miwili.
- Saidia mkao wako kwa kuweka mizizi kila pembe 4 za miguu yako ardhini. Kisha, shirikisha quads, gluti, na msingi wako kusimama wima. Inaweza kuchukua mazoezi, lakini mkao mzuri inakuwa tabia ikiwa uko sawa.
- Kusimama nyuma, na makalio yako na tumbo kusonga mbele na mabega yako yamepigwa, inaweza kusababisha diastasis recti. Mkao huu unaacha msingi wako, misuli ya tumbo ya ndani, gluteus, na misuli ya trapezius dhaifu.
Hatua ya 2. Hakikisha unasukuma stroller kwa usahihi, haswa kupanda
Usitegemee mbali sana au weka uzito wako mwingi juu ya stroller. Hii inaunda shinikizo nyingi kwenye misuli yako ya tumbo. Punga viuno vyako chini na utumie gluti yako na misuli ya mguu badala ya misuli yako ya nyuma ya nyuma ili ujisaidie na uweze kupanda kilima.
- Waulize watoto wakubwa kutoka nje na kutembea kwenda kupanda ili kupunguza kiwango cha uzito ambao unasukuma.
- Wanawake ambao ni wajawazito na tayari wamepata watoto wanakabiliwa na diastasis recti. Mama wa watoto wachanga ambao ni wajawazito na mtoto wao wa pili au wa tatu (au wa nne!) Mara nyingi hutumia muda mwingi kusukuma watoto wao wakubwa katika watembezi, na pia kuwainua watoto wao. Ni muhimu kutumia fomu nzuri, kwa sababu kusukuma stroller vibaya kunaweza kuongeza utengano wa tumbo.
Hatua ya 3. Tembeza upande wako kabla ya kukaa wakati wa ujauzito
Kuketi moja kwa moja kutoka kwa hali ya kukabiliwa huweka shinikizo nyingi kwenye misuli ya tumbo na inaweza kuzidisha diastasis recti. Badala yake, tembeza upande wako na magoti yako pamoja na kuinama kidogo. Jikaze kwenye nafasi ya kukaa na mikono yako.
Ikiwa unajitahidi kusonga upande wako, tumia mikono na miguu yako kukusaidia kugeuka. Ikiwa uko kitandani, toa mto nyuma ya mgongo ili kujiweka upande wako usiku wote. Wakati ujauzito wako unavyoendelea, unapaswa kujaribu kulala upande wako, haswa upande wako wa kushoto, ili kuboresha mtiririko wa damu na virutubisho kwenye kondo la nyuma
Hatua ya 4. Epuka kuinua nzito wakati uko mjamzito
Ikiwa lazima uinue kitu kizito, fanya mazoezi ya mbinu salama. Pinda magoti yako, sio kiuno, kuchukua kitu. Weka mgongo wako sawa na kusukuma juu na miguu yako. Epuka harakati zozote za kunung'unika ghafla.
Hatua ya 5. Vaa bendi ya tumbo kwa msaada wakati wa ujauzito
Funga bendi kuzunguka tumbo lako chini ya donge lako. Ambatanisha na vifungo au Velcro, kulingana na chapa ya bendi. Rekebisha mpaka inahisi raha. Ambatisha bendi nyingine juu ya matuta yako ikiwa imejumuishwa kwenye kifurushi chako.
- Bendi za tumbo zinaweza kusaidia kuleta misuli ya tumbo pamoja.
- Vaa bendi ya tumbo wakati unafanya mazoezi au unafanya shughuli zako za kila siku. Unaweza kuendelea kuvaa baada ya kujifungua kwa bendi ya tumbo kwa msaada wa ziada.
- Usivae bendi ya tumbo kwa zaidi ya masaa 2 hadi 3 kwa wakati mmoja. Daima angalia na daktari wako kabla ya kuvaa vazi lolote la kubana. Ikiwa umesababisha mzunguko au shinikizo la damu ni kubwa sana au chini unaweza kuwa mgombea mzuri wa kuvaa bendi ya tumbo.
- Kuvaa bendi hii ya msaada wakati wajawazito pia inaweza kusaidia ikiwa haujasafishwa kutengana kwa tumbo kutoka kwa ujauzito uliopita.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuweka Nguvu Yako ya Nguvu Unapokuwa Mjamzito
Hatua ya 1. Fanya crunches zilizobadilishwa ili kuvuta misuli ya tumbo pamoja
Uongo nyuma yako na miguu yako gorofa sakafuni na magoti yako yameinama. Funga mikono yako au kitambaa au kitambaa cha tumbo kiunoni na uvute misuli ya tumbo ya kulia na kushoto kwa pamoja. Pumua kwa undani ili kupanua tumbo lako. Exhale polepole wakati unapoambukiza abs yako. Zinyonye ndani na unua kichwa chako kutoka sakafuni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
- Jaribu seti 2 za reps 12-15, au mwili wako unahisi vizuri.
