Kabla ya kuanza kutembea na kifundo cha mguu kilichopuuzwa, hakikisha unapata idhini ya daktari wako ili usilete uharibifu wowote. Kwa kweli, unapaswa kutembea tu juu ya laini ambayo ni laini, na unapaswa kuimarisha ankle yako mara kwa mara kupitia mazoezi ili iwe na nguvu unapoenda. Ikiwa unahisi maumivu yoyote, simama mara moja na uone daktari wako kwa msaada wa matibabu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutembea kwenye Ankle iliyochoka
Hatua ya 1. Paka barafu kwenye kifundo cha mguu wako haraka iwezekanavyo baada ya kuimimina
Mara tu uwezavyo, pumzisha kifundo chako cha mguu na uweke pakiti ya barafu juu yake ili kupunguza uvimbe. Weka barafu kwenye kifundo cha mguu wako kwa dakika 10-15 kwa mara 2-3 kwa siku ili kusaidia kupunguza maumivu. Unapoanza kujisikia vizuri zaidi, barafu kifundo cha mguu wako mara moja tu au mara mbili kwa siku, au wakati wowote inahisi kuvimba.
Hatua ya 2. Chukua dawa ya kuzuia uchochezi ili kupunguza maumivu na uvimbe
Chagua ibuprofen au naproxen, na chukua kipimo kinachopendekezwa kwa umri wako kama ilivyoandikwa kwenye kifurushi. Walakini, ikiwa haujaona daktari bado, fanya hivyo haraka iwezekanavyo, kwani daktari wako anaweza kuagiza kipimo cha juu au dawa maalum zaidi.
- Kiwango cha kawaida cha kaunta ya ibuprofen kwa mtu mzima ni 400 mg, mara tatu kwa siku. Daktari anaweza kuagiza kipimo cha juu zaidi kulingana na ukali wa jeraha lako na saizi yako.
- Daktari anaweza pia kuagiza maumivu ya narcotic kwako ikiwa maumivu ni makubwa. Daima angalia mfamasia wako au daktari kabla ya kuchukua dawa yoyote kwa kuongezea dawa. Madhara yanaweza kujumuisha kuvimbiwa, kusinzia, na ulevi ikiwa inachukuliwa kwa muda mrefu sana.
- Acetaminophen inaweza kupunguza maumivu, lakini haipunguzi uvimbe.
Hatua ya 3. Kinga kifundo cha mguu wako na bandeji ya kubana, brace, splint, au viatu vya juu
Ikiwa sprain ni kali, daktari atakuamuru boot ya kutembea au splint kwako. Ikiwa sivyo, jaribu kufunika bandeji ya kubana au kujifunga kwenye kifundo cha mguu wako kwa wiki 1-3. Vaa buti au viatu vya juu ambavyo vinaweza kufungwa karibu na vifundoni vyako kwa msaada ulioongezwa.
- Kuvaa visigino virefu na kifundo cha mguu kilichopigwa kunaweza kusababisha kuumia zaidi. Ikiwa lazima uvae viatu vya mavazi, chagua gorofa juu ya visigino.
- Mbali na kutumia bandeji za kubana, hakikisha kupumzika, barafu, na kuinua kifundo cha mguu wako kusaidia kupunguza maumivu.
Hatua ya 4. Angalia mazingira yako kwa usawa au ngazi kabla ya kutembea
Jihadharini na wapi utatembea ili usije ukanaswa na miamba au mashimo kwenye njia au barabara. Ikiwa njia yako inaonekana kuwa mbaya au ya mwamba, jaribu kutafuta njia mbadala laini, au uliza msaada kwa rafiki.
Hatua ya 5. Tembea pole pole na kuchukua hatua ndogo
Jihadharini na kumwagika, vitu kwenye njia yako ambayo unaweza kukanyaga, au kitu kingine chochote katika njia yako ambayo inaweza kusababisha kuumia zaidi. Ukijaribu kutembea haraka sana, unaweza kukosa hatari zinazoweza kutokea katika njia yako.
- Kuzingatia kutembea kwako kutakusaidia sio kukaa salama tu na kuzuia kuumia lakini pia kukufanya ujue sana kiwango chako cha maumivu na maendeleo yako ya uponyaji.
- Wakati wowote inapowezekana, shikilia matusi au muulize rafiki ikiwa unaweza kutegemea msaada zaidi.
Hatua ya 6. Sitisha wakati inahitajika na ubadilishe uzito wako kwa mguu wako ambao haujeruhiwa
Sikiza mwili wako. Ikiwa maumivu ni makali sana kuendelea, pumzika na upunguze shinikizo la mguu wako uliyojeruhiwa kwa kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu mwingine.
Maumivu mengine hayaepukiki, lakini ikiwa huwezi kudumisha mazungumzo au kupoteza pumzi unapotembea kwa sababu ya maumivu, basi unapaswa kupumzika na kupumzika
Njia 2 ya 3: Kuimarisha Ankle yako baada ya Sprain
Hatua ya 1. Nyoosha mishipa kwenye kifundo cha mguu wako na bendi ya mazoezi au kitambaa kilichovingirishwa
Ili kufanya zoezi hili, funga bendi ya kupinga au kitambaa kikubwa kilichovingirishwa kuzunguka mpira wa mguu wako ulioumizwa na unyooshe mguu wako. Kisha, onyesha vidole vyako juu, chini, kushoto, na kulia. Kwa matokeo bora, rudia mzunguko wa mwendo mara 10 na fanya mazoezi mara 3 kwa siku.
