Maumivu ya mgongo ni usumbufu ambao watu wengi watateseka wakati fulani maishani mwao. Inaweza kujitokeza mara kwa mara au inaweza kuwa shida sugu. Kutibu maumivu ya mgongo kunaweza kuhitaji daktari; Walakini, kabla ya kuona mtaalamu, unapaswa kujaribu dawa zingine za kaunta, kunyoosha na mazoezi ya kulia, na mabadiliko ya msingi kwa utaratibu wako wa kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kurekebisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Badilisha nafasi yako ya kulala
Uongo upande wako na nyuma yako sawa. Inua magoti yako mbele kwenye nafasi ya fetasi. Weka mto mrefu kati ya magoti yako na vifundoni vyako ili kuunga mkono makalio yako. Kukumbatia mto karibu na kifua chako kupumzika shingo yako na mikono.
Hatua ya 2. Wekeza kwenye viatu bora au insoles
Ikiwa uko kwa miguu yako, hakikisha faraja ndio kipaumbele chako cha kwanza. Unataka kuhakikisha kuwa wewe ni viatu una msaada bora wa upinde. Hii itakusaidia kudumisha usawa bila kuweka shida nyingi kwenye msingi wa mguu wako. Angalia daktari wa miguu ikiwa unasumbuliwa na matamshi au uchawi.
Hatua ya 3. Chaza mifuko mizito
Pakiti kiutendaji. Usibeba vitu ambavyo unaweza kuhitaji. Pakia utakachohitaji, ili uweze kuiweka nyepesi. Na kisha kwa makusudi ubadilishe begi lako kwa mikono tofauti wakati wa siku yako. Weka kwenye bega lako la kushoto, bega la kulia, beba kwenye mkono wako au mkononi mwako, na uiweke kwenye paja lako au sakafuni kila unapoketi. Kwa njia hii mzigo wa begi utahamishwa sawasawa kwenye mwili wako.
Njia 2 ya 4: Kuimarisha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Nyosha mara kadhaa kwa siku
Kunyoosha zifuatazo kunaweza kupunguza maumivu sana ikiwa inafanywa angalau mara moja kwa siku:
- Fanya kunyoosha kwa goti-kwa-kifua. Lala nyuma yako na magoti yako juu na kichwa chako chini. Inua goti lako la kulia na ulinyakue kwa mikono miwili. Vuta goti kidogo kuelekea kifua chako kwa sekunde 30. Toa na kurudia mara 2 na miguu yote miwili.
- Fanya kunyoosha misuli ya piriformis. Ikiwa unasumbuliwa na maumivu kwenye ujasiri wako wa kisayansi, misuli ya piriformis ina uwezekano mkubwa sana. Uongo nyuma yako na magoti yako juu. Weka nje ya ndama wako wa kulia juu ya paja la kushoto. Inua paja lako la kushoto na uichukue kwa mikono yako. Kuleta paja kwako mpaka uhisi kunyoosha kwenye kitako chako cha kulia. Shikilia kwa sekunde 30 na utoe. Rudia mara mbili kila upande.
- Zingatia shingo yako. Shingo ngumu mara nyingi huongozana na migongo ngumu. Elekeza kichwa chako mbele ili kidevu chako kiguse kifua chako. Unapaswa kuhisi misuli nyuma ya shingo yako kunyoosha. Shikilia kwa sekunde 30. Inua kichwa chako na kisha konda kichwa chako kulia, ukileta sikio lako la kulia karibu na bega lako la kulia. Misuli upande wa shingo yako inapaswa kuvutwa kufundishwa. Shikilia kwa sekunde 30 halafu konda kichwa chako kushoto, kwa njia ile ile. Shikilia kwa sekunde 30.
Hatua ya 2. Imarisha msingi wako na squats za ukuta
Simama na mgongo wako ukutani. Kisha hatua kwa hatua jishushe ili uwe umeketi. Unapaswa kuhisi mgongo wako, tumbo, na quads zinaanza kukaza. Shikilia kwa sekunde 5-10 kulingana na inachukua muda gani kuhisi kuchoma. Kisha polepole nyoosha miguu yako na urejee kwenye msimamo. Fanya hii mara 10 au hivyo kila wakati unapofanya mazoezi.
Hatua ya 3. Fanya kuinua kwa nyonga ili kujenga msingi wako
Uongo nyuma yako na piga magoti yako, ili miguu yako ipumzike vizuri kwenye sakafu. Kisha polepole ondoa pelvis yako kutoka sakafuni mpaka mapaja yako yasimamishe na msingi wako. Usiende mbali sana. Hautaki kupitisha nyuma yako. Shikilia kwa sekunde 5 halafu punguza pelvis yako kwenye sakafu. Rudia mara 10 au hivyo kila wakati unafanya mazoezi.
