Kuwa na shingo yako nje ya mpangilio ni suala la kawaida, haswa ikiwa umeketi kwenye kompyuta siku nzima. Shingo ambayo iko nje ya mpangilio inaweza kusababisha maumivu na usumbufu. Ikiwa umekuwa ukipata maumivu ya shingo na mvutano, basi labda unatafuta suluhisho. Kwa bahati nzuri, inawezekana kurekebisha shingo yako kwa kutumia kunyoosha shingo, mabadiliko ya mtindo wa maisha, au tabibu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Kunyoosha Shingo
Hatua ya 1. Jotoa shingo yako
Kupasha moto misuli yako ya shingo kabla ya kunyoosha itasaidia kuzuia ushupavu wa misuli na maumivu. Upole unyooshe shingo yako kwa kuzungusha kichwa chako kwa kila upande. Anza na kichwa chako kikiegemea kulia, kisha punguza kichwa chako kwa upole mbele yako. Endelea kuzunguka mpaka kichwa chako kielekee kushoto.
- Rudia zoezi hilo, ukikunja kichwa chako kwa upole kutoka upande hadi upande.
- Wakati wowote unaponyosha shingo yako, kuwa mwangalifu sana usiende mbali sana. Tumia harakati polepole na laini.
Hatua ya 2. Jaribu kunyoosha shingo mbele
Inayoitwa kunyoosha kwa kizazi, kusonga kichwa chako mbele na nyuma inaweza kusaidia kurekebisha shingo yako. Kaa kwenye kiti kilichonyooka ukiangalia mbele. Pindisha kidevu chako kifuani na ushikilie kwa sekunde 15. Inua kichwa chako kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia mara kumi. Baada ya kurudia kwa kumi, piga kichwa chako nyuma, kisha urudia zoezi mara kumi kutoka nafasi ya nyuma.
- Hakikisha kuwa harakati zako ni laini na laini.
- Wakati wa kurudisha kichwa chako nyuma, nenda polepole sana na simama mara tu unapohisi upinzani. Kamwe usilazimishe kichwa chako nyuma.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha shingo upande
Inayoitwa kunyoosha laini ya kizazi, kugeuza kichwa chako upande inaweza kusaidia kwa usawa. Anza na kichwa chako sawa na kidevu chako sawa na sakafu. Pindua kichwa chako kulia na ushikilie kwa sekunde 15. Pumzika na urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Rudia marudio kumi.
- Baada ya kumaliza upande wa kulia, rudia upande wako wa kushoto.
- Acha kugeuza kichwa chako mara tu unapohisi upinzani, hata ikiwa haujageukia njia yote upande.
Hatua ya 4. Tumia mkono wako kunyoosha shingo yako
Simama au kaa nyuma yako sawa. Pindua kichwa chako kulia, kisha geuza uso wako kuelekea dari. Angalia mbele na kukunja kichwa kulia. Kutumia mkono wako wa kulia, bonyeza kwa upole kichwa chako kuelekea bega lako la kulia. Shikilia kwa sekunde 30.
- Rudia kunyoosha upande wako wa kushoto.
- Usilazimishe kichwa chako chini. Kuelekeza kwa kichwa chako kunapaswa kuwa kidogo.
Hatua ya 5. Punguza vile vile vya bega pamoja
Pumzika mabega yako na weka mikono yako kando yako. Punguza vile vile vya bega pamoja na ushikilie kwa sekunde tano. Toa, kisha kurudia kunyoosha kwa marudio kumi.
- Fanya seti tatu za kumi kila siku.
- Kuimarisha kunyoosha kwa kushikilia kwa sekunde kumi badala ya tano.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Kurekebisha mfuatiliaji wa tarakilishi yako
Ikiwa unatumia wakati kwenye kompyuta, basi nafasi ya mfuatiliaji wako inaweza kusababisha upotoshaji wa shingo yako. Kuongeza mfuatiliaji wako ili theluthi ya juu ya skrini yako iwe moja kwa moja kwenye macho yako. Weka mfuatiliaji inchi 18 (46 cm) hadi inchi 24 (61 cm) kutoka kwa uso wako.
Hatua ya 2. Kaa sawa
Unapoketi kwenye kiti, bonyeza chini ya kitako chako nyuma ya kiti chako. Ruhusu mgongo wako upinde kidogo, ukisisitiza nyuma yako ya juu dhidi ya kiti. Weka shingo yako na kichwa sawa.
Hatua ya 3. Kulala kwenye mto unaounga mkono shingo yako
Unatumia karibu theluthi moja ya muda wako kulala, na mto usiofaa unaweza kusababisha shingo yako kuwa iliyokaa sawa. Mto wako unapaswa kuunga mkono shingo yako na uwe sawa na mgongo wako wa juu na kifua. Mto ulio juu sana au wa chini sana utaweka misuli yako, na kusababisha upotovu na maumivu.
