Ugonjwa wa moyo ni sababu # 1 ya vifo huko Merika na ni hatari kubwa ulimwenguni kote. Wakati unaweza kuwa na sababu za hatari za maumbile ambazo huwezi kudhibiti, mtindo wako wa maisha una athari kubwa kwa hatari yako ya mshtuko wa moyo. Kuongoza maisha ya afya ya moyo kwa kuacha sigara, kula afya na kufanya mazoezi mara kwa mara. Dhibiti shinikizo la damu na punguza cholesterol yako ili kupunguza uwezekano wako wa mshtuko wa moyo. Ikiwa yoyote ya haya ni wasiwasi kwako, zungumza na daktari wako juu ya njia za kurudi kwenye wimbo na epuka kuwa takwimu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara na kuhamasisha wavutaji sigara katika kaya yako waache
Ukivuta sigara, kuacha sigara tu kunaweza kupunguza uwezekano wako wa shambulio la moyo hadi 36%. Wakati kuvuta sigara kunaweza kuwa hatari kubwa zaidi ya kushambuliwa na moyo, kuacha ni rahisi kusema kuliko kufanya, haswa ikiwa umekuwa ukivuta sigara kwa muda. Tafuta rasilimali na vikundi vya msaada ambavyo vinaweza kukusaidia kuunda mpango wa kuacha.
- Mara tu ukiacha kuvuta sigara, mara moja utagundua uboreshaji wa utendaji wa moyo wako. Baada ya miaka 15 kama asiyevuta sigara, hatari yako ya ugonjwa wa moyo sio tofauti sana na ile ya mtu ambaye hajawahi kuvuta sigara.
- Ikiwa unakaa nyumbani na watu wengine wanaovuta sigara, hiyo inaweza kufanya iwe ngumu sana kuacha. Pia hupunguza athari ikiwa mwishowe utaacha, kwa sababu moshi wa mitumba inaweza pia kuongeza nafasi zako za kupata mshtuko wa moyo.
Hatua ya 2. Sisitiza mboga, matunda, na nafaka nzima katika lishe yako
Hii inajulikana kama lishe ya mediterania, na imethibitishwa kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo. Chagua mboga za majani, matunda, na vyakula vingine vyote, ambavyo vina afya ya moyo zaidi kuliko chakula kilichowekwa tayari au waliohifadhiwa na chakula cha haraka. Daktari wako anaweza kukupa maoni ya chaguo bora na anaweza kukupeleka kwa mtaalam wa lishe.
- Epuka pipi na sukari, vinywaji baridi, na nyama nyekundu. Hizi huongeza shinikizo la damu na cholesterol, hukuweka katika hatari kubwa ya kupata magonjwa ya moyo.
- Weka diary ya chakula kwa wiki chache, ukiandika kila kitu unachokula wakati wa mchana, pamoja na vitafunio. Basi unaweza kutafuta kalori na yaliyomo kwenye lishe na upate mbadala bora za baadhi ya vitu unavyokula mara kwa mara. Kwa mfano, ikiwa unakula sandwich kwenye mkate mweupe kila siku, kubadilisha mkate wa nafaka itakuwa njia mbadala ya afya ya moyo.
Kidokezo:
Ikiwa huwezi kumudu kufanya kazi na mtaalamu, pia kuna programu za smartphone ambazo zinaweza kukusaidia kufanya chaguo bora za chakula ili kuboresha lishe yako.
Hatua ya 3. Anza kufanya mazoezi angalau dakika 30 siku 5 kwa wiki
Pata angalau dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani, kama vile kutembea kwa kasi, kila wiki. Ikiwa huwa na mazoezi ya kiwango cha juu, kama kukimbia au kuogelea, ni sawa kufanya dakika 75 kwa wiki. Mazoezi ya kawaida hayapunguzi sana uwezekano wako wa mshtuko wa moyo, pia husaidia kuimarisha mifumo yako mingine pia.
- Mazoezi ya moyo na mishipa ni muhimu ikiwa unataka kupunguza uwezekano wako wa mshtuko wa moyo. Ikiwa una maswala ya pamoja, mazoezi ya athari ya chini, kama vile kuogelea au baiskeli, yatatoa mkazo kidogo kwenye viungo vyako.
- Ikiwa unaishi maisha ya kukaa kimya au haujafanya mazoezi kwa muda, anza na vipindi vifupi vya mazoezi na polepole fanya njia yako hadi dakika 30. Unaweza pia kuvunja wakati huo juu ya mwendo wa siku. Kwa mfano, unaweza kuchukua matembezi ya dakika 15 asubuhi na mwendo mwingine wa dakika 15 jioni.