- Wataalam wengi wa mazoezi ya mwili watakuonya dhidi ya kufanya crunches yoyote wakati uko mjamzito, wakisema kwamba mwendo wa kukandamiza unaweza kuongeza shinikizo kwa misuli yako ya tumbo na utengano mbaya. Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa crunches ni mazoezi salama na madhubuti ya kuimarisha misuli ya msingi wakati unayafanya kwa usahihi. Hakikisha kuwa unashirikisha misuli yako ya tumbo inayopita kabla ya kufanya crunch.
- Ikiwa unafanya crunches vibaya, inaweza kuzidisha diastasi recti. Fanya mazoezi haya tu baada ya kushauriana na daktari na ikiwezekana mkufunzi wa kibinafsi kuhakikisha kuwa unatumia fomu sahihi.
Hatua ya 2. Tumia mpira wa mazoezi kwa mielekeo ya pelvic na crunches
Kaa kwenye mpira wa utulivu na pole pole chini mpaka nyuma yako ya chini inapumzika vizuri juu yake. Weka miguu yako moja kwa moja chini ya magoti yako na uweke mikono yako kwa upole nyuma ya shingo yako kusaidia kichwa chako. Pumua nje huku ukiinua mabega yako mbali na mpira na kubonyeza makalio yako juu. Punguza abs yako ya chini, gluti, na sakafu ya pelvic. Pumua wakati unapunguza polepole mabega yako na makalio kwa nafasi ya kuanzia.
Usipumzishe abs yako au arch nyuma yako juu ya mpira wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Weka msingi wako uhusike wakati wote
Hatua ya 3. Jaribu kusukuma-ups
Anza katika nafasi ya kushinikiza na magoti yako sakafuni. Weka mikono yako sambamba na kifua chako, na uiweke kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Punguza polepole viwiko vyako na ushuke kifua chako kuelekea sakafuni. Weka msingi wako ukiwa mkali. Pumua wakati unabonyeza kurudi hadi kwenye nafasi ya kuanza.
Usiruhusu nyuma yako ya chini au makalio kushuka kuelekea sakafu. Usinyanyue makalio yako juu pia
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya mbao zako
Chukua nafasi ya ubao kwenye mikono yako ya mbele. Weka viwiko vyako chini ya mabega yako. Unaweza kufanya ubao kwenye vidole vyako au kwa magoti yako kwenye sakafu. Chora misuli yako ya tumbo kwa nguvu kuelekea mgongo wako. Weka gluti yako, sakafu ya pelvic na mapaja ya ndani vizuri.
Usiruhusu makalio yako yasonge kuelekea sakafuni. Fomu nzuri ni muhimu zaidi kuliko urefu wa muda ulioshikilia ubao
Hatua ya 5. Pata kila nne kwa pozi ya paka na upanuzi wa viungo
Anza kwa kuweka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako moja kwa moja chini ya makalio yako. Chora abs yako kuelekea mgongo wako, huku ukitoa pumzi polepole na kuzungusha nyuma yako kuelekea dari. Toa mgongo uliozunguka na kupumzika misuli yako ya tumbo.
Ili kufanya viendelezi vya mkono na mguu, weka mgongo wako sawa, viuno sawa, na kiini kikali. Inua mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma yako na mkono wako wa kulia mbele yako. Kuleta goti lako kuelekea kwenye kiwiko chako wakati wa kubana abs yako, ukizunguka mgongo wako, na kupumua nje. Baada ya pande 10 za kubadili pande
Hatua ya 6. Fanya daraja kwenye mpira wa utulivu
Pumzika kichwa chako vizuri kwenye mpira na shingo yako katika hali ya upande wowote. Tengeneza pembe ya digrii 90 na viuno vyako, magoti, na vifundoni. Punguza makalio yako kuelekea sakafuni kisha uinue juu.
- Ikiwa kupunguza makalio yako huumiza mgongo wako wa chini, shikilia tu nafasi ya digrii 90.
- Hakikisha magoti yako yako juu ya kifundo cha mguu wako na sio nje mbele ya vidole vyako.
- Usiruhusu mpira uzunguke wakati unafanya zoezi hili.
