Maumivu ya mgongo inaweza kuwa jambo la kudhoofisha kushughulika nalo, na unaweza kuhisi hakuna kitu unachoweza kufanya juu yake. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya kujaribu kuzuia kuumiza mgongo wako au kuzidisha zaidi jeraha iliyopo. Mkao mzuri na mtindo wa maisha unaweza kufanya mgongo wako uwe na nguvu na afya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Mkao Mzuri
Hatua ya 1. Epuka kusimama katika nafasi 1 kwa zaidi ya dakika 10 kwa wakati mmoja
Simama na viuno vyako katika hali ya upande wowote na epuka kuzungusha mabega yako ili mgongo wako uwe sawa. Usisimame kwa muda mrefu katika nafasi 1 ili usiweke shida kwenye mgongo wako wa chini. Ikiwa unahitaji kubaki umesimama katika eneo 1, jaribu kuweka mguu juu ya kiti cha miguu ili uweze kuegemea au kubadilisha kutoka mguu wako wa kushoto kwenda mguu wa kulia baada ya dakika kadhaa kupunguza shida.
Hatua ya 2. Tumia kiti cha ergonomic kusaidia mgongo wako kazini
Ikiwa unafanya kazi katika ofisi au katika mazingira ambayo unapaswa kukaa kwa muda mrefu, ni muhimu kwamba mgongo wako unasaidiwa vizuri ili usiumize au kuumiza. Tumia kiti na viti vya mikono na viunga vya lumbar ili nyuma yako isiwe mviringo au katika hali isiyo ya asili.
- Unaweza pia kuweka mto mdogo au kitambaa kilichofungwa kwenye nyuma yako ndogo ili kuunga mkono mwelekeo wake wa asili.
- Mbali na kuwa na kiti kizuri, unapaswa kuweka mikono yako usawa na viwiko vyako kwenye pembe za digrii tisini wakati unafanya kazi kwenye kibodi.
- Skrini yako ya kompyuta inapaswa kuwa kwenye kiwango cha macho karibu na urefu wa mkono kwa hivyo sio lazima ugonge shingo yako, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya mgongo.
Hatua ya 3. Hakikisha mgongo wako unasaidiwa wakati unaendesha gari
Watu wengi hutumia muda mwingi kukaa kwenye gari zao wakiendesha, kwa hivyo ni muhimu utumie mkao mzuri unapokuwa barabarani ili kuepuka maumivu ya mgongo. Rekebisha vioo vyako ili usilazimike kubana shingo yako au kuegemea wakati unaendesha gari ili uone, ambayo inaweza kuweka mkazo mgongoni mwako. Kaa na mgongo wako sawa na makalio yako katika mstari chini ya mabega yako. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada, weka mto mdogo au kitambaa kilichofungwa nyuma yako katika sehemu ndogo ya mgongo wako.
- Hakikisha kuunga mkono mgongo wako wakati wowote unaposafiri kwa basi, ndege, au gari moshi.
- Ukiweza, simama na tembea au nyoosha mara moja kila saa au zaidi ili kupunguza mvutano mgongoni mwako.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kubana bega ili kuboresha mkao wako
Chukua nafasi ya kukaa na unyooshe mikono yako mbele yako ili ziwe sawa. Vuta viwiko vyako moja kwa moja kwa kadiri uwezavyo kama unajaribu kuzifanya ziguse nyuma yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 5, kisha pumzika. Rudia zoezi mara 3-4 kufungua kifua chako na kuboresha mkao wako, ambao utapunguza mvutano mgongoni mwako.
Jaribu zoezi hili asubuhi na jioni kusaidia kuboresha mkao wako
Njia 2 ya 4: Kuinua vizuri
Hatua ya 1. Pata kujisikia ni kiasi gani cha uzito kabla ya kukinyanyua
Kabla ya kuchukua chochote, chukua muda kufikiria juu ya ni uzito gani na jaribu kuinua kona ili kupata maana ya uzito wake. Kuchukua kitu kizito sana kunaweza kuumiza mgongo wako au kuzidisha jeraha lililopo. Ikiwa inahisi kuwa nzito kweli, muulize mtu akusaidie kuinua au kutumia zana kama vile mkokoteni wa mkono kuichukua.
Jua mipaka yako na kiwango cha nguvu kabla ya kujaribu kuinua kitu ambacho kinaweza kuwa kizito sana
Hatua ya 2. Piga magoti na weka mgongo wako sawa wakati unainua
Unapoenda kuinua kitu, panua miguu yako ili iwe karibu na upana wa bega na ujishushe chini kwa kupiga magoti. Weka mgongo wako sawa na kaza misuli yako ya msingi unaposhika kitu kwa mikono yako.
Onyo:
Epuka kuinama kwenye kiuno chako au kuzunguka mgongo wako au unaweza kusababisha jeraha kubwa.
