Vitamini B12 ni moja ya vitamini B-tata. Vitamini tata vya B, haswa vitamini B12, husaidia uzalishaji wa nishati, ukuzaji wa mfumo wa neva, na kuzuia upungufu wa damu. Ikiwa unataka vitamini B12 zaidi katika lishe yako, unaweza kuipata kawaida kwa kula vyakula sahihi na kufuatilia ulaji wako. Ongea na daktari wako ikiwa unapata kichefuchefu, kizunguzungu, au kutapika kutoka kwa vitamini B12 kidogo sana.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Thamani Yako Iliyopendekezwa ya Kila Siku
Hatua ya 1. Pata 2.4 mcg ya vitamini B12 kwa siku ikiwa una zaidi ya miaka 14
Vijana wazee na watu wazima wanahitaji vitamini B12 kidogo katika milo yao ya kila siku. Jaribu kufuatilia ulaji wako na upate vitamini B12 kadri unavyohitaji kwa siku ili uwe na afya.
Unaweza kufuatilia kiwango cha virutubishi unachopata mkondoni au kwenye programu ya afya
Hatua ya 2. Hakikisha watoto wako wanapata karibu mcg 1.4 ya B12 kwa siku
Watoto walio na umri wa kati ya miaka 4 na 8 wanahitaji karibu mcg 1.2 ya vitamini B12, wakati watoto ambao ni 9 hadi 13 wanahitaji karibu 1.8 mcg ya vitamini B12. Saidia mtoto wako kupata vitamini na madini ya kutosha kupitia lishe bora, yenye usawa.
Hatua ya 3. Lisha watoto wako wachanga na watoto wachanga kuhusu 0.5 mcg ya B12 kwa siku
Kati ya miezi 0 hadi 6, watoto wanahitaji karibu 0.4 mcg ya vitamini B12 kwa siku. Kutoka miezi 7 hadi 12, wanahitaji 0.5 mcg kwa siku, na kutoka miaka 1 hadi 3, hupiga hadi 0.9 mcg kwa siku.
Kidokezo:
Njia kawaida zina vitamini B12 ndani yao. Angalia lebo ya viungo ili kujua ni kiasi gani.
Hatua ya 4. Ongeza matumizi yako ya B12 hadi 2.8 mcg ikiwa una mjamzito
Wakati wa ujauzito, vitamini B12 inaweza kuwa muhimu sana kwa ukuaji wa mtoto mwenye afya. Ikiwa hautapata vitamini B12 ya kutosha ukiwa mjamzito, mtoto wako anaweza kuugua ucheleweshaji wa ukuaji, kutokua vizuri, kasoro za mirija ya neva, anemia ya megaloblastic, na shida za harakati.
Vitamini vya ujauzito kawaida huwa na vitamini B12. Angalia lebo kwenye vitamini zako ili uone ni ngapi zina vyenye
Njia 2 ya 3: Kula Vyakula na Vitamini B12
Hatua ya 1. Kula nyama ya ng'ombe kupata B12 zaidi
Nyama ya nyama, pamoja na nyama ya nyama na nyama, ina karibu mcg 2.2 ya vitamini B12 ndani yake kwa kutumikia. Ongeza nyama ya ng'ombe kwenye lishe yako ili uhakikishe kuwa unakutana na ulaji uliopendekezwa wa vitamini B12 kwa kikundi chako cha umri.
Onyo:
Ikiwa una shida yoyote ya moyo, zungumza na daktari wako juu ya ni ngapi nyama nyekundu unaweza kuongeza kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Ongeza dagaa kwenye lishe yako
Mkaa, sardini, tuna, ngisi, na samaki wote wana viwango vya vitamini B12, na wanaweza kuwa mbadala mzuri wa nyama nyekundu kwenye lishe yako. Hakikisha unakula dagaa ili kuongeza ulaji wako wa kila siku wa vitamini B12 na kufikia kiwango chako kilichopendekezwa.