- Chaguo kubwa za mto kwa mpangilio wa shingo ni pamoja na mito ya povu ya kumbukumbu au mito ya shingo.
- Mto mzuri pia utakuruhusu kukaa vizuri katika nafasi tofauti za kulala.
- Badilisha mito yako kila mwaka.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya mkao
Watu wengi hutumia siku yao kukaa kwenye dawati, ambayo inaweza kuathiri vibaya mkao wako na afya. Ratiba mapumziko kwa siku yako yote kuamka na kutembea. Unapoinuka, zingatia kutembea na mkao mzuri.
- Simama wima, pindua mabega yako nyuma, na uso mbele.
- Shingo yako inanyoosha wakati wa mapumziko yako.
Hatua ya 5. Kula lishe bora, yenye usawa
Hakikisha kuwa lishe yako ina virutubishi vingi ambavyo vinasaidia mifupa yenye afya, kama protini, kalsiamu, chuma, magnesiamu, vitamini K, vitamini C, na vitamini D3. Kula lishe bora, yenye usawa pia inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri, ambao utasaidia mifupa yako kwa kufanya mzigo wao uwe mwepesi.
- Kula protini konda, matunda, na mboga nyingi.
- Fikiria kuchukua multivitamin.
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi mpole yatasaidia kuzuia majeraha na maumivu kwenye shingo yako na mgongo. Unapofanya mazoezi, uti wa mgongo wako huvimba maji, ambayo inaruhusu virutubisho kuingia ndani ya mifupa yako. Mazoezi pia yanaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako, ambayo itasaidia kwa kupunguza shinikizo kwenye mifupa yako.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Tabibu
Hatua ya 1. Tafiti watoa huduma wako wa karibu
Fanya utafiti kidogo juu ya watoa huduma wako wa ndani, pamoja na kuwaangalia kwenye wavuti. Angalia hakiki zao, ukadiriaji wa ofisi, na wavuti ya ofisi. Tafuta vitu vyovyote vya habari vinavyohusiana na ofisi.
- Piga simu kuwauliza juu ya huduma zao.
- Uliza ikiwa wanachukua bima yako ya afya.
- Waambie kuwa una shida za shingo na unataka shingo yako ibadilishwe.
- Wengine wanapendekeza kumtazama daktari wa Egoscue. Wataalam hawa hutumia mazoezi ya kuruhusu mvuto urekebishe shingo yako na nyuma.
Hatua ya 2. Fanya miadi
Mara tu unapochagua mtoa huduma ambaye anaweza kutoa huduma unayotaka, panga miadi yako. Unaweza kufanya hivyo kupitia simu au mkondoni.
- Uliza ikiwa kuna makaratasi yoyote unayohitaji kukamilisha kabla ya ziara yako, na ni mapema vipi unapaswa kufika.
- Iambie ofisi kwamba unataka shingo yako ibadilishwe.
- Unaweza kuhitaji kwenda kwa mashauriano kwanza. Daktari atakuchunguza na kupendekeza mpango wa matibabu unaojumuisha kutembelea mara nyingi, na vile vile utunzaji wa kibinafsi ambao unaweza kufanya nyumbani.
Hatua ya 3. Hudhuria miadi yako
Katika siku ya uteuzi wako, vaa nguo inayofaa, yenye vipande viwili ambayo uko vizuri. Utakuwa umelala juu ya meza na labda unazunguka, kwa hivyo zingatia hilo.
Leta maswali yoyote unayo kwa daktari
Hatua ya 4. Panga ziara zako zilizobaki mwishoni mwa miadi yako ya kwanza
Unaweza kuhitaji miadi zaidi ya moja ili matibabu yako yawe yenye ufanisi. Ongea na ofisi juu ya kupanga miadi yako iliyobaki kabla ya kuondoka ili ufuate ratiba sahihi ya matibabu. Kuanzisha mchakato lakini kutomaliza kunaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mema.
- Leta kalenda yako ya kibinafsi au mpangilio.
- Muulize daktari wanapokupendekeza urudi, halafu fuata maagizo yao.
Hatua ya 5. Tarajia athari mbaya
Madhara mabaya ni kawaida kwa siku chache baada ya matibabu. Piga simu kwa daktari wako ikiwa wanakusumbua au ikiwa wataendelea zaidi ya siku chache. Madhara yanayowezekana ni pamoja na:
- Maumivu katika eneo la matibabu.
- Uchovu.
- Maumivu ya kichwa.
Hatua ya 6. Fuata maagizo ya daktari
Daktari wako anaweza kupendekeza hatua za ziada kusaidia utaratibu wako wa mpangilio, na ni muhimu kufuata maagizo yao. Hatua hizi zinaweza kujumuisha:
- Zoezi.
- Kunyoosha.
- Massage.
- Kupungua uzito.
- Joto au Barafu.
- Roller ya povu.
- Tiba ya uhakika ya kuchochea.
- Kuchochea kwa umeme.
