Upinzani wa insulini hufanyika wakati seli za mwili wako zinapoteza unyeti wa insulini na zinahitaji zaidi kunyonya sukari kwenye mfumo wako wa damu. Ikiachwa bila kutibiwa, upinzani wa insulini huongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na magonjwa ya moyo. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza upinzani wako wa insulini. Daktari wako anaweza kuamua ikiwa una upinzani wa insulini kupitia safu ya vipimo rahisi vya damu ili kujua ni vipi mwili wako unasindika sukari. Chukua hatua kupunguza sukari yako ya damu kwa kufanya lishe bora na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Daktari wako anaweza hata kupendekeza kuchukua virutubisho vya magnesiamu au dawa zingine kurekebisha viwango vyako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza wanga wako kila mlo
Kuhesabu carbs inaweza kuwa shida halisi, kwa hivyo ufunguo wa mafanikio ni kupanga. Angalia mipango ya chakula bora mtandaoni. Au, pata programu ya kupanga chakula ambayo inahesabu wanga wako. Kufanya miadi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa pia inaweza kuwa uwekezaji mzuri.
- Pata daktari wa chakula aliyesajiliwa katika eneo lako kwa kuzungumza na daktari wako.
- Lengo kila mlo kuu uwe na gramu 15 (0.53 oz) au chini ya wanga. Vitafunio vinapaswa kupima kwa gramu 7 (0.25 oz) au chini.
- Karodi zako zinapaswa kuwa katika mfumo wa matunda na mboga, sio nafaka iliyosafishwa au sukari. Kwa mfano, ruka donut hiyo na uende kwa ndizi isiyoiva badala yake. Matunda ambayo hayajaiva kweli huwa na sukari kidogo kuliko wenzao walioiva.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Kama kanuni nzuri, jaribu kuzuia kula vyakula ambavyo hutoka kwenye kifurushi. Badala yake, nenda na matunda na mboga mboga na maziwa asili, nyama, na bidhaa za nafaka. Kaa mbali na vyakula vya haraka pia kwani kwa kawaida vimesheheni mafuta na sukari. Kama mbadala, andika chakula nyumbani, ili ujue ni nini unachokula.
Hatua ya 3. Badilisha vinywaji vyenye sukari na vile vyenye maji
Vinywaji vya sukari, kama vile soda, hunyunyiza viwango vya sukari yako ya damu na kuchangia upinzani wa insulini. Walakini, ni ngumu kunywa maji safi tu wakati wote. Ili kuongeza ladha, weka kipande cha limao au chokaa kwenye glasi yako ya maji. Au, jaribu kunywa maji ya kaboni. Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa maji kwa kunywa glasi 1 kabla ya kila mlo.
Ukiendelea kusahau kunywa maji zaidi, unaweza kupakua programu, kama vile WaterMinder. Programu hii itakutumia vikumbusho siku nzima
Hatua ya 4. Kula vitafunio au kula kila masaa manne
Tengeneza chakula kidogo chenye afya mapema na ubebe nawe kwenye vyombo vilivyowekwa tayari kwa urahisi. Matunda matunda, kama vile ndizi, kwenye dawati lako kwa vitafunio vya haraka na vyenye afya. Tumia mpangaji wa chakula mtandaoni au programu kujikumbusha kula mara kwa mara.
- Acha kula karibu masaa 3 kabla ya kulala, ili sukari yako ya damu iweze kutoka nje mara moja.
- Ili kuweka kiwango cha nishati yako juu, vitafunio vyako vya asubuhi na mchana vinapaswa kujumuisha aina fulani ya protini, kama vile walnuts.
Hatua ya 5. Kula mafuta yenye afya
Hifadhi sanduku lako na friji na mafuta, chokoleti nyeusi, karanga, kitani, mayai, na samaki safi. Jumuisha angalau 1 ya viungo vya mafuta vyenye afya katika kila chakula kilichopikwa nyumbani. Vitafunio kwenye vyakula vyenye mafuta vyenye kubeba, kama vile walnuts. Unapokula chakula chenye mafuta mengi, kama mafuta ya zeituni, au asidi ya mafuta ya Omega-3, mwili wako hutoa homoni zinazozuia hamu yako.
