Tiba nyepesi inaweza kuwa uingiliaji unaofaa kwa watu wanaougua shida ya kulala na vile vile wale ambao wanataka kupata usingizi mzuri wa usiku. Tiba nyepesi inaweza kuhusisha kufichua jua la asili au matumizi ya sanduku maalum la nuru kwa kipindi maalum kila siku. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza tiba nyepesi kulala vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujiandaa na Tiba Nyepesi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya tiba nyepesi
Watu wengi hupata shida za kulala na ni muhimu kuwasiliana na daktari wako ikiwa unashida ya kulala. Daktari wako anaweza kudhibiti sababu zingine zinazoweza kusababisha usingizi wako. Ikiwa daktari wako hajui tiba nyepesi, uliza rufaa kwa mtaalam wa kulala. Mtaalam wa matibabu anaweza kukusaidia kupata mpango wa kutibu usingizi wako kwa kutumia tiba nyepesi.
Daktari wako atakusaidia kuchagua sanduku nyepesi ambalo ni kiwango sahihi
Hatua ya 2. Nunua sanduku nyepesi
Ikiwa utatumia sanduku la tiba nyepesi badala ya taa ya asili, utahitaji kununua vifaa. Unaweza kununua taa kwa matibabu mkondoni. Ni muhimu uwasiliane na daktari wako kwa maoni juu ya vifaa kabla ya kununua sanduku nyepesi. Sanduku nyepesi zinaweza kugharimu popote kutoka $ 300 hadi $ 500, na wakati mwingine hata zitafunikwa na bima yako.
Hatua ya 3. Hakikisha sanduku lako la tiba nyepesi huchuja taa inayodhuru ya ultraviolet
Masanduku ya tiba nyepesi yanapaswa kutengenezwa ili kuchuja taa ya UV ambayo ni hatari na inaweza kusababisha uharibifu kwa ngozi na macho. Nunua sanduku la tiba nyepesi ambalo hutoa mwanga mdogo wa UV. Habari hii itapatikana kutoka kwa mtengenezaji.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya kiwango cha mwangaza
Sanduku nyepesi huleta kati ya 2, 500 na 10, 000. Mwangaza utasaidia kuamua ni muda gani unatumia sanduku la nuru kila siku. Wasiliana na daktari wako kuhusu ngapi sanduku lako nyepesi linapaswa kutoa.
Hatua ya 5. Jihadharini na athari mbaya
Tiba nyepesi ni matibabu muhimu lakini pia inaweza kusababisha athari. Kabla ya kuanza tiba nyepesi, jielimishe kuhusu athari za aina hii ya matibabu. Baadhi ya athari zinazowezekana zinaweza kujumuisha macho, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na ukavu wa ngozi. Wasiliana na daktari wako ikiwa unapata yoyote ya athari hizi wakati unapata tiba nyepesi.
Njia 2 ya 3: Kutumia Tiba Nyepesi
Hatua ya 1. Lengo la dakika 30 hadi 120 za kufichua mwanga mkali asubuhi
Njia bora ya kutumia tiba nyepesi kulala vizuri ni kujifunua kwa nuru kali mara tu unapoamka kila asubuhi. Unapaswa kupiga risasi kati ya nusu saa na masaa mawili ya mfiduo mwembamba kila asubuhi.
Urefu wa wakati wa mfiduo utatofautiana kulingana na ikiwa unatumia sanduku la mwanga au jua la asili
Hatua ya 2. Nenda kwenye jua wakati wa kuamka
Njia moja iliyofanikiwa zaidi ya kutumia tiba nyepesi kulala vizuri ni kujifunua kwa jua kali mara tu unapoamka. Njia hii haiitaji vifaa maalum na inaweza kupatikana kwa kutoka nje tu. Lengo la dakika thelathini ya mfiduo wa jua kitu cha kwanza asubuhi.
