Ikiwa miguu yako iko kwenye ngozi nyembamba, kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya kuifanya iwe kubwa. Kumbuka kuwa mazoezi peke yake sio ufunguo: kuona matokeo kweli, unahitaji kutumia fomu sahihi na kawaida, pamoja na kula kalori nyingi ili kuongeza mazoezi yako. Ikiwa unataka kujua zaidi juu ya kupata nguvu, miguu imara, endelea kusoma.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mazoezi Nyumbani
Hatua ya 1. Chuchumaa kwenye mapaja na gluti zenye nguvu
Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega. Panda uzito wako kwenye visigino vyako, kisha piga magoti yako na upunguze kitako chako mpaka uwe katika nafasi ya kukaa na mapaja yako sawa na sakafu. Kisha, songa nyuma na visigino vyako mpaka utasimama wima tena. Rudia hii mara 10 kwa seti na anza na seti 3 katika kila kikao - lakini ongeza polepole hiyo ili kuhakikisha una uwezo wa kujenga misuli kila wakati.
- Hakikisha kuweka msingi wako na misuli ya glute kubana wakati wote wa squat.
- Daima weka magoti yako sambamba na miguu yako unapofanya hivyo ili kuepuka kuumia.
- Ili kufanya hii kuwa ngumu zaidi, jaribu squat iliyogawanyika. Weka mguu wako wa nyuma kwenye sanduku lenye nguvu au kreti ambayo iko karibu 15 cm (38 cm) kutoka ardhini. Jisawazishe kwenye mguu wako wa mbele, kisha ujishushe ndani ya squat mpaka uketi kwenye sanduku. Jisukume nyuma hadi umesimama. Rudia hiyo kwa mara 10, kisha ubadilishe mguu mwingine.
Hatua ya 2. Ongeza kuruka kwa squats zako ili kujenga misuli haraka
Anza kwa kujishusha kwenye squat ya kawaida. Walakini, unapoenda kunyooka, ruka hewani juu kadiri uwezavyo, ukinyoosha mikono yako chini na kunyoosha miguu yako unapofanya hivyo. Piga magoti yako kidogo wakati unarudi chini ili kulainisha kutua.
Weka mgongo wako sawa na kifua chako juu wakati unaruka, na utulie tena katika nafasi ile ile uliyoanza
Hatua ya 3. Fanya mapafu ili kuimarisha quads zako, ndama, na nyundo
Mapafu ni zoezi rahisi ambalo unaweza kufanya mahali popote. Simama kawaida, kisha chukua hatua moja kubwa mbele na mguu mmoja. Piga magoti ili ujishushe mpaka mapaja yako yalingane na sakafu kisha sukuma nyuma juu na kisigino cha mguu wako wa mbele mpaka umesimama tena. Rudia hii mara 10 kwenye mguu huo, kisha ubadilishe pande na ungana mbele kwenye mguu mwingine.
- Unapopiga magoti, kila wakati weka goti lako la mbele likiwa limepangwa na mguu wako. Ikiwa huenda mbele sana, unaweza kujiumiza. Pia, weka mabega yako yamepangwa na viuno vyako na ujaribu kutopinda mbele.
- Ikiwa mapafu ya mbele yanasababisha maumivu ya goti, jaribu kurudisha mapafu kwa kurudi nyuma badala ya mbele. Wao ni wapole kidogo juu ya magoti yako, lakini bado ni mazoezi mazuri.
- Jaribu mapafu ya kando ili kuongeza anuwai anuwai. Toka upande na piga goti moja, ukiweka mguu mwingine sawa. Kisha, rudia upande mwingine.
Hatua ya 4. Pata mazoezi kamili ya mwili na kutembea kwa kaa
Ili kufanya kaa tembea, jishushe kwenye squat-nusu ili magoti yako yameinama kwa pembe ya 45 °. Piga mikono yako mbele ya kifua chako, kisha chukua hatua kubwa kwenda kando. Kisha, ingia na mguu mwingine pia. Endelea kuchukua hatua, ukitembea kutoka upande hadi upande, ukaa kwenye squat wakati wote.
- Anza kwa kufanya hatua 5-10, kwanza kwa mwelekeo mmoja, halafu nyingine, na fanya kazi kutoka hapo.
- Hakikisha kuongoza na magoti yako, sio miguu yako!
Hatua ya 5. Fanya kazi miguu yako ya chini na kuongezeka kwa ndama
Simama na miguu yako upana wa bega na weka mikono yako kwenye viuno vyako au nyuma ya kichwa chako. Kaza misuli yako ya msingi, kisha uinue visigino vyako kutoka sakafuni ili usimame kwenye vidole vyako. Punguza polepole chini-usishuke chini au hautapata faida kamili ya zoezi hilo.
