Malkia. Buibui. Urefu. Sindano. Madaktari wa meno. Kuruka. Je! Vitu hivi vyote vina uhusiano gani? Wao ni baadhi ya phobias ya kawaida. Phobia ni aina ya shida ya wasiwasi inayojulikana na hofu nyingi au isiyo na sababu ya hali fulani au kitu. Wakati phobias kali inapaswa kutibiwa na matibabu ya kitaalam na / au dawa, unaweza kushinda phobias kali zaidi hadi wastani na kupunguza wasiwasi unaohusishwa na phobia peke yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kujiandaa kushinda Phobia
Hatua ya 1. Tambua hofu yako
Kweli fikiria juu ya kile unachoogopa. Kwa mfano, wakati unaweza kuchukia kwenda kwa daktari wa meno, inaweza kuwa matumizi ya sindano ambazo unaogopa kweli. Katika kesi hii, ungependa kuzingatia hofu yako ya sindano, sio daktari wa meno.
Ikiwa unapata shida kuashiria phobia yako, andika orodha ya vitu ambavyo vinakutisha. Unaweza kutenga woga wa kweli
Hatua ya 2. Andika malengo yako
Weka malengo yanayoonekana, yanayoweza kufikiwa. Itasaidia pia wakati wa matibabu kuzingatia faida zinazotokana na malengo haya. Andika malengo anuwai katika viwango tofauti. Kuwa na mafanikio madogo kukusaidia kufanya kazi kufikia malengo magumu.
Kitendo cha kuandika malengo yako inaweza kukusaidia kufanikiwa. Una uwezekano mkubwa wa kuandika malengo ya kina, yanayoweza kutekelezeka, badala ya yale yasiyo wazi. Pia utajitolea zaidi kushikamana nao
Hatua ya 3. Tengeneza mkakati wa kukabiliana
Ni ujinga kudhani kuwa hautakutana na vizuizi vyovyote. Badala yake, fikiria jinsi unataka kuguswa na kile kinachokutisha. Unaweza kuibua kitu kingine, uso kichwa cha hofu kwa muda uliowekwa, au unaweza kujisumbua kwa kufanya shughuli.
Tambua kuwa mkakati wako wa kukabiliana unapaswa kubadilika unapokutana na kufikia malengo. Ingawa mwanzoni unaweza kukabiliana na kujiburudisha, mwishowe unaweza kukabiliana na phobia yako kwa vipindi vidogo vya wakati
Hatua ya 4. Jua kuwa kuogopa ni kawaida kabisa
Baada ya yote, hofu imesaidia wanadamu kuishi katika hali nyingi. Kwa upande mwingine, hofu zinaweza kugeuka kuwa phobias, pia huzuia mtu kutoka kutimiza mambo fulani. Kwa mfano:
- Ni kawaida kuhisi wasiwasi ikiwa unatazama chini kutoka kwa skyscraper. Kwa upande mwingine, kukataa kazi ya ndoto kwa sababu tu iko juu ya skyscraper, haikusaidia kufikia malengo / ndoto zako.
- Watu wengi huhisi wasiwasi juu ya kupata risasi au kuchorwa damu. Shots inaweza kuwa chungu. Ni wakati mtu anapoanza kuzuia mitihani na matibabu kwa sababu tu anaweza kupigwa risasi, ndipo hofu inakuwa shida.
Njia ya 2 kati ya 5: Kutumia Mbinu ya Kukatisha tamaa
Hatua ya 1. Ingiza zoezi ukiwa umetulia
Wakati kila mtu anapumzika tofauti, pata kitu kinachokufaa. Unaweza kujaribu kutazama tu hali ya kutuliza, ikitoa mvutano katika misuli yako, kufanya mazoezi ya kupumua, au kutafakari.
