Kama vile tishu nyingine yoyote mwilini, moyo lazima upokee damu ili kupata oksijeni na virutubisho vinavyohitaji kubaki hai na afya. Mishipa ya damu inayolisha moyo huitwa mishipa ya moyo. Shambulio la moyo, linalojulikana pia kama infarction ya myocardial (MI), ni wakati ukosefu wa oksijeni husababisha kifo cha tishu za misuli moyoni. Hii inaweza kusababishwa na kuziba, ambayo kawaida ni matokeo ya ugonjwa wa moyo, au ugonjwa wa ateri ya ugonjwa (CAD). CAD ni kujengwa kwa mabamba yenye mafuta kwenye kuta za mishipa, ambayo husababisha mishipa kuwa nyembamba sana na wakati mwingine kupasuka. Hii inasababisha kuundwa kwa mabonge ya damu ambayo yanaweza kuzuia kabisa mishipa. Hii ndio sababu ya mshtuko mwingi wa moyo. Ikiwa una wasiwasi unaweza kuwa katika hatari ya mshtuko wa moyo, unaweza kufuata hatua chache rahisi kuzuia moja kutokea.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Ili kusaidia kuzuia kuziba na kupunguza mkusanyiko wa jalada moyoni mwako, unahitaji kula chakula kizuri na chenye usawa. Kwa ujumla, lishe bora ina matunda mengi, mboga, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta ya chini au yasiyokuwa na mafuta. Inajumuisha pia protini nyembamba, kama kuku, samaki, na maharagwe. Unapaswa pia kula tu vyakula vyenye mafuta mengi, mafuta ya mafuta, na cholesterol. Epuka siagi, vyakula vya kukaanga, na jibini.
- Epuka bidhaa ya maziwa na sukari iliyoongezwa na kiwango cha juu cha kalori.
- USDA ina rasilimali nyingi zinazopatikana ili kujifunza zaidi juu ya jinsi ya kuunda lishe ya usawa.
Hatua ya 2. Tazama viwango vya cholesterol yako
CAD na ukuzaji wa jalada ni matokeo ya cholesterol iliyoinuliwa na sukari, na vile vile shinikizo la damu lililoinuliwa kwa muda mrefu. Ili kusaidia kupunguza cholesterol yako, punguza idadi ya wanga, haswa vyakula vya juu vya glycemic na high fructose. Hizi mara nyingi hujulikana kama wanga rahisi au mbaya kwa sababu zina kalori nyingi lakini zina kiwango kidogo cha nguvu wanazounda wakati wa kimetaboliki. Zinasindika na kutumiwa na mwili wako haraka sana na husababisha utuaji wa mafuta na miiba katika sukari mbaya na mafuta.
- Karoli rahisi ni pamoja na vyakula kama biskuti, keki, pipi, nafaka iliyosindikwa, mkate mweupe, mchele mweupe, chips, soda, juisi, na vinywaji baridi visivyo vya lishe.
- Unapotumia mafuta, sukari, au wanga kupita kiasi, mwili wako hutengeneza haya kuwa aina ya molekuli inayoitwa lipids, ambayo ni pamoja na cholesterol na triglycerides. Kuwa na viwango visivyo vya afya vya lipids husababisha mafuta mengi kuzunguka kwenye damu. Hii inachangia ukuzaji wa alama zenye mafuta kwenye kuta za vyombo.
Hatua ya 3. Jaribu chakula cha DASH
Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu (DASH) ni mpango wa lishe iliyoundwa na kusoma ambao unazingatia kupunguza shinikizo la damu. Ilionyeshwa viwango vya chini vya shinikizo la damu. Lishe hiyo ina mboga nyingi, matunda, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, nafaka nzima, na protini konda. Pia ni chini ya sodiamu, sukari-iliyoongezwa, na mafuta.