Hatua ya 4. Kuratibu lishe yako na kiwango cha shughuli zako ili kudumisha uzito mzuri
Hata ikiwa hauna uzito kupita kiasi, unahitaji kuhakikisha unatumia angalau kalori nyingi kama unavyowaka kwa siku. Unapoongeza kiwango cha shughuli zako, unaweza kugundua kuwa unahitaji kula zaidi.
- Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, tumia kalori chache kuliko unavyochoma ili kuhimiza mwili wako kuchoma duka zake za mafuta.
- Ikiwa uko chini ya uzito mzuri, daktari wako anaweza pia kupendekeza upate uzito. Kuwa na uzito wa chini kunaweza kuweka mkazo wa ziada kwenye moyo wako pia.
Kidokezo:
Kuna tovuti nyingi na programu za smartphone ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia kalori kwenye chakula unachokula kila siku. Baadhi ni bure, wakati zingine zinahitaji ulipe usajili wa kila mwezi.
Hatua ya 5. Jaribu mbinu za kupumzika kusaidia kudhibiti mafadhaiko
Wakati mkazo unaweza kuwa sehemu ya kawaida ya maisha, jinsi unavyoshughulikia mafadhaiko kunaweza kuongeza nafasi zako za kupata mshtuko wa moyo. Mkazo wa mwili hudhoofisha mwili wako na kusababisha moyo wako kufanya kazi kwa bidii. Mazoezi ya kupumua kwa kina na kutafakari kunaweza kusaidia kurudisha amani ya ndani na kudhibiti hali zenye mkazo kwa njia bora na yenye tija.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa ulimwengu wa kutafakari, anza na vipindi vya dakika 2- hadi 3 na polepole ongeza muda wako. Mara tu utakapofikia mahali ambapo unaweza kutafakari kwa dakika 10 hadi 15, labda utaanza kuona tofauti kubwa katika njia unayofikia na kushughulikia hali zenye mkazo.
- Kuanza mazoezi ya yoga pia inaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko yako na kuongeza mazoezi ya kutafakari. Kinyume na imani maarufu, sio lazima ubadilike kupita kiasi ili kudumisha mazoezi ya kawaida ya yoga. Angalia video za bure mkondoni ambazo zinalenga Kompyuta, au chukua darasa la mwanzo kwenye studio ya yoga ya hapa.
Hatua ya 6. Kulala masaa 7 hadi 9 kila usiku
Wakati mahitaji ya mtu binafsi yanatofautiana, wastani wa mtu mzima anahitaji masaa 7 hadi 9 ya kulala bila kukatizwa kila usiku. Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuweka mkazo moyoni mwako, na kuongeza nafasi zako za kupata mshtuko wa moyo.
- Kuunda utaratibu wa kwenda kulala kunaweza kusaidia akili yako na mwili kujiandaa kwa kulala kila usiku. Epuka shughuli kali kabla ya kwenda kulala na uweke mazingira ya kufurahi ili kupunguza akili yako na mwili wako.
- Ikiwezekana, epuka kuwa na dawati la kazi au vifaa vya mazoezi kwenye chumba chako cha kulala. Ikiwa hali yako ya kuishi hairuhusu kuhifadhi chumba chako cha kulala tu kwa kulala, weka vitu vingine mahali ambapo haionekani moja kwa moja kutoka kitandani.
Njia 2 ya 3: Kudhibiti Shinikizo la Damu yako
Hatua ya 1. Chunguza shinikizo la damu yako angalau mara moja kwa mwaka
Kwa kweli, shinikizo la damu yako inapaswa kuwa karibu 120/80 mm Hg. Ikiwa shinikizo la damu yako ni 120-129 / chini ya 80, basi shinikizo la damu yako imeinuliwa. Ikiwa ni 130-139 / 80-89, basi hiyo ni hatua ya 1 shinikizo la damu. Ikiwa una umri wa kati ya miaka 18 na 39 na una sababu zingine za hatari zinazohusiana na ugonjwa wa moyo, kama unene kupita kiasi, daktari wako anapaswa kuangalia shinikizo la damu yako angalau mara moja kwa mwaka. Unaweza pia kukagua mwenyewe kwenye vibanda vya shinikizo la damu ziko katika maduka ya dawa.
