Kulala usingizi mzuri ni moja ya mambo muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya kwa afya yako yote na ustawi. Ikiwa unashida ya kulala, labda unapata kila aina ya ushauri tofauti wa jinsi ya kurekebisha shida. Usijali! Tulikufanyia utafiti huo na tukakusanya vidokezo vyote vya kuaminika vya kulala vizuri, pamoja na mapendekezo kutoka kwa wataalam wa Shirika la Kulala la Kitaifa na Shule ya Matibabu ya Harvard.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kulala haraka (Njia rahisi)
1 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Pumzika katika umwagaji mzuri wa joto au bafu jioni
Pamoja na kukufurahisha, baadaye mwili wako utapoa, ambayo husaidia kulala vizuri. Kuweka lotion baada itasaidia ngozi yako kuwa na unyevu na joto.
6 6 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 2. Chukua 400mg ya nyongeza ya magnesiamu dakika 30 hadi 45 kabla ya kulala
Magnésiamu husaidia kwa kukosa usingizi kwa kupunguza muda unaochukua kulala. Inaweza pia kuongeza ubora na urefu unaolala. Vidonge vya magnesiamu vinaweza kununuliwa katika sehemu ya vitamini ya duka lako la dawa.
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Kulala uchi
Kulingana na wataalam wa usingizi katika Kliniki ya Kulala ya Cleveland, kulala uchi kunakusaidia kudhibiti joto lako. Pata joto la kutosha ukitumia blanketi au duvet (ya joto linalofaa), shuka, na mito. Kwa kawaida ni bora kuwa kidogo upande mzuri.
- Ikiwezekana lala na mikono yako na kichwa nje kutoka chini ya nguo za kitanda, isipokuwa ikiwa chumba ni baridi sana.
- Unahisi moto sana? Jifunze jinsi ya kulala vizuri usiku wa moto. Unahisi baridi sana? Jifunze jinsi ya kulala wakati wa baridi.
- Weka blanketi la ziada karibu na kitanda, ikiwa utapata baridi usiku. Usipuuze miguu yako-baridi miguu inaweza kukufanya uwe macho!
- Ikiwa unapendelea kuvaa pajamas kwa sababu wako vizuri zaidi, pajama za pamba huru ni bora kwani wao kama sheria wanapumua kwa urahisi kuliko vitambaa vingine.
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 4. Kulala katika nafasi tofauti
Kubadilisha nafasi yako ya kulala kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika ubora wa usingizi wako. Unapoenda kulala, au ukiamka katikati ya usiku, fanya bidii kufuata miongozo hii mpaka iwe mazoea:
- Weka mwili wako katika nafasi ya "katikati ya mstari", ambapo kichwa na shingo yako yote huwekwa sawa sawa. Hii inapaswa kukusaidia kulala.
- Epuka kulala juu ya tumbo lako. Ni ngumu kudumisha msimamo unaofaa, na kuna uwezekano mkubwa wa kusababisha maumivu na maumivu. Ikiwa unataka kulala juu ya tumbo lako, weka mto wako chini ya makalio yako badala ya chini ya kichwa chako.
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 5. Tumia mto unaofaa
Ikiwa ni nyembamba sana, kichwa chako kitaelekeza nyuma, ambayo ni wasiwasi. Vivyo hivyo, usiweke mito yako ili kichwa chako kiwe na pembe.
- Jaribu kuweka mto kati ya miguu yako ikiwa unalala upande wako. Hii itasaidia makalio yako na kuifanya nafasi hii iwe vizuri zaidi.
- Jaribu kuweka mto chini ya miguu yako ikiwa umelala chali.
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 6. Punguza mwangaza wako wa saa moja au mbili kabla ya kulala
Mwanga mkali kabla ya kwenda kulala unaweza kuvuruga saa ya ndani ya mwili wako. Ni moja ya dalili za msingi kwa mwili kwamba ni wakati wa kulala, au wakati wa kuamka.
- Ikiwa nyumba yako imewashwa sana usiku, zima taa ambazo hauitaji.
- Acha kutazama TV na kutumia kompyuta, kompyuta kibao au simu angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala. Inashauriwa kusanikisha f.lux au Redshift (ikiwa unatumia linux) kwenye kompyuta yako, ambayo huchuja taa ya samawati kutoka skrini yako. Nuru ya hudhurungi inaweza kuathiri vibaya usingizi wako kwa kupunguza kutolewa kwa homoni za usingizi.