Inasisitiza ukubwa wa sehemu ndogo, kukata protini za wanyama, na kupata virutubisho vya kutosha kama potasiamu, kalsiamu, na magnesiamu
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa sodiamu
Kupunguza ulaji wa chumvi ya lishe kunaweza kupunguza shinikizo la damu kwa alama kadhaa. Hii itasaidia kupunguza uwezekano wako wa mshtuko wa moyo kwa sababu damu yako haitasonga haraka sana kupitia moyo wako. Mapendekezo ya sasa ni kwamba wale walio na shinikizo la damu wanapaswa kupunguza ulaji wao wa sodiamu hadi chini ya 1500 hadi 2000 mg kwa siku. Tafuta vyakula ambavyo hakuna chumvi iliyoongezwa au kupunguzwa sodiamu. Usiongeze chumvi kupita kiasi kwenye vyakula vyako pia. Epuka milo mingi iliyowekwa tayari kwa sababu huwa na kiwango kikubwa sana cha sodiamu.
Kumbuka kukumbuka ukubwa wakati unakula. Hakikisha kuweka wimbo wa sodiamu unayotumia kila siku na jaribu kuiweka chini ya 1500 mg
Hatua ya 5. Weka nafaka nzima kwenye lishe yako
Lishe ya DASH inapendekeza resheni sita hadi nane za nafaka nzima kwa siku. Nafaka huliwa katika vyakula kama tambi, mkate na mchele. Jaribu kula nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa. Ikiwa una chaguo, chagua tambi nzima ya nafaka badala ya tambi ya kawaida; mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe; mkate wote wa ngano badala ya mkate mweupe.
Daima tafuta lebo ambazo zinasema wazi "asilimia 100 ya nafaka nzima" au "asilimia 100 ya ngano nzima."
Hatua ya 6. Kula matunda na mboga zaidi
Mboga ni ladha, tofauti, na afya nzuri sana. Tumia matunda yote kama tiba ya asili na mbadala wa pipi zilizosafishwa, zenye sukari ambazo unaweza kuzipenda. DASH inapendekeza upate huduma nne hadi tano za matunda na mboga kwa siku.
- Kula boga zaidi, nyanya, broccoli, mchicha, artichokes, na karoti ili kuongeza ulaji wako wa mboga na kuongeza nyuzi, potasiamu na magnesiamu yako ya kila siku.
- Acha juu ya maganda ya matunda ya kula kwa nyuzi za ziada. Maganda ya apples, kiwis, pears, na maembe yote yanaweza kuliwa na kufurahiya pamoja na matunda.
Hatua ya 7. Tumia protini konda kwa kuchagua
Ingawa protini nyingi hazipendekezwi, unapaswa kula nyama nyembamba na protini unapofanya hivyo. Kula chakula kisichozidi sita cha protini konda kwa siku, kama kifua cha kuku, samaki, au mayai.
- Unapotengeneza nyama, punguza mafuta au ngozi yoyote kutoka kwa nyama kabla ya kupika. Pika kwa kuchoma, kukausha, kuchoma, kuchemsha, au ujangili badala ya kukaanga.
- Chagua samaki zaidi badala yake. Samaki kama lax yana asidi ya mafuta yenye omega-3 yenye afya ya moyo, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu badala ya kuchangia.
Hatua ya 8. Kuwa na soya zaidi
Unapaswa kula soya zaidi, ambayo ina isoflavones. Hizi zinaweza kutenda kupunguza viwango vya cholesterol mbaya na triglycerides na vile vile kuongeza viwango vya cholesterol nzuri. Kwa kuongezea, bidhaa za soya ziko chini katika mafuta yaliyojaa kuliko aina zingine za protini. Kuongezea baadhi yenu protini na soya kunaweza kuunda lishe bora.
Unaweza kununua edamame, ambayo ni maharagwe ya soya, pamoja na tofu, karanga za soya, au vyakula vingine na soya kama kiungo kikuu
Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi kila siku
Kuingiza mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kukusaidia kuzuia shambulio la moyo. Jaribu kujumuisha mazoezi ya aerobic, kama vile kutembea, kukimbia, kuogelea, na mazoezi ya nguvu kila siku kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba kwa afya ya moyo na mishipa, watu wazima hupata angalau dakika 30 ya shughuli kali wastani angalau siku tano kwa wiki kwa jumla ya dakika 150 na wastani wa shughuli za kuimarisha misuli angalau siku mbili kwa wiki.
