Kuamka haraka na kuamka kitandani asubuhi mara nyingi inaweza kuwa mapambano. Wanasayansi hutumia neno hilo hali ya kulala kuelezea hisia za uchovu na uchungu ambao mara nyingi tunapata wakati wa kuamka. Vidokezo hivi vinaweza kukusaidia kuamka haraka na kujisikia tayari kukabiliana na siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamka Haraka
Hatua ya 1. Wacha nuru ya asili iingie
Ubongo wetu huitikia mwangaza wa asili kwa kutuma ishara kwa mfumo wa neva kuongeza joto la mwili, kutoa homoni ya cortisol na kupunguza kiwango cha melatonin inayosababisha usingizi katika mfumo wa damu, ambayo yote ni muhimu kuhisi macho.
- Hakikisha hauna vipofu vizito au mapazia kuzuia nuru asilia kutoka chumbani kwako.
- Fungua mapazia na uingie taa mara tu unapoamka.
- Wakati wa miezi ya baridi, jua linapochomoza baadaye, fikiria kupata saa ya kengele inayotumia nuru kuchochea michakato hiyo muhimu ya mwili.
Hatua ya 2. Ifanye iwe ngumu kupuuza kengele yako
Kuna njia anuwai ambazo unaweza kufanya hivi.
- Weka saa ya kengele kwa mpangilio wenye sauti kubwa zaidi. Kelele kubwa, ingawa haifurahishi, huchochea uzalishaji wa adrenaline, na kukufanya ujisikie tahadhari kwa muda.
- Weka kengele yako mbali ili kwa lazima lazima uinuke kitandani ili uzime. Bora zaidi, ficha kengele yako mahali pengine kwenye chumba chako cha kulala ili uweze kutoka kitandani na kuipata kabla ya kuzima.
Hatua ya 3. Usipige usingizi
Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kuendelea kupiga kitufe cha snooze, usifanye. Jikumbushe kwamba ni tabia isiyo na tija na kwamba usingizi unaoupata baada ya kupiga chozi si ubora mzuri. Fikiria vidokezo hivi:
- Tunapotumia kitufe cha snooze na kusogea kwa muda mfupi, miili yetu inaingia tena katika awamu mpya ya mzunguko wa kulala.
- Urefu wa snooze kawaida ni karibu dakika 10 na hii haitoshi kufikia hatua ya ndani kabisa ya usingizi wa REM, ambayo ndio aina ya usingizi unaokufanya uhisi kupumzika.
- Kila wakati unapogonga kitufe cha snooze inakuwa ngumu kuamka.
Hatua ya 4. Tumia teknolojia kama msaada
Kuna vifaa na programu nyingi ambazo unaweza kutumia kujisaidia kuamka, kama saa za kengele za mzunguko wa kulala na programu zinazofuatilia usingizi wako wa REM.
- Tumia programu inayofuatilia mzunguko wako wa kulala. Wengi wa programu hizi huja na kengele zilizojengwa ambazo zinakuamsha katika sehemu nyepesi zaidi ya usingizi. Mzunguko wa kulala kawaida hudumu kwa dakika 90 na ikiwa tumeamshwa katika sehemu ya ndani kabisa ya usingizi wa REM, tuna uwezekano mkubwa wa kuhisi groggy na ni ngumu kutoka kitandani.
- Pakua programu ya kengele inayokufanya utatue shida ya hesabu au ukamilishe kazi kabla kengele haijazimwa. Hii inahitaji umakini na umakini, baada ya kutumia wakati kumaliza kazi hiyo utapata kujisikia umekesha.
- Pakua au nunua kengele inayohitaji kuitingisha kwa nguvu kabla haijazima.
- Kumbuka kwamba nuru kutoka kwa elektroniki kama simu za rununu, vidonge, na kompyuta zinaweza kuingiliana na usingizi wako. Zima vifaa hivi karibu saa moja hadi mbili kabla ya kwenda kulala.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Kwa nini kupiga kitufe cha kuhisi kunakufanya ujisikie umechoka zaidi?
Unaingia mzunguko mpya wa kulala wakati unapogonga.
Karibu! Ingawa sio sababu pekee ya kuruka kupiga snooze, kuepuka mzunguko mpya wa kulala ni nzuri! Mizunguko ya kulala inaweza kudumu kwa muda mrefu na utahisi uchungu zaidi ikiwa utaamka katikati ya moja. Fikiria kwenda kulala mapema kuamka ukiwa umeburudishwa, badala yake! Jaribu tena…
Hautafikia usingizi wa REM.
Karibu! Kuna sababu nyingi za kuruka kitufe cha snooze na hii ni moja wapo! Kwa kuwa snoozes nyingi zitakupa tu dakika 10 za kulala, hautakuwa na wakati wa kutosha kufika katika awamu ya kupumzika ya mzunguko na utaamka ukiwa na usingizi zaidi. Lakini sio hayo yote ya kuzingatia! Jaribu tena…
Kupiga kusinzia kunafanya iwe ngumu kuamka.
