Mabadiliko mengi ya kulala ni sehemu ya kawaida tu ya kuzeeka. Walakini, ikiwa unaona umechoka kila wakati, au unaamka mara kwa mara wakati wa usiku, unaweza kuwa na shida kubwa zaidi. Ili kulala vizuri unapozeeka, boresha tabia yako ya kulala na ufanye kazi ili kujua sababu za shida zozote za kulala unazo. Ikiwa hali ya kiafya hailaumiwi, unaweza kupata usingizi mzuri kwa kufanya mabadiliko ya kimsingi ya maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutambua Sababu za Shida za Kulala
Hatua ya 1. Angalia athari za dawa zako
Ikiwa unachukua dawa kwa hali nyingine ya kiafya, kama ugonjwa wa sukari au shinikizo la damu, kukosa usingizi kunaweza kuwa moja ya athari. Usifanye hivi sio tu kwa maagizo yoyote unayochukua lakini dawa zozote za kaunta pia.
Ikiwa una shida kulala na unafikiria dawa yako inaweza kulaumiwa, mwambie daktari wako juu yake. Wanaweza kubadilisha kipimo chako au kukuweka kwenye dawa tofauti ambayo bado itatibu hali yako ya matibabu bila kusumbua usingizi wako
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya hali ya matibabu
Hali zingine za kiafya, kama shida ya utumbo-tumbo au wasiwasi, zinaweza pia kusababisha kukosa usingizi au hali mbaya ya kulala. Mara tu hali hiyo inapotibiwa, shida zako za kulala zinapaswa kuondoka.
- Hakikisha kumwambia daktari wako juu ya shida zako za kulala, na wajulishe kuwa unaamini hali ya matibabu inaingilia usingizi wako. Habari hii inaweza kuchukua jukumu katika jinsi daktari wako anachagua kutibu hali yako.
- Uaminifu ni sera bora na madaktari. Wajulishe kuhusu dalili nyingine yoyote ambayo unaweza kuwa nayo pia.
Hatua ya 3. Shiriki katika utafiti wa kulala
Ikiwa usingizi wako umesumbuliwa kwa sababu ya kukoroma au shida zingine, unaweza kuwa na shida ya kulala, kama ugonjwa wa kupumua au ugonjwa wa miguu isiyopumzika. Shida hizi ni za kawaida kwa watu wazima, na ikiwa hazigunduliki, zinaweza kuwa hatari.
- Ili kugundua shida maalum ya kulala, itabidi upate uchunguzi wa kulala mara moja. Daktari wako mkuu anaweza kuwa na uwezo wa kukupeleka kwenye kliniki ya usingizi kwa utafiti wa kulala na upimaji zaidi.
- Kulingana na matokeo ya utafiti wa kulala na habari zingine kuhusu hali yako ya kiafya, unaweza kuandikiwa tiba ya tabia, dawa, mashine ya CPAP, au matibabu mengine kukusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 4. Ongea na mtaalamu wa afya ya akili
Unapozeeka, unaweza kukabiliwa na changamoto kadhaa ambazo zinaweza kusababisha mafadhaiko au kusababisha shida ya akili, kama vile unyogovu. Ikiwa hivi karibuni umelazimika kushughulika na jambo la kuumiza, kama kifo cha mpendwa, au tukio linalobadilisha maisha, kama vile kuhamia nyumba mpya, hii inaweza kuvuruga usingizi wako.
- Kupata tiba au kuzungumza tu na mtaalamu kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na dalili zingine ambazo zinaweza kusababisha kupoteza usingizi au kuwa na shida kulala.
- Mtaalam wa afya ya akili anaweza kukuandikia dawa kwa hali yako ya akili, ambayo inaweza kupunguza shida zako za kulala. Wanaweza pia kukufundisha njia za kukabiliana na mbinu za kupumzika ili kuboresha usingizi wako.
- Hakikisha unataja shida zako za kulala - mtaalamu wa afya ya akili hatataka kukuandikia dawa na usingizi kama athari inayoweza kutokea.
Njia 2 ya 3: Kuboresha Tabia za Kulala
Hatua ya 1. Weka wakati wa kulala mara kwa mara
Unapoenda kulala wakati huo huo kila usiku, husaidia kuweka miondoko ya asili ya mwili wako ili uanze kuchoka wakati huo. Ili hii ifanye kazi, ni muhimu kuweka wakati wako wa kulala kila usiku, hata wikendi au ukiwa likizo.
