Wakati mwingine mafadhaiko yanaweza kukushangaza, kuongezeka na kuharibu siku yako. Kwa bahati nzuri, kuna njia rahisi za kukabiliana na hali za mafadhaiko makali. Mikakati hii inaweza kutuliza mapepo ya mafadhaiko haraka na kukuruhusu kuendelea mbele na siku yako. Kufanywa mara kwa mara, mbinu hizi pia zinaweza kuwa vyanzo vya misaada ya muda mrefu ya mafadhaiko.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kushirikisha Hisia Zako
Hatua ya 1. Tumia aromatherapy
Sehemu ya ubongo wako ambayo husindika harufu iko karibu na eneo linalodhibiti mihemko yako. Kama matokeo, harufu ya kufurahisha inaweza kuathiri mhemko wako haraka na kwa urahisi.
- Piga matone kadhaa ya mafuta muhimu kwenye mikono yako. Lavender inatuliza, harufu ya limao na machungwa ni nzuri kwa kuongeza nguvu haraka, na ubani unakusaidia kujisikia raha mara moja.
- Unaweza pia kutumia mafuta muhimu nyumbani kwako au ofisini.
Hatua ya 2. Kunywa chai
Chai nyeusi imeonyeshwa kupunguza viwango vya cortisol (homoni ya mafadhaiko) na kukuza hisia za kupumzika. Hata ibada ya kuandaa chai ya chai inaweza kutuliza. Kwa kuongezea, chai husaidia kukupa maji, ambayo ni nzuri kwa mwili na akili.
Hatua ya 3. Chew gum
Utafiti mmoja unaonyesha kuwa kutafuna fizi kunaweza kupunguza wasiwasi na kuboresha umakini. Njia hii haiwezi kuwa rahisi! Weka fizi kwenye begi lako au dawati lako kazini. Unapojikuta ukisisitizwa, piga gamu na utafute hadi utakapojisikia kuinua katika mhemko wako.
Chagua fizi ambayo haina sukari nyingi, kwani hii itakuwa bora kwa meno yako
Hatua ya 4. Sikiza sauti za asili
Sauti za maumbile (kama kijito cha kubwabwaja, moto unaopasuka, au mende na ndege wanaopiga msituni) wanaweza kupunguza papo hapo msongo wako.
Tafuta cd, programu, au podcast ambayo ina sauti za asili unazofurahia. Sikiliza hizi kama kuzuia mafadhaiko, au ziwashe wakati unapoanza kuhisi kuzidiwa
Hatua ya 5. Sikiliza muziki
Muziki unaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, kupunguza maumivu, na kuongeza maisha yako kwa jumla. Jaribu kusikiliza muziki wakati unahisi unasisitizwa ili kuharakisha mhemko wako haraka na kwa urahisi.
- Unda orodha ya kucheza isiyo na mafadhaiko kwa kuchagua nyimbo za kupendeza ambazo unapenda.
- Wakati wowote unahisi mkazo unatambaa juu, vuta orodha yako ya kucheza na ucheze uchezaji.
Njia 2 ya 3: Kujihusisha na Mwili wako
Hatua ya 1. Chukua oga
Kuoga ni njia nzuri ya kuweka upya, kusumbua wasiwasi, na kupunguza mafadhaiko. Hasa ikiwa umekwama kwenye utelezi, kukurupuka tu kuoga ni njia bora ya kufanya mazoezi ya kujitunza na kutoa kujithamini kwako kukuongeze. Kwa kuongezea, hisia za mwili za kuoga (maji ya moto, harufu nzuri, kujigusa) ni bora kwa kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 2. Uongo na miguu yako juu ya ukuta
"Miguu juu ya pozi la ukuta" au "viparita karani" ni pozi nzuri ya yoga ya kupunguza mafadhaiko. Mkao huu unaboresha mzunguko kwa kichwa chako na mwili wa juu. Pia hutoa kupumzika kwa mfumo wako mkuu wa neva.
- Kaa chini kwenye sakafu na piga chini chini karibu na ukuta.
- Tuliza mwili wako wa juu sakafuni.
- Kuleta miguu yako juu angani kupumzika dhidi ya ukuta.
- Kaa hapa kwa dakika kumi.
Hatua ya 3. Ngoma
Kucheza ni bora kwa kupunguza mafadhaiko kwa njia mbili: inakuweka wazi kwa muziki wa juu na hutoa faida zote za mazoezi. Unaweza kufikia faida hizi kwa dakika chache tu. Wakati wowote unapoanza kujisikia mkazo, inuka na kucheza kwa urefu wa wimbo mmoja. Unaweza hata kupanga ratiba hizi za densi ndogo kwenye siku yako ya kazi ili kutoa kutolewa mara kwa mara.
Hatua ya 4. Nenda kwa matembezi
Aina yoyote ya mazoezi ya aerobic imeonyeshwa kutuliza mishipa na kuboresha mhemko. Kutembea inaweza kuwa njia ya haraka na rahisi ya kupokea faida hizi. Utafiti mmoja unaonyesha kuwa kutembea kwa kasi kwa dakika 30 kunaweza kuwa na ufanisi kama kuchukua tranquilizer. Lakini hata kutembea kwa dakika 5 au 10 kunaweza kufanya maajabu kwa kuondoa mafadhaiko.
