Ikiwa umegundulika kuwa na upinzani wa insulini, seli zako hazisikilizi mahitaji ya insulini ili kuondoa sukari kwenye damu. Hii huongeza kiwango cha sukari (glukosi) katika damu. Hii huanza mzunguko hatari ambapo mwili unaendelea kutoa insulini wakati sukari ya damu inaendelea kuongezeka. Wakati hii inatokea, mwili huanza kubadilisha sukari (sukari) kwenye damu kuwa mafuta. Hii inaweza kusababisha uvimbe sugu, Aina ya 2 ya Kisukari, unene kupita kiasi, ugonjwa wa metaboli na ugonjwa wa moyo. Ili kuzuia hili, daktari wako atataka kufuatilia viwango vya sukari kwenye damu yako na afanye kazi na wewe kurekebisha lishe yako na mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutibu Upinzani wa Insulini Kupitia Lishe na Mazoezi
Hatua ya 1. Chagua wanga tata
90 hadi 95% ya wanga wako wa kila siku inapaswa kuwa ngumu. Carbs tata huchukua muda mrefu mwili wako kusindika kwa sababu ni ngumu zaidi kwenye kiwango cha Masi. Hii inatoa mwili wako nafasi nzuri ya kusindika glukosi. Karoli ngumu hupatikana katika vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa kama nafaka, mbaazi, dengu, maharagwe, na mboga.
Wanga rahisi hupatikana katika vyakula vya kusindika (ambayo ni pamoja na sukari iliyoongezwa kama glukosi, fructose, na sucrose) na huvunjwa haraka na mwili
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa sukari
Sukari yenyewe haisababishi ugonjwa wa kisukari, lakini kumeza vinywaji vingi vilivyojazwa sukari (haswa zile zilizo na siki ya nafaka yenye kiwango cha juu cha fructose) kwa mfano imeunganishwa viwango vya juu vya sukari ya damu na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari cha Aina ya pili. Epuka sukari yoyote iliyoongezwa na jaribu kuchagua vyakula ambavyo havijasindika. Utahitaji kusoma lebo kwa uangalifu ili kujua kiwango cha sukari kwenye chakula. Hakikisha kuangalia lebo kwa bidhaa zote unazonunua, kwani vitamu mara nyingi hutumiwa bidhaa nyingi.
- Ili kuifanya iwe rahisi, unaweza kuepuka vyakula "vyeupe". Usile mkate mweupe, tambi nyeupe, au mchele mweupe, pamoja na mkahawa au chipsi tamu.
- Kuelewa kuwa wazalishaji hawatakiwi kuorodhesha sukari zilizoongezwa kwenye lebo.
Hatua ya 3. Epuka vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa vinapaswa kuepukwa kwa sababu vinajumuisha wanga rahisi pamoja na sukari zilizoongezwa. Chakula chako kinapaswa kuwa kamili na asili iwezekanavyo. Punguza chakula kilichosindikwa au tayari na upike kutoka nyumbani kadri uwezavyo. Kwa njia hii unaweza kudhibiti ubora wa chakula na viongeza kama sukari na mafuta.
Hatua ya 4. Kula nyuzi zaidi
Fiber, pamoja na nafaka nzima, inaweza kubadilisha kisukari cha aina 2, kulingana na utafiti. Jaribu kuingiza nyuzi pamoja na kila mlo. Njia rahisi ya kupata nyuzi ni kunyunyiza kijiko cha kitani kilichowekwa juu ya chakula chako. Vyanzo vingine vyema vya nyuzi ni pamoja na:
- Brans: pumba ya mahindi, oat bran, bran ya ngano
- Maharagwe: maharagwe ya navy, dengu, maharagwe meusi
- Berries: jordgubbar, jordgubbar, jordgubbar
- Nafaka nzima: bulgur, mchele wa kahawia, shayiri, shayiri
- Mboga: mbaazi, mboga za majani, boga
- Mbegu na karanga
- Matunda: pears, prunes, tini
Hatua ya 5. Jumuisha matunda na mboga zaidi
Kula matunda na mboga mboga za kila aina na rangi kwa virutubisho vingi. Haupaswi kuepuka kula matunda kwa sababu ya sukari yao. Sukari katika matunda ni pamoja na fiber hivyo mwili wako polepole inachukua sukari.
