Njia 3 za Kupunguza Triglycerides

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Triglycerides ni aina ya mafuta (au lipid) ambayo yapo kwenye damu na hutoa nguvu kwa mwili. Unapokula, mwili wako hubadilisha kalori yoyote ambayo haiitaji mara moja kuwa triglycerides na kuihifadhi kwenye seli zako za mafuta kwa matumizi ya baadaye. Utafiti ni mwanzo tu wa kuelewa triglycerides na jinsi zinavyoathiri hatari ya kupata magonjwa ya moyo na hali zingine pamoja na saratani anuwai. Dawa zinaweza kuamriwa na daktari wako, lakini mabadiliko rahisi katika mtindo wako wa maisha pia inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha triglycerides katika mwili wako ili uweze kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, mshtuko wa moyo na kiharusi.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe

Hatua ya 1. Punguza sukari

Wanga rahisi, kama sukari na vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe, vinaweza kuongeza triglycerides. Kwa ujumla ikiwa ni nyeupe, kaa mbali. Ondoa kuki, keki, muffini, tambi nyeupe, mkate mweupe, pipi n.k.

High-fructose nafaka syrup ni kosa kubwa linapokuja triglycerides ya juu, tafiti zimeonyesha. Fructose nyingi ni habari mbaya kwa mfumo wako, kwa hivyo epuka wakati wowote inapowezekana. Soma lebo za chakula ili uone ikiwa chakula utakachokula kina sukari hii.
Ili kupambana na hamu ya sukari, jaribu kunyakua kipande cha matunda. Matunda pia yana sukari nyingi, lakini hizo ni asili, badala ya kusindika, sukari.

Hatua ya 2. Pambana na mafuta mabaya

Kula lishe nyembamba na kupunguza mafuta yaliyojaa na mafuta kwenye lishe yako inaweza kuboresha viwango vyako vya triglyceride. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba watu walio na triglycerides nyingi hufuatilia ulaji wao wa mafuta kwa karibu; wanapaswa kupata tu juu ya asilimia 25 hadi 35 ya kalori zao za kila siku kutoka kwa mafuta, kutoka kwa "mafuta mazuri" kuwa maalum zaidi.

Epuka chakula cha haraka na vyakula vingi vilivyosindikwa. Hizi mara nyingi huwa na mafuta yenye haidrojeni (mafuta ya kupita), ambayo hayana afya. Lakini ikiwa unakaa Merika, usitegemee vifurushi vinavyoashiria vyakula vyao kama bila mafuta ya mafuta. Ikiwa chakula kina chini ya nusu ya gramu ya mafuta kwenye huduma, inaweza kuandikwa kisheria bila mafuta. Ingawa hii inaonekana kuwa ndogo, kiasi kidogo kinaweza kuongeza haraka ikiwa kitaachwa bila kufuatiliwa. Unaweza kusema kuwa chakula kina mafuta ndani yake (hata ikiwa lebo inasema hakuna) ikiwa inaorodhesha mafuta ya haidrojeni katika viungo.
Epuka mafuta yaliyojaa, kama yale ya bidhaa za wanyama, kama nyama nyekundu, siagi, na mafuta ya nguruwe.

Hatua ya 3. Badilisha kwa mafuta yenye afya

Badilisha mafuta mabaya na mafuta mazuri, ingawa utahitaji kula hata mafuta mazuri kwa kiasi. Mafuta yenye afya ni pamoja na mafuta, karanga, na parachichi.

Jitahidi kutengeneza mbadala bora, kama mafuta ya mizeituni badala ya siagi katika kupikia kwako au wachache wa mlozi 10 hadi 12 badala ya kuki iliyowekwa tayari kwa vitafunio.
Mafuta ya polyunsaturated, mafuta yasiyosababishwa, mafuta ya monounsaturated, na asidi ya mafuta ya omega-3 ni mifano ya mafuta yenye afya.

Hatua ya 4. Punguza cholesterol katika lishe yako

Lengo la sio zaidi ya miligramu 300 (mg) ya cholesterol kwa siku ikiwa unachukua tu hatua za kuzuia. Ikiwa una ugonjwa wa moyo, lengo la chini ya 200 mg kwa siku. Epuka vyanzo vyenye cholesterol zaidi, ambayo ni nyama nyekundu, viini vya mayai na bidhaa za maziwa yote. Angalia lebo za chakula ili uone ni kiasi gani unachokula hufanya kiwango chako cha cholesterol kinachopendekezwa kila siku.

Kumbuka triglycerides na cholesterol sio kitu kimoja. Ni aina tofauti za lipids ambazo huzunguka katika damu yako. Triglycerides huhifadhi kalori ambazo hazijatumiwa na hupa mwili wako nguvu, wakati cholesterol inatumiwa na mwili wako kujenga seli na kudumisha viwango fulani vya homoni. Wote triglycerides na cholesterol hawawezi kuyeyuka katika damu, ambayo ndio wakati shida zinaanza kutokea.
Kwa kuongezeka kwa ufahamu wa shida za cholesterol nyingi, kampuni zaidi na zaidi za chakula zinazalisha bidhaa na cholesterol ya chini. Ili kuuzwa kama "cholesterol ya chini," chakula hicho kinakidhi viwango vilivyowekwa na serikali. Angalia chaguzi hizi kwenye duka.