- Unaweza kubadilisha siku zako tano za Cardio wastani kwa angalau dakika 25 ya shughuli kali ya aerobic angalau siku tatu kwa wiki kwa jumla ya dakika 75.
- Ikiwa unahisi kuwa hii ni zaidi ya uwezo wako, jaribu kuanza kidogo. Kufanya chochote kinachopata moyo wako kusukuma ni jambo zuri. Unaweza kufanya mazoezi hadi muda mrefu na mwishowe ufikie kiwango cha mazoezi kilichopendekezwa kwa wiki. Jitahidi kupata mazoezi mengi kadiri uwezavyo, hata ikiwa utatembea kwa muda mfupi.
Hatua ya 2. Punguza uzito
Uzito mzito ni mgumu moyoni mwako. Unapaswa kutumia lishe na mazoezi kusaidia kushuka na kudumisha uzito wa mwili wenye afya. Kuzungumza kimatibabu, uzito wenye afya hufafanuliwa na faharisi ya molekuli ya mwili (BMI). Kiwango hiki kinakadiria kiwango chako cha uzito unaofaa kulingana na urefu wako na jinsia. BMI ya kawaida ni 18.5 hadi 24.9. BMI chini ya 18.5 zina uzani wa chini, kutoka 25.0 hadi 29.9 ni uzani mzito, na zaidi ya 30.0 hufafanuliwa kama feta. Unaweza kutumia mahesabu ya BMI mkondoni ili kujua ni wapi unaanguka kwenye wigo.
- Kuhesabu kalori inaweza kuwa njia rahisi na nzuri ya kupoteza au kudumisha uzito. Unaweza kukadiria mahitaji yako ya kalori ya kila siku kwa kuzidisha uzito wako kwa pauni na 10. Hii ndio idadi ya kalori kwa siku unayohitaji kula ili kudumisha uzito wako. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kula kidogo kuliko nambari hii.
- Nambari hii inabadilika kidogo kulingana na jinsia yako, umri, na kiwango cha shughuli za kila siku. Unaweza kutumia mahesabu ya ulaji wa kalori mkondoni au muulize daktari wako kujua anuwai yako ya kalori.
- Kiwango bora zaidi cha kupoteza uzito ni karibu paundi moja hadi mbili kwa wiki. Hii ni kiwango cha afya na kinachopendekezwa kawaida cha kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko yako
Mfadhaiko, wasiwasi, na unyogovu huweza kuongeza hatari yako ya kupata shinikizo la damu. Kujifunza jinsi ya kudhibiti na kukabiliana na mafadhaiko kunaweza kuboresha afya yako ya kihemko na ya mwili. Kushiriki katika starehe unazofurahiya na vile vile kutafakari na yoga ni njia nzuri za kupumzika na kupumzika. Jaribu kuchukua muda kila siku kufanya kitu ambacho kinakufurahi, iwe ni kusoma kitabu, kukaa nje kwenye jua, au kutazama kipindi chako cha Runinga unachokipenda.
- Unaweza kujaribu kuingiza matembezi mazuri, ya haraka na yoga katika utaratibu wako wa kila siku ili kuharibu. Shughuli hizi mara mbili kama mazoezi, ambayo inamaanisha unaweza kusaidia kuzuia shambulio la moyo kwa njia mbili mara moja.
- Ikiwa unajisikia kama unakabiliwa na wasiwasi au unyogovu, zungumza na mtaalamu wako wa huduma ya afya.
Hatua ya 4. Punguza unywaji pombe
Pombe ni wanga iliyosafishwa ambayo hubadilika kuwa sukari katika damu yako. Hii inaweza kusababisha jalada kujenga. Kwa kuongezea, wanaume ambao hutumia pombe zaidi ya mbili kila siku, na wanawake ambao hutumia zaidi ya moja ya pombe kila siku, wana hatari kubwa ya kupata shinikizo la damu.