Jaribu kwenda matembezi ya asubuhi na mapema ili ujionyeshe kwa jua asili
Hatua ya 3. Tumia sanduku nyepesi unapoamka
Ongea na daktari wako juu ya ununuzi wa sanduku nyepesi kwa matumizi ya tiba nyepesi. Kila asubuhi unapoamka tumia sanduku la nuru kwa muda ambao daktari wako ameagiza. Unaweza kupata msaada kutumia sanduku nyepesi la elfu 10, 000 kwa dakika 45, kwani tafiti zimeonyesha kuwa hii ni nzuri. Regimen ya dakika 20 pia ni nzuri, lakini itasababisha majibu madogo ya matibabu.
- Usiangalie moja kwa moja kwenye sanduku la taa kwani taa kali inaweza kusababisha uharibifu kwa macho yako.
- Kuwa thabiti na ushikamane na mpango uliotengenezwa na daktari wako.
- Ili tiba iwe bora, unahitaji kuifanya kila wakati na kwa wakati mmoja kila siku.
Njia ya 3 ya 3: Kuanzisha Usafi Mzuri wa Kulala
Hatua ya 1. Shikilia ratiba ya kulala
Hatua ya kwanza katika kuanzisha usafi mzuri wa kulala ni kuhakikisha kuwa uko kwenye ratiba ya kulala ya kawaida. Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Uthabiti utaimarisha mzunguko wako wa kulala, na kukusaidia kulala vizuri.
Tiba nyepesi inapaswa kuwa sehemu tu ya matibabu yako. Ili iwe bora, ni muhimu pia kudumisha usafi mzuri wa kulala
Hatua ya 2. Fanya chumba chako cha kulala kuwa giza na utulivu
Ili kupata usingizi mzuri wa usiku na tiba nyepesi iwe nzuri, unahitaji kuhakikisha kuwa chumba chako cha kulala hakina vichocheo vya kuona na vya kusikia. Jaribu kunyongwa pazia la giza na kuondoa sauti kama vile runinga.
Hatua ya 3. Epuka pombe, kahawa, na vichocheo vingine masaa manne hadi sita kabla ya kulala
Punguza unywaji wako wa pombe, kafeini, na vichocheo kabla ya kulala kwani hizi zinaweza kuvuruga usingizi wako. Uvutaji sigara kabla ya kulala unapaswa pia kuepukwa kama vile chakula nzito.
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya vifaa kabla ya kulala
Taa ya samawati iliyotolewa kutoka kwa vifaa kama vidonge, kompyuta ndogo, simu mahiri, na runinga hukandamiza uzalishaji wa mwili wa melatonin, ambayo ndio homoni inayokufanya usinzie. Hii inafanya iwe ngumu kwako kulala na kukaa usingizi.
Acha kutumia vifaa vyote vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kulala. Ikiwa unatumia simu yako kama kengele, weka kengele dakika 30 kabla ya kwenda kulala na usiiangalie tena mpaka asubuhi. Unaweza pia kufikiria kupata saa ya kengele badala yake na kufanya chumba chako cha kulala eneo lisilo na teknolojia
Hatua ya 5. Zoezi kila siku
Mazoezi ya mwili ni muhimu kupata usingizi mzuri wa usiku. Kuhakikisha unapata angalau dakika thelathini ya mazoezi kila siku itakusaidia kulala haraka, kulala muda mrefu, na kulala zaidi. Jaribu kufanya mazoezi mapema mchana, kwani mazoezi ya mwili karibu sana na wakati wa kulala yanaweza kusababisha watu wengine kuchangamka sana kulala.
Hatua ya 6. Unda ibada ya kupumzika ya kulala
Kufanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala kama kusoma kitabu au kuoga kwa muda mrefu na moto itasaidia akili na mwili wako kujiandaa kulala. Ikiwa unachagua kusoma, jaribu kusoma kitu kisichohusiana na kazi yako au maisha ya kila siku kama riwaya.