Jaribu kufanya kazi kwa mbinu ya kupumzika ambayo inaweza kufanywa mahali popote wakati wowote. Kwa njia hii, unapokutana na phobia yako, unaweza kushinda woga wako
Hatua ya 2. Andika hali ambapo unakutana na hofu yako
Kuwa wa kina iwezekanavyo na ujumuishe kila aina ya uzoefu, kutoka kwa wasiwasi mdogo hadi kutisha. Hii itakusaidia kukabiliana na hofu yako kwa viwango anuwai. Kwa mfano, ikiwa unaogopa urefu, unaweza kukutana nao katika hali zifuatazo: kupanda juu ya mlima, kuruka kwa ndege ya angani, na kupanda juu juu ya lifti.
- Baada ya kuandaa orodha, unaweza kuona vigeuzi sawa kati ya aina fulani za woga. Kwa mfano, unaweza kupata kuwa na athari ya kutisha kwa kuruka na kupanda kwenye lifti. Unaweza kugundua kuwa zote zinahusisha nafasi ndogo.
- Ikiwa una phobias nyingi, kama vile nyoka, buibui, na clown, chagua moja kuanza. Ni rahisi kukabiliana na phobia moja kwa wakati.
Hatua ya 3. Panga hali zako
Agiza orodha yako ya hali kwa jinsi wanavyokufanya uwe na wasiwasi au woga. Anza orodha yako na hali ambazo zinakufanya uwe na wasiwasi kidogo au wasiwasi. Weka mazingira ya kutisha kuelekea mwisho wa orodha yako. Kwa mfano, ikiwa unaogopa mbwa, orodha yako inaweza kuanza kwa kutazama tu picha ya mbwa, na kuendelea na kuona mbwa nje ya dirisha lako, kuvuka barabara, na kuishia kwa kumwondoa mbwa mkubwa kwenye kamba yake.
Orodha yako inaweza kuwa sio ndefu sana au inaweza kuwa ndefu sana. Kilicho muhimu ni kwamba una mwongozo wa kushughulikia phobia yako
Hatua ya 4. Fikiria kipengee cha kwanza kwenye orodha yako
Unapaswa kuanza kwa kuibua kipengee kidogo kinachokasirisha. Jizoeze kupumzika hadi uhisi misuli yako ikipoteza mvutano. Mara tu unapofanya hivi kwa dakika, pumzika na kurudia zoezi hilo mara kadhaa zaidi.
Hatua ya 5. Hatua kwa hatua fanya kazi kupitia orodha yako
Mara tu unapokuwa umebobea kitu, nenda kwa kifuatacho hadi ufikie hali yako inayoogopwa zaidi. Vitu vingine vinaweza kuchukua muda mrefu zaidi kuwa bora kuliko zingine. Kwa mfano, unaweza kumaliza kuangalia picha ya buibui haraka sana kuliko kushikilia buibui mkononi mwako.
Usiogope kumwuliza mtu msaada ikiwa unajikuta umekwama, au hauwezi kufanya kazi kupitia kitu kwenye orodha yako. Anaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia woga wako
Hatua ya 6. Tafuta hali zako katika hali halisi
Mara tu unapofanya kazi kupitia orodha yako ya hali kwa kuibua na kupumzika, pata phobia yako katika maisha halisi. Kwa sasa, unapaswa kuwa umefundishwa vizuri katika kupumzika.
Anza na hali ambazo hutoa wasiwasi kidogo kabla ya kukutana na vitu vya kutisha kwenye orodha yako
Hatua ya 7. Endelea kukabiliana na hofu yako
Hata ukishinda woga wako wa kutisha zaidi, endelea kujionesha kwako ili usiruhusu hofu irudi. Mfiduo huu unaorudiwa utakuwezesha kudhibiti majibu yako.
Hatua ya 8. Jipatie kazi nzuri
Labda moja ya sababu unaogopa mbwa ni kwa sababu umekuwa na uzoefu mbaya na mmoja kama mtoto. Akili yako ilishikilia hii, na kuibadilisha kuwa phobia. Mara tu utakaposhinda hofu yako ya mbwa na kufanikiwa kuchunga mbwa mkubwa bila kuhisi wasiwasi, nenda nje na ujitibu. Kuwa na koni ya barafu au latte ya kupendeza. Akili yako inaweza kuanza kuhusisha vitu vizuri na ile ile ile ile ile uliyoogopa.