- Kalori na sukari kutoka kwa pombe pia zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Wanywaji pombe ambao wanataka kupunguza unywaji wao wa pombe wanapaswa kupunguza polepole ulaji kwa kipindi cha wiki kadhaa. Wanywaji pombe ambao ghafla hupunguza ulaji wa pombe hujiweka katika hatari ya kupata shinikizo kubwa la damu.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wa kafeini
Caffeine husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo na shinikizo la damu, haswa kwa wale ambao hawatumii mara kwa mara. Kwa viwango vya juu, inaweza hata kusababisha mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida. Mapendekezo ya sasa hayatumii zaidi ya 400 mg kila siku. Unapaswa kupunguza kikombe kidogo cha kahawa kwa siku au vinywaji vichache vyenye kafeini, kulingana na viwango vyao vya kafeini. Ikiwa una shinikizo la damu, unapaswa kupunguza ulaji wako wa kafeini hata zaidi.
- Kahawa ya oz nane ina 100 hadi 150 mg ya kafeini, espresso moja ina 30 hadi 90 mg, na chai ya oz nane ina 40 hadi 120 mg kwa kutumikia.
- Vyanzo vingine vya kawaida vya kafeini ni pamoja na soda, vinywaji vya nishati na vidonge vya lishe.
- Dawa za kupunguza kaunta (phenylephrine na pseudoephedrine) zinaweza pia kuongeza shinikizo la damu, haswa ikiwa tayari unayo historia ya shinikizo la damu. Vidonge vingine vya mimea, kama vile ginseng na guarana, vinaweza pia kuongeza shinikizo la damu.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara ni moja ya sababu za kawaida na zinazoweza kuepukika kwa kifo cha moyo na mishipa. Kemikali zilizo kwenye sigara husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo na msongamano wa vyombo, ambayo inachangia kuongezeka kwa shinikizo la damu. Jambo muhimu zaidi, uvutaji sigara husababisha ugumu wa mishipa kwa muda, ambayo inaweza kuendelea kwa miaka mingi baada ya kuacha.
Acha haraka iwezekanavyo ili kuacha athari mbaya. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi ambazo zinaweza kukusaidia, kama viraka vya nikotini, fizi, ushauri na kikundi cha msaada, na dawa ya dawa ili kupunguza hamu
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Dawa
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako ili upimwe
Cholesterol ya juu, sukari ya juu ya damu, na shinikizo la damu haliwezi kusababisha dalili hadi ugonjwa wa moyo na mishipa uwe mkali na kusababisha uharibifu wa viungo. Kwa sababu hii, ni muhimu kupanga ziara za kila mwaka, au vifaa vya mwili, na daktari wako kutathmini hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Wewe daktari unaweza kupima shinikizo la damu yako na kuagiza vipimo vya damu kutazama viwango vya cholesterol.
- Ikiwa yoyote ya vipimo hivi sio kawaida, anaweza kuagiza dawa ambayo inaweza kuwa muhimu kwa kuzuia shambulio la moyo.
- Unapaswa kuanza uchunguzi wa cholesterol kabla ya miaka 45.
Hatua ya 2. Chukua dawa ya blots ya damu
Dawa inayosaidia kuganda kwa damu huitwa mawakala wa antiplatelet. Sahani ni sehemu ya damu ambayo husababishwa kuunda kuganda kwa damu wakati kuna jeraha. Aspirini ni dawa inayotumiwa zaidi katika kikundi hiki. Ni kidonge kwa ujumla huchukuliwa mara moja kwa siku kwa kipimo cha 81 hadi 325 mg. Madhara kwa matumizi ya kawaida ni pamoja na kukasirika kwa tumbo na, katika hali nadra, kutokwa na damu kwa GI.
