Unaweza kudhani kuwa utambuzi wa upinzani wa insulini, au prediabetes, inamaanisha kuwa una ugonjwa wa kisukari cha 2 (T2D). Kwa bahati nzuri, haimaanishi kuwa wewe ni mgonjwa wa kisukari. Inamaanisha tu kwamba viwango vya sukari yako ya damu ni kubwa kuliko kawaida, lakini sio kiwango cha juu cha kuzingatiwa kuwa na ugonjwa wa kisukari. Pamoja na upinzani wa insulini, seli zako hazijibu vyema insulini ambayo inamaanisha kuwa seli hazichukui sukari kutoka kwa damu. Wakati hatari yako ya kupata T2D ni kubwa sana na ugonjwa wa kisukari umekua kwa idadi ya janga la ulimwengu, hii inaweza kubadilishwa kwa kupoteza uzito, kubadilisha njia ya kula, na kupitia mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudhibiti Upinzani wa Insulini Kupitia Lishe
Hatua ya 1. Chagua wanga tata
Jaribu kufanya ulaji wako wa wanga kuwa na wanga tata. Hii inamaanisha kuwa ni ngumu zaidi kwa molekuli na inachukua muda mrefu kwa mwili wako kuvunjika. Hii inaweza kusaidia mwili wako kuvunja glukosi na inaweza kukusaidia kujisikia kamili zaidi, kudhibiti uzani na kudhibiti hamu ya kula. Mifano ya wanga tata ni pamoja na vyakula visivyosindika kama:
- Nafaka nzima
- Mbaazi
- Dengu
- Maharagwe
- Mboga
Hatua ya 2. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Jaribu kuweka chakula chako karibu na fomu yake ya asili au asili. Ili kufanya hivyo, punguza vyakula vilivyotengenezwa au vilivyotengenezwa na upike kutoka mwanzoni iwezekanavyo. Chakula kilichosindikwa mara nyingi huwa na sukari nyingi. Soma lebo ili kujua ni sukari ngapi katika bidhaa, lakini tambua kuwa wazalishaji hawatakiwi kuorodhesha sukari zilizoongezwa.
- Njia rahisi ya kukwepa vyakula vilivyosindikwa ni kuepuka vyakula "vyeupe" (hakuna mkate mweupe, tambi nyeupe, au mchele mweupe).
- Kwa mfano, moja ya aunzi 6 ya mtindi wenye mafuta ya chini yenye gramu 38 ina sukari (ambayo ni sawa na vijiko 7 vya sukari).
Hatua ya 3. Punguza vinywaji vyenye sukari na wanga rahisi
Wakati sukari peke yake haisababishi ugonjwa wa kisukari, kula syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu-zaidi inahusishwa na hatari kubwa ya upinzani wa insulini, T2D, ugonjwa wa moyo na mishipa, na unene kupita kiasi. Epuka wanga rahisi ambayo yana sukari, sucrose, na fructose. Hii ni pamoja na:
- Vinywaji baridi
- Vitamu vitamu: siki ya maple, asali, sukari ya meza, jamu
- Pipi, keki, keki
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wako wa nyuzi
Uchunguzi umeonyesha kuwa kula nyuzi zisizoyeyuka pamoja na nafaka nzima kunaweza kupunguza hatari yako ya T2D. Jaribu kula nyuzi zisizoyeyuka na kila mlo. Kwa mfano, unaweza kunyunyiza kijiko kimoja cha mbegu za majani juu ya kila mlo. Vyanzo vyema vya nyuzi ni pamoja na:
- Brans: pumba ya mahindi, oat bran, bran ya ngano
- Maharagwe: maharagwe ya navy, dengu, maharagwe ya figo
- Berries: elderberries, raspberries, machungwa
- Nafaka nzima: bulgur, mchele wa kahawia, shayiri, shayiri
- Mboga: mbaazi, mboga za majani, boga
- Mbegu na karanga
- Matunda: pears, prunes, tini zilizokaushwa
Hatua ya 5. Kula nyama nyembamba na samaki
Nyama konda na samaki ni vyanzo bora vya protini vyenye kalori ya chini. Hakikisha nyama yoyote unayochagua sio konda tu, lakini haina ngozi (kwani ngozi ina mafuta mengi ya wanyama, homoni zilizoongezwa, na dawa za kuua viuadudu). Tafuta samaki waliovuliwa mwitu kama lax, cod, haddock na tuna. Samaki hawa ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa afya yako na ni ya kupambana na uchochezi. Jaribu kula angalau samaki 2 kila wiki.
