Sisi sote tunajua kuwa kulala vizuri ni muhimu kwa ustawi wa mtu. Ikiwa huwezi kulala vizuri, hila inaweza kuwa kuchunguza upendeleo wako wa kulala na kurekebisha mazingira na tabia zako ipasavyo. Kuwekeza wakati sasa kunaweza kusababisha faida kubwa za kiafya (na ndoto bora!) Kwa muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuendeleza Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Weka wakati thabiti wa kulala
Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Unaweza pia kutaka kubadilisha wakati wako wa kulala mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha.
Kwa mfano, ikiwa kawaida hauendi kulala hadi 11:30 jioni na unaamka saa 6:00 asubuhi, basi unaweza kutaka kufikiria kurudisha nyuma wakati wako wa kulala hadi 10:30 jioni kupata usingizi zaidi
Hatua ya 2. Jizoeze uvumilivu
Ikiwa unajaribu kwenda kulala kwa wakati uliowekwa na mwili wako unapinga, usikubali kabisa. Kaa juu (bado umelala kitandani) kwa dakika 15 zaidi kisha ujaribu kulala tena. Pinga hamu ya kukasirika au kufadhaika kwani hii itaongeza tu mafadhaiko na kukufanya uendelee kukaa muda mrefu.
Tumia dakika za ziada kufikiria ndoto 15 ambazo ungependa kuwa nazo
Hatua ya 3. Epuka vitu ambavyo vinaweza kukuweka au kusumbua usingizi wako
Kuna vitu kadhaa ambavyo vinaweza kuingiliana na uwezo wako wa kulala na kulala usiku. Fikiria ni nini unaweza kubadilisha ili kuboresha usingizi wako, kama vile kwa kuepuka:
- Kunywa pombe usiku.
- Kutumia vichocheo kama kafeini na nikotini mchana na jioni.
- Kula chakula kizito kabla ya kulala.
- Kufanya mazoezi ndani ya masaa manne kabla ya kulala.
- Kulala mchana.
Hatua ya 4. Punguza akili yako
Epuka kukaa juu ya majukumu ya siku, mafadhaiko, mvutano, na hisia hasi. Fikiria kiakili kuweka wasiwasi wako wote kwenye sanduku na uweke sanduku hilo kwenye rafu ya kuchukua kesho.
Akili yako inaendelea kufanya kazi katika kukuza ujuzi wakati wa kulala kupitia mchakato unaoitwa "ujumuishaji."
Hatua ya 5. Zima vifaa vya chini
Saa moja kabla ya kwenda kulala, zima TV na uweke simu yako mbali. Badala ya kutazama habari, soma kitu kilichomo ndani. Riwaya nzuri au vichekesho ni njia nzuri ya kutoroka ukweli na kujipanga katika ndoto.
Hatua ya 6. Tuliza mwili wako
Akili na mwili ni vipande viwili vya jumla. Ikiwa akili yako imetulia, unahitaji kuupeleka mwili wako kwenye hali hiyo pia. Karibu dakika 30 hadi 45 kabla ya kulala, epuka shughuli zote ngumu za mwili, haswa kitu chochote kinachovuja jasho.
Jaribu kufanya utaratibu wa yoga wa kupumzika. Unyooshaji wa yoga unaweza kukusaidia kuboresha mzunguko wa jumla na kulala usingizi mzito. Anza kwa kuchukua utulivu, pumzi nzito, ndani kupitia pua na nje ya kinywa. Kisha, kaa miguu iliyovuka chini kwa kuketi kwa msalaba, kwa mfano. Au, inama tu na gusa polepole vidole vyako
Hatua ya 7. Unganisha nguvu ya harufu.
Washa mishumaa machache kabla ya kulala (kumbuka tu kuzimisha), tumia uvumba, au piga mikono yako na mafuta muhimu. Lavender na vanilla ni harufu za kufurahi haswa.
Hatua ya 8. Vaa mavazi yako vizuri
Unapochagua nguo zako za usiku, zingatia upendeleo wa kibinafsi, lakini pia sababu kama vile joto na hasira ya ngozi. Kwa mfano, ikiwa polyester inahisi kuwasha, unaweza kutumiwa vizuri kwa kuchagua kitambaa cha pamba. Flannel ni kitambaa maarufu cha nguo za kulala pia, lakini wengi wanaona kuwa moto sana wakati wa kiangazi.