Njia ya 3 kati ya 5: Changamoto ya Mawazo na hisia hasi
Hatua ya 1. Elekeza phobia yako na mawazo mabaya yanayohusiana nayo
Phobias kawaida huja na aina tatu tofauti za uzembe: kuambia bahati, kuongeza nguvu zaidi, na kuangamiza.
- Na mfano wa bahati mbaya (mbaya) ni kujiambia kuwa daraja litaanguka ukivuka, lifti itaanguka ukifika juu yake, au kwamba utapata kigugumizi na kutapatapa unapoongea.
- Kuzidisha zaidi ni wakati unashirikisha kila kitu na uzoefu mmoja mbaya. Kwa mfano, unaweza kujiona una wasiwasi kuwa kila mbwa atajaribu kukuuma kwa sababu poodle fulani alifanya hivyo mara moja ukiwa mtoto.
- Kuharibu ni kidogo kama bahati mbaya. Unachukua hafla rahisi, kama mtu kukohoa, na fikiria mbaya zaidi-kama vile mtu aliye na homa ya nguruwe, na unaiambukiza.
Hatua ya 2. Jaribu kupata kitu ambacho kinapingana na mawazo yako mabaya
Kwa mfano, ikiwa unaogopa mbwa, jaribu kukumbuka wakati ulikutana na mbwa, na mambo hayakuenda vibaya. Fikiria marafiki wako wote ambao wana mbwa, na uzoefu mzuri ambao wamepata. Unaweza kujaribu pia kujiambia:
- Mbwa huyo ana leash, na mmiliki ameshikilia kwa nguvu kwenye leash.
- Mbwa ni mdogo sana. Ninaweza kuikimbia kwa urahisi ikiwa itajaribu kunifukuza.
- Mbwa anacheza na watu na mbwa wengine. Hawezekani kuwa mkali.
Hatua ya 3. Fikiria mambo ambayo unaweza kufanya ikiwa phobia yako kweli itatimia
Kwa mfano, ikiwa unaogopa lifti, unaweza kuogopa hatari zinazohusiana nazo, kama vile milango haifunguki, au lifti kukwama katikati. Kwa bahati nzuri, kuna njia za kutoka kwa hali kama hizi, kama kubonyeza kitufe cha kengele, au kubonyeza kitufe cha kupiga simu na kuomba msaada.
Kuwa na mpango wa kutoroka kunaweza kukusaidia wakati unakabiliwa na phobia yako
Hatua ya 4. Jaribu kurekebisha mawazo yako
Jiulize, je! Lifti kweli itavunjika? Inaonekana kutetemeka na kutetemeka? Je! Mbwa anaonekana kuwa mkali? Je! Inanguruma, au inakung'uta mkia wake? Jiulize ikiwa una bahati, unazidisha zaidi, au unaharibu.
Hii haimaanishi kwamba unapaswa kuachana na hofu ya busara. Ikiwa daraja hilo halionekani kuwa salama (linaoza na kutengeneza, kuna mbao hazikosekani, na kamba au kudanganywa), basi ndio, itakuwa busara kuliepuka daraja hilo
Hatua ya 5. Jiweke katika hali ya rafiki mwenye hofu
Ikiwa unaogopa kusafiri, jaribu kuzungumza na wewe mwenyewe kama ungefanya na rafiki anayeogopa kuruka. Je! Unaweza kusema nini kumtuliza rafiki yako? Unaweza kusema yoyote ya mambo yafuatayo:
- Uwiano kati ya safari za ndege zilizofanikiwa na ajali za ndege ni kubwa sana.
- Ndege hiyo ina rekodi ya juu sana ya usalama. Kumekuwa hakuna ajali zilizorekodiwa kwenye aina hiyo ya ndege.
- Rubani na rubani mwenza ni mzoefu sana.
- Kila mtu alikaguliwa vizuri kabla ya kupanda ndege. Hakuna njia ambayo mtu angeweza kuleta silaha au dutu hatari.