Hatua ya 3. Inua kipengee polepole na udumishe mkao mzuri
Kuweka mgongo wako sawa, sukuma chini na miguu yako na uinuke polepole. Jaribu kuweka kitu karibu na kiuno chako na hata kupunguza harakati na kupunguza shida. Weka mgongo wako sawa wakati unasonga au kubeba kitu.
Usipindue, konda, au kugeuza makalio yako au nyuma wakati umeshikilia kitu kizito
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi na Kunyoosha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya msingi ya chini ili kuongeza kubadilika na nguvu
Uongo gorofa nyuma yako sakafuni na piga magoti kwa pembe ya digrii 45, ukiweka miguu yako sakafuni. Flex misuli yako ya msingi ili kuzunguka mgongo wako wa chini na kuinua tumbo lako kutoka ardhini. Shikilia msimamo kwa sekunde 5, kisha pumzika na upunguze tumbo lako chini. Rudia zoezi mara 5 ili kuimarisha mgongo wako wa chini na kupunguza maumivu.
- Jaribu kuongeza reps 1 au 2 kila wiki unapozidi kubadilika. Lengo la upeo wa thelathini kila siku.
- Unapaswa kuhisi kubadilika kwa mgongo wako wa chini kwa kila kusukuma nje na kuvuta misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 2. Jenga misuli yako ya msingi ili kupunguza maumivu ya mgongo
Msingi wako ni pamoja na misuli katika kiwiliwili chako na nyuma ambayo inalinda mgongo wako. Kuimarisha misuli yako ya msingi inaweza kukusaidia kuepuka maumivu ya mgongo, haswa maumivu yanayosababishwa na kuumia kwa tishu laini au shida ya misuli ya nyuma.
Mazoezi kama ulegezaji wa pelvic, kukaa-juu kwenye mpira wa mazoezi, viendelezi vya nyuma, na curls za paka zote zinalenga misuli yako ya msingi
Kidokezo:
Fanya kazi na mtaalamu wa mwili au mkufunzi aliyethibitishwa kukusaidia kujua njia bora na salama ya kuimarisha msingi wako na kuhakikisha unatumia fomu sahihi wakati wa mazoezi.
Hatua ya 3. Inua uzito ili kuimarisha misuli yako ya nyuma
Kuinua uzito kunaweza kuimarisha mgongo wako, lakini ni muhimu sana kuwa na fomu nzuri ili usijeruhi mgongo wako au kuzidisha jeraha la hapo awali. Weka mgongo wako sawa na utumie ufundi sahihi wa mwili. Usipige kiuno wakati unachukua uzito.
Pata mwenza akusaidie kuinua vitu ambavyo ni nzito sana
Hatua ya 4. Jenga utulivu na mazoezi ya chini ya athari ya aerobic
Mazoezi ya athari ya chini ya aerobic, kama vile kutembea au kuogelea, huunda utulivu wa jumla wa misuli na hupunguza hatari ya maumivu ya mgongo. Ongeza mazoezi machache ya athari ya chini kwa kawaida yako ili kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo.
- Jaribu kutembea angalau hatua 10, 000 kwa siku.
- Ikiwa unaogelea, jaribu kupanua hatua kwa hatua umbali na idadi ya magongo ambayo unaweza kufanya ili kujenga nguvu nyuma.
- Kwa mazoezi yoyote, usiiongezee au unaweza kuvuta au kuchochea misuli yako ya nyuma.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha goti kwa kifua ili kulegeza mgongo wako
Uongo gorofa nyuma yako na ulete goti lako la kushoto kwenye kifua chako. Shikilia hapo kwa mikono miwili kwa sekunde 5, kisha punguza mguu wako kwa upole na ulete mguu wako wa kulia juu. Shikilia msimamo huo kwa sekunde 5, kisha pumzika na utoe mguu wako. Rudia kunyoosha mara 2-3 zaidi ili kulegeza misuli yako ya nyuma.
Changanya kwa kuleta magoti yote kwa kifua chako, na kuishikilia kwa sekunde 5 kabla ya kuitoa
Hatua ya 6. Boresha mwendo wako na kunyoosha kwa chini nyuma
Uongo nyuma yako chini na piga magoti kwa pembe ya digrii 45 na miguu yako sakafuni. Inua mabega yako kutoka ardhini kidogo na tembeza magoti yako yote kulia kwa kadiri uwezavyo mpaka goti lako la kulia liguse ardhi. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, halafu pindua magoti yako yote upande wa kushoto na ushikilie kwa sekunde 10. Rudia mwendo mara 3-4 zaidi kila upande.
Hatua ya 7. Jaribu kukaza kunyoosha nyuma chini
Keti kwenye kiti au kiti bila viti vya mikono. Vuka mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako na uweke kiwiko chako cha kulia dhidi ya goti lako la kushoto. Pindisha kiwiliwili chako upole kushoto kadri uwezavyo na ushikilie msimamo kwa sekunde 10. Kisha, toa upole kunyoosha na zungusha mwelekeo mwingine ili kunyoosha mgongo kwa njia nyingine. Rudia kunyoosha mara 2-3 pande zote mbili.