- Wakati wowote unahisi unasumbuliwa, nenda kwa matembezi ya haraka.
- Fanya njia yako hadi kutembea kwa dakika 30 kwa wakati mmoja.
- Fanya hivi mara kadhaa kwa wiki (au hata kila siku) ili kupunguza mafadhaiko na ujisikie vizuri.
Hatua ya 5. Jipe massage
Massage imethibitishwa kupunguza mafadhaiko na kukuza ustawi. Lakini huna haja ya kutembelea mtaalamu! Unaweza kupata faida hizi hizo kwa kujichua. Anza na massage rahisi kwa macho yako. (Hii ni kamili ikiwa umekuwa ukiangalia kwenye kompyuta.)
- Funga macho yako.
- Weka vidole gumba chini ya nyusi zako.
- Tumia shinikizo na songa vidole gumba vyako katika miduara midogo, ukielekea upande wa nje wa vivinjari vyako.
- Endelea na harakati hii karibu na macho yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Akili Yako
Hatua ya 1. Kuwepo
Wasiwasi mara nyingi hufanyika wakati tuna wasiwasi juu ya siku zijazo au zilizopita. Tumia dakika chache ukizingatia sasa. Chagua kazi moja rahisi, kama vile kuosha vyombo au kupika kikombe cha chai. Chukua dakika tano kuzingatia kwa uangalifu kazi hiyo moja, ukichukua maelezo mengi kadiri uwezavyo. Mwisho wa dakika hizi tano, utajikuta ukiwa raha zaidi.
Hatua ya 2. Pumua sana
Kuchukua pumzi ndefu ni njia bora ya kuleta umakini wako katika wakati wa sasa. Kwa kuongezea, kupumua kwa umakini kumeonyeshwa kupunguza kiwango cha moyo na kupunguza shinikizo la damu, ambazo zote zina athari kubwa kwa kiwango chako cha mafadhaiko.
- Chukua pumzi 5-10 polepole.
- Zingatia kutengeneza inhale yako urefu sawa na exhale yako.
- Vuta pumzi kupitia pua yako na pumua kupitia pua yako au mdomo.
Hatua ya 3. Sema uthibitisho
Uthibitisho ni taarifa nzuri juu yako mwenyewe. Uthibitisho unaweza kuandikwa, au kusoma katika akili yako, lakini zina athari kubwa wakati zinasemwa kwa sauti.
- Andaa uthibitisho kabla ya wakati. Je! Unapata wasiwasi unapojaribu kuandika? Chaguo nzuri inaweza kuwa "mimi ni mwandishi mzuri."
- Wakati wasiwasi na mafadhaiko yanakutokea, sema uthibitisho wako kwa utulivu.
- Inaweza kusaidia kutazama kwenye kioo wakati unafanya hivyo.
- Mawazo mengine ya uthibitisho ni pamoja na: Mimi ni mtu mzuri; Nastahili kuwa na furaha; Mimi ni mzuri katika kazi yangu; na mimi ni mrembo.
Hatua ya 4. Cheka
Kicheko kimethibitishwa kuchochea uzalishaji wa beta-endorphins kwenye ubongo. Kwa kweli, hata kutarajia kicheko kunaweza kuchochea uzalishaji huu. Ikiwa unajikuta katika wakati wa kufadhaisha, chukua muda kupata kitu cha kuchekesha. Hata ikiwa hautacheka kwa sauti kubwa, matarajio yanaweza kuwa ya kutosha!
- Tafuta video ya ucheshi.
- Kumbuka uzoefu wa kuchekesha na marafiki.
- Sikiliza podcast ya ucheshi.
Hatua ya 5. Fanya "skanning ya mwili
”Kuchanganua mwili ni mazoezi rahisi ya kutafakari ambayo yanaweza kupunguza mafadhaiko na kukusaidia kuhisi msingi. Hii inaweza kufanywa kwa sekunde 30 tu. Wazo ni kuleta ufahamu kwa kila sehemu ya mwili; sio kuhukumu au hata kuibadilisha.
- Ikiwa una nafasi, lala chini. (Ikiwa hauna nafasi, hiyo ni sawa. Unaweza kufanya skana ya mwili iliyoketi kwenye kiti.)
- Funga macho yako na anza kwa kuona sehemu yoyote ya mwili wako ambayo inagusa sakafu (au kiti).
- Pumzika sehemu yoyote ya mwili wako ambayo imeshikilia mvutano (kawaida taya, shingo, na mabega).
- Kuanzia kwenye vidole vyako, anza kuchanganua mwili wako, sehemu kwa sehemu.
- Fikiria kwamba unafanya ziara ya mwili wako, sio kutathmini, ukiangalia tu.
- Maliza skana yako juu ya kichwa chako.
Vidokezo
- Hakikisha usichukue mkazo / hasira yoyote kwa marafiki au wenzako.
- Vidokezo hivi vimekusudiwa kutuliza shida kali ya wasiwasi au wasiwasi, lakini zote, wakati zinafanywa mara kwa mara, zinaweza kusababisha mafadhaiko kidogo au wasiwasi kwa jumla.
- Unaweza kutumia toy kama slinky au mpira wa mafadhaiko.