Aina zingine za mawakala wa antiplatelet ni pamoja na Plavix, Brilinta, na Effient. Hizi pia ni vidonge ambazo hunywa mara moja kila siku. Athari ya kawaida ya kuchukua hizi ni kutokwa na damu rahisi na michubuko
Hatua ya 3. Pata dawa ya cholesterol
Dawa za cholesterol huitwa statins. Wanafanya kazi kwa kupunguza cholesterol mbaya katika mfumo wako na kuongeza cholesterol nzuri. Hii inazuia ukuzaji wa jalada moyoni. Kuna aina tofauti, pamoja na Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor, na Livalo. Hizi ni vidonge ambazo hunywa mara moja kila siku.
- Kwa ujumla, darasa hili la dawa ni salama sana na lina athari chache sana na nadra. Uchunguzi umesema kuwa hawawezi kusababisha kuumia kidogo kwa ini na figo. Wanaweza pia kusababisha sumu ya misuli, kuumia na kuvunjika.
- Tiba ya Statin ina jukumu muhimu sana katika kupunguza hatari ya moyo na mishipa kwa wagonjwa wa kisukari.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako kuhusu diuretics ya thiazidi
Mara kwa mara, mabadiliko ya mtindo wa maisha hayatoshi kupunguza shinikizo kwa viwango vya afya na dawa za dawa lazima zitumiwe. Dauretics ya thiazide hupunguza ujazo wa maji na husababisha kupumzika kwa mishipa moyoni mwako. Dawa hii inachukuliwa mara moja kwa siku. Madhara ni pamoja na potasiamu ya chini, ambayo inaweza kusababisha udhaifu wa misuli na mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, pamoja na sodiamu ya chini, ambayo inaweza kusababisha kizunguzungu, kutapika, na uchovu.
Regimen inayofaa zaidi ya kupunguza shinikizo la damu ni mchanganyiko wa mabadiliko ya mtindo wa maisha na dawa. Wakati mwingine aina zaidi ya moja ya dawa ni muhimu
Hatua ya 5. Jaribu vizuizi vya enzyme ya kubadilisha angiotensin (ACE)
Vizuizi vya ACE husimamisha homoni iitwayo Angiotensin II, ambayo inasababisha mishipa nyembamba na kuongezeka kwa utunzaji wa maji moyoni. Kwa kawaida huchukuliwa mara moja hadi tatu kila siku. Madhara makubwa ni pamoja na shinikizo la chini la damu, ambalo linaweza kusababisha kizunguzungu na kuzimia, potasiamu iliyoinuka, na kikohozi.
Hadi 20% ya wagonjwa wanaotumia kizuizi cha ACE wataendeleza kikohozi kavu na cha kukatwakata, kwa ujumla ndani ya wiki moja hadi mbili za kuanza dawa
Hatua ya 6. Tumia vizuizi
Kuna aina nyingine tatu za dawa ambazo zinaainishwa kama vizuizi. Beta blockers, alpha blockers, na vizuizi vya njia za kalsiamu. Alpha na beta blockers inaweza kutumika ikiwa haujibu dawa zingine. Hizi hufanya kazi kwa kuzuia ishara kutoka kwa neva na homoni mwilini ambazo husababisha mishipa ya damu kupungua. Wanachukuliwa mara moja hadi tatu kila siku.
- Madhara kwa vizuizi vya beta ni pamoja na kikohozi na kupumua kwa pumzi, sukari ya chini ya damu, potasiamu nyingi, unyogovu, uchovu, na ugonjwa wa ngono. Madhara kwa wazuiaji wa alpha ni pamoja na maumivu ya kichwa, kichefuchefu, udhaifu, na uzito.
- Pia jaribu vizuizi vya kituo cha kalsiamu. Vizuizi vya njia ya kalsiamu ni vasodilator zenye nguvu, ambazo hufanya kazi kwa kupumzika misuli kwenye ukuta wa vyombo. Kwa kawaida hizi huchukuliwa mara moja hadi tatu kila siku. Madhara ni pamoja na uvimbe kwenye ncha za chini na kupungua kwa kiwango cha moyo.