Matunda yaliyokaushwa yana sukari nyingi kuliko mwenzake safi, kwa hivyo jaribu kujumuisha matunda zaidi. Berries ni moja ya chaguo bora
Hatua ya 6. Kula protini konda
Chagua kuku na kuku wasio na ngozi. Ngozi inaweza kuwa na mafuta mengi ya wanyama na kuongeza homoni na viuatilifu. Kula misaada michache ya samaki waliovuliwa mwitu kila wiki. Tafuta lax, cod, haddock na tuna. Hizi ni vyanzo vyema vya protini na asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni anti-uchochezi.
Wakati nyama nyekundu hazina wanga ambayo inaweza kuongeza sukari yako ya damu, bado unapaswa kupunguza kiwango cha nyama nyekundu unayokula. Nyama nyekundu inaweza kuongeza cholesterol yako
Hatua ya 7. Jumuisha mazoezi
Mbali na kuboresha lishe yako, matibabu ya upinzani wa insulini ni pamoja na mazoezi ya kawaida ya mwili. Lengo la dakika 150 za mazoezi ya wastani kila wiki (au dakika 30 siku tano kwa wiki). Unaweza pia kuongeza kiwango cha shughuli zako za msingi kwa kufanya vitu vidogo kama kuchukua ngazi badala ya lifti au kuegesha gari lako mbali na mlango.
Usiruke mazoea magumu ya mazoezi ikiwa umepungua sura au haujafanya mazoezi kwa muda. Ongea na daktari wako juu ya kile kinachofaa kwako na urahisi katika shughuli
Sehemu ya 2 ya 2: Kuchukua mimea na virutubisho
Hatua ya 1. Fikiria hatari yako ya upinzani wa insulini
Sababu kadhaa zinaweza kuzidisha usawa wa asili wa sukari ya damu, na kusababisha vipindi vingi vya hyperglycemia (sukari ya juu ya damu) ikifuatiwa na vipindi vya hypoglycemia (sukari ya chini ya damu). Sababu hizi ni pamoja na kula sukari nyingi rahisi, kuwa na historia ya familia ya ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, na ukosefu wa mazoezi.
Hatimaye, usawa wa sukari ya damu unaweza kudhoofisha mfumo wako wa kudhibiti sukari, na kusababisha upinzani wa insulini na ugonjwa wa sukari (baada ya miezi hadi miaka ya upinzani wa insulini)
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Ikiwa una wasiwasi juu ya viwango vya sukari yako ya damu (labda kwa sababu ugonjwa wa kisukari unaendesha familia yako), mwone daktari wako. Mjulishe daktari wako juu ya mabadiliko yoyote ya mtindo wa maisha au lishe ambayo umefanya kudhibiti sukari yako ya damu. Unapaswa kuwa unamuona daktari wako kwa uchunguzi wa kawaida na vipimo vya damu ikiwa unajaribu kuzuia ugonjwa wa sukari.
- Katika hali nyingine, dawa inaweza kukusaidia kubadili upinzani wa insulini.
- Kumbuka kuuliza daktari wako kabla ya kuchukua mimea au virutubisho, pamoja na madini. Kiasi kikubwa cha madini ya madini kinaweza kusababisha sumu, kwa hivyo kila wakati fuata ushauri wa daktari na mtengenezaji kuhusu kipimo.
