Vitamini D hutengenezwa na mwili wako wakati ngozi yako imefunuliwa na jua na kawaida hupatikana katika vyakula vichache pia. Vitamini D ni muhimu kwa sababu inasaidia mwili wako kusindika kalsiamu na inahimiza ukuaji wa mifupa. Pia husaidia kudhibiti kinga yako ya mwili, ambayo husaidia mwili wako kutibu maambukizo na magonjwa. Viwango vya chini vya vitamini D vinaweza pia kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na aina fulani za saratani. Ikiwa unahitaji kupata vitamini D zaidi, ni bora kuipata kawaida kutoka kwa jua au chakula. Walakini, wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza vitamini D yako au ikiwa unaamini una upungufu wa vitamini D.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Jua Zaidi
Hatua ya 1. Tumia dakika 20-30 kwenye jua angalau mara 2-3 kwa wiki
Kwa kuwa jua huchochea uzalishaji wa vitamini D, unahitaji kutumia muda kwenye jua. Acha ngozi yako wazi ipate jua mara chache kwa wiki. Watoto na vijana wengi wanahitaji kutumia dakika 20-30 nje mara 2-3 kwa wiki. Ukiwa nje, weka mikono na uso wako wazi ili upate vitamini D ya kutosha.
- Kwa watu wengi, huu ni wakati zaidi ya kutosha kwenye jua kwa mwili kutoa kiwango muhimu cha vitamini D.
- Huwezi kupata vitamini D kutoka kitanda cha ngozi au chanzo cha taa bandia.
- Ikiwa una ngozi nyeusi, labda utahitaji kutumia muda mwingi kwenye jua. Unaweza kuhitaji kwenda nje kila siku kwa dakika 20-30. Walakini, ni bora kuangalia na daktari wako kujua ni kiasi gani cha jua kinachofaa kwako.
Hatua ya 2. Tumia muda mwingi nje kwa siku zenye mawingu au mawingu
Kuna mambo mengi ambayo yanapaswa kuzingatiwa wakati wa kukamata mionzi mingine. Ikiwa imefunikwa na mawingu, utapata jua chini ya 50%. Ikiwa uko kwenye kivuli, utapata chini ya 60%. Hii inamaanisha utahitaji kutumia angalau dakika 45-60 nje wakati sio mkali.
Eneo la kijiografia huathiri uzalishaji wa vitamini D pia. Ikiwa uko kaskazini au kusini mwa latitudo 40 (ambayo iko karibu na Boston kaskazini mwa ulimwengu na Cape Town kusini mwa ulimwengu), inaweza kuwa ngumu sana kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa jua pekee wakati wa majira ya baridi
Hatua ya 3. Ruka mafuta ya jua ikiwa uko nje kwa dakika 20-30
Kizuizi cha jua huzuia mionzi ya UVB na hupunguza sana uzalishaji wa vitamini D mwilini mwako. Hii inamaanisha kuwa lazima uacha jua nyumbani ikiwa unatumia saa moja au mbili nje kila wiki. Ikiwa unafikiria utatumia zaidi ya dakika 20 hadi 30 juani, endelea kutupa skrini ya jua.
Onyo:
Wakati unahitaji kuruka mafuta ya jua ili upate vitamini D, hakikisha unaipaka ikiwa uko nje kwa muda mrefu zaidi ya dakika 30 au ukienda nje mara nyingi zaidi ya lazima kupata kiwango kizuri cha vitamini D. Mionzi mingi ya jua inaweza kusababisha uharibifu wa ngozi, saratani ya ngozi, na mikunjo.
Njia 2 ya 3: Kula Vyakula na Vitamini D
Hatua ya 1. Pata vitamini D yako kutoka kwa chakula ikiwa haupati jua
Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku kwa vitamini D hutofautiana kulingana na umri, lakini ni sawa kwa wanaume na wanawake. Wakati mwili wako unapata vitamini D yake nyingi kutoka jua, unaweza kuhitaji kula vyakula vyenye vitamini D kuongeza viwango vyako vya vitamini D ikiwa huwezi kutoka nje.
Inaweza kuwa changamoto sana kupata vitamini D yote unayohitaji kutoka kwa chakula peke yake. Ikiwa unatoka nje mara kwa mara, labda hauitaji kula vitamini D nyingi, ingawa
Mahitaji ya kila siku ya Vitamini D:
Ikiwa hautatoka nje kwa angalau saa 1 kwa wiki, mwili wako unahitaji kutengeneza kutokuwepo kwa jua. Hapa kuna mahitaji ya kila siku ya vitamini D (ikiwa hauendi nje):
Watoto walio chini ya miezi 12 - 400 IU (10 mcg)
Watu kati ya miaka 1-69 - 600 IU (15 mcg)
Watu wenye umri wa miaka 70 au zaidi - 800 IU (20 mcg)
Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha - 600 IU (15 mcg)
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye vitamini D vya kutosha kufikia mahitaji yako ya kila siku
Kuna vyakula vichache ambavyo kwa asili vina vitamini D. Vyakula vingine vina vitamini D vilivyoongezwa bandia, lakini ni bora kupata vitamini kutoka vyanzo vya asili ikiwezekana.