Jaribu tena! Kuna sababu nyingi nzuri za kuzuia kitufe cha snooze, na hii inaweza kuwa moja wapo ya bora! Kupiga snooze kutafanya iwe ngumu, sio rahisi, kwako kuamka - na ni nani anataka hiyo? Bado, kuna sababu zingine za kuamka kwenye pete ya kwanza. Jaribu tena…
Yote hapo juu.
Sahihi! Kuna sababu kadhaa za kulazimisha kuruka kitufe cha snooze na kujivuta na kutoka kitandani. Vuta vitufe na mzunguko wako wa kulala na kukuacha upumzike kidogo kuliko hapo awali. Inaweza kuwa ngumu kuamka, lakini utafurahi kuwa umeamka! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 3: Kukaa Amkeni
Hatua ya 1. Pata kusonga mbele
Usijaribiwe kutulia chini chini ya vifuniko wakati kengele yako inazima. Mara tu unapoamka, ongeza miguu yako sakafuni na uamke kitandani. Hapa ni nini unaweza kufanya ili kusonga.
- Pata damu inapita. Mazoezi huchochea utengenezaji wa endofini, ambayo hupunguza mafadhaiko na wasiwasi, na inaboresha mzunguko wa damu, hukufanya ujisikie macho zaidi.
- Jaribu mazoezi ya mwili kamili kama nguvu ya kuruka, kushinikiza au squats, ambayo inaweza kufanywa katika chumba chako cha kulala mara tu unapoamka.
- Wataalam pia wanapendekeza kutoka nje na kuchukua matembezi ya asubuhi au kukimbia asubuhi kuamka.
Hatua ya 2. Pumua sana
Kuzingatia kuchukua pumzi chache wakati unapoamka kunaweza kuboresha umakini na kukufanya uwe na nguvu. Jaribu mazoezi ya kupumua ya diaphragmatic au mazoezi ya kupumua ya yogic, zote zinaweza kuongeza oksijeni ya damu na nguvu.
Hatua ya 3. Kunywa maji
Baada ya kulala usiku kucha mwili mara nyingi umepungukiwa na maji, kwa hivyo unaweza kuhisi uchovu na nguvu kidogo. Mara tu unapoamka, kunywa glasi ya maji. Wataalam wengine wanaamini kuwa maji ya kunywa kitu cha kwanza huanza-kimetaboliki ya mwili na inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Kula kiamsha kinywa chenye afya
Chakula muhimu zaidi cha siku, kula kiamsha kinywa chenye afya na chenye lishe asubuhi kinaweza kupambana na uchovu na kuboresha kiwango chako cha nishati asubuhi nzima.
- Chagua kitu na protini na nyuzi. Wataalam wanapendekeza kiamsha kinywa na mchanganyiko mzuri wa nyuzi na protini ili kuongeza nguvu zako. Kwa mfano, karanga ni bidhaa nzuri ya kiamsha kinywa kwa sababu zina nyuzi na protini.
- Epuka sukari nyingi. Kiamsha kinywa cha sukari kinaweza kukupa matokeo ya haraka, kukusaidia kujisikia macho, lakini husababisha sukari yako ya damu ikitie haraka na mwishowe itakuacha unahisi uchovu zaidi kwa siku nzima.
- Wanga wanga. Ingawa wanga huipatia miili yetu nishati inayohitajika sana, wanga rahisi hupatikana katika vyakula vingi vya kiamsha kinywa kama vile donuts na keki hutumiwa haraka na mwili na inaweza kutuacha tukiwa tumechoka. Chagua wanga mgumu (unaopatikana kwenye nafaka na matunda) badala yake, kwani hizi hutoa nishati polepole, kuzuia kushuka kwa katikati ya asubuhi. Kiamsha kinywa cha wanga tata pamoja na protini pia itakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.
Hatua ya 5. Kuchochea hisia
Tumia hisia zako za harufu na mguso kuhisi kuhuishwa na kuwa na nguvu asubuhi.
- Harufu kahawa. Wanasayansi wamegundua kuwa harufu tu ya kahawa inaweza kupunguza athari za kukosa usingizi.
- Mafuta muhimu. Sio tu harufu ya kahawa inayoweza kutuamsha, utafiti unaonyesha kuwa mafuta muhimu kama peremende, mikaratusi na Rosemary pia yanaweza kuboresha hisia za tahadhari.
- Chukua oga ya baridi. Kuchukua oga ya baridi kunaboresha mzunguko na inaweza kukufanya uhisi macho kabisa.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Je! Kifungua kinywa bora ni nini kwa kuamka na kukaa macho siku nzima?
Keki za matunda.