- Ondoa vyanzo vyote vya taa kwenye chumba chako cha kulala. Hii ni pamoja na madirisha, saa za LED, taa za kompyuta, sanduku za kebo, na vifaa vingine vyenye taa (isipokuwa ni hafifu sana). Unaweza kuzifunika kwa karatasi nzito, vifuniko vya nguo, mkanda wa kuficha, au tu kuziondoa. Sio tu utapata usingizi mzuri wa usiku, lakini pia utaokoa umeme.
- Ikiwa nuru bado inakusumbua au inakuamsha asubuhi, vaa kinyago cha macho. Wakati mwingine "mito" ya lavender inaweza kuwa ya kupumzika zaidi.
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 7. Ongeza sauti za upole
Tumia jenereta ya kelele nyeupe ambayo inazalisha sauti-kutuliza-upepo, upepo, mvuke-hizi ni sauti ambazo hazina umbo, na zinaweza kusaidia ubongo wako kutilia mkazo sasa hivi.
- Kelele nyeupe imeonyeshwa sio tu kusaidia watu kulala haraka zaidi, lakini pia inaweza kujificha kelele zingine ambazo zinaweza kukuamsha wakati wa usiku.
- Kelele nyeupe au mashine za sauti za asili mara nyingi ni nzuri. Lakini ikiwa huwezi kumudu moja, shabiki anaweza kupiga kelele ya kutuliza. Kwa hivyo redio inaweza kuwa "kati ya vituo", ambapo inaunda tuli. Hakikisha kuwa redio haina sauti kubwa.
- Muziki wa kurudia au wa kawaida ni mzuri sana kwa kulala. Kilicho muhimu zaidi ni kwamba kusiwe na mabadiliko makubwa katika mienendo ya muziki. Muziki wa hali ya juu, kama ule uliotayarishwa na Brian Eno, ni mzuri. Hakikisha tu kuwa muziki unasimama au unafifia kwa saa moja, au inaweza kukuzuia usipate usingizi mzito.
- Zima simu yako, au kwa hali ya kimya (ikiwa unatumia kengele yake), kwa hivyo hautasumbuliwa na maandishi, simu, na arifa. Ikiwa unajua kuwa lazima uwe mahali pengine kulala mapema.
Njia ya 2 ya 5: Kusimamia Lishe yako
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kula chakula cha jioni angalau masaa matatu kabla ya kulala
Tumbo kamili linaweza kuvuruga usingizi wako, na, chakula kizito, inachukua muda mrefu kwa tumbo lako kutulia.
- Epuka vyakula vyenye mafuta mengi, kwani sio tu sio nzuri kwako lakini huwa na kuzuia usingizi.
- Epuka vyakula vyenye viungo. Watu wengine hufaulu kwa vyakula vyenye manukato mengi, lakini ikiwa unapata curry ya shangazi yako inakupa maumivu ya tumbo usiku, zingatia sana mipango yako ya chakula cha jioni.
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Epuka kwenda kulala kwenye tumbo tupu
Tumbo tupu kabisa linaweza kuingiliana na mifumo yako ya kulala kama vile kwenda kulala na tumbo kamili.
- Ikiwa unaona kuwa tumbo lako linanung'unika kwa chakula na linakuweka macho, kula vitafunio vyepesi karibu saa moja kabla ya kulala.
- Epuka vyakula vyenye wanga au sukari.
- Vyakula vyenye protini nyingi kama Uturuki, mtindi, maharagwe ya soya, tuna na karanga zina tryptophan, ambayo inaweza kusaidia mwili kutoa serotonini ili kupumzika. Pia wana mafuta asili, magumu ambayo yanaweza kutosheleza njaa yako.
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Epuka kafeini mchana na jioni
Hii ni pamoja na kahawa, chai nyeusi, kakao, na soda yenye kafeini. Caffeine inaweza kukufanya uwe macho hata ikiwa uliinywa mapema mchana, kwani athari zake zinaweza kudumu hadi masaa 12. Hii pia ni pamoja na vichocheo vingine kama vile vinavyopatikana kwenye vinywaji vya nishati hata ikiwa sio kafeini.
