Serotonini ni homoni ambayo ubongo wako hutoa, mara nyingi huitwa "homoni ya furaha." Hii ni kwa sababu inasaidia kuongeza mhemko wako, lakini pia inasimamia kulala, hamu ya kula, hamu, na kumbukumbu. Watu walio na viwango vya chini vya serotonini mara nyingi hupata unyogovu na wasiwasi. Ikiwa umepata dalili hizi, basi kwa kawaida utataka kuongeza viwango vyako vya serotonini kwa njia yoyote ile. Katika hali nyingi, hata hivyo, upungufu wa serotonini sio msingi wa mtindo wa maisha, kwa hivyo kufanya mabadiliko rahisi sio kurekebisha hali hiyo. Ikiwa unajisikia unyogovu, ni muhimu sana kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili na kubuni mpango wa matibabu, ambao unaweza kujumuisha dawa. Unaweza kuongezea matibabu hayo na mabadiliko kadhaa ya lishe na mtindo wa maisha kusaidia uzalishaji wa mwili wako wa serotonini.
Hatua
Njia 1 ya 3: Vyakula vinavyoweza kusaidia
Vyakula vingine vinaweza kuchochea uzalishaji wa serotonini katika ubongo wako. Walakini, inajadiliwa ikiwa kubadilisha lishe yako au isiwe na athari kubwa kwa mhemko wako. Watu wengi tayari wanapata virutubishi vya kutosha kutoka kwa lishe yao ya kawaida. Haupaswi kutibu mabadiliko ya lishe kama mbadala ya dawa au tiba. Kwa ujumla, ni bora kufuata lishe bora, yenye usawa ambayo inakupa lishe yote unayohitaji. Inaweza kutokuponya, lakini itasaidia afya yako kwa jumla.
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye tryptophan
Asidi hii ya amino husaidia ubongo wako kutoa serotonini. Jumuisha vyakula vya high-tryptophan katika lishe yako kama kuku na bata mzinga, karanga, samaki, maziwa na jibini, na mayai.
Kwa muda mrefu kama unafuata lishe yenye usawa, yenye afya, labda unapata jaribio zote unazohitaji
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa omega-3s kusaidia serotonini kufanya kazi vizuri
Utafiti unaonyesha kuwa omega-3s inaboresha utendaji wa serotonini katika ubongo na inaweza kuchochea uzalishaji zaidi. Chanzo kikuu cha omega-3s ni samaki wa mafuta kama lax na sardini. Walakini, mboga wanaweza kupata huduma yao ya kila siku kutoka kwa karanga, mbegu, na mafuta ya mboga.
Unaweza pia kuchukua samaki au mafuta ya algal (salama kwa mboga) virutubisho kuongeza ulaji wako wa omega-3
Hatua ya 3. Tumia wanga ya kutosha kusaidia kutolewa kwa serotonini
Wanga huongeza kutolewa kwa ubongo wako kwa serotonini, kwa hivyo hakikisha unapata angalau huduma za kila siku za wanga wenye afya. Watu wengi wanahitaji kalori 1, 000 kutoka kwa wanga kwa siku.
- Pata carbs yako kutoka kwa vyanzo vyenye afya kama bidhaa za ngano, mchele wa kahawia, quinoa, matunda, na maharagwe. Epuka vyanzo vilivyotengenezwa kama chips za viazi au pipi.
- Hii ndio sababu watu huwa na hamu ya wanga wakati wamefadhaika au kufadhaika. Ubongo unajaribu kuongeza viwango vyake vya serotonini.
Hatua ya 4. Epuka ajali au lishe kali
Mwili wako unahitaji mkondo thabiti wa kalori ili kuendelea kutoa serotonini. Ikiwa unafuata lishe yenye vizuizi sana, uzalishaji wa serotonini unaweza kuanguka na mhemko wako utateseka.