Punguza nyama nyekundu kama nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe au kondoo. Hizi zimeunganishwa na T2D, ugonjwa wa moyo na mishipa, na saratani ya rangi
Hatua ya 6. Jumuisha matunda, mboga mboga, na mimea zaidi
Huna haja ya kuzuia matunda kwa kuogopa kuwa ina sukari. Sukari katika matunda ni pamoja na nyuzi ambayo hupunguza ngozi ya sukari. Jaribu kupata huduma 5 za matunda na mboga kila siku. Usisahau kuongeza mimea ambayo inaweza kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako. Hizi pia zinaweza kukusaidia kupambana na hamu ya sukari na uko salama bila athari yoyote (wakati inachukuliwa kwa kiwango kinachotumiwa kama chakula). Tumia mimea hii:
- Mdalasini
- Fenugreek
- Bamia (sio mimea kabisa, lakini zaidi ya sahani ya pembeni)
- Tangawizi
- Vitunguu na vitunguu
- Basil
- Tikiti machungu (kawaida hutumiwa kama chai mara tatu hadi nne kwa siku)
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza kiwango chako cha shughuli
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 30 kwa siku
Kuongeza kiasi shughuli zako za mwili kunaweza kusaidia kupunguza upinzani wa insulini. Sio lazima ujitayarishe kwa marathon. Chagua tu shughuli ya mwili ambayo unafurahiya au una nia ya kuokota. Kwa njia hii, una uwezekano mkubwa wa kuwa hai.
- Unaweza kuanza kutembea zaidi, kupanda ngazi zaidi, kufanya shughuli zaidi za nje, kutembea, bustani, aerobics, Tai chi, yoga, kutumia elliptical, kutumia mashine ya kupiga makasia, kutumia baiskeli iliyosimama, au kunyoosha.
- Fikiria ikiwa unataka kufanya mazoezi peke yako, na mtu mwingine, au kucheza mchezo wa kikundi.
Hatua ya 2. Anza polepole
Anza na dakika 10 za shughuli kwa siku. Unapofurahi na kiwango hicho cha shughuli, ongeza dakika chache kila wiki. Kwa mfano, unaweza kujiambia utembee zaidi. Unaweza kujaribu kupaki gari lako mbali na ofisi au kushuka kwenye lifti sakafu mbili au tatu mapema ili uweze kuchukua ngazi zingine. Ongeza kiasi hiki kwa kuegesha mbali zaidi au kuchukua ngazi zaidi za ngazi.
Epuka kujiwekea malengo uliyokithiri mapema. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kubaki ukifanya kazi ikiwa utaweka malengo madogo, yanayoweza kutekelezeka
Hatua ya 3. Kuwa vizuri na mazoezi zaidi ya mwili
Mara tu ukifanya kazi kwa muda, anza kujipa changamoto. Jifanyie kazi hadi dakika 30 ya shughuli kwa siku kwa angalau siku 5 za juma. Ili kuweka mambo ya kupendeza, unaweza kutaka kuchanganya shughuli unazofanya. Kwa mfano, unaweza kuogelea kwa dakika 20 na kukimbia kwa dakika 10 kwa siku moja.
Fikiria kujiunga na mazoezi na kupata mkufunzi wa kibinafsi. Kwa njia hii, utaelewa jinsi hali ya mwili inaweza kuathiri shughuli zako za mwili. Mkufunzi anaweza kukusaidia kubuni mpango wa usawa wa kibinafsi
Sehemu ya 3 ya 3: Kugundua Upinzani wa Insulini
Hatua ya 1. Tazama dalili za upinzani wa insulini
Ukigundua ngozi karibu na shingo yako, kwapa, viwiko, magoti, na vifungo vinakuwa nyeusi, unaweza kuwa na hali ya ngozi inayojulikana kama acanthosis nigricans. Hii ni ishara ya mapema kuwa uko hatarini kwa upinzani wa T2D na insulini.