Epuka tumbaku au bidhaa zingine za nikotini jioni pia
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 4. Kunywa kinywaji chenye joto cha kupumzika
Vinywaji vinavyopendekezwa sana ni pamoja na glasi ya joto ya maziwa au chai ya chamomile. Chai nyingi za mitishamba ni nzuri, maadamu hazina kafeini yoyote. Epuka kunywa zaidi ya ounces kadhaa ya maji mara moja kabla ya kulala.
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 5. Epuka maji ya kunywa au vimiminika vingine ndani ya saa 1 hadi 2 za muda wako wa kulala
Hakikisha, hata hivyo, unakunywa angalau lita mbili za maji wakati wa mchana.
Mwili ulio na maji mengi hautakuamsha kutoka kwa kiu, lakini kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kulala kunaweza kukuamsha kwenda bafuni kwa saa isiyofaa
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 6. Epuka pombe kabla ya kulala
Pombe itakufanya uwe na usingizi, lakini pia itapunguza ubora wa usingizi wako wakati mwili wako unasindika pombe na sukari. Pombe huelekea kutoa usingizi uliovunjika, wa kina kirefu (hata ikiwa hauoni nyakati za kuamka wakati wa usiku), ambayo haionyeshi.
Njia ya 3 ya 5: Kutengeneza Kitanda chako na Chumba cha kulala Kukaribisha
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tumia chumba chako cha kulala kwa muda wa kulala
Ikiwa mwili wako umetumika kufanya kila aina ya vitu ndani ya chumba kando na kulala inaweza isiweze kufanya mabadiliko laini kulala wakati ni wakati. Akili yako inapaswa kuhusisha chumba chako cha kulala na usingizi na labda shughuli za kupumzika, za kupumzika.
- Epuka: kazi ya kusumbua au kazi ya nyumbani, kutumia kompyuta, kutazama Runinga, kuzungumza na simu, kula, kufanya mazoezi, na kwa jumla kitu chochote kinachosumbua, kinachotia nguvu, kinachofurahisha sana, au kinachokuzuia kulala kwa wakati.
- Labda ni sawa: Kusoma, mradi wa kupumzika, kubembeleza na mwenzi wako, kuandika kwenye jarida.
- Tumia kitanda chako TU kwa kulala.
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Fanya chumba chako cha kulala kuwa kimbilio
Kitanda na chumba chako cha kulala ni vizuri zaidi, ndivyo wanavyofaa kulala kwa kupumzika.
Weka chumba chako kiwe giza kabisa wakati unalala ili usiwekwe macho
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Safisha chumba chako
Ondoa mitungi, vumbi rafu, futa sakafu. Tupu kikapu cha taka. Ondoa sahani chafu, vikombe, na chupa za maji. Chumba safi huweka hatua ya kihemko kwa chumba chako kuwa mahali salama, salama, sio mahali pa kutupia taka ili kujipenyeza. Pia, kusafisha mara kwa mara kunaweza kupunguza mzio ambao unaweza kuvuruga usingizi. Pia huweka wadudu kama panya, panya, na mende wasivamie nafasi yako.
- Weka kitanda chako safi. Osha shuka na vifuniko vya mto kila wiki, vinanuka sana na utahisi raha kulala.
- Usichukue chumba chako na vitu ambavyo vinaweza kukuvuruga kwenda kulala. Safisha. Tupa takataka yoyote na uingie hewa safi.
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 4. Pamba chumba chako
Chumba cha kupendeza kitakufanya uwe na furaha zaidi kuliko ile isiyofurahisha. Sio lazima kuwa na chumba chako kuwa ukurasa kutoka kwa orodha ya Ikea. Lakini mabadiliko rahisi, kama vile kuondoa kitanda kibaya au kupaka rangi kuta zako kunaweza kubadilisha hisia zako.
- Fanya chumba chako kiwe nyeusi. Drapes nyeusi, vivuli, au vipofu vinaweza kukuepusha kuamka mapema.
- Hakikisha joto lako la kulala limetulia. Ikiwa unatokwa na jasho au kufungia, hautalala vizuri.
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 5. Kudumisha godoro lako
Badilisha badala ya miaka mitano hadi saba ya matumizi ya kawaida. Ikiwa unahisi chemchemi au matuta chini ya uso wakati umelala kitandani, au wewe na mwenzi wako huwa mnazunguka sana usiku (bila kukusudia), ni wakati wa kwenda kununua magodoro!