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Tiba za Nyumbani
Hatua ya 1. Tumia jani la holly
Ingawa haijathibitishwa kisayansi, kuna dawa kadhaa za mitishamba ambazo hufikiriwa kusaidia shinikizo la damu. Dondoo la jani la Holly hutumiwa kama chai nchini China na inastahili kusaidia mishipa ya damu kuongeza mzunguko na mtiririko wa damu kwa moyo.
Hii inapatikana katika fomu ya kioevu, na kawaida huchukuliwa kama matone machache yaliyoingizwa siku nzima
Hatua ya 2. Jaribu dondoo la beri ya hawthorn
Dondoo ya beri ya Hawthorn inasemekana kuboresha usambazaji wa damu kwa moyo na pia kusaidia kuunga umetaboli wa moyo. Hii inapatikana katika kidonge au kibao na kwa ujumla huchukuliwa 500 hadi 1500 mg kila siku.
Ni muhimu kutambua kwamba hii inaweza kuingiliana na dawa zingine na haipaswi kuchukuliwa kwa kushirikiana na dawa zingine kwa shinikizo la damu
Hatua ya 3. Fikiria tiba nyongeza za mitishamba
Kuna dawa zingine za asili ambazo zinaweza kufanya kazi kusaidia kuzuia shambulio la moyo pia. Hibiscus inaweza kutenda kama diuretic na inaweza kuwa na vitendo vinavyoiga vizuizi vya ACE. Tengeneza chai na kijiko moja hadi mbili cha hibiscus kavu kwenye kikombe kimoja cha maji ya moto. Unaweza kunywa chai hii mara mbili hadi tatu kila siku.
- Maji ya nazi yana potasiamu na magnesiamu, ambazo zote husaidia kwa utendaji wa kawaida wa misuli. Inashauriwa kunywa oz nane, mara moja hadi mbili kwa siku. Hakikisha unakagua kalori unazotumia, kwani maji ya nazi hayana kalori bure.
- Chai ya tangawizi-kadiamu inatumiwa India kupunguza asili shinikizo la damu. Hii inaweza kunywa mara moja hadi mbili kila siku.
Hatua ya 4. Tumia virutubisho vya lishe
Kuna virutubisho vingine vya lishe ambavyo vimeonyeshwa kupunguza kiwango cha mafuta katika damu yako na kupunguza uwezekano wako wa shambulio la moyo. Jaribu kununua mafuta ya samaki. Omega-3 fatty acids, haswa zile zinazoitwa DHA na EPA, hupatikana kwenye kaunta kama virutubisho katika fomu ya kidonge. Unaweza pia kupata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka samaki ya mafuta kama anchovies na tuna au karanga (haswa walnuts), mboga za majani na majani. Kula sehemu moja hadi mbili ya samaki wenye mafuta au kuchukua gramu 1 ya nyongeza ya mafuta ya samaki kila siku imeonyeshwa kupunguza viwango vya triglycerides na hatari ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo.
- Unahitaji pia kupata stanols zaidi za mmea na sterols. Hizi hupatikana kawaida katika matunda, mboga, karanga, mbegu, na jamii ya kunde. Inaongezwa pia kwa bidhaa zilizotayarishwa kibiashara kama vile majarini kama vile Ahadi ya Kuahidi na Benecol, juisi za machungwa kama Minute Maid Premium Heart Wise, na maziwa ya mchele kama Rice Dream Heartwise. Unaweza pia kuzipata kama virutubisho vya lishe kama vile Benecol SoftGels na Cholest-Off. Stanols za mimea na sterols hufikiriwa kutenda kwa kuzuia matumbo kunyonya cholesterol.
- Kumbuka kwamba sio dawa zote za asili au virutubisho mbadala zinaidhinishwa na FDA, na kila wakati hakuna habari ya kutosha ya kisayansi kusaidia matumizi yao au kuamua kipimo sahihi. Hakikisha kushauriana na mtaalamu wako wa huduma ya afya kabla ya kuanza virutubisho vipya.