Pia usiruke chakula. Kuanguka kwa sukari inayosababishwa na damu kunaweza kukandamiza mhemko wako pia
Hatua ya 5. Kata vyakula vilivyosindikwa, vyenye mafuta, na sukari
Kiunga halisi kati ya vyakula visivyo vya afya na unyogovu sio wazi kabisa. Walakini, inaonekana kuna uhusiano kati ya hizo mbili. Ni bora kwa afya yako ya akili, na afya ya jumla, kuondoa vyakula vingi visivyo vya afya kutoka kwenye lishe yako iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Kunywa kafeini kwa kiasi
Kama ilivyo na chakula cha taka, uhusiano halisi kati ya kafeini na serotonini haujulikani kabisa. Lakini kuna ushahidi kwamba unywaji mwingi wa kafeini unaweza kuzuia uzalishaji wa serotonini. Weka matumizi yako katika kiwango cha wastani, karibu vikombe 2-4 vya kahawa kwa siku.
Kuwa mwangalifu sana ikiwa unatumia vinywaji vya nishati mara kwa mara. Baadhi ya hizi zinaweza kuwa na mara 2 au 3 pendekezo la kafeini ya kila siku katika huduma moja. Shikamana na bidhaa zilizo na kafeini wastani tu
Hatua ya 7. Punguza unywaji wako wa pombe ili kuzuia utegemezi wa pombe
Pombe hufanya kwenye vipokezi vyako vya serotonini, ndiyo sababu inakufanya ujisikie vizuri. Walakini, usitegemee vitu kama hivi kwa serotonini. Kuna hatari kubwa ya uraibu, kwa hivyo weka unywaji wako mdogo kwa wastani wa vinywaji 1-2 kwa siku.
Vivyo hivyo kwa dawa haramu. Aina kadhaa zinaweza kuchochea uzalishaji wa serotonini, lakini kuna hatari kubwa ya ulevi na shida za kiafya
Njia 2 ya 3: Tiba za Maisha
Licha ya kudhibiti lishe yako, kuna mambo machache zaidi ambayo unaweza kufanya ili kukuza uzalishaji wa serotonini ya mwili wako. Kukaa kwa shughuli na kufanya shughuli za kufurahisha ni ujanja mzuri wa jumla ili kuongeza mhemko wako. Shughuli hizi zinaweza kukuongezea mhemko kwa muda mfupi, lakini kwa kweli hiyo itakuwa mabadiliko ya kukaribisha ikiwa umekuwa ukishuka moyo. Kama vile kula chakula, hata hivyo, haupaswi kuchukua mabadiliko haya ya mtindo wa maisha kama mbadala wa msaada wa wataalamu. Kufanya mabadiliko haya pamoja na kupata ushauri au kuchukua dawa kunaweza kusababisha mabadiliko makubwa, mazuri.
Hatua ya 1. Zoezi angalau siku 5 nje ya wiki
Zoezi linathibitishwa kutoa serotonini na homoni zingine za "kujisikia vizuri". Kaa hai na jaribu kupata dakika 30-60 ya mazoezi ya wastani angalau siku 5 kwa wiki kwa matokeo bora.
Mazoezi ya aerobic ni bora kwa afya yako kwa ujumla, lakini mazoezi ya nguvu na uzani ni nzuri pia
Hatua ya 2. Pata jua nyingi iwezekanavyo
Kuna uhusiano wazi kati ya jua na uzalishaji wa serotonini. Jaribu kutoka nje iwezekanavyo na ujionyeshe kwenye jua.
Kutembea asubuhi au alasiri ni njia nzuri ya kupata jua na kufanya mazoezi kwa siku nzima
Hatua ya 3. Jaribu kujifunua kwa taa kali ikiwa haupati jua nyingi
Kuna ushahidi kwamba taa kali zinaweza kuwa na athari sawa na jua. Ikiwa unafanya kazi ndani ya nyumba au unaishi katika eneo ambalo mara nyingi kuna mawingu, basi ujionyeshe kwa taa kali iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Kuwa na massage ili kutolewa mvutano
Massage sio tu inahisi nzuri, lakini pia huchochea uzalishaji wa serotonini. Jaribu kuwa na massage ya kawaida ikiwa umejisikia chini hivi karibuni.
