Kuinuliwa kwa triglycerides ni ya kutisha kwa sababu inaweza kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Ikiwa unataka kupunguza triglycerides haraka, unapaswa kufanya mabadiliko ya lishe kama kukata pipi na kuongeza ulaji wa mimea iliyo na nyuzi nyingi, wakati pia kutekeleza mabadiliko ya mtindo wa maisha kama kupata mazoezi zaidi na kuacha kuvuta sigara. Katika hali nyingine, nyuzi, statins, na dawa zingine zinaweza pia kuzingatiwa. Ongea na daktari wako kuamua mpango bora wa kupunguza triglyceride kwa mahitaji yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Kata pipi kutoka kwenye lishe yako
Sukari zilizoongezwa na zilizosafishwa zinaweza kusababisha mwinuko wa triglycerides, kwa hivyo njia moja ya haraka zaidi ya kupunguza triglycerides yako inaweza kuwa kupunguza ulaji wako wa sukari. Hii ni kwa sababu sukari ni kalori ambazo hazihitajiki ambazo hubadilishwa kuwa triglycerides (aina ya mafuta) ya kuhifadhia mwilini.
- Punguza sukari yako iliyoongezwa chini ya asilimia 5 hadi 10 ya kalori zako. Kwa wanawake, hii inamaanisha kuwa sukari inaweza kuchukua kalori 100 hadi 200 kwa siku. Kwa wanaume, hii inamaanisha kuwa sukari inaweza kuchukua kalori 150 hadi 250 kwa siku.
- Epuka sukari rahisi inayopatikana kwenye pipi, dessert, soda, na juisi.
Hatua ya 2. Punguza wanga wako uliosafishwa
Mchele mweupe na bidhaa zilizooka zilizotengenezwa na unga mweupe uliosafishwa au semolina zinaweza kusababisha triglycerides iliyoinuliwa kwa watu wengine. Ikiwa daktari wako anashuku kuwa hii inaweza kuwa shida kwako, kupunguza wanga inaweza kuwa na athari ya haraka kwenye triglycerides yako.
- Badala ya kula vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe uliosafishwa, chagua mikate na pasta iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka.
- Punguza ulaji wako wa jumla wa wanga, na utumie protini zaidi katika lishe yako badala yake. Protini zina "index ya glycemic" ya chini kuliko wanga, ikimaanisha kuwa huingizwa polepole zaidi kwenye mfumo wa damu. Hii, kwa upande wake, inasaidia kupunguza sukari ya damu na pia kupunguza viwango vya damu "lipid" (pamoja na triglycerides). Mafuta yenye afya pia ni nyongeza nzuri ya lishe kwani hizi husaidia kutuliza sukari ya damu na inaweza kusaidia kupunguza triglycerides.
Hatua ya 3. Ondoa pombe
Pombe inaweza kuongeza triglycerides, haswa kwa wale ambao ni nyeti zaidi kwake. Inashauriwa sana kuondoa pombe kutoka kwa lishe yako wakati unajaribu kupunguza triglycerides yako.
Baada ya triglycerides yako kurudi kwenye kiwango kinachokubalika, unaweza kurudisha tena pombe kwenye lishe yako. Walakini, epuka kunywa kupita kiasi au mara nyingi, kwani kuwa na kupita kiasi kunaweza kusababisha viwango vyako kurudia tena. Wanaume hawapaswi kunywa zaidi ya vinywaji viwili kwa siku na wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya moja kwa siku. Kinywaji hufafanuliwa kama ounces 12 za bia, ounces 5 za divai, au ounces 1.5 za pombe
Hatua ya 4. Kula asidi zaidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 fatty acids huhesabiwa kuwa mafuta "mazuri", na matumizi ya kawaida ya omega-3s yanaweza kusaidia mwili wako kukuza viwango vya chini vya triglycerides.
- Kula takriban samaki wawili wa mafuta kwa wiki. Ukifanya hivyo kila wakati, unaweza kuona mabadiliko katika viwango vyako vya triglyceride.
- Samaki yenye mafuta yenye omega-3s ni pamoja na lax, makrill, sardini, tuna na trout.
- Vyanzo vingine vya omega-3s ni pamoja na mbegu ya kitani ya ardhi, mafuta ya kitani, soya, kunde, walnuts, na mboga za kijani kibichi zenye majani. Changanya vyanzo hivi vya ziada kwenye lishe yako kila siku.