- Mara tu unapozidi umri wa miaka 40, chunguza shinikizo la damu angalau mara moja kwa mwaka hata ikiwa huna sababu zingine za hatari zinazohusiana na ugonjwa wa moyo.
- Ikiwa usomaji wako wa shinikizo la damu uko juu, daktari wako anaweza kukufuatilia shinikizo la damu kwa masaa 24 wakati unaendelea na shughuli zako za kawaida za kila siku. Matokeo haya yanaweza kusaidia kudhibitisha ikiwa una shinikizo la damu.
Kidokezo:
Shinikizo lako la damu linaweza kushuka siku nzima, au kwa kujibu wasiwasi unaosababishwa na mazingira yako. Ikiwa unapata usomaji mmoja wa hali ya juu, bado utahitaji vipimo vya ziada kwa nyakati tofauti za siku ili kudhibitisha utambuzi.
Hatua ya 2. Anza mpango wa lishe na mazoezi ili kupunguza uzito
Uzito kupita kiasi husababisha moyo wako ufanye kazi kwa bidii, ambayo inaweza kuongeza shinikizo la damu na kukuweka katika hatari kubwa ya kupata mshtuko wa moyo. Fanya kazi na daktari wako kupata chakula na mpango wa mazoezi ambao utakusaidia kupunguza uzito. Unaweza pia kutaka kufanya kazi na mtaalam wa lishe au mkufunzi wa kibinafsi kufikia malengo yako ya kibinafsi.
- Uzito kupita kiasi ni shida sana ikiwa unabeba katikati yako. Mazoezi ambayo hufanya kazi misuli yako ya msingi, haswa, inaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo.
- Unaweza kutumia kikokotoo cha BMI kubaini ikiwa uko kwenye uzani mzuri, au uzani wako wa uzito unapaswa kuwa nini. Kliniki ya Mayo ina kikokotoo cha kawaida cha BMI kinachopatikana katika
Hatua ya 3. Epuka unywaji pombe
Pombe inaweza kuongeza shinikizo la damu, na kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa ya moyo. Unywaji wa pombe wenye afya inamaanisha kujizuia kwa vinywaji visivyozidi 1 au 2 kwa siku. Ikiwa unapata shida kuacha kunywa pombe mara tu umeanza, tafuta jamii yako kwa rasilimali ambazo zitakusaidia kupunguza au kuondoa utegemezi wako kwenye pombe.
- Ingawa unaweza kuwa umesikia kwamba divai nyekundu ni nzuri kwa moyo, bado unapaswa kupunguza matumizi kwa vinywaji 1 au 2 (au vitengo) kwa siku.
- Ili kuhesabu ukubwa wa kinywaji kimoja cha aina tofauti za vileo, nenda kwa
Hatua ya 4. Tumia sodiamu kidogo (chumvi) katika lishe yako
Chumvi huongeza shinikizo la damu, kwa hivyo chumvi unayokula, ndivyo shinikizo la damu yako litakavyokuwa juu. Ili kupunguza chumvi unayotumia, epuka kuongeza chumvi kwenye vyakula ambavyo tayari vimepikwa. Wakati wa kupika, jaribu kutumia viungo vingine kwa ladha na punguza kiwango cha chumvi.
- Kwa ujumla, unapaswa kulenga kula zaidi ya 6g (0.2 oz) ya chumvi kwa siku. Hii ni sawa na kijiko kamili.
- Angalia lebo za lishe za chakula kilichowekwa tayari ambacho unakula. Lebo hizo zitaonyesha kiwango cha sodiamu katika huduma moja.
Hatua ya 5. Jaribu dawa za dawa ikiwa chakula na mazoezi peke yake hayafanyi kazi
Ikiwa unahitaji msaada wa ziada kupunguza shinikizo la damu, daktari wako anaweza kutaka kukuanza kwa dawa ya dawa. Aina ya dawa anayoagizwa na daktari wako itategemea viwango vya shinikizo la damu yako na hali zingine za matibabu unazoweza kuwa nazo.
- Diuretics husaidia figo zako kuondoa sodiamu na maji ili kupunguza kiwango chako cha damu na kupunguza shinikizo la damu.
- Vizuiaji vya enzyme inayobadilisha Angiotensin (ACE) hupumzisha mishipa yako ya damu na kuizuia kupungua, ambayo hupunguza shinikizo lako la damu kwa kuipatia damu nafasi zaidi ya kuzunguka.
- Vizuizi vya njia ya kalsiamu hupumzika misuli ya mishipa yako ya damu na pia inaweza kupunguza kiwango cha moyo wako.