Kupanga massage pia inakupa kitu cha kutazamia, ambacho kinaweza kukuza roho yako
Hatua ya 5. Zingatia kumbukumbu zenye furaha ili kuongeza mhemko wako
Mawazo ya furaha yanaweza kutoa homoni zenye furaha. Ikiwa unahisi unyogovu, jaribu kufikiria kumbukumbu nzuri au uzoefu ili kuinua mhemko wako.
Hatua ya 6. Wakumbatie marafiki wako au wapendwa wako
Kugusa mwili pia huchochea serotonini, kama vile na massage. Ikiwa umekuwa na siku mbaya, kumbatio nzuri kutoka kwa mtu linaweza kukufanya ujisikie vizuri zaidi.
- Kubembeleza na mwenzio pia hutoa serotonini.
- Kumbuka kutokukumbatia au kugusa mtu yeyote bila ruhusa yake.
Hatua ya 7. Ongea shida zako na mshauri, rafiki, au mtu wa familia
Kushikilia shida zako zote kunaweza kukandamiza mhemko wako zaidi. Kutoa wasiwasi wako kwa njia nzuri kunaweza pia kuongeza viwango vyako vya serotonini na kukusaidia kujisikia vizuri.
Njia ya 3 ya 3: Matibabu mbadala yasiyothibitishwa
Kuna matibabu mengi ya mitishamba au mbadala ambayo yanadai kuongeza viwango vya serotonini na kutibu unyogovu. Hakuna sayansi nyingi nyuma ya madai haya, kwa hivyo wachukue na punje ya chumvi. Walakini, unaweza kuwajaribu ikiwa hauridhiki na matibabu uliyojaribu hadi sasa. Kabla ya kujaribu virutubisho vyovyote vya mitishamba, angalia na daktari wako kwanza. Hii ni muhimu sana ikiwa uko kwenye dawa au una magonjwa yoyote ya akili, kwa sababu mimea inaweza kuwa na athari mbaya.
Hatua ya 1. Tembelea mtaalam wa tiba ili kupunguza mvutano
Tiba sindano sio tiba iliyoidhinishwa ya unyogovu, lakini watu wengine hupata hali bora. Hii ni kwa sababu inakuza kutolewa kwa serotonini, kwa hivyo inaweza kukufaa.
Tembelea tu mtaalam wa tiba ya leseni na uzoefu ili ujue unapata matibabu salama
Hatua ya 2. Jaribu kuchukua St
John's Wort kila siku. Hii ndio mimea ya kawaida inayotumiwa kutibu unyogovu. Jaribu kuchukua kila siku kama ilivyoelekezwa ili kuona ikiwa inaboresha hali yako.
Hatua ya 3. Tumia gingko biloba kuongeza mhemko wako
Uchunguzi unaonyesha kwamba mmea huu unaweza kutoa homoni kama serotonini ili kuboresha hali yako na utendaji wa ubongo.
Kuchukua Matibabu
Kwa kweli kuna hatua unazoweza kuchukua kusaidia mwili wako kutoa serotonini zaidi. Katika hali nyingi, hata hivyo, njia hizi hazitoshi kutibu unyogovu au magonjwa mengine ya akili kwa muda mrefu. Kwa hilo, utahitaji matibabu kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili. Mchanganyiko wa tiba na dawa inaweza kukusaidia kushinda shida unazopata. Unapokuwa kwenye matibabu, kuchukua hatua kama kufanya mazoezi, kula chakula, na kuungana na wengine kunaweza kuongeza furaha yako na afya ya akili.