- Hasa, protini na mafuta katika mayai husaidia kudhibiti uzalishaji wa mwili wa insulini. Kula mayai kwa kiamsha kinywa kunaweza hata kupunguza sukari yako ya damu siku nzima.
- Kwa kuwa watu wengine wanaweza kuhitaji kupunguza matumizi ya yai, kukutana na mtaalam wa lishe kuamua ni mayai ngapi unapaswa kula kwa wiki.
Hatua ya 6. Ingiza viungo vya kupambana na uchochezi kwenye lishe yako
Vitunguu, kitunguu, mdalasini, mbegu za fenugreek, na manjano zinaweza kusaidia kudhibiti kiwango cha insulini na sukari kwenye damu. Angalia mapishi ambayo hutumia viungo hivi na hufanya chakula chako nyumbani kwa faida zaidi za kiafya, kama kiwango cha chini cha cholesterol.
Masharti kama upinzani wa insulini yanahusiana na uchochezi mwilini mwako, na viungo hivi huathiri michakato ya mwili wako ambayo husababisha uchochezi. Hii inaweza kusaidia kubadilisha hali ikiwa pia unafanya mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza viwango vya mafadhaiko yako
Tembea kwa muda mrefu. Nenda upate masaji. Soma kitabu kizuri. Fanya shughuli zozote kusaidia kupumzika akili na mwili wako. Kadiri kiwango chako cha mafadhaiko kinavyoongezeka, ndivyo upinzani wako wa insulini unavyoongezeka. Ikiwa una shida kupumzika, chukua shughuli thabiti za kutuliza, kama vile tai chi. Ikiwa unapata wakati mgumu kupata wakati wa kutafakari, hata kufinya kwa dakika 10 inaweza kusaidia.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya nguvu angalau mara 3 kwa wiki
Pata uanachama wa mazoezi na uanze kutumia uzito au mashine za bure. Ongea na mkufunzi wa kibinafsi kukuza mpango wa mafunzo ya kupinga. Au, ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya nguvu, pakua video za mafunzo ya uzani na ufuate nyumbani.
Mazoezi ya uzani husaidia kujenga misuli inayoendelea kuchoma sukari na kudumisha viwango sahihi vya insulini hata zaidi ya kikao fulani cha kufanya kazi. Lengo la angalau vikao 3 vya mafunzo ya nguvu ya dakika 30 kwa wiki
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya dakika 30 ya moyo
Ongeza kiwango cha moyo wako, punguza sukari yako ya damu, na uboresha upinzani wako wa insulini kwa kufanya shughuli ya aerobic. Kuendesha baiskeli, kutembea kwa haraka, kuogelea, au kucheza zote zitakufanya uwe na afya njema. Lengo la vipindi 3 hadi 5 vya dakika 30 kila wiki. Walakini, ikiwa huna wakati, hata kuchukua ngazi badala ya lifti kunaweza kuleta mabadiliko.
Hatua ya 4. Pata masaa 8 ya kulala usiku
Wekeza kwenye mashine ya kupiga kelele bora wakati wa kulala. Vaa kinyago cha kulala. Ongea na mtu yeyote unayeshiriki naye chumba juu ya hitaji lako la kupata usingizi bora wa usiku. Kulala vibaya kunahusiana moja kwa moja na shida nyingi za kiafya, pamoja na fetma na upinzani wa insulini.
- Kulala vibaya kumeonyeshwa kuongeza hatari ya kunona sana, upinzani wa insulini, na aina 2 ya ugonjwa wa sukari. Hii ni kwa sababu ukosefu wa usingizi hupunguza uwezo wa mwili wako kutoa homoni zinazosaidia kudhibiti hamu yako, iliyooanishwa na hitaji lako la kuongeza nguvu. Kama matokeo, watu wengi hula kupita kiasi wakati wamechoka.