Unaweza pia kugundua kuwa godoro lina lawama ikiwa utajikuta umelala vizuri kwenye kitanda kingine
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 6. Fikiria kupata godoro mpya
Aina mpya za magodoro zinazoruhusu marekebisho au ukungu unaokuzunguka zinaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
- Aina moja ya godoro inakuwezesha kurekebisha uimara wa kitanda chako, mmoja mmoja, kwako wewe na mwenzi wako. Hii ni bora ikiwa hauwezi kukubaliana kamwe juu ya godoro lipi linajisikia sawa. Unaweza kuwa na mahitaji tofauti, na kujaribu kupata moja ambayo wote mtapenda kwa ujumla inamaanisha kupata godoro ambalo hakuna hata mmoja wenu atapata usingizi mzuri wa usiku.
- Aina nyingine ya godoro hutumia povu ya kumbukumbu, ambayo hutengeneza kwa mtaro wa mwili wako wakati unapo joto. Hii haitoi alama za shinikizo kusababisha ganzi, kuwasha au maswala mengine ya mwili. Hii ni muhimu sana kwa wale walio na makalio mabaya au viungo vingine.
Njia ya 4 ya 5: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Kila Siku
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Kutofautisha nyakati zako za kulala kwa zaidi ya saa kunaweza kuvuruga hali yako ya kulala kwa kuvunja densi yako ya circadian.
- Tumia ratiba sawa ya kulala hata wikendi. Hata ikibidi ulale baadaye mara kwa mara, bado inuka kwa wakati wako wa kawaida.
- Wakati saa yako ya kengele inapozimwa, inuka mara moja kila siku. Usilale ndani au ulale.
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Fikiria kuruhusu muda kidogo wa kulala
Watu tofauti wanahitaji kulala tofauti. Ikiwa unachukua zaidi ya dakika 30 kulala, au mara nyingi huamka kwa muda mrefu wakati wa usiku, unaweza kuwa unaruhusu muda mwingi wa kulala. Unahitaji usingizi wa kina, endelevu, hata ikiwa ni mfupi, badala ya kulala kwa kina kirefu.
- Kwa hivyo, ikiwa kawaida huruhusu sema masaa 8 kati ya kulala na kuamka, jaribu kuipunguza kwa dakika 15 - kwa kwenda kulala baadaye au kuweka kengele yako mapema. Unaweza kuwa umechoka zaidi kwa siku chache za kwanza, lakini hiyo itakusaidia kulala.
- Baada ya wiki, ikiwa bado hautalala haraka na kulala, punguza muda wa kulala kwa dakika 15 nyingine.
- Endelea kupunguza muda wa kulala kwa dakika 15 kila wiki, hadi uweze kwenda kulala haraka na kukaa usingizi. (Kuamka wakati wa usiku ni kawaida, maadamu ni kwa dakika chache tu.)
- Kisha fimbo na wakati huu mpya wa kulala na wakati wa kuamka.
1 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Endeleza utaratibu wa kulala
Jaribu kufanya hatua sawa kila usiku kabla ya kwenda kulala, kujiandaa kwa kulala. Usawa ndio ufunguo. Kwa jioni yenye kutuliza kabisa, jaribu hatua zifuatazo:
- Weka muziki wa kawaida, na badala ya taa za taa, taa mishumaa kadhaa sebuleni kwako na chumbani kwako.
- Jizoeze mazoezi ya kupumua (tazama hapa chini) au kutafakari, ukizingatia kupumzika mwili wako.
- Wakati umefika, zima mishumaa unapoelekea chumbani. Nyumba yako itazidi kuwa nyeusi mpaka mshumaa wa mwisho utakapozimwa.
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 4. Jaribu kupumzika kwa kupumua kwa kina kabla ya kulala
Pata nafasi nzuri. Hakikisha mazingira yako yametuliwa. Sio muziki mwepesi, mtulivu na nafasi ambayo unajua hautatatizwa ni bora.
- Futa akili yako. Funga macho yako na fikiria shida hizo zote ambazo unaweka akilini mwako kila siku zikififia na kila pumzi.
- Vuta chanya. Vuta picha chanya zinazokufurahisha. Wakati unafanya hii endelea, tabasamu.
- Zingatia pumzi yako. Sikia oksijeni ndani ya mwili wako. Unapaswa kuanza kuhisi hisia za kupumzika kwenye mwili wako na akili.