Unaweza pia kuongezeka kwa njaa, kiu, uchovu, kuongezeka uzito, au kuongezeka kwa kukojoa
Hatua ya 2. Fikiria hatari yako
Kuna mambo mengi ambayo huongeza hatari yako ya upinzani wa insulini. Hii ni pamoja na:
- Kuwa mzito au mnene
- Kuwa haifanyi kazi kimwili au kukaa chini
- Shinikizo la damu
- Kiwango cha chini cha cholesterol cha HDL ("cholesterol nzuri") (chini ya 35 mg / dL)
- Viwango vya juu vya triglyceride (zaidi ya 250 mg / dL)
- Kuwa mzee zaidi ya miaka 45
- Kuwa na historia ya familia ya ugonjwa wa sukari
- Kuwa na historia ya ugonjwa wa kisukari cha ujauzito, kuzaa mtoto na uzani wa zaidi ya pauni 9 au historia ya ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS)
- Kwa wanawake, kuwa na kipimo cha kiuno cha zaidi ya inchi 35
- Kwa wanaume, kuwa na kipimo cha kiuno cha zaidi ya inchi 40
Hatua ya 3. Pata utambuzi
Mara nyingi, upinzani wa insulini hauna dalili. Badala yake, daktari wako anaweza kuona sukari yako ya damu ni kubwa kuliko kawaida. Daktari basi atafanya moja ya vipimo hivi:
- A1c: Jaribio hili linapima jinsi mwili wako umeshughulikia sukari kwa miezi 3 iliyopita. Matokeo ya A1c ya zaidi ya 6.5% ni utambuzi wa T2D wakati upinzani wa insulini hugunduliwa katika viwango kati ya 5.7 na 6.4%.
- Kufunga mtihani wa sukari ya damu: Utahitaji kufunga kwa masaa kadhaa. Kisha, damu yako hutolewa kupima viwango vya sukari kwenye damu. Kufunga viwango vya sukari ya damu kati ya 100-125 mg / dL zinaonyesha upinzani wa insulini.
- Mtihani wa uvumilivu wa glukosi ya mdomo (OGTT): Damu yako hutolewa kupima viwango vya sukari ya damu. Kisha utakunywa kinywaji tamu sana na damu yako ichukuliwe masaa mawili baadaye. Sukari yako ya damu inapimwa tena. Jaribio hili huamua jinsi mwili wako unavyoshughulikia sukari.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako
Mara tu unapopatikana na upinzani wa insulini, unapaswa kupata uchunguzi wa kawaida. Ongea na daktari wako juu ya mabadiliko yoyote ya lishe uliyofanya, mipango ya kupunguza uzito, na viwango vya shughuli zako. Daktari wako atataka kufanya vipimo vya damu mara kwa mara ili kuangalia viwango vya sukari yako.
Fuatilia maabara yako na uitumie kama motisha ya kuendelea kufanya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya dawa
Mara tu unapogunduliwa kama prediabetic, unaweza kutaka kuchukua dawa ambayo husaidia kudhibiti sukari yako ya damu, kama metformin. Muulize daktari wako juu ya kutumia hii pamoja na mabadiliko ya mtindo wa maisha na lishe kuchelewesha au kubadilisha mwanzo wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.
Vidokezo
- Kula wanga wako tata wakati wa chakula cha mchana na punguza ukubwa wa sehemu ya chakula kingine.
- Kumbuka kunywa lita 1 hadi 2 au glasi sita hadi nane za maji kwa siku.
- Chakula cha kuzuia uchochezi kinasaidiwa sana na wataalamu wa lishe na madaktari. Sio tu inaweza kukusaidia kubadilisha upinzani wa insulini, pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Kumbuka kunyoosha na joto kabla ya kufanya mazoezi.