- Ikiwa umejaribu kurekebisha shida na bado hauwezi kulala kwa undani, zungumza na daktari wako kwani unaweza kuwa unasumbuliwa na shida ya kulala.
Njia ya 3 ya 3: Kuzingatia Ufumbuzi wa Matibabu
Hatua ya 1. Fuatilia viwango vyako na vipimo vya damu
Unaweza kufuatilia viwango vyako vya insulini kwa kumfanya daktari wako kuagiza vipimo vya damu vinavyozingatia insulini, tofauti na sukari ya damu. Lengo la jaribio la "insulini ya kufunga" ambayo inasoma chini ya 55 pmol / L (8 mIU / L). Kulingana na kile daktari wako anapendekeza, unaweza kutaka kufanya vipimo hivi kufanywa mara kwa mara kila wiki 2.
Hatua ya 2. Pata magnesiamu ya kutosha
Ikiwa una upungufu wa magnesiamu, hii inaweza kuchangia ukuaji wa upinzani wa insulini. Ili kusawazisha hii, ongeza mboga za majani zaidi kwenye lishe yako. Lengo kula angalau saladi 1 au chakula cha wiki kwa siku. Unaweza pia kulawa karanga, kama walnuts, au kunde kupata nyongeza ya magnesiamu.
- Kuongeza magnesiamu peke yake hakutakuwa na athari kubwa kwenye upinzani wako wa insulini. Unapaswa kufanya mabadiliko haya pamoja na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha.
- Ikiwa umejaribu kufanya mabadiliko ya lishe, lakini haujui ikiwa wamefanya kazi, zungumza na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya magnesiamu.
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya vitamini D
Vitamini D husaidia mwili wako kusindika vizuri sukari na kudumisha kiwango kizuri cha sukari katika damu na viwango vya insulini. Unaweza kupata vitamini D kutoka kwa jua asili au kwa kula vyakula fulani, kama mayai. Ongea na daktari wako juu ya kuchanganya nyongeza na lishe bora.
- Mtu aliye chini ya miaka 70 anapaswa kupata angalau Vitengo 600 vya Kimataifa (IUs) vya vitamini D kila siku. Kiasi hiki hupanda hadi IU 800 au zaidi kwa wazee.
- Wakati vitamini D ni virutubisho muhimu kwa sukari ya damu yenye afya, kuongeza tu vitamini D kwenye lishe yako hakutarekebisha upinzani wako wa insulini isipokuwa pia utafanya mabadiliko mengine mazuri kupunguza upinzani wa insulini.
Hatua ya 4. Chukua metformin kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako
Ikiwa umekutana na daktari wako juu ya upinzani wako wa insulini, wanaweza kukuweka kwenye dawa ya udhibiti, kama metformin. Dawa hii imeundwa kudhibiti sukari ya damu na kupunguza upinzani wa insulini ikiwa una dalili za ugonjwa wa sukari mapema. Ongea na daktari wako juu ya hatari na faida za matibabu ya muda mfupi na metformin.
Vidokezo
- Sababu nyingine ya hatari ya upinzani wa insulini ni kipimo kikubwa cha kiuno. Kwa kweli, mzingo wa kiuno cha mwanamume unapaswa kupima chini ya inchi 40 (102cm). Kipimo cha mwanamke kinapaswa kuwa chini ya inchi 35 (90cm).
- Wewe pia uko katika hatari kubwa ya upinzani wa insulini ikiwa unene kupita kiasi au unene kupita kiasi kulingana na chati za Mwili wa Kiwango cha Misa (BMI). Unachukuliwa kuwa mnene kupita kiasi ikiwa una BMI zaidi ya 25, na unene ikiwa BMI yako ina zaidi ya miaka 36. Kupunguza uzito kunaweza kupunguza hatari hii.