Hatua ya 8. Tenga gluti na nyundo zako na mazoezi ya daraja
Glute na nyundo zako husaidia kukusaidia wakati umesimama ili kuziimarisha zinaweza kukusaidia kuepuka maumivu ya mgongo. Uongo nyuma yako na miguu yako gorofa sakafuni. Flex misuli yako ya ab na gluti zako, au misuli yako ya kitako. Weka mabega yako na kichwa sakafuni unapoinua viuno hivyo torso na mapaja yako ni sawa. Shikilia msimamo kwa pumzi 3 kirefu, kisha punguza makalio yako chini na kupumzika. Rudia zoezi mara 5 ili kujenga gluti na nyundo zako.
Unapoanza kupata nguvu nyuma yako, polepole ongeza reps zaidi kwenye regimen yako ya mazoezi ya daraja. Ongeza 1 au 2 kila wiki na lengo la upeo wa 30 kwa siku
Hatua ya 9. Fanya paka kunyoosha kunyoosha nyuma yako ya juu na chini
Chukua msimamo juu ya mikono na magoti yako sakafuni ili magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90 na mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako. Upole nyuma yako kwa kuvuta tumbo lako juu na ndani na ushikilie msimamo kwa sekunde 5. Rudisha mgongo wako kwenye nafasi yake ya asili na upumzike kwa sekunde chache. Kisha, sukuma nyuma yako na tumbo lako nje na ushikilie kwa sekunde 5, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mwendo mara kadhaa hadi uhisi kunyoosha vizuri.
Paka unyoosha asubuhi na usiku ili kulegeza mgongo wako kabla na baada ya kitanda
Njia ya 4 ya 4: Kupunguza Uzito Kuepuka Maumivu ya Mgongo
Hatua ya 1. Kula lishe bora ili kupunguza uzito
Uzito kupita kiasi huongeza dhiki ya ziada kwa mgongo wako na mgongo, ambayo inaweza kusababisha maumivu na majeraha. Kufuata lishe bora ndio njia bora ya kudumisha uzito mzuri au kupoteza uzito ikiwa unahitaji. Zingatia kula matunda, mboga, nafaka nzima, na protini konda kama kifua cha kuku, tofu, karanga, na samaki.
Pata vyakula vyenye afya ambavyo unafurahiya ili uweze kushikamana na lishe yako
Hatua ya 2. Epuka vyakula vya kusindika na taka
Vyakula vya kushawishi ni vyakula visivyo vya afya ambavyo vinaweza kukusababishia kula kupita kiasi au kula vyakula ambavyo vinaweza kukusababisha unene. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito ili kupunguza maumivu yako ya mgongo, kaa mbali na chakula kilichosindikwa, chakula kisicho na chakula, au vyakula vyovyote visivyo vya afya ambavyo vinakuchochea kufanya maamuzi mabaya ya lishe.
Ukiona mifumo ya kula kupita kiasi na chakula kimoja, epuka kununua, nunua kwa sehemu ndogo, au ununue mara kwa mara
Hatua ya 3. Tumia kalori chache kuliko unavyotumia kuchoma mafuta
Tumia jarida la chakula au programu ya kufuatilia mazoezi ya mwili ili kufuatilia kalori unazochukua na kalori unazotumia. Weka lengo kuchukua karibu kalori 200-300 chache kuliko unavyotumia kuanza kuchoma mafuta ambayo mwili wako umehifadhi ili uweze kupoteza uzito na kupunguza maumivu yako ya mgongo.
Kuna programu nyingi za mazoezi ya mwili unaweza kupakua kwa simu yako mahiri au kompyuta kibao
Hatua ya 4. Pata rafiki wa mazoezi ili kukusaidia kuweka sawa
Kufanya kazi na rafiki kunaweza kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi, ambayo yatakufanya uweze kushikamana na utaratibu wa kawaida. Mazoezi thabiti yatakusaidia kupunguza uzito, ambayo itakusaidia kuepuka maumivu ya mgongo. Pata rafiki ambaye amejitolea sawa kupunguza uzito na anakuhimiza kujisukuma na kufikia malengo yako.
Hata ikiwa hutaki rafiki wa mazoezi, zunguke na watu wazuri wanaounga mkono juhudi yako ya kupunguza uzito
Kidokezo:
Kupata darasa la mazoezi ya kikundi unayopenda pia inaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo. Kwa kuongeza, unaweza kupata marafiki wapya ambao wanashiriki malengo yako!
Hatua ya 5. Kaa mbali na vidonge vya lishe na lishe ya kupendeza kwa matokeo ya muda mrefu
Lishe nyingi za mtindo huhusisha kupoteza uzito wa muda mfupi ambao unaweza kupata tena ikiwa utabadilisha tabia yako ya kula. Kwa kuongezea, vidonge vya lishe vinaweza kutoa matokeo ya haraka, lakini haziwezi kudumu, na zingine zinaweza kudhuru afya yako. Njia bora ya kupoteza uzito kabisa ni kupitia lishe bora na mazoezi ya kawaida.