Jaribu tena! Mwili wako hutumia nishati haraka kutoka kwa keki, donuts, na wanga zingine rahisi. Utahisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu mapema, lakini lala usingizi au njaa muda mfupi baadaye. Wakati keki za matunda ni bora kuliko keki zisizo za matunda, fikiria chaguzi zako zingine. Chagua jibu lingine!
Waffles na jordgubbar na syrup.
Sio lazima! Vyakula vilivyo na sukari nyingi, kama waffles na pancakes, vitakupa nguvu kubwa, lakini hupotea haraka. Jaribu kupata kifungua kinywa bila sukari au sukari inayotokea kawaida, kama jordgubbar, kukaa hai siku nzima. Jaribu tena…
Muffin ya karanga ya ndizi.
Hiyo ni sawa! Unatafuta kuanza siku yako na chakula kizito katika protini au kwenye nyuzi. Karanga zina vyote na zitasaidia kuongeza nguvu yako na kukufanya ujisikie kuongezewa siku nzima. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Muffin ya chip ya chokoleti.
La! Wakati muffini hazina lishe nyingi, unaweza kuongeza vitu ambavyo hufanya. Chokoleti, ingawa ni tamu, labda itakusababisha kuanguka baadaye mchana, kwa hivyo fikiria kuokota kitu ambacho kitakusaidia kukaa macho. Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 3: Kuandaa Usiku Kabla
Hatua ya 1. Nenda kulala mapema
Inasikika dhahiri, lakini baada ya kulala kamili usiku una uwezekano mdogo wa kupata shida kuamka asubuhi. Lengo la kulala masaa 8 kwa usiku. Kipa kipaumbele cha kupumzika vizuri usiku uliopita.
Hatua ya 2. Punguza kahawa na pombe
Caffeine inajulikana kuathiri ubora na idadi ya usingizi. Vivyo hivyo pombe, wakati mwingine hutumiwa kama msaada wa kulala, pia ina athari mbaya kwa ubora wa kulala kwani unapata usingizi mdogo wa REM ingawa hapo awali inaweza kuwa rahisi kulala. Punguza matumizi yako ya kafeini na pombe ili kuboresha hali ya jumla ya usingizi wako, ambayo itafanya iwe rahisi kuamka na kwenda asubuhi.
Kuwa mwangalifu kuepuka vinywaji vyenye kafeini masaa sita kabla ya kulala. Kunywa kafeini karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kuingiliana na usingizi wako, wakati kuzuia kafeini katika masaa sita kabla ya wakati wako wa kulala inaweza kufanya iwe rahisi kwako kulala na kulala
Hatua ya 3. Jipange
Tumia muda usiku uliopita kwenye kazi za shirika ili kupunguza idadi ya maamuzi ambayo unapaswa kufanya asubuhi. Hii itakuzuia kuhisi kuzidiwa na kukuruhusu kuzingatia kuamka na kuhisi tahadhari. Vitu vingine unaweza kufanya ni pamoja na:
- Andaa kiamsha kinywa usiku uliopita.
- Pakia begi lako la kwenda kazini au shuleni jioni ili uwe tayari kuchukua na kwenda asubuhi.
- Chagua mavazi yako usiku uliopita na uiache mahali penye kupatikana kwa urahisi.
Hatua ya 4. Jipe wakati
Ikiwa unapata shida kuamka kila wakati, badala ya kuzingatia marekebisho ya muda mfupi inaweza kuwa bora kutambua hii na kurekebisha utaratibu wako ipasavyo. Jaribu kujipa muda wa kutosha asubuhi kuamka vizuri. Hii inaweza kuhusisha kuweka kengele yako masaa machache mapema kabla ya mkutano muhimu au tukio ili uweze kuamka kikamilifu bila mafadhaiko na wasiwasi. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Kweli au Uongo: Haupaswi kunywa kahawa ndani ya masaa 8 ya kwenda kulala.
Kweli
Sivyo haswa! Ni wazo nzuri kupunguza ulaji wako wa kafeini na kuipunguza hadi asubuhi kadri uwezavyo. Hiyo itakusaidia kulala na kwa hivyo kuamka. Bado, hauitaji kuisukuma hadi masaa 8 kabla ya kulala. Nadhani tena!
Uongo
Hiyo ni sawa! Kwa kweli, unaweza kunywa kahawa au vinywaji vingine vyenye kafeini hadi masaa 6 kabla ya kulala. Baada ya hapo, ni bora kushikamana na chai ya mimea au maji, kwa hivyo haufanyi iwe ngumu kulala na kwa hivyo ni ngumu kuamka. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
- Ikiwa bado una shida za kulala licha ya kujaribu vitu tofauti, basi angalia mtaalam wa usingizi. Unaweza kuwa na hali ya kiafya ambayo inaathiri uwezo wako wa kulala.
- Jaribu kuboresha hali ya kulala kwako kwa kuongeza idadi ya masaa unayopata. Hakikisha umelala katika mazingira tulivu, baridi na yenye giza.