- Kijalizo bora cha omega 3 kinaweza kuwa na faida kubwa kwani hizi husaidia kwa uwiano wa jumla wa omega-3 / omega-6.
Hatua ya 5. Tumia vyakula vya mimea
Hasa ikiwa unachagua protini kwenye lishe yako kutoka kwa vyanzo vya mmea (badala ya kutoka kwa nyama nyekundu), unaweza kupata kwamba kiwango chako cha cholesterol na triglyceride zinaweza kupunguzwa sana.
- Maharagwe kavu, mbaazi, na soya vyote ni bidhaa za mmea zilizo na protini nyingi.
- Unaweza pia kula kuku kama mbadala wa nyama nyekundu, kwani hii ni njia mbadala bora ya kudhibiti viwango vyako vya triglyceride.
Hatua ya 6. Pata nyuzi nyingi
Fibre husaidia kudhibiti njia ambayo chakula huingizwa na kupitishwa mwilini mwako, na vyakula vyenye nyuzi nyingi vinaweza kupunguza triglycerides yako na cholesterol.
- Fibre inachanganya na maji ndani ya utumbo wako kuunda tumbo kama gel ambayo mafuta huunganisha; hii hupunguza asilimia ya mafuta (pamoja na triglycerides) ambayo huingizwa ndani ya mwili wako. Bonus iliyoongezwa ni kwamba nyuzi huhifadhi afya ya njia yako ya kumengenya kwa njia zingine pia.
- Ili kupata nyuzi zaidi katika lishe yako, ongeza idadi ya nafaka unazokula. Unapaswa pia kula maharagwe zaidi, matunda, na mboga.
- Fiber pia inakufanya ujisikie kamili, ambayo inaweza kukuzuia kula kupita kiasi.
- Kunywa maji zaidi wakati unapoongeza nyuzi yako. Vinginevyo, unaweza kupata shida kali ya matumbo.
Hatua ya 7. Fuatilia ulaji wako wa mafuta
Mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita yanaweza kuwa na madhara haswa, na kukata kadri iwezekanavyo kutoka kwa lishe yako kunaweza kuathiri sana triglycerides yako kwa njia nzuri.
- Vyakula vilivyofungashwa na vyakula vya haraka ni wakosaji wakubwa wanaohusika na mafuta haya "mabaya". Bidhaa za wanyama na chochote kinachotengenezwa na mafuta ya mboga yenye haidrojeni pia inaweza kuwa shida, na vile vile kufupisha, mafuta ya nguruwe, au majarini.
- Chagua mafuta ya mono- na ya aina nyingi, badala yake. Mwili wako unahitaji kuchukua mafuta, lakini vyanzo hivi vinachukuliwa kuwa vyenye afya na haitaathiri athari za triglycerides. Ni pamoja na mafuta, mafuta ya canola, matawi ya mchele, mafuta ya walnut, na mafuta ya kitani.
Hatua ya 8. Punguza fructose
Fructose ni sukari ambayo hupatikana kawaida katika matunda mengi, na pia iko kwenye asali na aina zingine za sukari ya mezani. Kupunguza viwango vya fructose kwa kutokuwa na huduma zaidi ya tatu ya matunda kwa siku inaweza kukusaidia kupunguza triglycerides yako haraka.
- Matunda chini ya fructose ni pamoja na parachichi, matunda ya machungwa, kantaloupe, jordgubbar, parachichi, na nyanya; ikiwa utakula matunda, hizi ndizo bora kuchagua.
- Matunda yaliyo juu katika fructose ni pamoja na maembe, ndizi, mmea, zabibu, peari, maapulo, tikiti maji, mananasi, na machungwa; haya ni matunda ya kuepuka, au angalau punguza katika lishe yako.
Njia 2 ya 3: Kufanya Shughuli na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Dhibiti ulaji wako wa kalori
Zingatia sana kalori ngapi unazotumia kwa siku na uone ikiwa unaweza kupunguza (wasiliana na daktari wako ili kupata lengo salama na linaloweza kufikiwa).
- Hii ni muhimu sana ikiwa unene kupita kiasi au unene kupita kiasi. Uzito wa ziada unaweza kuwa chanzo cha viwango vya juu vya triglyceride.