Chunguza faida za kulala uchi. Kuvaa nguo kunapunguza joto la mwili wako na kusababisha kulala kwa utulivu zaidi. Inaweza pia kusaidia kujenga ujasiri wa mwili
Njia ya 2 ya 3: Kuunda Mazingira ya Starehe
Hatua ya 1. Tumia kitanda chako tu kwa kulala na ngono
Ili kuhakikisha kuwa akili yako inajua kuwa inastahili kupumzika na kulala unapoingia kitandani, ni muhimu kuhakikisha kuwa unafanya tu shughuli za kulala kwenye chumba chako. Usisome, kula, kufanya kazi au kutazama runinga kitandani.
Pia, hakikisha unalala tu wakati uko na usingizi
Hatua ya 2. Fikiria juu ya taa
Sakinisha taa nyepesi au tumia taa ya kando ya kitanda. Jaribu kuzuia kwenda mara moja kutoka mwangaza kamili hadi giza kamili, punguza mwili wako katika hali ya kulala.
- Hakikisha kuwa chumba chako ni giza na kwamba hakuna taa zinazoingia kwenye chumba ambazo zinaweza kusumbua usingizi wako. Unaweza kufikiria kupata pazia nyepesi za kuzuia ikiwa chumba chako huwa na mwanga mzuri kabla ya kuamka au ikiwa taa ya barabarani inaangaza. Au, unaweza kuvaa kinyago cha kulala.
- Ikiwa unahitaji taa kidogo ili ujisikie raha, fikiria taa ya usiku, mishumaa isiyo na moto, au hata saa ya kengele.
Hatua ya 3. Chagua upendeleo wa joto
Anza kwa kuchagua joto moja na kisha kupima jinsi mwili wako unavyoshughulikia mara moja. Mpangilio bora wa thermostat ni karibu digrii 65 kwa usingizi mzito. Epuka joto kali au baridi kali kwenye chumba chako cha kulala.
Jambo muhimu zaidi ni kuweka kichwa chako kiwe baridi usiku kucha bila kutuliza mwili wako wote. Hii mara nyingi inamaanisha kuwa utataka kujaribu mavazi na safu ya kitani
Hatua ya 4. Weka safi
Allergener ni shida kubwa kwa watu wengi na shida (kupiga chafya, kupiga kelele) mara nyingi huonekana usiku. Ondoa vumbi kwenye chumba chako cha kulala mara kwa mara ili lisitoke hewa. Kisafishaji hewa kizuri kinaweza kusaidia pia.
Katika msimu wa baridi, humidifiers zinaweza kusaidia watu walio na shida ya kupumua kwa kuongeza unyevu hewani
Hatua ya 5. Tumia kitanda chako cha usiku
Hifadhi kwa vitu vyote ambavyo utahitaji usiku kucha. Weka dawa, tishu, mafuta, vifaa vyovyote vya elektroniki / kengele ndani ya mkono.
Hatua ya 6. Panga mapema kwa kelele
Ikiwa utaamka kwa urahisi, fikiria ununuzi wa plugs za sikio au muffs zilizokusudiwa kulala. Mashine za sauti pia ni uwekezaji mzuri. Wanaweza kuiga mawimbi yanayotuliza, mvua, au hata sauti za msituni!
Unaweza pia kujaribu kucheza kelele nyeupe, kama mvua au sauti za bahari kwenye simu yako. Hakikisha tu kwamba nuru kutoka kwa simu yako imezuiwa
Hatua ya 7. Nunua godoro bora
Mtu anaweza kutumia godoro (Goldilocks) thabiti, sio ngumu sana na sio laini sana. Mtu anaweza kuzingatia godoro la mtindo mnene wa Futon bila chemchem, juu ya uso mgumu kama kitanda-chemchem, plywood au stendi ambayo inaweza kuja nayo.
Magodoro huathiri mtiririko wa damu na, kwa hivyo, zile ambazo hupunguza vidokezo vya shinikizo ni bora kwa afya ya jumla
Hatua ya 8. Pata mto (s) sahihi
Kuna mito kwa kichwa chako na kwa mwili wako, na ile iliyotengenezwa na povu, manyoya, na hata maji. Mto ambao unachagua mara nyingi utategemea nafasi yako ya kulala unayopendelea. Kwa mfano, wanaolala nyuma mara nyingi huweka mto wa ziada chini ya tumbo.
