Una hafla kubwa, tumbo lililofura, na wiki moja tu kupata tumbo kama gorofa uwezavyo. Kupata tumbo gorofa kwa wiki moja tu ni lengo kubwa, lakini ikiwa utashikilia mpango mkali, unaweza kuleta mabadiliko kwa umbo lako. Mwisho wa wiki, unaweza kutumia hila za mtindo na mkao kusaidia tumbo lako kuonekana laini kwa siku kubwa, pia.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kunywa ili Kukaza Tumbo lako
Hatua ya 1. Fanya nambari moja ya maji
Daima unahitaji kunywa maji, lakini inaweza kuwa muhimu sana ikiwa unajaribu kutuliza tumbo lako. Unapokunywa maji, unasaidia mwili wako kudumisha usawa mzuri wa maji, kuacha uhifadhi wa maji (sababu kuu ya tumbo zilizojaa) na kuhisi umejaa ili uweze kula chini kwa jumla. Maji pia huvunja mafuta kwa nguvu na kusonga virutubisho kwenye misuli yako kudumisha umetaboli wako.
Ongeza vipande vya limao, machungwa au tango kwa maji yako ili upate kuongeza ladha kidogo; Unaweza pia kujaribu mimea na maua kama vile mnanaa au verbena ya limao
Hatua ya 2. Pinduka kwenye chai ya kijani
Miongoni mwa faida zake nyingi, chai ya kijani pia inaweza kuweka madai ya kusaidia kupunguza shukrani ya mafuta ya tumbo kwa antioxidants iitwayo katekesi zilizo ndani yake. Kwa nguvu ya ziada ya kuchoma mafuta, sip chai ya kijani kabla ya mazoezi.
Hatua ya 3. Changanya laini
Smoothies ni njia nzuri ya kukaa na maji na inaweza kuchangia tumbo laini. Unapotengeneza laini na tikiti maji, unayo faida ya asidi ya amino inayojulikana kama arginine ambayo inapatikana kwenye tikiti maji. Utafiti katika Jarida la Lishe uligundua kuwa arginine inaweza kupunguza mafuta mwilini na kuongeza misuli ya konda. Smoothie iliyotengenezwa na mananasi inakupa faida ya bromelain, enzyme katika mananasi ambayo husaidia kuvunja protini, kupunguza digestion na kumaliza bloat.
- Salmonie ya watermelon. Chop vikombe viwili vya tikiti maji na uweke kwenye blender. Ongeza kikombe cha 1/4 cha maziwa yasiyokuwa na mafuta na uchanganye kwa sekunde 15 au hadi laini. Ongeza vikombe 2 vya barafu na uchanganye kwa sekunde 20 au mpaka upate msimamo unaopenda. Kichocheo hiki hutumikia mbili.
- Laini ya mananasi. Pima kikombe 1 cha maziwa ya skim na uweke kwenye blender pamoja na ounces 4 za vipande vya mananasi safi au vya makopo. Weka blender kwa "mjeledi" na uchanganye kwa dakika 1. Mimina ndani ya glasi na ongeza kijiko 1 cha mafuta ya kitani iliyochapishwa baridi. Inafanya moja kuwahudumia.
Hatua ya 4. Ongeza tangawizi
Tangawizi husaidia kutuliza njia yako ya GI na inaweza kusaidia kupunguza uvimbe. Ongeza tangawizi safi iliyokunwa kwenye chai yako ya kijani au chemsha vipande vya mzizi ili kutengeneza chai ya tangawizi.
Hatua ya 5. Kunywa chai ya peremende
Sio bahati mbaya kwamba migahawa mengi hutoa pipi za chakula cha jioni baada ya chakula - peppermint ni msaada wa kumengenya. Bia chai ya peremende au ongeza majani ya peppermint kwa maji au chai ya kijani.
Hatua ya 6. Kaa mbali na pombe
Linapokuja suala la kulainisha tumbo lako, pombe sio rafiki yako. Inafanya mwili wako kuhifadhi zaidi mafuta unayokula na kuchoma hadi 36% chini ya mafuta kuliko kawaida. Inaweza pia kuzuia uzalishaji wa mwili wako wa homoni zinazochoma mafuta.
Hatua ya 7. Epuka vinywaji vyenye kaboni na vichachu
Vinywaji hivi vina gesi ndani yao, na ukivinywa, unaishia na gesi kwenye mfumo wako wa matumbo, ambayo inasababisha tumbo kuvimba na kuvimba.
Hatua ya 8. Sema "hapana" kwa sorbitol
Sorbitol ni tamu bandia inayopatikana katika soda zingine za lishe. Ingawa inaongeza utamu bila kuongeza kalori, shida ni kwamba miili yetu ina shida kuchimba dutu hii. Na sio soda tu ambazo zina sorbitol, tafuta katika yogurts, vyakula vya kalori zilizopunguzwa, ufizi wa kutafuna na pipi ngumu.
Njia ya 2 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kujaza Tumbo lako
Hatua ya 1. Nenda na moyo
Hakuna kinachoshinda mazoezi ya aerobic katika vita dhidi ya mafuta ya tumbo. Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Duke uligundua kuwa mazoezi ya aerobic ndiyo njia bora zaidi ya kuchoma mafuta mazito, ya ndani ya tumbo na kwamba mazoezi ya aerobic yanachoma kalori 67% zaidi kuliko mafunzo ya upinzani au regimen inayochanganya moyo na upinzani.
- Idara ya Afya na Huduma za Binadamu inapendekeza kwamba watu wazima wenye afya wapate angalau dakika 150 kwa wiki ya shughuli za wastani za aerobic (fikiria kutembea kwa kasi au kuogelea) au dakika 75 kwa wiki ya shughuli kali ya aerobic (kama vile kukimbia) kuenea kwa wiki. Vipindi vya shughuli vinaweza kuvunjika siku nzima lakini vinapaswa kuwa na urefu wa dakika 10. Ikiwa unatafuta kupunguza uzito, itabidi uongeze nguvu, muda au zote mbili.
- Hauwezi kuona-punguza mafuta mbali na eneo fulani, kwa hivyo sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kufanya mazoezi tu ambayo hupunguza tumbo lako. Badala yake, zingatia sana lishe yako na ujaribu kufuata mpango mzuri wa mazoezi ambayo hufanya kazi mwili wako sawasawa.
Hatua ya 2. Fanya crunches zako
Hakuwezi kuwa na makubaliano kati ya wakufunzi ikiwa ikiwa crunches ndio njia bora ya kubembeleza abs yako, lakini hakuna ubishi juu ya ukweli kwamba wanafanya kazi misuli mbele na upande wa tumbo lako.
- Kujikunja. Lala gorofa kwenye mkeka na magoti yako yameinama na visigino vyako vimeshinikiza kwenye mkeka ili kutuliza mwili wako. Pindisha kiwiliwili chako ili mgongo wako wa chini ukae umeshinikizwa kwenye mkeka pia. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na weka viwiko vyako nyuma, kisha pindua kiwiliwili chako juu, ukiwa na hakika mgongo wako wa chini unakaa dhidi ya mkeka wakati wote.
- Kuanguka kwa Pelvic. Lala uso kwa uso juu ya mpira wa utulivu na mgongo wako na kichwa kimeshinikizwa kwenye mpira, miguu yako pamoja sakafuni na dumbbell ya pauni 5 hadi 10 au mpira wa dawa mikononi mwako uliowekwa kifuani. Kaza abs yako na ung'oa hadi mabega yako yatoke kwenye mpira. Kisha tumia mikono miwili kufikia dumbbell au mpira wa dawa juu kuelekea dari. Fanya seti tatu za reps 12-15 kupumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti.
- Silaha Juu ya Mguu wa Mguu Sawa. Kunyakua jozi ya dumbbells za pauni 10 hadi 12 na kulala chali na mikono yako nyuma yako na miguu yako imepanuliwa na kukuzwa kwa pembe ya digrii 45. Kuleta mikono yako juu ya kifua chako na kuinua mabega yako juu ya mkeka huku ukiinua miguu yako mpaka iwe sawa kwa sakafu. Rudi kwenye nafasi yako ya kuanza bila kuruhusu miguu yako iguse sakafu. Fanya seti tatu za marudio 15 na kipindi cha kupumzika cha sekunde 30 kati ya seti.
Hatua ya 3. Fanya kazi ya msingi wako
Kiini chako kinaundwa na misuli yako ya tumbo pamoja na misuli ya mgongo wako wa chini, sakafu ya pelvic na makalio - zaidi ya misuli 15 kwa jumla. Kwa tumbo gorofa kweli, unahitaji mazoezi ambayo yanalenga misuli hii yote.
-
Ubao wa upande. Uongo upande wako wa kushoto na kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega lako na miguu yako imepigwa moja juu ya nyingine. Weka mkono wako wa kulia kwenye bega lako la kushoto au kwenye nyonga yako ya kulia. Kaza abs yako na uinue viuno vyako kutoka sakafuni mpaka uweze kusawazisha kwenye mkono wako wa miguu na miguu ili mwili wako uunda laini ya ulalo. Shikilia kwa sekunde 30 hadi 45. Rudia upande wa pili.
Ikiwa huwezi kushikilia pozi kwa sekunde 30 hadi 45, kaa kwa muda mrefu iwezekanavyo na ufanye kazi hadi juu
-
Push-up Walkout. Panda sakafuni kwa msimamo wa kushinikiza na uweke mikono yako ili wawe na upana wa inchi mbili kuliko mabega yako. Kuweka miguu yako mahali, tembeza mikono yako mbali iwezekanavyo, kisha urudi nyuma. Fanya reps 10-12.
Kwa changamoto zaidi, unaweza kuinua mguu mmoja kabla ya kutembea mikono na kurudi
- Kamba ya Kupanda. Kaa chini na miguu yako imenyooshwa mbele yako na miguu yako imegeuka kuwa nafasi ya V. Elekeza vidole vyako. Mkataba wa misuli yako ya msingi na tembeza mgongo wako kwenye C-curve. Inua mikono yako juu na uisogeze kana kwamba unapanda kamba iliyopinduka kidogo na kila ufikiaji. Fikia 20 kwa kila mkono.
Njia ya 3 ya 4: Kuunda udanganyifu wa Tumbo Tambarare
Hatua ya 1. Boresha mkao wako
Kusimama kwa urefu kunaweza kukufanya uonekane paundi tano nyepesi, kwa nini usingeifanya? Simama kwa njia ambayo pelvis yako imelegea na kushuka na mstari wa ukanda ukiwa umeteleza mbele na nyuma yako ikizungushwa nyuma na nyuma (sio chini) yako. Panga ubavu wako juu na tumbo lako. Pindisha mabega yako nyuma na uwaache washuke kwa upole. Weka kichwa chako juu ya mgongo wako na uweke nyuma ya shingo kwa kufikiria kamba iliyofungwa na kuinua taji ya kichwa chako kwa upole.
Hatua ya 2. Chagua mitindo ya kupendeza tumbo
Kuna njia nyingi za kuweka WARDROBE yako ikufanyie kazi katika vita dhidi ya tumbo. Kwa kuchagua vitambaa na mitindo sahihi, unaweza kuunda udanganyifu wa tumbo ndogo.
- Chagua vitambaa vinavyotambaa mwilini. Hizi ni pamoja na pamba iliyosokotwa, hariri au mchanganyiko wa rayon na mchanganyiko laini wa sufu. Kaa mbali na vitambaa ambavyo hushikilia kama Lycra na knits nyepesi; huwa wanasisitiza kila upeo.
- Pindua jicho. Tafuta nguo zilizo na vitu vinavyovuta jicho mbali na sehemu yako ya katikati. Kwa mfano, vichwa vya juu vilivyo na maelezo karibu na shingo au ruffle katikati hupa jicho kitu kingine cha kuzingatia badala ya tumbo lako. Vifuniko vya juu na nguo pia ni chaguo nzuri maadamu hazijatengenezwa kutoka kwa aina ya kitambaa cha kushikamana ambacho unatafuta kukwepa.
- Ongeza ukanda. Tumia ukanda mpana katika rangi nyeusi kutia kiuno chako, ukitenganisha nyonga na kraschlandning na kuunda kiuno.
- Cheza karibu na mifumo. Mifumo ya jiometri na maua inaweza kuwa njia nzuri ya kujificha kidogo ya tumbo, lakini itabidi ujaribu kidogo na saizi ya muundo; hakikisha imepunguzwa kwa saizi ya mwili wako.
- Weka rangi ikufanyie kazi. Ndio, rangi nyeusi ni rangi nyembamba zaidi, lakini sio chaguo lako pekee. Mtunzi mashuhuri Phillip Bloch anapendekeza zambarau, navy, burgundy, mbilingani, kijivu cha mkaa na zumaridi kwa mwonekano mwembamba. Unaweza pia kutaka kwenda monochromatic na kuvaa kichwa-kwa-toe kwa rangi moja tu - njia nyingine ya kuonekana ndefu na konda.
Hatua ya 3. Tumia mavazi ya sura
Mavazi ya sura inaweza kukupa sura ya mtindo zaidi ambayo unatafuta. Inakuja katika mitindo anuwai lakini baiskeli iliyo na kiuno cha juu inaweza kuwa bora kwa kutunza tumbo (na vile vile viuno na mapaja) inaonekana nyembamba. Chagua kiwango cha kudhibiti - nyepesi, cha kati au thabiti - ambayo inakupa muonekano unaotaka bila kukusababishia usumbufu mkubwa au maumivu ya moja kwa moja.
Njia ya 4 ya 4: Kula ili Kujaza Tumbo lako
Hatua ya 1. Kula mara nyingi zaidi
Badala ya milo mitatu mikubwa ambayo inaweza kujaza tumbo lako na kulipa ushuru mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula, kula chakula kidogo, cha mara kwa mara au vitafunio. Kula chakula chako karibu masaa mawili hadi matatu kando; watachukua nafasi ndogo ndani ya tumbo lako, kusababisha upanuzi mdogo, kuweka kimetaboliki yako juu na kukufanya ujisikie kamili.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa vyakula vyenye nyuzi nyingi
Vyakula vingi vyenye nyuzi nyingi, kama vile brokoli, maharagwe, mimea ya Brussels, na kolifulawa, husababisha gesi na uvimbe. Waondoe kwenye lishe yako wakati wa wiki hii. Wakati wiki imeisha, hatua kwa hatua uwaongeze mara moja. Unaweza kugundua kuwa wengine husumbua tumbo lako kuliko wengine, na unaweza kurekebisha lishe yako ipasavyo kupata nyuzi yako na kuweka tumbo lako gorofa.
Pambana dhidi ya vyakula vinavyozalisha gesi kwa kutumia Beano, ambayo ina enzyme ambayo husaidia kuvunja sukari tata inayopatikana kwenye maharagwe na mboga za msalaba ili ziweze kumeng'enywa kwa urahisi zaidi
Hatua ya 3. Rekebisha sehemu yako ya matunda na mboga
Wakati mboga mbichi na matunda ni chaguo nzuri kwa afya kwa ujumla, husababisha tumbo lako kunyoosha, kwa hivyo ni bora kula katika sehemu ndogo zinazoenea siku nzima.
Hatua ya 4. Angalia uvumilivu wa lactose
Ikiwa bidhaa za maziwa husababisha gesi isiyo na wasiwasi na uvimbe, unaweza kuwa na shida kumeng'enya lactose, sukari inayopatikana kwenye maziwa. Jaribu kula vyakula vyenye lactose ya chini kama mtindi, tumia kiasi kidogo tu cha bidhaa za maziwa kwa wakati mmoja na ula na vyakula vingine. Unaweza pia kununua bidhaa zisizo na lactose au kuchukua msaada wa mmeng'enyo kama Lactaid kusaidia kuvunja lactose kwenye njia yako ya kumengenya.
Jihadharini na maziwa ambayo yamefichwa kwenye orodha ya viungo. Sausage, nyama ya kupikia, baa za protini, chips, na mavazi ya saladi mara nyingi huwa na maziwa
Hatua ya 5. Chagua vyakula vyenye potasiamu
Kula vyakula vyenye potasiamu nyingi pamoja na parachichi, ndizi ndogo, papai, embe, kantaloupe na mtindi wa mafuta (yaliyotengenezwa bila vitamu bandia). Potasiamu ni diuretic asili, kwa hivyo itasaidia kupunguza uhifadhi wa maji na uvimbe.
Vyakula na Mazoezi ya Kusaidia Kupata Tumbo Gorofa
Utaratibu wa Mazoezi kwa Tumbo Tambarare kwa Wiki
Vyakula vya Kula na Epuka Kupata Tumbo Tambarare kwa Wiki
Chakula Mpango wa Kupata Tumbo Tambarare kwa Wiki
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu kuwa hai zaidi; hata kuchukua ngazi badala ya lifti ni mwanzo!
- Kunywa maji kabla na baada ya kila mlo; inasaidia kujaza tumbo lako na kuacha chumba kidogo tu cha chakula.
- Kufanya mbao, crunches, situps, na kuinua miguu yako juu hewani na kuishusha polepole ni njia nzuri rahisi ya kupata tumbo gorofa chini ya wiki..
- Baada ya kula, subiri angalau masaa mawili kabla ya kwenda kulala ili kujipa wakati wa kumeng'enya chakula chako.
- Hakuna vidonge unavyoweza kuchukua, hakuna dawa au mikanda maalum ambayo itakupa matokeo unayotaka. Matokeo unayostahili yanadhibitiwa na wewe, na wewe peke yako. Wewe ndiye pekee ambaye anaweza kuleta mabadiliko.
- Unapotembea kwa moyo, hakikisha umeshikilia mgongo wako sawa na inaimarisha abs yako, hii inasaidia sana mwishowe.
- Endesha kwa muda badala ya umbali. Unapofanya kazi kimetaboliki yako inaendelea kukimbia haraka kuliko kawaida, hata baada ya mazoezi yako. Unapokimbia kwa nusu saa, inafanya kazi kwa muda mrefu kuliko ikiwa unatembea maili moja.
- Usijipime kila siku; mara moja kwa wiki inapaswa kutosha.
- Jaribu kula milo midogo 6 badala ya milo 3 mikubwa.
- Jaribu kufanya mazoezi kabla ya kazi, inamaanisha wewe basi uwe na siku iliyobaki ya kupumzika na ni rahisi kuingia katika utaratibu huu.
- Kutafuna chingamu ni jambo zuri, sio tu ikiwa unajaribu kuacha kuvuta sigara, lakini pia ikiwa mdomo wako umechoka lakini umejaa. Usitafune fizi kwa zaidi ya saa moja au taya yako inaweza kuanza kuumiza.
- Punguza vyakula visivyo vya afya. Unaweza kufikiria kufanya mazoezi kutaondoa mafuta ya ziada lakini haitakuwa kama utakula kalori zote baada ya kuzichoma tu.
- Jaribu kunywa limau moto na asali.
- Zoezi na marafiki! Utakuwa na motisha zaidi.
- Kula kiamsha kinywa. Kula kiamsha kinywa kunaweza kuharakisha kimetaboliki yako juu.
- Matunda yote ni nzuri kula sana, isipokuwa ndizi. Wanazuia mwili wako kuchimba wanga kwa haraka kama kawaida.
- Endesha angalau dakika 30 kwa siku ili kuharakisha kimetaboliki yako.
- Nenda kwa daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa mazoezi na lishe.
- Usile haraka sana. Kula polepole inaruhusu mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula kufanya kazi vizuri. Mbali na hilo, basi unaweza kupendeza ladha.
-
Chaguo mahiri:
- Nenda na vyakula vyote (nafaka nzima au ngano).
- Mboga yote ni nzuri kwako lakini linapokuja siagi, nyeusi ni bora kwako. Pia, mboga zingine kama mbaazi na mahindi, pia zina sifa za wanga.
- Karanga ni bora kuliko chips za viazi. Wote wawili wana mafuta mengi lakini karanga zina aina nzuri ya mafuta.
- Matunda ni bora kuliko juisi ya matunda. Kama ilivyoelezwa hapo awali, juisi inaweza kuwa na sukari ya ziada, wakati matunda yanafanya mfumo wako wa kumengenya utendeke.
- Wakati wa kuamua ni aina gani ya maziwa ya kupata, jaribu kwenda na 1% au maziwa ya skim.
Maonyo
- Usifanye kazi kwa bidii au kuweka shida nyingi mwilini mwako.
- Usijitie njaa.