- Wanawake wengi wanapaswa kulenga kula kalori 1, 800 kwa siku, wakati wanaume wengi wanapaswa kulenga kalori 2, 000 kwa siku (hii inaweza kutofautiana kulingana na kiwango cha shughuli na sababu zingine). Ikiwa una haja ya kupoteza uzito au kupunguza kalori zako, daktari wako anaweza kukuweka kwenye lishe maalum inayojumuisha hata kalori chache, lakini hupaswi kujiweka kwenye lishe kama hiyo bila idhini kutoka kwa daktari wako.
- Epuka pia kula vitafunio usiku sana kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo
Kutumia chakula kidogo, mara kwa mara ni bora kuliko kula mbili au tatu kubwa.
Hatua ya 3. Zoezi
Zoezi la wastani ni sehemu muhimu ya kupunguza kiwango cha cholesterol na triglyceride.
- Pinga jaribu la kuweka utaratibu mkali wa mazoezi. Unaweza kufikiria kuwa kuanza na programu ngumu ya mazoezi itapunguza triglycerides yako haraka, lakini hii ni hatua mbaya mwishowe. Kuanzia na kitu ngumu sana huongeza uwezekano wa kuacha programu mapema. Anza kwa kuanzisha mazoezi ya dakika 10 katika utaratibu wako wa kila siku, ukiongeza dakika moja au mbili kila wiki hadi uweze kufikia raha dakika 30 hadi 40 kwa siku. Walakini, lengo la angalau dakika 150 kwa wiki.
- Ongeza anuwai kwa kawaida yako. Tembea siku moja, baiskeli nyingine, na ufuate zoezi la DVD au video ya Youtube siku nyingine. Pata ubunifu. Kwa kuanzisha anuwai katika programu yako ya mazoezi, unaweza kuweka vitu visichoshe. Inaweza pia kukusaidia kupata aina ya mazoezi unayoona kuwa ya kufurahisha!
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Kuacha kuvuta sigara ni hatua muhimu katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, na pia katika kupunguza viwango vya triglyceride.
- Uvutaji sigara unachangia "sababu za hatari ya moyo na mishipa," pamoja na kuongezeka kwa kuganda kwa damu, uharibifu wa mishipa, na udhibiti mbaya zaidi wa "viwango vya lipid" (pamoja na triglycerides) katika damu.
- Ukiacha kuvuta sigara itaboresha sana maeneo anuwai ya afya yako. Angalia ikiwa unaweza kupata programu katika eneo lako ambayo inasaidia watu walio na mchakato wa kuacha. Au, tembelea daktari wako, ambaye anaweza pia kutoa mwongozo na msaada.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Dawa za Dawa
Hatua ya 1. Chukua nyuzi
Ikiwa daktari wako ameagiza nyuzi, basi hii inaweza kusaidia kupunguza triglycerides yako. Fibrate ya kawaida ni pamoja na gemfibrozil na fenofibrate.
- Fibrate ni asidi ya kaboksili, aina ya asidi ya kikaboni iliyotengenezwa na kaboni na oksijeni. Wao pia ni amphipathic, ikimaanisha kuwa wanavutiwa na mafuta na maji.
- Dawa hizi huongeza viwango vya HDL wakati hupunguza viwango vya triglyceride. Wanatimiza hii kwa kupunguza uzalishaji wa ini wa chembe ambayo hubeba triglycerides.
- Jihadharini kuwa nyuzi zinaweza kusababisha shida ya kumengenya na kuwasha ini, pamoja na mawe ya nyongo. Pia ni hatari kutumia na vidonda vya damu na inaweza kusababisha uharibifu wa misuli wakati unatumiwa na statins.
Hatua ya 2. Jaribu asidi ya nikotini
Daktari wako anaweza pia kuagiza asidi ya nikotini kupunguza triglycerides yako. Asidi ya kawaida ya nikotini ni niini.
- Asidi ya Nikotini ni asidi nyingine ya kaboksili.
- Kama nyuzi, asidi ya nikotini hupunguza uwezo wa ini kutoa chembe zinazobeba triglyceride iitwayo VLDL, au lipoprotein zenye kiwango kidogo sana.
- Asidi ya Nikotini huongeza cholesterol ya HDL ("cholesterol nzuri") kuliko dawa zingine nyingi za aina hii.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa hii kwani inaweza kuingiliana na dawa zingine na kuwa na athari mbaya.