Hatua ya 4. Je! Fikia mguu
Tafuta nafasi wazi ya zoezi hili. Anza kwa mikono yako na magoti kama wewe ni mtoto anayetambaa. Shikilia kichwa chako sawa ili uwe ukiangalia chini kwenye sakafu. Kushikilia mwili wako, punguza polepole mguu mmoja nyuma yako. Panua mguu wako kikamilifu ili iwe sawa na mgongo wako na kisha ushikilie kwa sekunde 5. Sasa punguza mguu wako chini. Rudia mara 10 kwa kila mguu.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kuimarisha mpira wa Uswizi
Kwa zoezi hili, utahitaji mpira mkubwa wa Uswisi. Piga kwenye mpira. Tumbo lako linapaswa kupumzika kwa raha juu yake. Sasa panua mwili wako wa juu na miguu nje. Kisha polepole tembeza mwili wako mbele hivyo mpira sasa uko chini ya mapaja yako. Weka mwili wako sawa sawa iwezekanavyo. Kisha tembea mwili wako kurudi ili mpira uwe chini ya tumbo lako tena. Fanya hii mara 10 kwa kila safari ya mazoezi.
Hatua ya 6. Ongeza mazoezi zaidi ya moyo kwenye mazoezi yako ya kila siku
Dakika 30 kwa siku ya mazoezi ya aerobic yenye athari ndogo, kama vile kuogelea, kutembea haraka, au kuendesha baiskeli kwenye baiskeli ya kawaida, itapunguza maumivu ya mgongo yanayosababishwa na kudhoofika kwa muda.
Shinikizo la damu lililoongezeka litasaidia kuamsha misuli hiyo iliyolala. Baada ya dakika 30 hadi 40 ya mazoezi ya moyo, mwili wako utaanza uzalishaji wa endorphin, ambayo inaweza kupunguza maumivu ya mgongo
Hatua ya 7. Fanya yoga
Yoga itaimarisha zaidi kunyoosha na mazoezi hapo juu na pia kupunguza mafadhaiko ambayo yanaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Zingatia kupumua kwako, wakati unakamilisha kila pozi.
- Cobra, pozi ya mtoto, na pozi ya mlima ni nafasi nzuri za yoga kwa kuimarisha msingi wako na kunyoosha misuli yako ya nyuma.
- Kuna kadhaa ya pozi zingine ambazo huzingatia msingi wako na kurudi haswa. Jaribu zile ambazo zinajisikia raha zaidi kwako. Hautaki kujisukuma mbali sana. Zaidi ya ugani inaweza kusababisha shida nyongeza za mgongo, ikiwa haujali.
Njia ya 3 ya 4: Warejeshi wa maumivu ya mgongo
Hatua ya 1. Chukua dawa za kuzuia uchochezi (NSAIDs)
Fuata mapendekezo ya mtengenezaji. NSAID, au dawa zisizo za uchochezi zisizo za uchochezi, husaidia kupunguza uvimbe na kupunguza maumivu.
- Dawa za kaunta kama vile Motrin, Aleve, au Bayer Aspirin zinaweza kutoa afueni haraka na zinapatikana kwa urahisi katika duka la dawa la karibu. Madhara ya kawaida ni pamoja na gesi, kiungulia, kichefuchefu, kizunguzungu, au kuharisha. Ikiwa dalili zinaendelea, acha dawa na uwasiliane na daktari.
- Madaktari wengi wanasema kwamba watu chini ya miaka 18 hawapaswi kuchukua aspirini kwa sababu ya kushirikiana na Reye's Syndrome - ugonjwa wa nadra, lakini mbaya wa ini na ubongo.
Hatua ya 2. Tumia compresses moto na baridi
Anza na compress ya joto kwa dakika 15, ikifuatiwa na compress baridi. Badilika kila masaa 2 kwa siku 5. Pakiti za moto na baridi zinaweza kupunguza uchochezi kwa watu wenye maumivu ya papo hapo, subacute, au maumivu sugu.
Kwa mikunjo baridi, funika pedi ya barafu au pakiti ya barafu kwenye shati au kitambaa kabla ya kuiweka moja kwa moja kwenye ngozi. Vinginevyo, inaweza kuwa baridi ya kushangaza
Hatua ya 3. Chukua bafu ya kawaida na chumvi za epsom
Hii ni muhimu sana ikiwa una maumivu ya mgongo kutoka kwa kazi ya mikono au umesimama sana. Chumvi za Epsom zina madini ambayo hupumzika misuli iliyowaka. Madaktari huita hii "hydrotherapy". Usifanye maji kuwa moto sana. Hautaki kujipamba. Bafu hizi hufanya mfumo wako wa neva ufufuliwe na kusaidia kuzunguka damu kwenye maeneo yaliyochujwa au kujeruhiwa.