Ikiwa una mwenza, hakika nyinyi wawili mnapaswa kuwa na wakati mmoja wa kulala. Vinginevyo unaweza kuvurugwa au kuamka wakati mwenzako anakuja kitandani
Hatua ya 2. Jaribu kulala mapema
Unapozeeka, kawaida utakuwa usingizi mapema jioni na utaamka mapema asubuhi. Hii ni ugonjwa wa kawaida unaohusishwa na kuzeeka, ambayo densi yako ya kulala imehamishwa mbele.
Ikiwa unajilazimisha kukaa hadi marehemu kama ulivyokuwa wakati ulikuwa mdogo, bado unaweza kujiona ukishindwa kulala baadaye asubuhi, ambayo itasababisha usipate usingizi wa kutosha
Hatua ya 3. Hamisha umeme nje ya chumba cha kulala
Nuru kutoka kwa runinga, kompyuta kibao, au simu ya rununu inaweza kukufanya ugumu kulala. Mara tu umelala, hautalala kwa undani ikiwa ulilala na runinga ikiwa juu au wakati unasoma kutoka kwa kifaa kilichowashwa nyuma.
- Ikiwa unataka kusoma kabla ya kulala, soma kutoka kwa kitabu cha karatasi au tumia msomaji wa elektroniki aliyejitolea ambaye hajarudi nyuma, badala ya kusoma kutoka kwa kompyuta kibao.
- Ikiwa una saa ya dijiti au vifaa vingine vya elektroniki vilivyo na taa za kupepesa, unaweza kutaka kuilinda isionekane. taa inaweza kuvuruga na inaweza kufanya iwe ngumu kulala au kusababisha usumbufu katika usingizi bila wewe hata kutambua. Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa giza na bila ya usumbufu.
Hatua ya 4. Unda ibada ya wakati wa usiku
Mara baada ya kuweka wakati wako wa kulala, ibada ya kupumzika itasaidia ubongo wako kupumzika na kujiandaa kwa kulala. Chagua shughuli ambayo kawaida hukurejeshea, kama kusoma au kuoga kwa joto.
- Rudia ibada yako kila usiku mpaka iwe kawaida. Kawaida unataka kuanza ibada yako karibu saa moja kabla ya muda wako wa kulala uliopangwa ili kupeana akili na mwili wako muda wa upepo kutoka siku hiyo.
- Ikiwa unajikuta umetatizwa na wasiwasi au vitu ambavyo unapaswa kufanya siku inayofuata, unaweza kutaka kununua daftari ambalo unaweza kutumia kama jarida. Andika vitu ambavyo vinakusumbua ili uweze kuacha kuzirudia kichwani mwako unapojaribu kulala. Unaweza pia kufanya orodha ya kufanya kwa siku inayofuata kukusaidia kuacha kufikiria juu ya safari za siku inayofuata.
Hatua ya 5. Tumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala
Ikiwa unaleta kazi ndani ya chumba chako cha kulala, au una dawati au vifaa vya mazoezi kwenye chumba chako cha kulala, ubongo wako utahusisha chumba na vitu hivyo. Hii inaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala.
- Hasa ikiwa una vitu vinavyohusiana na kazi kwenye chumba chako cha kulala, unaweza kupata ugumu kutozingatia kazi unapojaribu kulala.
- Ikiwa una mpenzi, ushiriki wa kimapenzi au kingono kabla ya kulala inaweza kukusaidia kulala haraka na kupata usingizi mzuri wa usiku.
- Kwa ujumla, chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa kimya. Ikiwa mwenzi wako anahema, unaweza kutaka kutumia kuziba masikio kuzuia kukoroma kwao. Ikiwa unahitaji sauti kulala, jaribu shabiki au mashine nyeupe ya kelele badala ya kucheza muziki, ambayo inaweza kuvuruga.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kawaida
Mazoezi yatasaidia kuchosha mwili wako. Zoezi la kawaida pia ni muhimu kwa afya yako yote na usawa wa mwili. Kukaa hai wakati wa mchana kutakuwezesha kupata usingizi bora usiku, lakini hupaswi kufanya mazoezi ndani ya masaa matatu kabla ya kwenda kulala.
- Mazoezi au shughuli ngumu ya mwili kabla ya kulala inaweza kuchochea utengenezaji wa endofini, ambayo itakupa macho.
- Walakini, shughuli ya aerobic haswa, kama baiskeli au kutembea, itatoa kemikali mwilini mwako ambazo zinakuza kulala kwa afya na utulivu. Jaribu kwenda kwa dakika 20 asubuhi au alasiri mapema siku tatu hadi tano kwa wiki.