Huna haja ya kuvaa viatu au braces zinazounga mkono zoezi hili
Hatua ya 2. Jisawazishe kwenye kifundo chako cha mguu kilichojeruhiwa ili kuongeza utulivu wako
Hakikisha umesimama juu ya uso mgumu, tambarare kabla ya kusimama kwa mguu wako uliojeruhiwa. Jaribu kushikilia kitu chochote kwa kadri unavyosawazisha, lakini hakikisha kuna matusi au ukuta karibu ili uweze kujishika ikiwa unahitaji. Unapofanya kazi kudumisha usawa wako, kifundo chako cha mguu kitabadilika kwenda na kurudi, kunyoosha na kuimarisha mishipa na misuli.
- Unapaswa kuvaa viatu kwa zoezi hili ili kutoa mguu wako mvuto na kuzuia kuanguka.
- Fanya zoezi hili kuwa gumu zaidi kwa kutumia bodi ya usawa badala ya uso gorofa. Hoja ya bodi italazimisha kifundo cha mguu wako kutenda dhidi ya harakati, na kuongeza nguvu na utulivu.
Hatua ya 3. Chora alfabeti sakafuni ukitumia mguu ulioumia
Kaa kwenye kiti kizuri na miguu yote miwili ikilala sakafuni. Kisha, kwa mguu wako uliojeruhiwa, tumia kidole chako kikubwa cha mguu kufuata polepole alfabeti nzima sakafuni, herufi moja kwa wakati. Kuchora barua kunahimiza harakati za kifundo cha mguu katika kila mwelekeo.
- Rudia hadi mara tatu kwa upeo wa kunyoosha na kuimarisha.
- Huna haja ya kuvaa viatu kwa zoezi hili kwani umekaa na hauitaji msaada wa ziada au traction.
- Ikiwa huwezi kufikia sakafu, unaweza kuchora herufi hewani kwa matokeo sawa.
Hatua ya 4. Swing magoti yako kutoka upande hadi upande ili kunyoosha na kuimarisha mguu wako
Unapoketi kwenye kiti kizuri na miguu yako iko sakafuni, polepole pindua magoti yako kwa kadiri uwezavyo kutoka upande hadi upande. Weka mguu wako ukisisitiza gorofa sakafuni na uendelee kwa dakika 3.
Ikiwa unataka kuvaa viatu wakati unafanya zoezi hili, chagua viatu vya hali ya chini ambavyo havitapunguza mwendo wako wa kifundo cha mguu
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Kuumia Zaidi
Hatua ya 1. Pumzisha kifundo chako cha mguu kilichonyong'onyea baada ya kutembea ili kumpa muda wa kupona
Kwa kufanya mazoezi na kutembea kwenye kifundo chako cha mguu kilichopigwa, utakuwa unaweka shida nyingi kwenye mishipa. Wape pumziko kwa kuchukua shinikizo kutoka kwao kwa angalau saa baada ya kutembea, kuwapa wakati wa kupumzika na kupona.
Hatua ya 2. Barafu kifundo cha mguu wako ili kupunguza maumivu na uvimbe.
Baada ya kutembea kwenye kifundo chako cha mguu kilichojeruhiwa, labda itakuwa kuvimba na kuumiza kwa sababu ya mkazo uliokuwa nao. Inua mguu wako na ushikilie pakiti baridi ya barafu iliyofungwa kitambaa kwenye kifundo cha mguu wako kwa dakika 10-20.
- Ikiwa kifundo cha mguu wako kimevimba kweli, unaweza kutumia tena barafu baada ya dakika 10 na uendelee na mzunguko wa dakika 10-20, dakika 10 kutoka, hadi uvimbe utakaposhuka.
- Mbadala mzuri wa pakiti ya barafu ni begi iliyohifadhiwa ya mbaazi kwa sababu ni baridi na urahisi kwa ukungu kwa sehemu ya mwili ambayo unaweka icing.
- Kufunga kifurushi cha barafu kwenye kitambaa ni muhimu kwa sababu unaweza kuharibu ngozi yako kwa kupaka barafu moja kwa moja.
Hatua ya 3. Bonyeza kifundo cha mguu wako kwa kutumia bandeji ya michezo ya elastic
Funga mguu wako kutoka chini ya vidole vyako hadi inchi 3 (7.6 cm) juu ya kifundo cha mguu wako. Toa msaada wa ziada kwa kuvuka bandeji kutoka kushoto kwenda kulia kwa mwendo wa nambari nane kuzunguka kifundo cha mguu na kisigino chako. Ihakikishe mahali na vifungo vya chuma au mkanda.
- Unataka bandeji ya kubana iwe ya kutosha kutoa shinikizo laini, lakini sio ngumu sana ambayo inazuia mtiririko wa damu. Ikiwa una kuchochea au kubadilika kwa rangi kwenye vidole vyako, ondoa bandeji na uirejee tena.
- Sio wazo nzuri kulala na bandeji ya kubana kwa sababu inaweza kupunguza mtiririko wa damu.
Hatua ya 4. Eleza kifundo cha mguu ili kuharakisha uponyaji kwa kupunguza uvimbe
Unapokuwa umekaa au umelala chini, weka kifundo cha mguu chako kimeinuliwa ili kupunguza uvimbe kwa kuruhusu maji kutoka kwenye eneo lililojeruhiwa. Ikiwezekana, lala chini na kuweka mguu wako juu juu ya moyo wako.