Hatua ya 5. Tumia samaki zaidi

Kula samaki zaidi, ambayo ina kiwango cha juu cha omega-3s, inaweza kupunguza viwango vyako vya triglyceride kwa njia inayoonekana kuwa ngumu. Samaki kama makrill, trout ya ziwa, sill, sardini, tuna ya albacore, na lax ni chaguo zako bora kwa sababu aina nyembamba za samaki hazina viwango sawa vya omega-3s.

Ili kuvuna faida za nguvu za kupunguza samaki za triglyceride, Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba watu wengi kula samaki juu katika omega-3s angalau mara mbili kwa wiki.
Inaweza kuwa ngumu kupata omega-3 za kutosha kutoka kwa chakula kusaidia kupunguza triglycerides yako, kwa hivyo daktari wako anaweza kupendekeza nyongeza ya mafuta ya samaki. Vidonge vya mafuta ya samaki hupatikana sana katika maduka ya dawa na maduka ya chakula ya afya.

Hatua ya 6. Kudumisha lishe bora yenye matunda, mboga mboga, na nafaka

Wakati unataka kukata sukari, vyakula vilivyosindikwa, na wanga rahisi, utataka kujaza lishe yako na nafaka nzima na matunda na mboga zaidi. Kudumisha lishe yenye utajiri wa virutubisho kutaweka akili na mwili wako afya na hivyo kuchangia ustawi wako kwa jumla.

Chagua mkate wa nafaka nzima, tambi ya ngano, na nafaka zingine kama quinoa, shayiri, shayiri, na mtama.
Kula matunda na mboga anuwai kila siku. Njia nzuri ya kupata matunda na mboga zaidi katika kila mlo ni kuhakikisha kuwa zinajumuisha theluthi mbili ya sahani yako.

Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo

Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa pombe

Pombe ina kalori nyingi na sukari na inaweza kuongeza viwango vya triglyceride. Hata kiasi kidogo cha pombe kinaweza kuongeza idadi yako. Utafiti mwingine umedokeza kwamba kunywa zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume kunaweza kuongeza viwango vya triglyceride kwa kiasi kikubwa.

Watu wengine walio na triglycerides ya juu sana wanaweza kuhitaji kukata pombe kabisa

Hatua ya 2. Soma vifurushi

Dukani, tumia dakika chache kusoma maandiko ya lishe. Hii inaweza kukusaidia kuamua ikiwa unapaswa kununua vyakula fulani au kuziacha kwenye rafu. Shughuli ambayo inachukua dakika 1 tu inaweza kuokoa mapigano mengi mwishowe.

Ikiwa lebo inaorodhesha sukari kadhaa katika viungo kadhaa vya kwanza, unapaswa kuiweka kwenye rafu. Jihadharini na sukari ya kahawia, syrup ya mahindi yenye-high-fructose, asali, molasi, juisi ya matunda huzingatia, dextrose, sukari, maltose, sucrose na syrup. Hizi zote ni sukari, ambazo zinaweza kuongeza triglycerides.
Ncha moja inayofaa wakati ununuzi wa mboga ni kuzingatia ununuzi wako kwenye mzunguko wa nje wa duka kuu. Hapa ndipo mazao mengi safi, nafaka, na nyama ziko. Vyakula vilivyosindikwa na vifurushi huwa viko katikati ya duka kwa hivyo jaribu kuepusha aisles hizo kwa kadri inavyowezekana.

Hatua ya 3. Punguza uzito

Ikiwa unenepe kupita kiasi, hata kupoteza tu asilimia tano hadi kumi ya uzito wako wote wa mwili kunaweza kusaidia kupunguza triglycerides yako na cholesterol na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Unene kupita kiasi husababisha kuongezeka kwa seli za mafuta. Watu ambao hudumisha uzani mzuri kawaida huwa na kiwango cha kawaida (kwa maneno mengine, afya) viwango vya triglycerides. Mafuta ya tumbo hasa ni kiashiria muhimu cha viwango vya juu vya triglyceride.