- Madhara mabaya yanayowezekana ni pamoja na kupumua kwa shida, maumivu makali ya tumbo, homa ya manjano, na kizunguzungu. Ingawa haya ni ya kawaida, ni muhimu kufahamu.
Hatua ya 3. Gundua dawa ya omega-3s
Kwa kawaida ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kufanya tofauti katika viwango vya triglyceride, lakini kipimo cha juu cha dawa za omega-3 za dawa zinaweza kupunguza triglycerides hata kwa ufanisi zaidi. Muulize daktari wako juu ya dawa ya kuongeza omega-3.
- Dawa ya omega-3s kawaida huja katika mfumo wa vidonge vya mafuta ya samaki.
- Chukua tu viwango vya juu vya omega-3s chini ya maagizo na utunzaji wa daktari, kwani wangeweza kushirikiana na dawa zingine. Omega-3 nyingi inaweza kupunguza sana damu na kupunguza shinikizo la damu. Inaweza pia kusababisha viwango vya juu vya sukari ya damu na inaweza kudhoofisha utendaji wa ini. Shida za akili pia zinaweza kusababishwa.
Hatua ya 4. Jifunze juu ya sanamu
Statin inayotumiwa sana ni atorvastatin. Kanuni zingine ni pamoja na fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin, na simvastatin. Daktari wako anaweza kuagiza moja ya haya kusaidia kupunguza triglycerides yako.
- Dawa hizi hupunguza cholesterol kwa kuzuia enzyme inayojulikana kama HMG-CoA reductase. Enzimu hii ina jukumu muhimu katika kutengeneza cholesterol.
- Kusudi kuu la statin ni kupunguza cholesterol ya LDL. Inaweza pia kupunguza triglycerides, lakini dawa huwa haina ufanisi kuliko aina nyingine nyingi za dawa zilizowekwa kwa kusudi hili.
- Madhara ya Statin ni nadra lakini kali. Uharibifu wa misuli ndio athari kuu, haswa ikitumiwa pamoja na nyuzi, lakini pia inaweza kusababisha shida ya ini na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari.
- Jihadharini na dalili za ulaji wa omega-3 kupita kiasi. Hizi zinaweza kujumuisha ngozi / ngozi inayopasuka, tamaa, nywele zenye grisi na hisia ya jumla ya uvivu.
Vyakula vya Kula na Kuepuka na Mazoezi ya Kupunguza Triglycerides
Vyakula vya Kula Kupunguza Triglycerides haraka
Vyakula vya Kuepuka Kupunguza Triglycerides haraka
Mazoezi ya Kusaidia Triglycerides ya Chini haraka
Vidokezo
- Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote muhimu kwa afya yako, ni muhimu kuelewa ni kwanini unafanya hivyo. Mwinuko wa triglycerides ni moja wapo ya "sababu hatari" za ugonjwa wa moyo (pamoja na mshtuko wa moyo, viharusi, na "atherosclerosis" - ambayo ni ugumu wa mishipa).
- Triglycerides pia ni sababu inayochangia kitu kinachoitwa "ugonjwa wa metaboli." Mtu yeyote ambaye ana tatu au zaidi ya yafuatayo - shinikizo la damu, mwinuko wa triglycerides, cholesterol ya chini ya HDL, mzunguko wa kiuno ulioongezeka, na / au sukari iliyoinuliwa ya damu - hugunduliwa na ugonjwa wa metaboli. Kimsingi ni "ugonjwa" wa ugonjwa unaotegemea mtindo wa maisha ambao huongeza hatari ya mtu kupata ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, ini ya mafuta, na saratani kadhaa. Hizi ni sababu zaidi ambazo unataka kuepuka viwango vya juu vya triglyceride.
- Kadiri unavyoanza kufanya mabadiliko mazuri ya mtindo wa maisha, pamoja na lishe na mazoezi (na kuongeza dawa kama inavyohitajika, na kama inavyopendekezwa na daktari wako), ndivyo utakavyojisikia furaha na kuelekea njia ya maisha yenye afya na yenye kuridhisha. Wakati mwingine kuanza ni sehemu ngumu zaidi, na itakuwa ya kutia moyo na kuwezesha maendeleo unayofanya zaidi!