Mito ya ujauzito, haswa, mara nyingi hutumiwa na wanawake kubembeleza tumbo na kupunguza maumivu ya nyonga
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi kimkakati
Kuvunja jasho kunaunda duka za ziada za nishati, lakini pia ina uwezo wa kuchochea usingizi mzito. Watu wanaougua shida ya kulala, haswa, husimama kuona faida kutoka kwa mifumo ya mazoezi ya muda mrefu.
- Muhimu ni uthabiti. Jitoe kwa vikao vitatu vya mazoezi ya dakika 30 kwa wiki na ujenge kutoka hapo.
- Ukosefu wa usingizi huongezeka na umri. Kukabiliana na hii kwa kushiriki katika shughuli za aerobic. Jiunge na darasa la baiskeli kwenye mazoezi ya mahali hapo au anza mazoezi ya kupiga kickbox ya DVD katika faragha ya nyumba yako mwenyewe.
- Kulala kiafya pia kunakuza ahueni ya Workout kupitia usanisi wa protini na kasi ya ukuaji wa misuli.
Hatua ya 2. Jaribu na nafasi anuwai za kulala
Chaguo zako hapa ni: upande, nyuma, na tumbo. Kulala pembeni ndio kawaida zaidi na watu 41% wanapendelea toleo fulani la msimamo wa kijusi (upande uliolala na magoti umeinama kidogo). Kulala kwa njia hii hufaidika mtu yeyote anayesumbuliwa na shida za kiuno, pamoja na wanawake wajawazito.
- Je! Ni bora kulala kushoto au kulia? Unaweza kupata vipindi zaidi vya Reflux na kulala upande wa kulia.
- Kulala nyuma yako ni bora na mto uliowekwa chini ya magoti yako kwa msaada wa lumbar.
- Waganga ndio wanaojali zaidi juu ya wasingizi wa tumbo kwani nafasi hii huweka shinikizo kwenye mgongo wa chini na shingo.
Hatua ya 3. Anzisha jarida la chakula na kulala
Andika kila kitu unachokula au kunywa, pamoja na wakati, na jinsi ilivyoathiri usingizi wako. Halafu, unaweza kutazama nyuma kuona mifumo yoyote inayohusiana na chakula. Kwa mfano, unalala vizuri baada ya kunywa glasi ya maziwa jioni?
Unaweza pia kugundua kuwa kadri unavyolala, ndivyo unakula kidogo. Mwili uliyonyimwa usingizi hutoa homoni kidogo ya leptini, ambayo inauambia mwili wako kuacha kula, na hivyo kusababisha kula kupita kiasi na uwezekano wa kunona sana
Hatua ya 4. Kula kwa kulala
Kubadilisha lishe yako kwa njia nzuri kunaweza kusababisha maboresho makubwa kwenye kiuno chako kupitia mchakato wa kulala zaidi na usawa wa homoni.
- Epuka pombe na kafeini. Hawa ndio wakosaji wakubwa.
- Chunguza wakati wa chakula. Kuwa sawa na milo yako kwa dutu na upangaji. Usiruke chakula mapema mchana au unaweza kuunda usawa wa homoni baadaye, na kuchangia kulala vibaya.
- Mmeng'enyo wa chakula huathiri mwili unapoingia kwenye mfumo wa damu. Kwa kweli, unataka kumaliza chakula chako cha jioni masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala. Hii inaruhusu mwili wako muda wa kutosha kusindika chakula.
Hatua ya 5. Hydrate kwa usingizi
Maji ya kunywa ni dau lako salama zaidi ili kuhakikisha usingizi mzuri wa usiku. Kafeini na sukari hufanya kama vichocheo na inapaswa kuliwa kwa idadi ndogo.
Hatua ya 6. Chunguza dawa za mitishamba
Jaribu chai anuwai na vinywaji kama vile maziwa na asali, kawaida huwashwa.
Chai ya Chamomile ni kinywaji cha kupendeza cha mimea. Ni bora kunywa kikombe saa moja hadi mbili kabla ya kulala
Hatua ya 7. Fikiria chaguzi za matibabu
Dawa anuwai zinapatikana ili kuboresha hali ya kulala. Walakini, hakikisha kuelewa athari yoyote inayowezekana. Inashauriwa kushauriana na daktari wako wakati wa kuzingatia utumiaji wa vifaa vya kulala vya matibabu.