- Kulingana na hali yako, daktari anaweza kuagiza dawa zingine.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Cholesterol Yako
Hatua ya 1. Pima viwango vya cholesterol yako
Kwa sababu hakuna dalili zinazoonekana za cholesterol nyingi, daktari wako atahitaji kufanya mtihani wa damu ili kujua kiwango cha cholesterol katika damu yako. Katika hali zingine, unaweza kuhitaji kufunga (hakuna chakula au kinywaji isipokuwa maji kwa masaa 9 hadi 12) kabla ya mtihani. Daktari wako atakujulisha ikiwa hii ni muhimu.
Kawaida hautahitaji kufunga kwa jaribio lako la kwanza isipokuwa sababu zingine za hatari, kama shinikizo la damu, sigara, au ugonjwa wa sukari
Hatua ya 2. Tathmini jinsi viwango vyako vya cholesterol vinavyoathiri hatari yako ya kushambuliwa na moyo
Jaribio kamili la cholesterol hupima viwango vyako vya cholesterol ya HDL, cholesterol ya LDL, na triglycerides. Kwa kulinganisha matokeo haya na sababu zingine za hatari, daktari wako anaweza kuamua ikiwa unahitaji kupunguza cholesterol yako.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya ugonjwa wa moyo, cholesterol yako ya LDL ni kiwango ambacho kinapaswa kuwa chini iwezekanavyo.
- Kwa cholesterol ya HDL, kwa upande mwingine, viwango vya juu ni bora. Uvutaji sigara na unene kupita kiasi unaweza kupunguza viwango vyako vya HDL.
- Kiwango chako cha kawaida cha triglyceride kitatofautiana na umri. Ikiwa una kiwango cha juu cha triglyceride kwa umri wako na ngono ya kibaolojia pamoja na cholesterol ya chini ya HDL au cholesterol ya juu ya LDL, unaweza kuwa na hali inayoitwa atherosclerosis. Hali hii husababisha amana ya mafuta kuongezeka kwenye kuta za mishipa yako, na kukuweka katika hatari kubwa ya mshtuko wa moyo.
Kidokezo:
Ikiwa unajua nambari zako, Chama cha Moyo cha Amerika kina kikokotoo ambacho unaweza kutumia kutathmini hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi na kuchukua hatua kupunguza hatari hiyo. Nenda kwa https://ccccalculator.ccctracker.com/ na uweke habari yako ili uanze.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa na cholesterol
Mwili wako hutoa cholesterol yake mwenyewe, ambayo inamaanisha sio lazima upate mengi kupitia chakula. Mafuta yaliyojaa, haswa, huongeza cholesterol yako ya LDL, ambayo inakuweka katika hatari kubwa ya mshtuko wa moyo.
- Nyama na bidhaa za maziwa, haswa nyama ya ng'ombe, kondoo, nguruwe, siagi, na jibini, zina mafuta mengi. Jaribu bidhaa za maziwa zenye kuku wa chini na kuku badala yake.
- Kwa kuwa ini hutoa cholesterol, hupatikana tu katika bidhaa za wanyama. Nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, na nyama ya viungo (figo au ini) zina cholesterol nyingi.
Hatua ya 4. Kudumisha mtindo wa maisha wa kila siku
Mbali na kukuza utaratibu wa mazoezi, unaweza kupunguza cholesterol yako kwa kudumisha kiwango cha juu cha shughuli siku nzima. Jumuisha shughuli za mwili katika utaratibu wako wa kila siku ili kuweka mwili wako ukisonga.
- Kwa mfano, unaweza kuegesha mbali zaidi kwa hivyo lazima utembee sehemu ya maegesho kufikia marudio yako. Unaweza pia kujaribu kuchukua ngazi badala ya kutumia lifti.
- Ikiwa una kazi ya kukaa, bado unaweza kuingiza shughuli katika siku yako ya kazi. Kwa mfano, unaweza kusimama na kupiga kasi wakati unazungumza na simu, au tembea kwa ofisi ya mwenzako au kituo cha kazi kuwaambia kitu badala ya kutuma barua pepe au ujumbe wa papo hapo.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya dawa ya dawa ili kupunguza cholesterol yako
Ikiwa umefanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha na idadi yako ya cholesterol bado iko juu sana, daktari wako anaweza kupendekeza dawa kusaidia. Kauli zinaagizwa kawaida. Aina hii ya dawa huzuia ini yako kutengeneza cholesterol zaidi.