Hatua ya 2. Tumia muda nje
Mwanga wa jua wa asili unaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya melatonini. Melatonin ni homoni ambayo itakupa usingizi. Ikiwa viwango vya melatonin ya mwili wako vimekandamizwa kwa sababu unakaa ndani chini ya taa bandia sana, unaweza kuwa na shida kulala.
- Ikiwa hali ya hewa haifai kwa shughuli za nje, unaweza kutaka kufikiria kupata taa ya jua. Kwa njia mbadala, tumia balbu za maji ya chini na taa nyumba yako kadri inavyowezekana na taa ya asili badala ya mwangaza mwingi, taa bandia.
- Zima au zima taa bandia, pamoja na runinga, angalau saa kabla ya kulala ili kutoa macho yako na mwili wako wakati wa kuzoea na upepo chini kwa kitanda.
- Mwanga wa jua pia unaweza kukupa Vitamini D. Tembelea daktari ili kupima viwango vyako vya Vitamini D. Ikiwa ziko chini, unaweza pia kupata nyongeza.
Hatua ya 3. Anza kujishughulisha na jamii
Ikiwa utakaa umetengwa na kujifunga nyumbani kwako peke yako kwa siku nyingi, unaweza kuanza kuhisi upweke au unyogovu. Kujiunga na kikundi, kuchukua darasa, au kujitolea kunaweza kusaidia kuweka hali yako ya kihemko na shughuli, na kusababisha kulala vizuri.
Kujihusisha na kijamii kunaweza kuwa ngumu sana ikiwa umestaafu na haiendeshi gari au una maswala ya uhamaji. Jaribu kuungana na jirani au mwanafamilia mchanga ambaye yuko tayari kufanya shughuli na wewe
Hatua ya 4. Epuka kulala
Jaribu kukaa macho wakati wa mchana ili uwe umechoka ipasavyo wakati unahitaji kulala usiku. Kulala wakati wa mchana kunaweza kuvuruga mzunguko wako wa kulala na iwe ngumu kwako kulala usiku. Badala yake, nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku ili kuweka ratiba thabiti.
Hatua ya 5. Jiweke vizuri
Unataka kunywa maji mfululizo kwa siku nzima, ili uweze kudumisha kiwango kizuri cha maji. Epuka maji ya kunywa au vinywaji vingine kabla ya kwenda kulala, au unaweza kupata lazima uamke saa moja au mbili kwenda bafuni.
- Wakati huo huo, ikiwa hunywi vya kutosha, unaweza kuamka na kiu. Kumbuka kwamba ikiwa unahisi kiu, mwili wako tayari umepungukiwa na maji mwilini.
- Ikiwa unajikuta ukiamka mara kwa mara kupata maji, unaweza kutaka kuweka chupa au glasi ya maji kwenye kitanda cha usiku ili usilazimike kuamka na urudi kulala haraka zaidi.
- Ikiwa unachukua diuretic iliyowekwa, epuka kuichukua jioni ikiwezekana. Kwa kuwa diuretic itakufanya uende bafuni mara kadhaa, unaweza kuwa juu kwa masaa kufuatia kipimo chako.
Hatua ya 6. Tazama unachokula usiku sana
Ikiwa unakula chakula kingi muda mfupi kabla ya kulala, unaweza kupata utumbo au usumbufu mwingine ambao hufanya iwe ngumu kulala. Kula chakula cha jioni angalau masaa matatu kabla ya muda wa kulala, na epuka vyakula vyenye viungo au kitu kingine chochote ambacho unapata shida kumeng'enya.
Ikiwa unajisikia njaa usiku kabla ya kulala, uwe na vitafunio vyepesi, vinavyotuliza ambavyo ni rahisi kumeng'enya, kama maziwa ya joto, wafyatuaji, au oatmeal
Hatua ya 7. Punguza ulaji wa kafeini
Caffeine ni kichocheo na itakuepusha kupata usingizi mzuri wa usiku. Jaribu kuepuka kunywa vinywaji vyenye kafeini au kula chakula chochote, kama chokoleti, iliyo na kafeini baada ya saa 2 au 3 asubuhi.
Hatua ya 8. Epuka pombe usiku sana
Unaweza kufikiria kwamba kofia ya usiku itakusaidia kulala, lakini pombe kabla ya kulala inaweza kusababisha usingizi wa kina na uliovuruga. Ikiwa unataka kunywa, iwe na chakula cha jioni au si chini ya masaa mawili au matatu kabla ya kulala.