- Samaki wa panga aliyevuliwa mwitu - 566 IU kwa wakia 3 (85 g)
- Lax iliyokamatwa mwitu - 447 IU kwa ounces 3 (85 g)
- Samaki wa samaki-waliovuliwa mwitu - 154 IU kwa wakia 3 (85 g)
- Maziwa yenye nguvu - 120 IU kwa vikombe 2 (470 mL)
- Mtindi - 80 IU kwa wakia 6 (170 g)
- Sardini - 46 IU kwa dagaa 2
- Ini ya nyama ya nyama - 42 IU kwa ounces 3 (85 g)
- Mayai - 41 IU kwa yai
- Jibini la Uswizi - 6 IU kwa wakia 1 (28 g)
Hatua ya 3. Chukua mafuta ya ini ya cod ili ufikie mahitaji yako ya kila siku kwa urahisi
Kwa kuzingatia idadi ndogo ya vyakula ambavyo vina vitamini D, inaweza kuwa ngumu kupata kiwango kizuri kila siku. Njia rahisi ya kutatua shida hii ni kunywa vijiko 2 (9.9 mL) ya mafuta ya ini ya cod kila siku. Kwa bahati mbaya, mafuta haya yana ladha ya kutisha, lakini unaweza kuichanganya kwenye laini ya mboga au kuigawanya katika kipimo kidogo ili iwe rahisi kushughulikia!
- Mafuta ya ini ya cod ina takriban 1360 IU kwa kijiko 1 (15 ml). Ikiwa utatumia vijiko 2 (9.9 mL), utapata takriban 900 IU kwa siku, ambayo ni ya kutosha kufunika mahitaji ya asili ya kila siku.
- Hii kimsingi ndiyo njia pekee ya kufikia kawaida mahitaji ya kila siku bila vidonge au vyakula vyovyote vilivyoorodheshwa hapo juu.
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Muone daktari wako ikiwa una dalili za upungufu wa vitamini D
Wakati hauitaji kuwa na wasiwasi, upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha shida. Kwa bahati nzuri, unaweza kubadilisha dalili zako kwa kuongeza matumizi yako ya vitamini D. Walakini, unahitaji kudhibitisha kuwa una upungufu kabla ya kuutibu salama.
Tembelea daktari wako ikiwa una dalili zifuatazo:
Magonjwa ya mara kwa mara
Vidonda vya polepole vya uponyaji
Maumivu katika mifupa yako au mgongo
Maumivu ya misuli
Uchovu
Huzuni
Kupoteza nywele
Hatua ya 2. Pima kiwango chako cha vitamini D ikiwa uko katika hatari ya kupata vitamini D ya chini
Mwambie daktari wako ikiwa una wasiwasi unaweza kuwa na upungufu wa vitamini D. Wanaweza kuagiza jaribio la damu rahisi, lisilo na uchungu ili kuangalia viwango vyako vya vitamini D. Ikiwa ni ya chini, daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko ya lishe au nyongeza ili kuongeza viwango vyako.
Kwa mfano, hali kama osteoporosis, ugonjwa wa figo, ugonjwa wa ini, ugonjwa wa Crohn, ugonjwa wa celiac, na cystic fibrosis zinaweza kuchangia vitamini D ya chini
Hatua ya 3. Angalia na daktari wako kabla ya kuongeza ulaji wako wa vitamini D
Wakati mwili wako unahitaji viwango vya vitamini D vyenye afya, vitamini D nyingi inaweza kuwa na madhara. Kwa kuongeza, vitamini D kutoka kwa chakula au virutubisho vinaweza kuingiliana na dawa zingine, pamoja na dawa ya cholesterol na dawa za shinikizo la damu. Ongea na daktari wako ili kujua ikiwa unahitaji vitamini D. zaidi Kisha, uliza ikiwa ni salama kwako kutumia vitamini D zaidi kupitia lishe yako.
- Mkumbushe daktari wako juu ya dawa na virutubisho vyote unavyotumia.
- Kuchukua vitamini D nyingi wakati unapata jua kawaida kunaweza kusababisha mkusanyiko wa kalsiamu katika damu yako, maumivu ya mfupa, na shida anuwai za figo. Dalili za ziada ya vitamini D ni pamoja na kichefuchefu, kutapika, na kukojoa mara kwa mara. Kawaida lazima utumie zaidi ya 60, 000 IU ya vitamini D kwa siku ili hii kutokea, ingawa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unapokula vitamini D, chakula au kidonge kinapaswa kumeng'enywa na tumbo lako kabla ya kusambazwa kwa mwili wote. Hii ndio sababu kutoka kwenye jua ni bora zaidi kuliko kula vyakula vyenye vitamini D au kuchukua nyongeza.
- Vitamini D inayopatikana kwenye vidonge kawaida hutengenezwa kutoka kwa dihydrotachysterol na ergocalciferol. Vidonge hivi vimethibitishwa kisayansi kuwa ngumu kwa mwili kusindika, na kwa ujumla hazina ufanisi kuliko kupata vitamini D yako kutoka kwa chakula au jua.