- Nimesikia hadithi nyingi za manusura kutokana na ajali za ndege.
Njia ya 4 ya 5: Kupambana na Wasiwasi na Tabia za Maisha
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Kulala kunaweza kuhusishwa na wasiwasi ulioongezeka, kwa hivyo hakikisha unapata kutosha. Vijana wanahitaji kati ya masaa nane hadi kumi kila usiku ili kufanya kazi bora, wakati watu wazima wanapaswa saa saa saba hadi tisa.
Kumbuka, sio tu kiwango cha kulala ambacho ni muhimu, lakini ubora wa kulala, pia. Hakikisha unashikilia ratiba ya kulala ya kawaida, epuka kafeini, pombe, na vyakula vyenye sukari kabla ya kulala, na weka chumba chako cha kulala kimya na giza
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara
Zoezi limeonyeshwa kusaidia na shida za wasiwasi na wasiwasi. Inazalisha faida za haraka za kupambana na wasiwasi, na ikifanywa mara kwa mara, inaweza kusababisha kupunguzwa kwa muda mrefu kwa wasiwasi.
- Jaribu kupata masaa 2.5 ya shughuli za kiwango cha wastani, kama kutembea kwa kasi, au masaa 1.25 ya shughuli kali, kama kukimbia, kila wiki. Unaweza pia kwenda kwa mchanganyiko wa hizo mbili!
- Ili kufaidika na mazoezi yako, fanya kidogo kila siku, badala ya kuyasumbua yote hadi wikendi.
- Pata zoezi unalopenda! Unaweza kufurahiya kucheza, kuendesha baiskeli, au kuchukua darasa la kikundi. Yoga imeonyeshwa kuwa inasaidia sana kupunguza wasiwasi, kwa hivyo fikiria kujaribu.
Hatua ya 3. Tafakari
Tafakari ya busara imeonyeshwa kupunguza wasiwasi kwa kurudisha ufahamu kwa wakati wa sasa. Ili kuchambua aina hii ya kutafakari, kaa katika nafasi nzuri na funga macho yako ikiwa unataka. Kisha, fanya usikivu wako wote kwa pumzi yako, uifuate unapovuta na kutolea nje.
- Unapohisi akili yako ikianza kutangatanga, elekeza kwa uangalifu pumzi yako.
- Anza kwa kufanya mazoezi ya mbinu hii kwa dakika tano au kumi kila siku, kufanya kazi hadi dakika 45 au saa kwa muda.
Hatua ya 4. Punguza au punguza kafeini na pombe
Caffeine inaweza kuzidisha wasiwasi kwa kuiga dalili za mshtuko wa hofu. Pombe pia inaweza kuongeza wasiwasi kupitia mwingiliano wake na neurotransmitters kwenye ubongo. Badili espresso yako ya kawaida kwa dafta, na punguza unywaji wako wa pombe kadri uwezavyo.
Hatua ya 5. Kula wanga na tryptophan inayotokana na protini
Uchunguzi umeonyesha kuwa mchanganyiko huu unaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Mfano mzuri wa mchanganyiko huu ni sandwich ya Uturuki.
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye vitamini C
Vitamini C imeonyeshwa kupunguza wasiwasi na shida. Wakati wengi wanadhani kwamba machungwa ndio chanzo bora cha Vitamini C, unapaswa kujaribu kula: pilipili ya manjano, guavas, currants nyeusi, na pilipili nyekundu ya pilipili.
Njia ya 5 kati ya 5: Kutumia Mbinu zingine Kupambana na Wasiwasi
Hatua ya 1. Endeleza ujuzi wa kudhibiti wasiwasi
Kuna mbinu kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kukabiliana na wasiwasi wako. Moja ni utatuzi wa shida. Unapokabiliwa na shida inayosababisha wasiwasi, kuja na mpango wa kuitatua, na kisha utekeleze mpango huo. Baadaye, fikiria jinsi mpango ulivyofanya kazi vizuri.