- Jaribu kudumisha hii kwa dakika 10 kila usiku kabla ya kulala.
- Unaweza hata kuongeza matone machache ya mafuta ya lavender kwenye mto wako, ambayo hutuliza mishipa na kukusaidia kulala.
- Akili yako hutangatanga kwa siku nzima, mazoezi haya ya kupumua yatasaidia akili yako na mwili kupumzika na kuweka akili yako sehemu moja ili kuhisi utulivu katika mwili wako.
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Ikiwa una kazi ya kukaa, ukosefu wa bidii ya mwili inaweza kuchangia kupunguza ubora wa usingizi wako. Mwili wa mwanadamu hutumia usingizi kukarabati na kupona. Ikiwa hakuna mengi ya kupona, mzunguko wa mwili wako wa kulala unaweza kusumbuliwa.
- Mazoezi ya mwili (kama vile kukimbia au kuogelea, au bora bado, kufanya mazoezi mara kwa mara) kunaweza kutengeneza usingizi wa kina na wa kupumzika zaidi. Ili kuongeza mazoezi zaidi kwa siku yako, panda ngazi badala ya lifti, tembea badala ya kukamata basi, na kadhalika.
- Usifanye mazoezi chini ya masaa 2 kabla ya kulala. Mazoezi yanaweza kukuza sana na kukuza kulala. Walakini, mwili wako "utarejeshwa" muda baada ya mazoezi yako. (Chaguo moja linalowezekana linaweza kuwa yoga mpole).
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 6. Fikiria kuchukua usingizi
Kwa watu wengine (kulingana na kazi na utaratibu wako wa kila siku), kupumzika kidogo mchana kunaweza kusaidia kupunguza usingizi unaopatikana wakati wa mchana. Ingawa usingizi sio wa kila mtu - watu wengi huhisi hata kusinzia baada ya kulala kidogo.
Unapohisi hitaji la kulala (kazi yako ikiruhusu), weka kipima muda chako kwa dakika 15. Ikiwa uko tayari kulala, utakuwa umelala kwa dakika moja au mbili. Wakati wa timer unapoondoka, inuka mara moja! Kuwa na glasi ya maji, na uruke tena kazini. Utasikia umeburudishwa zaidi - hata zaidi kuliko ikiwa ungelala kwa saa moja
Njia ya 5 kati ya 5: Kutumia Dawa kwa Kulala Bora
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Jaribu melatonin
Melatonin ni homoni inayozalishwa na tezi ya pineal kwenye ubongo wako. Pineal hubadilisha serotonini kwa melatonin wakati ni giza, lakini wakati mwanga upo haufanyi hivyo, na melatonin huongeza tena serotonin.
Wasiliana na daktari wako juu ya kuchukua melatonin. Kuchukua vidonge vya melatonin ni njia ya asili ya kushawishi usingizi, haswa ikiwa umechoka usiku lakini bado hauwezi kulala. Walakini kumbuka melatonin ni homoni (kama estrogeni au testosterone) na kwa sababu tu ni ya asili haimaanishi kuwa haina madhara
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 2. Jaribu bidhaa wazi za antihistamini ambazo husababisha kusinzia
Hizi ni salama wakati zinachukuliwa "bila viungo vya ziada" - - i.e. hakuna dawa za kupunguza maumivu, dawa ya kupunguza nguvu, expectorant, nk, lakini kwa usiku mmoja au mbili, kwani uvumilivu kwao hujengwa haraka.
- Soma maandiko. Jaribu nusu au chini ya kipimo cha kawaida ili usiishie na "hangover ya kidonge cha kulala," ambayo itafanya hali yako ya kulala kuwa mbaya zaidi.
- Kulala kitandani wakati usingizi unapoanza.
- Ikiwa unatumia dawa za dawa, angalia na daktari wako kabla ya kuchukua kitu kingine chochote. Kamwe usichanganye dawa bila kufikiria: na mchanganyiko mbaya, unaweza kuishia kuchanganya dawa kwa njia ambayo itakudhuru.
- Hakikisha usitumie unyanyasaji wowote. Usichukue hizo zaidi ya kipimo kilichowekwa, au zaidi ya muda uliopendekezwa.