Ikiwa mtu ni mzito au mnene anaweza kuamua kwa kutumia faharisi ya molekuli ya mwili (BMI), kiashiria cha unene wa mwili. BMI ni uzani wa mtu katika kilo (kg) iliyogawanywa na mraba wa urefu wa mtu katika mita (m). BMI ya 25 - 29.9 inachukuliwa kuwa mzito, wakati BMI kubwa kuliko 30 inachukuliwa kuwa mnene.
Kupunguza uzito, punguza idadi ya kalori unazochukua na uongeze mazoezi unayofanya. Hii ndio njia bora ya kupoteza uzito. Daima kuwa na uhakika wa kushauriana na daktari wako na uwezekano wa pia mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kuanza kupoteza uzito wowote au mpango wa lishe na mazoezi.
Unaweza pia kufanya juhudi za pamoja kutazama ukubwa wa sehemu na kula polepole na kuacha ukisha shiba.
Unaweza kudhibiti kilo ngapi za uzito unazopoteza! Labda tayari umesikia sheria nambari moja ya kupunguza uzito: unahitaji kuwa na upungufu wa kalori 3, 500. Hiyo inaonekana kama mengi, lakini kwa kweli, inachoma tu kalori 3, 500 zaidi kuliko unavyokula, au kalori 500 zaidi kuliko unavyokula kwa wiki. Kila wiki unafuata hii, unaweza kupoteza pauni ya mafuta!

Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara

Ili kuona kupunguzwa kwa kiwango chako cha triglyceride, jaribu kupata angalau dakika 30 ya aina fulani ya mazoezi siku nyingi au siku zote za wiki. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya aerobic (maana ya mazoezi ambayo hupata kiwango cha moyo wako hadi angalau asilimia 70 ya kiwango cha moyo unacholenga), endelevu kwa wastani wa dakika 20 hadi 30, itapunguza kiwango chako cha triglyceride. Tembea kwa kasi kila siku, jiunge na dimbwi au piga mazoezi ili kuchoma triglycerides hizo za ziada.

Pata kiwango cha moyo unacholenga kwa kutoa umri wako kutoka 220 na kisha kuzidisha kwa.70. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 20, kiwango cha moyo unacholenga kitakuwa 140.
Mazoezi ya kawaida ya mwili huua ndege wawili kwa jiwe moja; inaongeza cholesterol "nzuri" na wakati huo huo inapunguza cholesterol "mbaya" na triglycerides.
Ikiwa huna muda wa kufanya mazoezi kwa dakika 30 mfululizo, jaribu kuipunguza kwa nyongeza ndogo kwa siku nzima. Chukua matembezi mafupi kuzunguka kizuizi hicho, panda ngazi kwenye kazi, au jaribu kukaa-yoga, au mazoezi ya msingi unapoangalia runinga usiku.

Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Matibabu

Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako

Kuna habari nyingi na lugha nzuri ya kisayansi na matibabu - kwa mfano, triglycerides, cholesterol ya LDL, cholesterol ya HDL, na kadhalika - ambayo inaweza kutatanisha sana. Ni bora kupata habari wazi, sahihi na ya kisasa kutoka kwa daktari wako juu ya afya yako na viwango vya hatari.

Jamii ya matibabu bado haijulikani ni nini haswa viwango vya triglyceride inamaanisha na inaashiria kwa kukuza hali mbaya za moyo. Wakati tunajua kuwa viwango vya juu vya triglyceride vimehusishwa na hatari kubwa ya kupata magonjwa ya moyo, uhusiano kati ya viwango vya triglyceride vilivyopungua na hatari ya ugonjwa wa moyo haifahamiki. Ni bora kuzungumza na daktari wako kupata habari ya hivi karibuni na muhimu kwa hali yako

Hatua ya 2. Jua ni nini kawaida

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika (AHA), kiwango cha triglyceride cha 100 mg / dL (1.1 mmol / L) au chini kinachukuliwa kuwa "bora" kwa afya ya moyo. Kuna kiwango unachoweza kushauriana ili ujifunze viwango vya "kawaida" vya triglycerides inamaanisha nini:

Kawaida - Chini ya miligramu 150 kwa desilita (mg / dL), au chini ya milimita 1.7 kwa lita (mmol / L)
Upeo wa mpaka - 150 hadi 199 mg / dL (1.8 hadi 2.2 mmol / L)
Ya juu - 200 hadi 499 mg / dL (2.3 hadi 5.6 mmol / L)
Ya juu sana - 500 mg / dL au zaidi (5.7 mmol / L au hapo juu)

Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu dawa

Kwa watu wengine walio na triglycerides ya juu, dawa inaweza kuwa suluhisho pekee la kutenda haraka; Walakini, madaktari kwa ujumla hujaribu kuagiza dawa kwa viwango vya chini vya triglyceride kama suluhisho la mwisho kwani inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa una hali zingine za kiafya au matibabu. Daktari wako kawaida huangalia triglycerides ya juu kama sehemu ya mtihani wa cholesterol (wakati mwingine huitwa jopo la lipid au wasifu wa lipid) kabla ya kupendekeza dawa zozote zilizoagizwa. Itabidi ufunge kwa masaa tisa hadi 12 (kupunguza sukari yako ya damu) kabla ya damu kutolewa kwa kipimo sahihi cha triglyceride. Hii ndiyo njia pekee ya kujua ikiwa wewe ni mgombea wa dawa. Hapa kuna dawa kadhaa ambazo zinaweza kuboresha viwango vya triglyceride: