Kupunguza uzito katika umri wowote ni ngumu, lakini mwili wako unavyobadilika na umri, inaweza kuzidi kuwa ngumu. Walakini, kudumisha uzito mzuri ni muhimu kwa ustawi wako wa jumla katika umri wowote na haswa unapozeeka. Ikiwa unabeba paundi kadhaa za ziada na unataka kuzipoteza hata kwa changamoto kama vile kimetaboliki iliyopunguzwa, unaweza kutekeleza lishe yenye busara na mpango wa mazoezi ili ujisaidie kufikia uzito unaolengwa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Kula milo yenye afya, ya kawaida
Kula milo yenye afya, yenye usawa, na ya kawaida inaweza kukusaidia kupoteza uzito wowote na kuchoma mafuta. Vyakula ambavyo vina mafuta wastani, wanga tata, na vina virutubisho vingi, kwa mfano, ni bora kwa afya yako ya jumla.
- Shikamana na lishe ya kalori 1, 200-1, 500 yenye virutubishi kwa siku, kulingana na jinsi unavyofanya kazi.
- Utapata lishe bora ikiwa utajumuisha vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula kila siku. Vikundi vitano vya chakula ni: matunda, mboga, nafaka, protini, na maziwa.
- Unahitaji vikombe 1-1.5 vya matunda kwa siku. Unaweza kupata hii kutokana na kula matunda kama vile raspberries, blueberries, au jordgubbar, au kutokana na kunywa juisi ya matunda 100%. Hakikisha kutofautisha matunda unayochagua ili upate virutubisho anuwai.
- Unahitaji vikombe 2.5-3 vya mboga kwa siku. Unaweza kupata hii kwa kula mboga mboga kama vile broccoli, karoti, au pilipili, au kwa kunywa juisi ya mboga 100%. Hakikisha kutofautisha mboga unayochagua ili upate virutubisho anuwai.
- Matunda na mboga ni chanzo bora cha nyuzi, ambayo unahitaji zaidi ya 60. Sio tu kwamba nyuzi zitakuweka kawaida, lakini pia inaweza kukusaidia kuzuia magonjwa ya moyo, viharusi, ugonjwa wa sukari na kuboresha ngozi yako. Fiber pia itakusaidia kupoteza uzito.
- Unahitaji kati ya ounces 5-8 ya nafaka kwa siku, ambayo ½ inapaswa kuwa nafaka nzima. Nafaka ni pamoja na vyakula kama mchele wa kahawia, tambi ya ngano au mkate, unga wa shayiri, au nafaka. Nafaka nzima ni chanzo kizuri cha nyuzi, ambayo husaidia kukabiliana na mmeng'enyo wa chakula ambao unaweza kutokea na umri.
- Unahitaji ounces 5-6.5 za protini kwa siku. Unaweza kupata protini kutoka kwa nyama konda ikiwa ni pamoja na nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, au kuku; maharagwe yaliyopikwa; mayai; siagi ya karanga; au karanga na mbegu. Hizi pia zitakusaidia kujenga na kudumisha misuli.
- Lengo la vikombe 2-3, au 12 oz., Ya maziwa kwa siku. Unaweza kupata maziwa kutoka kwa jibini, mtindi, maziwa, maziwa, au hata barafu. Hizi zitasaidia kujenga na kudumisha mifupa na misuli yenye nguvu, ambayo hudhoofika kadri umri unavyozeeka. Wanaume 51 na zaidi wanahitaji kalsiamu 1000 mg kwa siku, wakati wanawake wanahitaji 1, 200 mg kwa siku. Chukua virutubisho ikiwa ulaji wako wa maziwa haufikia lengo hili.
- Epuka kiwango kikubwa cha sodiamu katika lishe yako, ambayo imeenea katika vyakula vilivyotengenezwa kwa wingi. Hisia yako ya ladha hupungua unapozeeka, na unaweza kutaka kula chakula chako. Jaribu kutumia viungo vingine kama vitunguu au mimea kukusaidia kuepuka sodiamu nyingi na kupata uzito wa maji.
Hatua ya 2. Epuka vyakula visivyo vya afya, haswa sukari iliyosindikwa na wanga rahisi
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, ni wazo zuri kuepuka vyakula visivyo vya afya au vya taka, nyingi ambazo zinajaa mafuta na kalori. Chips za viazi, nai, pizza, burgers, keki, na barafu haitakusaidia kupunguza uzito.
Angalia sukari iliyofichwa katika uchaguzi wako wa chakula. Kadiri uwezo wako wa kuonja unapungua na umri, inaweza kuwa ngumu kugundua sukari nyingi kwenye vyakula, ambayo inaweza kukusababisha unene. Hakikisha kusoma ufungaji na utafute maneno ambayo yanaonyesha sukari kama syrup ya mahindi, sucrose, dextrose, au maltose
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko kwenye lishe yako pole pole
Wakati unaweza kufurahiya kubadilisha kabisa kile unachokula, ni muhimu kufanya hatua kwa hatua kwenye lishe yako kwa jumla. Hii itakusaidia kushikamana na kula afya.
Unaweza polepole kuchukua nafasi ya vyakula vilivyotengenezwa. Kwa mfano, ikiwa unakula mchele mweupe kwa kila mlo, badili kwa mchele wa kahawia na kisha pole pole ongeza mboga zaidi na mchele kidogo
Hatua ya 4. Panga chakula mara nyingi iwezekanavyo
Kupanga chakula chako mapema kutaimarisha tabia nzuri. Pia itasaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vingi na inaweza hata kukuokoa pesa.
Kwa mfano, panga kifungua kinywa chako kusaidia kuanza siku yako kwa mguu wa kulia. Ikiwa huna mikutano ya chakula cha mchana, kufunga chakula cha mchana bora kunaweza kukusaidia kuepuka kununua vyakula vya haraka visivyo vya afya. Ikiwa una mkutano wa chakula cha mchana, agiza chakula kidogo kilichosindikwa na chenye afya kwenye menyu, kama saladi
Hatua ya 5. Ruhusu mwenyewe kuwa na vyakula visivyo vya afya kama zawadi
Hakuna mtu aliye mkamilifu na wakati mwingine unatamani vyakula visivyo vya afya. Ruhusu siku kadhaa za kudanganya kufurahiya chakula cha junk au vyakula ambavyo kwa kawaida usingekula kwenye mpango wako.
- Kuna ushahidi unaozidi kuwa kujiruhusu kudanganya mara kwa mara na kwa uangalifu itakusaidia kudumisha lishe yako mwishowe.
- Kamwe usijilaumu au acha makosa au siku za kudanganya ziondoleze tabia zako za kiafya. Vikwazo ni kawaida.
Hatua ya 6. Kula afya katika mikahawa
Kula nje kunaweza kusaidia kukufanya uwe wa kijamii na kuchochea akili yako baada ya 60. Lakini pia inaweza kusababisha shida kubwa kwa lishe nyingi kwa sababu ya kusindika, mafuta mengi na sahani za kalori. Kuepuka vyakula fulani na kufanya uchaguzi mzuri kwenye mikahawa wakati marafiki wako wanaweza kukusaidia kuimarisha tabia yako nzuri ya kula, endelea kupoteza uzito, na kukaa kiakili papo hapo.
- Epuka mitego isiyofaa kiafya kama vikapu vya mkate, vyakula vya kukaanga, au sahani kwenye mchuzi mzito kama vile fettucine alfredo.
- Saladi au mboga za mvuke na steaks ni chaguo nzuri za vyakula vyenye afya na vilivyosindikwa kidogo.
- Epuka makofi, ambayo mara nyingi hujazwa na uchaguzi mbaya wa chakula na kusindika na inaweza kukuhimiza kula kupita kiasi.
- Kuwa na matunda kamili badala ya tindikali zilizosindikwa.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Je! Ni jambo gani bora kufanya ikiwa uko kwenye mkahawa na unataka kula afya?
Chagua bafa.
Sio kabisa! Bafu mara nyingi hujaa vyakula vilivyosindikwa na visivyo vya afya. Wanaweza pia kukusababishia kula kupita kiasi, kwa hivyo chagua kitu bora ikiwa unaweza. Chagua jibu lingine!
Agiza nyama na mboga.
Ndio! Hizi ni chaguzi zilizosindika kidogo. Saladi na matunda yote ni chaguzi zingine nzuri za mgahawa. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Usiwe na dessert.
Sio lazima! Hakika haipaswi kuwa na dessert iliyosindika iliyojaa sukari. Lakini kuna chaguzi bora za dessert unaweza kuchagua, kama matunda yote! Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 3: Kupata Mazoezi ya Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Elewa faida ya mazoezi ya kawaida
Mazoezi yanaweza kusaidia mtu yeyote kuwa na kujisikia mwenye afya. Lakini inaweza pia kukusaidia kutoa uzito kupita kiasi. Kuelewa faida za mazoezi kunaweza kusaidia kujiweka sawa na kupunguza uzito..
- Mazoezi yanaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito kupita kiasi.
- Zoezi linaweza kupunguza shida zinazohusiana na umri kama vile kupoteza misuli na mfupa, mafadhaiko, au hata maswala ya kulala.
- Mazoezi yanaweza kuongeza nguvu yako na kukusaidia kulala.
Hatua ya 2. Jipate joto na poa kama sehemu ya mazoezi
Wakati wowote unapokuwa na kikao cha mazoezi, hakikisha unawaka moto mbele yao na utumie wakati fulani kupoa ukimaliza. Hii itasaidia kuandaa mwili wako kufanya mazoezi na pia kutuliza joto na shinikizo la damu.
- Joto na shughuli zenye athari ndogo na nyepesi, kama vile kutembea, kwa dakika 5-10.
- Poa chini na shughuli zenye athari ndogo kama vile kukimbia kwa mwanga au kutembea kwa dakika 5-10.
- Kuwa na kukaa vizuri kwa maji kwa mazoezi ni muhimu. Hakikisha kuwa na angalau ounces 64 za kioevu kwa siku ili kukaa na maji na kuongeza ounces 8 za maji kwa kila saa ya shughuli.
Hatua ya 3. Shiriki katika mazoezi ya moyo na mishipa
Kufanya mazoezi yenye athari ya chini, nguvu ya moyo na mishipa inaweza kukusaidia kudumisha usawa wako na pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Jadili mpango wako wa kufanya mafunzo ya moyo na daktari wako na mtaalamu wa udhibitisho wa mazoezi ya mwili kabla ya kuanza.
- Watu zaidi ya 60 wanaweza kufanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani siku zote au nyingi za wiki. Ikiwa huwezi kufanya shughuli kwa dakika 30, igawanye katika vipindi viwili vya dakika 15.
- Ikiwa unafanya kazi sana, unaweza kuendelea na mazoezi haya na idhini ya daktari wako na ikiwa unajisikia vizuri.
- Ikiwa unaanza tu au unahitaji kufanya shughuli ya athari ya chini, kutembea na kuogelea ni chaguo bora.
- Unaweza kufanya aina yoyote ya mafunzo ya moyo kukusaidia kupunguza uzito. Zaidi ya kutembea na kuogelea, fikiria kukimbia, kupiga makasia, kuendesha baiskeli, au kutumia mashine ya mviringo.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu
Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Inaweza pia kusaidia kuzuia magonjwa yanayohusiana na umri kama vile osteoporosis na kukuzuia kujiumiza kwa sababu kuzaa uzito hujenga mfupa na misuli.
- Kabla ya kuanza programu yoyote ya mafunzo ya nguvu, wasiliana na daktari wako na labda hata na mkufunzi aliyethibitishwa, ambaye ataunda mpango bora wa uwezo wako na mahitaji yako.
- Zingatia mazoezi ambayo huimarisha mwili wako wote na ni maalum kwa mahitaji yako unapozeeka. Kwa mfano, mazoezi ya kuimarisha mguu yatasaidia kusaidia uzito wa mwili wako.
- Ikiwa uzito ni mzito sana, bendi za upinzani zinaweza kutoa athari sawa ya kujenga misuli kwa watu zaidi ya 60.
Hatua ya 5. Jizoeze yoga au Pilates ya kawaida
Jaribu darasa la yoga au Pilates iwe kwenye studio au mkondoni. Shughuli hizi za athari ya chini zinaweza kusaidia kuimarisha na kunyoosha misuli yako wakati inakusaidia kupumzika.
Kuna anuwai anuwai ya video ya yoga na Pilates zinazopatikana. Unaweza kuzingatia ununuzi wa DVD, ambazo zinaweza kutoa vikao vya msingi vya kuongozwa kwako kufuata. Unaweza pia kutafuta mkondoni kwa video au kozi zinazokuongoza kupitia viwango tofauti vya vikao vya yoga na Pilates
Hatua ya 6. Sikiza mwili wako
Ikiwa unaamua kufanya mazoezi ya kupunguza uzito, ni muhimu kusikiliza mwili wako wakati wa shughuli yoyote. Hii inaweza kukusaidia kutambua ikiwa umechoka, unahitaji kumwagika, au unapata dalili za shida kubwa zaidi.
- Ruhusu kupumzika wakati unataka. Ikiwa unahisi umechoka au hautaki kufanya mazoezi siku moja, jiruhusu kupumzika. Kumbuka kwamba kupumzika ni sehemu muhimu ya kukaa na afya na kupoteza uzito. Unaweza kupata kuwa hauna nguvu nyingi kadri unavyozeeka.
- Acha kufanya mazoezi ikiwa unapata kizunguzungu, maumivu ya kichwa, kupumua kwa kupumua, maumivu ya kifua, mapigo ya moyo au mapigo ya moyo ya kutofautiana na ya haraka.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Kwa nini unapaswa kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu?
Wanaweza kusaidia kuzuia kuumia.
Kabisa! Kufanya mazoezi na uzito au bendi za kupinga huimarisha mifupa na misuli yako, ambayo huwafanya wawe na uwezekano mdogo wa kuvunjika au kupasuka. Unaweza pia kulenga maeneo maalum, kama vile miguu yako, ambayo itakusaidia kusaidia mwili wako unapozeeka. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ni njia bora ya kunyoosha misuli yako.
Sio lazima! Ikiwa unataka kunyoosha misuli yako wakati wa mazoezi, jaribu yoga au Pilates. Mazoezi haya pia ni ya kupumzika sana, ambayo ni ziada iliyoongezwa. Nadhani tena!
Unaweza kufanya hivyo bila kushauriana na daktari kwanza.
La! Unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa mafunzo ya nguvu. Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa mwili wako na akili yako ni afya ya kutosha kuweza kutoa mafunzo kwa nguvu. Nadhani tena!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kushauriana na Wataalam wa Afya na Usawa
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako juu ya kanuni yako ya mazoezi ya mwili na mpango
Ikiwa unataka kupoteza uzito wakati au baada ya umri wa miaka 60, kwanza zungumza na daktari wako ikiwa ni salama kuendelea na shughuli zako au sio kuongeza kwao. Kunaweza kuwa na hali fulani ambapo inaweza kuwa salama kwako kufanya shughuli fulani.
- Mazoezi kwa ujumla ni mazuri kwako. Daktari wako anaweza kukupendekeza usifanye mazoezi ikiwa una shida ya moyo na mapafu au shinikizo la damu.
- Ongea na daktari wako juu ya aina ya mazoezi unayotaka kufanya ili kuhakikisha kuwa wako salama. Daktari wako anaweza kupendekeza kukutana na mtaalamu wa mazoezi ya mwili kukusaidia kupata mazoezi bora na salama kwako.
- Upweke na unyogovu vinaweza kuathiri hamu yako na lishe. Ikiwa unasumbuliwa na dalili za yoyote, zungumza na daktari wako juu ya jinsi bora ya kutibu hali zote mbili na kupunguza uzito.
- Dawa zingine zinaweza kubadilisha hisia zako za ladha, na kukufanya uweze kutumia sukari zaidi au chumvi, ambayo inaweza kukufanya unene. Ongea na daktari wako ikiwa unashuku dawa yako inasababisha unene.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Hata ikiwa huna mahitaji maalum ya lishe, utahitaji kurekebisha lishe yako ili kupunguza uzito na kuwa na afya kwa sababu ya kupungua kwa umeng'enyo na kimetaboliki inayokuja na umri. Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kujadili mahitaji yako maalum ya lishe na jinsi unavyoweza kupata vitamini na virutubisho vyote muhimu kudumisha afya yako na usawa wa mwili.
- Kimetaboliki yako hupungua kila mwaka baada ya umri wa miaka 40. Kwa sababu ya hii, unaweza kupata uzito ikiwa utaendelea kula kiasi sawa.
- Mmeng'enyo wako pia hupunguza kasi unapozeeka na inaweza kukufanya ugumu kusindika vitamini, madini, na virutubisho vingine kama asidi ya folic.
- Ikiwa umestaafu, unaweza kupata shida kula afya kwenye bajeti iliyopungua. Daktari wa chakula anaweza kukusaidia kufanya uchaguzi wa busara na afya kwa bei rahisi.
- Daktari wako au hospitali ya karibu anaweza kupendekeza mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kukusaidia kufikia mahitaji yako ya lishe na malengo ya usawa.
Hatua ya 3. Wasiliana na mtaalamu wa udhibitisho wa mazoezi ya mwili
Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na unataka kuendelea na shughuli hii ili kupunguza uzito, wasiliana na mtaalamu wa udhibitisho wa mazoezi ya mwili mara tu utapata stempu ya idhini ya daktari wako. Anaweza kukusaidia kuunda regimen ya mazoezi kukusaidia kuacha paundi nyingi.
- Kuanguka ni sababu ya kawaida ya kuumia baada ya miaka 60. Kufanya mazoezi kutaimarisha mifupa na misuli yako, na kukusaidia kukukinga na maporomoko na kutoka kwa machozi ya misuli au mapumziko ya mfupa.
- Hata mazoezi ya wastani yanaweza kukusaidia kuzuia na kudhibiti maswala ya kiafya ambayo yameenea kwa watu wazee, pamoja na ugonjwa wa sukari.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi pia yanaweza kusaidia kudumisha au kuboresha utendaji wa ubongo, ambayo ilipungua kadri tunavyozeeka.
- Mtaalam wa udhibitisho wa mazoezi ya mwili anaweza kukusaidia kupata mwili sawa na kupunguza uzito hata ikiwa haujafanya mazoezi. Kupata au kuongeza usawa wakati unazeeka kunaweza kukusaidia kukaa na afya na kuzuia magonjwa ya uzee na yanayohusiana na umri kama vile ugonjwa wa mifupa au ugonjwa wa sukari.
- Mtaalam aliyeidhinishwa wa mazoezi ya mwili anaweza kukuambia ni salama kuendelea na mazoezi yoyote unayofanya maadamu unajisikia vizuri na raha na una sawa kutoka kwa daktari wako.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Kwa nini unahitaji kurekebisha lishe yako ya kawaida unapozeeka?
Mmeng'enyo wako na umetaboli huongezeka na umri.
Jaribu tena! Mwili wako hubadilika kadri unavyozeeka, lakini mmeng'enyo na umetaboli wako hauzidi. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ili kujua zaidi juu ya jinsi lishe yako inapaswa kubadilika unapozeeka. Chagua jibu lingine!
Unasindika virutubishi kama asidi ya folic haraka zaidi.
Sio kabisa! Unapozeeka, digestion yako hupungua, ambayo inamaanisha unachakata virutubisho kama asidi ya folic chini haraka. Mmeng'enyo wako wa vitamini na madini pia inaweza kuwa ngumu zaidi. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Mmeng'enyo wako na umetaboli hupungua na umri.
Sahihi! Unapozeeka, digestion yako na kimetaboliki hupungua, ambayo inamaanisha unapaswa kurekebisha lishe yako ili uwe na afya. Ongea na mtaalam wa chakula baada ya umri wa miaka 40 kwa ushauri juu ya jinsi ya kudumisha lishe bora unapozeeka. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
- Utapata matokeo unayotaka ikiwa utashikilia programu mara kwa mara.
- Kupunguza uzito na ugonjwa wa osteoarthritis bado inawezekana ikiwa unachukua tahadhari muhimu.