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 3. Mwambie daktari wako ikiwa una wasiwasi kuwa unaweza kuwa na shida ya kulala
Baadhi ya shida za kawaida za kulala ni kukosa usingizi, ugonjwa wa narcolepsy na parasomnias. Ikiwa kweli unasumbuliwa na umegunduliwa na yoyote ya hali hizi, daktari wako atapendekeza matibabu ipasavyo.
Wasiwasi, unyogovu, PMS, na dawa zingine zinaweza kusababisha ugumu wa kulala na inapaswa kushughulikiwa
Saidia Kulala Bora
Vyakula vya Kula na Epuka Kulala Bora
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidonge vya Kulala Bora
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo vya Kutunza Jarida la Kulala
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu kutafakari kwa upole dakika 15 kabla ya kulala.
- Ikiwa unapata maumivu na maumivu baada ya kulala basi unaweza kuwa unalala katika hali mbaya. Ikiwa kulala nyuma yako ni wasiwasi, jaribu ujanja wa mpira wa tenisi: pata pajama ya zamani juu na kushona mpira wa tenisi nyuma na uvae wakati umelala. Kwa njia hii unaweza kukaa upande wako na kulala vizuri usiku.
- Daima nenda kwenye choo kabla ya kwenda kulala.
- Acha mwili wako kuzoea kile utakachofanya: Tuliza mwili wako; kwa kulala chini; kisha kufikiria vitu ambavyo ni vizuri, na kuweka kwa dakika kadhaa. Utaizoea na kulala.
- Jaribu kusoma kitabu.
- Mishumaa nyepesi ambayo ina harufu ya kutuliza, kama lavender, vanilla, au harufu safi safi.
- Kulala na kichwa chako juu kuliko miguu yako; hii itasababisha wewe kuwa na ndoto za amani.
- Ikiwa kuna mengi kwenye akili yako ambayo yanakuzuia usingie usingizi, andika ili uweze kuyatatua wakati unapoamka asubuhi.
- Hakikisha shuka zako ni safi.
- Sikiliza muziki wa kupumzika.
- Chukua kinywaji na wewe ikiwa utapata kiu usiku.
- Usiwe na saa yoyote ya kengele au TV inayoangalia kitanda chako.
- Nyosha kwa upole kabla ya kulala.
- Hakikisha kuwa uko kwenye chumba kilicho kwenye joto ambalo utafurahiana nalo. Ikiwa ni joto sana, shabiki atakuwa muhimu kukupoza.
- Jaribu kuwa na chupa ya maji moto kwenye kitanda chako. Inakuhifadhi joto na inafariji kukumbatia kitu. Hakikisha kuwa imara na haitavuja au kuvunja na kuitumia tu katika hali ya hewa ya baridi.
- Hakikisha una mto ambao ni mzuri kwako. Hii inakwenda kwa uthabiti na nyenzo.
- Jaribu kufikiria sehemu zote nzuri za siku yako na ikiwa ulikuwa na siku mbaya fikiria mambo mazuri ambayo utafanya kesho.
- Tumia mafuta muhimu ya aromatherapy, kama lavender kusaidia kupumzika mwenyewe na kujisaidia kupumzika.
- Hakikisha kuzima taa zote.
- Kuwa na "blanketi ya usalama", kitu laini kushikamana. Kama mto mdogo, blanketi yako ya ziada, au hata mnyama aliyejazwa. Kawaida, hii inakupa faraja na hisia ndogo ya usalama, na itakusaidia kutulia na kulala vizuri.
- Mnyama katika chumba anaweza kukuamsha kwa sababu ya uzito wake, harakati, mahitaji ya chakula au haja ya kutolewa nje. Chagua kulala juu ya faraja ya mnyama!
- Sikiliza nyimbo za kupumzika au tumbuizo. Usisome chochote kinachofurahisha au kusisimua kabla ya kulala kwani hii inaweza kusababisha ndoto mbaya.
- Sababu kubwa ya kukosa usingizi ni vidonge vya kulala. Ufumbuzi wa mwili ni bora zaidi kama matibabu (kupumua / kuibua / kudhibiti misuli).
- Usiwe na simu au kifaa cha elektroniki ndani ya chumba isipokuwa imezimwa na kunyamazishwa.
- Usiweke umeme mahali popote karibu na kitanda chako usiku ili kuzuia kuwafikia au kutaka kucheza nao.
- Ingawa inaweza kuwa ya kusumbua kama usingizi haraka, kumbuka kuwa ni kawaida kupata kipindi cha shida za kulala kwa sababu kadhaa, zingine labda hazijulikani kwa mtu aliye na shida ya kulala, na kwamba watu wengi kushinda usingizi kawaida baada ya muda mfupi.
- Kuwa na kikombe kidogo cha tangawizi na chai ya chamomile.
- Ikiwa una reflux ya asidi au shida kama hiyo, kupandisha kichwa chako juu kidogo ni nzuri sana (kama kuongeza mto mmoja mwembamba).
- Unaweza kutumia povu ya kumbukumbu juu ya godoro lako, hutoa faida za kiafya kwa kupunguza maumivu, maumivu ya mwili na uchungu, na pia kusaidia mwili wako kupona haraka kutoka kwa majeraha.
- Hakikisha unapiga mswaki kabla ya kulala.
- Kabla ya kulala fikiria kwanini unahitaji kulala vizuri.
- Masaa machache kabla ya kulala, angalia video, sinema, au sikiliza muziki mzuri.
- Hakikisha hauna vitu vingi kwenye kitanda chako.
- Soma kabla ya kulala. Inafanya akili yako kuwa na afya na inaongeza hitaji la kulala kwa sababu macho yako huchoka wakati wa kusoma.
- Usiweke kompyuta yoyote au TV kwenye chumba chako cha kulala na usizitumie kwa masaa mawili kabla ya kulala.
- Ukivuta sigara, pata bidhaa yako ya mwisho ya nikotini angalau masaa mawili kabla ya kulala kwani nikotini ni kichocheo.
- Punguza taa dakika 15-20 kabla ya kwenda kulala.
- Jaribu mbinu ya kupumua ya 1, 4, 5. Unapumua kwa sekunde 1, pumua kwa mara 4, na macho ya karibu wakati unafanya na kurudia mara 5.
- Tumia saa ya kengele ya kizamani badala ya kengele ya simu yako. Unapotumia kengele ya simu yako, unaweza kuishia kukagua barua pepe na ujumbe mfupi.
- Epuka kwenda upande wako na kujikunja kwenye mpira kwa sababu unasumbua shingo yako.
- Unapaswa kujaribu kusoma kabla ya kulala. Sio tu kutuliza mwili wako, ni njia nzuri ya kumaliza safu hiyo ya vitabu.
- Ukilala na mlango wazi, funga na hiyo itazuia kelele yoyote.
- Karibu dakika 20 kabla ya kulala, weka blanketi lako ndani ya kavu. Itaifanya iwe ya joto na ya kupendeza unapoitoa na itakufanya uwe vizuri sana.
- Unda ibada ya kulala. Kwa mfano, kila usiku wakati unapojiandaa kulala, kunywa glasi ya maziwa ya joto, lala chini, na fikiria jinsi siku yako ilikwenda. Mwishowe, mwili wako utahusisha mchakato huu na kulala na utaanza kulala rahisi.
- Kuchukua probiotic kila siku imeonyeshwa kuboresha usingizi.
Maonyo
- Usitumie chai ya chamomile ikiwa una mzio wa ragweed, au uko kwenye vidonda vya damu.
- Ikiwa unachagua kufunika vyanzo vya taa ndani ya chumba chako, hakikisha hautoi hatari ya moto. Kwa mfano, usifunike chanzo cha joto kama balbu ya taa na karatasi au kitambaa. Ikiwa unatumia mishumaa, kila wakati ipulize kabla ya kulala na usiwaache bila kutazamwa. Ikiwa huwezi kuwa na hakika utabaki macho ili kupiga mishumaa, fanya la zitumie kabisa katika nafasi yako ya chumba cha kulala! Au unaweza kuweka mshumaa kwenye bamba pana ambapo itawaka salama.
- Jaribu kulala na Televisheni ikiwa imewashwa, kwani huzoea mwili wako kuhitaji kelele ili kulala. Ikiwa utaamka katikati ya usiku na unahisi ni kimya kisichovumilika, unaweza kuwa na shida kurudi kulala.
- Fuatilia matumizi yako ya dawa ya kulala (juu ya kaunta au la), kwani dawa hizo zinaweza kuwa za kulevya, zikikuacha ukishindwa kulala bila hizo. Kwa kuongezea, athari za dawa zinaweza kuathiri utaratibu wako wa kila siku, na pia kupunguza kiwango chako cha kulala usiku.