Ujuzi mwingine ambao husaidia na wasiwasi ni kuzingatia. Wakati unahisi wasiwasi, zingatia hisia zinazohusiana na wasiwasi wako badala ya kujaribu kuziondoa. Hii inaweza kukusaidia kukubali zaidi wasiwasi wako, badala ya kuiruhusu ikushinde
Hatua ya 2. Ongea na rafiki, mwanafamilia, au mtu unayemwamini kuhusu phobia yako
Kusudi la hii ni mbili. Kwanza, hautaaibishwa tena na hofu yako ya siri. Hii itakusaidia kuanza kukabiliana na wasiwasi. Pili, utaweza kuuliza wengine msaada, haswa wakati unakwama.
Fikiria kuhudhuria kikundi cha kujisaidia kwa watu wanaokabiliwa na hofu kama hiyo. Unaweza kufaidika kwa kuzungumza na na kusaidia wengine wanaopata changamoto zilezile ulizo nazo
Hatua ya 3. Jaribu kujiunga na kikundi cha kujisaidia
Wakati mwingine, ni rahisi kukabiliana na hofu yako ukijua kwamba sio wewe peke yako. Familia yako na marafiki wanaweza wasielewe unachopitia, lakini watu katika kikundi cha kujisaidia wanaweza. Watu katika kikundi hicho wanaweza pia kutoa ushauri juu ya jinsi walivyoweza kusimamia au kushinda phobias zao. Baadhi ya ushauri huo unaweza kukufaa pia.
Hatua ya 4. Soma kitabu cha kujisaidia
Watu tofauti wana njia tofauti za kujifunza. Watu wengine hujifunza vizuri kupitia uzoefu, wakati wengine lazima wasome na kuchambua nyenzo. Vitabu vingine vinaweza hata kuzingatia aina fulani za phobias.
Hatua ya 5. Fikiria kutafuta msaada kutoka kwa mwanasaikolojia
Watu wengine wanaweza kuhitaji msaada wa ziada kushinda phobias zao, haswa ikiwa inaleta njia ya maisha yao ya kila siku. Kwa mfano, hofu kali ya maeneo ya wazi au kuzungumza na watu, inaweza kumzuia mtu kutoka kwenda dukani na kununua chakula na mahitaji mengine.
Hatua ya 6. Tumia mafuta muhimu ili kupunguza mafadhaiko, mvutano, na kuunda hali ya utulivu
Hii inaweza kusaidia sana wakati unapojaribu kukabili phobia yako. Fikiria kutumia yoyote ya mafuta muhimu yafuatayo: bergamot, chamomile, jasmine, lavender, au ylang ylang. Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kutumia mafuta muhimu:
- Changanya matone machache ya mafuta muhimu kwenye mafuta ya kubeba, kama vile nazi au jojoba, na upake kwenye ngozi yako.
- Ongeza matone kadhaa ya mafuta muhimu kwenye umwagaji wako.
- Fikiria kutengeneza bidhaa zingine za kuoga za nyumbani kwa kutumia mafuta muhimu. Kusugua sukari rahisi kuna sehemu 1 ya sukari, sehemu 1 ya nazi au mafuta, na matone kadhaa ya mafuta muhimu.
- Tengeneza mafuta yako mwenyewe kwa kujaza chupa na maji ya joto na kuongeza matone 20 hadi 30 ya mafuta muhimu. Weka fimbo kadhaa kwenye chupa; mwanzi utaloweka maji yenye harufu na kutoa harufu yao.
Hatua ya 7. Soma mantra
Chagua neno au kifungu rahisi kurudia mwenyewe wakati unakabiliwa na hofu au wasiwasi. Hii inapaswa kuwa kitu kinachokutuliza au kukufurahisha unapoirudia. Unaweza kuimba, kusema, kuimba, au kunong'ona. Chagua chochote kinachokutuliza zaidi.
Hatua ya 8. Pata massage
Massage imeonyeshwa kupunguza wasiwasi, kwa hivyo nenda upate moja kwenye spa au kliniki. Ikiwa una rafiki mwenye ujuzi na aliye tayari, waulize!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