Mara tu unapozoea hii, jisukuma kufanya zoezi kuwa gumu kwa kusimama kwa mguu mmoja kwa wakati
Hatua ya 6. Jaribu hatua ili kuimarisha glutes yako na quads haraka
Ili kufanya hatua, unachohitaji ni kitu kigumu ambacho unaweza kuingia, kama sanduku au benchi ambayo itashikilia uzito wako. Ingia kwenye jukwaa lililoinuliwa kwa mguu mmoja na bonyeza chini na mguu huo kuinua mwili wako wote.
Weka mwili wako sawa-usitegemee mbele kwenye viuno
Hatua ya 7. Ongeza bendi za kupinga mazoezi yako ili kuongeza faida zako
Mazoezi ya uzani wa mwili kama squats na mapafu ni njia nzuri ya kuanza kujenga misuli nyumbani. Mwishowe, hata hivyo, lazima uongeze nguvu ya mazoezi yako ili misuli yako iendelee kukua. Bendi ya upinzani itaongeza changamoto zaidi kwa mazoezi yako!
- Kwa mfano, unaweza kuteleza bendi moja ya upinzani kuzunguka kila mguu wako, kisha uvute juu na mikono yako wakati unafanya squats.
- Funga bendi chini ya magoti yako ili kuongeza kuchoma zaidi kwa kutembea kwako kaa.
- Kwa mazoezi ya ndama ameketi, weka bendi kuzunguka kifundo cha mguu wako, kisha pole pole vuta miguu yako mbali kadri uwezavyo.
Njia ya 2 ya 4: Kujenga misuli kwenye ukumbi wa michezo
Hatua ya 1. Je, squats za barbell
Hili ndilo zoezi moja bora unaloweza kufanya ili kupata mapaja makubwa, mazito, kwani inashirikisha nyuzi nyingi za misuli katika eneo hilo. Shikilia barbell yenye uzito unaweza kuinua kwa reps 10-12.
- Simama na miguu yako kwa urefu wa mabega.
- Piga magoti na squat ili mapaja yako yalingane na sakafu.
- Shikilia squat kwa sekunde 10.
- Bonyeza nyuma.
- Rudia mara 10-12 kwa seti 3.
Hatua ya 2. Fanya upanuzi wa miguu
Pakia mashine ya upanuzi wa mguu na uzito mkubwa zaidi unaweza kuinua kwa reps 10 au zaidi.
- Kaa kwenye mashine ya kupanua mguu na magoti yako yameinama na miguu yako chini ya bar ya chini.
- Unyoosha miguu yako kuinua uzito, kisha uipunguze.
- Rudia mara 10 - 12 kwa seti 3.
Hatua ya 3. Fanya curls za miguu iliyosimama
Utahitaji kutumia mashine ya curl ya mguu ambayo hukuruhusu kuinua uzito kwa kushikamana na kifundo cha mguu wako. Pakia mashine kwa uzito mwingi kama unaweza kuinua kwa reps 10.
- Funga cable kwenye kifundo cha mguu wako na kuunganisha.
- Shika upau wa msaada na mikono yako.
- Piga goti lako kuelekea kitako ili kuinua uzito. Unyoosha goti lako na uweke mguu wako chini.
- Rudia mara 10-12 kwa seti 3, kisha ubadilishe mguu mwingine.
Hatua ya 4. Je, umelala curls za miguu
Zoezi hili pampu misuli yako ya mguu kutoka pembe tofauti. Pakia mashine kwa uzito mwingi kama unaweza kuinua kwa reps 10.
- Lala uso kwa uso kwenye benchi na miguu yako imenyooka na vifundoni vyako chini ya lever.
- Piga magoti yako na uinue lever kuelekea mwili wako.
- Rudia mara 10 - 12 kwa seti 3.
Hatua ya 5. Fanya wizi wa miguu ngumu
Zoezi hili hufanya kazi ya nyundo zako, na kuunda miguu minene. Pakia barbell na uzito mwingi kama unaweza kuinua kwa reps 10.
- Simama na miguu yako upana wa bega.
- Pinda kiunoni, ukiweka miguu yako sawa, na ushike kengele na mikono yako.
- Kuweka miguu yako ngumu, inua kengele kwenye mapaja yako.
- Punguza barbell nyuma kwenye sakafu.
- Rudia mara 10-12 kwa seti 3.
Njia 3 ya 4: Kutumia Mbinu Zinazojenga Misuli
Hatua ya 1. Kuzingatia ukali
Hata kama unafanya mazoezi yote yaliyoorodheshwa na kawaida ya kidini, hautapata miguu kubwa isipokuwa utafanya mazoezi yako kuwa makali kama unavyoweza kusimama. Ili misuli ijenge vizuri, unahitaji kuvunja nyuzi na kuzifanya ziimarike kwa nguvu na kubwa. Kufanya hivi inahitaji kufanya kazi kwa bidii kadiri uwezavyo, kila wakati.