Jipe massage ya kuoga moto. Kwa kuwa misuli yako italegezwa na maji, sasa ni wakati mzuri wa kufanyia kazi sehemu zozote ngumu. Chukua mpira wa baseball au tenisi na uweke chini ya mgongo wako wa chini na songa viuno vyako kutoka upande hadi upande. Kisha fanya vivyo hivyo kwa mgongo wako wa juu
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Ongea na daktari
Tafuta msaada wa kitaalam kutoka kwa daktari wako mara moja ikiwa unahisi ganzi yoyote au kuchochea kwenye kinena chako au miguu, ikiwa unapoteza udhibiti wa kibofu chako au matumbo, au ikiwa matembezi yako yameathiriwa.
- Unapaswa pia kuona daktari wako ikiwa haujui sababu ya maumivu yako ya mgongo au ikiwa inazidi kuwa mbaya. Utahitaji tathmini zaidi ikiwa utaendeleza homa au dalili zozote mpya.
- Uwe na uwezo wa kuelezea hali halisi ya maumivu yako ya mgongo, mgongo wako unaumiza mara ngapi, ni shughuli zipi ambazo hazihimili kutokana na maumivu ya mgongo, na habari yoyote ya ziada ambayo daktari wako anaweza kupata kuwa muhimu.
Hatua ya 2. Fikiria sindano ya steroid
Kulingana na ukali wa maumivu ya mgongo, daktari anaweza kupendekeza sindano ya steroid. Watu wengine hupata afueni kwa miezi au miaka wakati steroid imeingizwa katika maeneo ya mgongo ambayo yanakabiliwa na uchochezi uliokithiri.
Hatua ya 3. Tazama tabibu
Wataalam wa tabibu wamejitolea kwa matibabu yasiyo ya upasuaji ya hali ya musculoskeletal. Kwa ujumla, huzingatia mgongo wako na maeneo ya karibu. Madaktari wa tiba hutumia matibabu ya mwongozo (mikono-juu) kuzingatia maumivu ya chini ya mgongo na maswala ya diski ya herniated.
Hatua ya 4. Nenda kwa mtaalamu wa mwili
Mtaalam huyu aliyefundishwa ataagiza mazoezi muhimu kama vile daktari anaagiza dawa. Wataalam wa mwili watakufundisha jinsi ya kunyoosha na kuimarisha misuli yako ya nyuma. Pia watakusaidia kuzuia shida isiyo ya lazima.
Wataalam wa Egoscue wana utaalam katika tiba ya mkao. Atazingatia maumivu yako ya mgongo na kugundua shida zozote za mkao ambazo unaweza kuwa nazo. Atachunguza njia unayotembea, kukaa na kulala. Baadaye, ataelezea mazoezi kadhaa ambayo yatasaidia kupunguza shinikizo na mvutano mgongoni mwako
Hatua ya 5. Pata massage
Massage mbili bora za maumivu ya mgongo haswa ni massage ya misuli ya quadratus lumborum (QL) na massage ya gluteus medius.
- Massage ya QL inazingatia unganisho kati ya mbavu zako na pelvis yako - eneo ambalo kawaida ni chanzo cha maumivu ya mgongo. Eneo hili linakuwa lenye shida wakati mgongo wako wa chini unabaki kuwa wa rununu wakati mwili wako wa juu unakaa sawa au unapokaa kwenye kiti. Mtaalamu wako anaweza kunyoosha na kupaka eneo hili na massage ya QL.
- Gluteus medius massage hufanya maajabu sanjari na massage ya QL. Wakati eneo kati ya mbavu zako na pelvis inakuwa shida, mara moja husababisha shida katika mkoa wako wa juu wa matako pia.
Hatua ya 6. Tazama daktari wa tiba
Mtaalam ataingiza sindano nyembamba kwenye alama sahihi katika mwili wako wote. Wataalamu wengi wa acupuncturists wanasema kwamba sindano zao huchochea utengenezaji wa endorphins, serotonin, na acetylcholine. Hizi ni kemikali zenye nguvu za kupunguza maumivu asili zinazozalishwa mwilini mwako. Wakati jamii ya matibabu bado iko nje juu ya athari halisi za kisayansi za tiba, majaribio ya kliniki yanayoendelea yana matumaini. Hakika, kuna ushahidi mwingi wa hadithi (na wagonjwa) kuunga mkono ufanisi wa acupuncture.
Hatua ya 7. Tumia kichocheo cha ujasiri
Kitengo cha Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator (TENS) kinaweza kutumiwa kama chaguo la matibabu kusaidia kuzuia maumivu makali ya neva. Hii sio tiba. Ni mbinu tu ya kudhibiti maumivu. Kimsingi inazuia ishara za maumivu kwa ubongo, kwa hivyo huoni maumivu ya mgongo sana au kabisa. Fikiria tu mbinu hii baada ya kushauriana na daktari wako na ikiwa njia zingine zote zimeshindwa.
Je! Wanariadha wa Kawaida hufanya Makosa gani wanapopona Kutoka kwa Jeraha la Nyuma?
Tazama