Chakula cha baharini kilichokaangwa sio bora kiafya. Shikilia dagaa iliyochomwa au iliyooka kwa kadiri uwezavyo
Hatua ya 3. Tumia bidhaa za maziwa kuongeza ulaji wako wa B12
Maziwa, jibini, maziwa, na mtindi vyote vina viwango tofauti vya vitamini B12 ndani yao. Angalia lebo za bidhaa zako za maziwa na uwaongeze kwenye lishe yako hadi viwango vyako vya B12 kila siku.
Brie ana kiwango cha juu zaidi cha vitamini B12 kati ya aina zote za jibini. Kila huduma ina karibu 2.4 mcg
Hatua ya 4. Tafuta vyanzo mbadala vya B12 ikiwa wewe ni mboga au mboga
Kwa kuwa vitamini B12 huja haswa kutoka kwa bidhaa za wanyama, mboga na mboga ambazo ni kali kwenye lishe yao zinahitaji kupata chanzo kingine cha vitamini. Njia ya kawaida ambayo mboga na mboga hupata vitamini B12 ni kupitia vyakula ambavyo vimeimarishwa nayo. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Jibini, kama Uswisi, mozzarella, Tilsit, na feta
- Mayai
- Poda ya Whey
- Nafaka
- Mkate
- Chachu huenea
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ikiwa dawa zako zinaweza kuingiliana na vitamini B12
Dawa zingine zinaweza kufanya iwe ngumu kwa mwili wako kuchukua vitamini B12, ambayo inaweza kusababisha upungufu. Wanaweza pia kuingilia kati virutubisho vya vitamini B12 na kuwafanya wasifanye kazi vizuri. Ikiwa dawa zako zinasababisha shida na uwezo wako wa kunyonya B12, zungumza na daktari wako. Wanaweza kurekebisha kipimo chako au kukugeuzia dawa tofauti.
Dawa ambazo zinaweza kuingiliana na vitamini B12 ni pamoja na asidi ya aminosalicylic, colchicine (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), inhibitors ya pampu ya proton (kama Prilosec na Prevacid), na virutubisho vya vitamini C
Hatua ya 2. Muone daktari wako ikiwa una dalili za upungufu
Upungufu wa vitamini B12 unaweza kusababisha dalili kali na shida anuwai za kiafya ikiwa utaziacha bila kutibiwa. Ikiwa una dalili kama vile uchovu, kupumua kwa pumzi, kizunguzungu, au kupoteza uzito usioelezewa, angalia daktari wako. Waombe wakupime kwa upungufu wa vitamini.
- Sababu za kawaida za upungufu wa vitamini B12 ni pamoja na lishe isiyo na usawa, hali ya kumengenya kama ugonjwa wa celiac au ugonjwa wa Crohn, upasuaji ambao unaathiri utumbo wako, na aina fulani za maambukizo au vimelea.
- Watu ambao hufuata lishe kali ya mboga, watu ambao wamepata upasuaji wa kupoteza uzito, na wazee ni wale walio katika hatari zaidi ya upungufu wa B12.
Kidokezo:
Ikiwa vipimo vinaonyesha kuwa una upungufu wa vitamini B12, zungumza na daktari wako juu ya kile kinachoweza kusababisha. Itakuwa rahisi kutibu upungufu ikiwa unaweza kudhibiti sababu ya msingi.
Hatua ya 3. Jadili kutumia virutubisho vya B12 ikiwa vyanzo vya chakula haitoshi
Ikiwa una upungufu mkubwa au hauwezi kupata B12 ya kutosha kutoka kwa lishe yako, daktari wako anaweza kupendekeza kuchukua virutubisho. Waulize kupendekeza kiboreshaji bora na ufuate mwelekeo wa kipimo. Mjulishe daktari wako ikiwa una athari yoyote wakati unachukua virutubisho vya vitamini B12.