- Kwa kila zoezi, tumia uzito mwingi kama unaweza kuinua kwa kutumia fomu sahihi kwa reps 10 hivi. Ikiwa unaweza kuinua uzito kwa urahisi kwa reps 15, ni nyepesi sana. Ikiwa huwezi kuinua zaidi ya mara 5, ni nzito sana.
- Kadiri wiki zinavyoendelea, utahitaji kuongeza uzito ili kuweka nguvu. Misuli yako itadumaa ikiwa hautainua zaidi kwani inazidi kuwa na nguvu na kubwa.
Hatua ya 2. Zoezi kwa kulipuka
Kufanya mazoezi haraka na kwa nguvu ya kulipuka, badala ya polepole, hujenga misuli haraka. Pia utaweza kufanya reps zaidi kwa njia hii. Badala ya kufanya kazi polepole, ongeza ukali kwa kupitia seti zako haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 3
Ni muhimu kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi kila wiki nyingine ili misuli yako isitumie sana kufanya mazoezi yale yale ambayo huacha kukua. Kuweka misuli yako katika hali ya "mshtuko" itawalazimisha kuendelea na mchakato wa kuvunjika na kujenga nyuma kuwa kubwa na nguvu zaidi.
- Ikiwa unafanya mazoezi magumu ambayo ni pamoja na squats, viongezeo vya miguu, na curls za miguu kwa wiki moja, badili kwa vifo vya miguu ngumu, miguu iliyolala na squats wiki ijayo.
- Kuongeza uzito ni njia nyingine ya kujiepusha na upangaji wa milima, kwa hivyo hakikisha haudumii kwa uzani mwepesi sana.
Hatua ya 4. Chukua urahisi kati ya mazoezi
Misuli yako inahitaji muda wa kupumzika na kutengeneza wakati haufanyi kazi. Unaweza kuendelea kufanya mazoezi, lakini usifanye kitu chochote ambacho ni ngumu sana kwa miguu yako.
- Jaribu kuogelea, kutembea, au kucheza mpira wa kikapu au tenisi ikiwa unataka kufanya mazoezi kati ya mazoezi ya mguu.
- Hakikisha unapata usingizi mwingi ili mwili wako uwe na wakati wa kurekebisha.
Njia ya 4 ya 4: Kula ili Kuwa Mkubwa
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye kalori nyingi
Utahitaji kalori nyingi kuchochea ukuaji wa misuli yako ya mguu, ambayo ni kubwa zaidi katika mwili wako. Kula milo mikubwa iliyojazwa na vyakula vyenye ubora wa hali ya juu ambavyo vinalisha mwili wako na kukufanya ushibe na kuridhika.
- Nyama, nafaka nzima, maharagwe, mboga, matunda, na karanga ni vyakula bora vya kula unapokuwa katika mpango wa kujenga misuli.
- Kula zaidi ya vile unavyofikiria unahitaji. Wakati wa programu kubwa ya mazoezi utahitaji kalori nyingi, na labda utahitaji kula milo 5 kwa siku.
- Epuka kalori tupu kutoka kwa chakula cha haraka, keki, biskuti, chips, na vyakula vingine vya vitafunio ambavyo vitakufanya ujisikie kupungua badala ya kuwa na nguvu.
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Protini ni muhimu kwa kujenga misuli yenye afya, kwa hivyo hakikisha unapata mengi kila mlo. Ng'ombe, nyama ya nguruwe, kuku, samaki na kondoo ni chaguo nzuri. Maziwa na maharagwe ni mbadala nzuri kwa wale ambao hawali nyama nyingi.
Hatua ya 3. Jaribu virutubisho vya kretini
Watu wengine hugundua kuwa wanaweza kuharakisha mchakato wa ukuaji wa misuli kwa kuchukua kretini. Uumbaji ni asidi ya nitrojeni ya kikaboni ambayo hufanyika kawaida kwa wenye uti wa mgongo na husaidia kusambaza nishati kwa seli zote mwilini, haswa misuli. Hii inafanikiwa kwa kuongeza malezi ya adenosine triphosphate.
- Kiumbe huja katika fomu ya unga. Unachanganya na maji na kunywa mara 2-3 kwa siku.
- Kiumbe kinachukuliwa kuwa salama kabisa kutumia kwa kipimo cha gramu 20 (0.71 oz) kwa muda mrefu. Soma kila wakati maagizo uliyopewa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Daima tumia fomu sahihi na kila mara sukuma kwa bidii uwezavyo. Hii itafanya miguu yako ikue.
- Ikiwa haujawahi kuinua uzito hapo awali, unaweza kutaka kufikiria kufanya kazi na mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa kibinafsi kuhakikisha unatumia fomu sahihi.