Hatua ya 3. Pika na mimea kudhibiti sukari yako ya damu
Kuna idadi kubwa ya mimea ambayo unaweza kuongeza kwenye lishe yako kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Tumia kwa ladha milo yako kwani ni salama bila athari yoyote. Mimea hii inaweza kukusaidia kupata zaidi ya hamu hizo za sukari pia. Jaribu:
- Mdalasini
- Fenugreek
- Bamia (sio mimea kabisa, lakini zaidi ya sahani ya pembeni)
- Tangawizi
- Vitunguu na vitunguu
- Basil
Hatua ya 4. Ongeza virutubisho vya mimea kwenye lishe yako
Uchunguzi umeonyesha virutubisho kadhaa vya mitishamba vinaweza kuboresha uvumilivu wa sukari. Jaribu tikiti machungu ambayo inazuia matumbo kunyonya sukari. Au, chukua kichocheo cha coptis chinensis ambacho kinatoka kwenye mizizi ya mmea na inaonyeshwa kuongeza mwitikio wa mwili kwa insulini. Unaweza pia kujumuisha kiboreshaji cha sylvestre ya mazoezi ya viungo ambayo inasaidia kongosho katika kutoa insulini.
Baadhi ya virutubisho hivi vya mitishamba, kama tikiti machungu, inaweza kuingiliana na dawa zingine za kudhibiti sukari. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanzisha nyongeza
Hatua ya 5. Chukua antioxidants
Chukua asidi ya alpha-lipoic (ALA) na CoEnzyme Q10 (CoQ10). Antioxidants hizi zinaweza kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. ALA huimarisha viwango vya sukari ya damu na CoQ10 ni antioxidant inayozalishwa katika seli zote. Viwango vya CoQ10 viko chini kwa wagonjwa wa kisukari, kwa hivyo kuongezea kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa.
Unaweza kutaka kuchukua carnitine, ambayo hutoka kwa asidi ya amino. Carnitine inaweza kudhibiti sukari ya damu na mafuta ya damu kwa kubadilisha mafuta kuwa nishati
Hatua ya 6. Tumia omega-3 nyongeza ya asidi ya mafuta
Mafuta yenye afya kama omega-3s yanaweza kupunguza uvimbe unaosababishwa na viwango vya juu vya sukari na inaweza. Fikiria kuchukua nyongeza ya asidi ya mafuta ya omega-3, nyongeza ya mafuta ya jioni, au mafuta ya mafuta. Hizi ni vyanzo vyema vya mafuta yenye afya.
Utafiti umeonyesha kuwa omega-3s hufanya kazi vizuri ikiwa imejumuishwa na matibabu ya ziada ya upinzani wa insulini
Hatua ya 7. Chukua nyongeza ya vitamini
Vitamini B kadhaa hufanya kazi kudhibiti sukari, kuzuia uharibifu wa neva, na kuzuia cholesterol. Tafuta biotini (B-tata), niacin (vitamini B-tata nyingine), vitamini B6, na vitamini B12. Unaweza kutaka kuingiza nyongeza ya vitamini C kwa sababu inaweza kupunguza upinzani wa insulini. Vitamini D pia inaweza kusaidia katika kuboresha unyeti wa insulini. Daima fuata maagizo ya kipimo cha mtengenezaji kwa vitamini.
Jumuisha madini katika nyongeza yako. Madini kadhaa muhimu yanaweza kudumisha viwango vya sukari ya damu. Hizi ni pamoja na magnesiamu, zinki, chromium, vanadium, potasiamu, manganese, na seleniamu
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu kula wanga wako tata wakati wa chakula cha mchana wakati unapunguza ukubwa wa sehemu kwa milo mingine.
- Ikiwa umeshinikizwa kwa muda, jaribu kutumia sufuria ya kukausha au kuandaa misingi (kama mchele, maharagwe na hata nyama na mboga) kabla ya wakati na kuiganda.
- Hakikisha kunywa glasi sita hadi nane za maji kwa siku.
- Kumbuka, haukupata upinzani wa insulini mara moja na unapaswa kutarajia kufanya kazi kwa bidii ili kuidhibiti.
