Ikiwa unahisi uchungu kutokana na kufanya kazi, kutumia roller ya povu kwenye miguu yako inaweza kusaidia kuisumbua na kulegeza misuli yako. Utando wa povu, au kutolewa kwa kibinafsi, ni mchakato wa kujichubua misuli ngumu na inaweza kusaidia kupona kwa misuli. Ili upigaji povu uwe mzuri, lazima uhakikishe kuwa unalenga misuli fulani kwenye miguu yako. Ikiwa unafuata mbinu sahihi, unaweza kutumia roller ya povu kwenye quadriceps yako, ndama, nyundo, na mapaja ya nje.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Roller ya Povu kwenye Quadriceps zako
Hatua ya 1. Uongo na roller ya povu chini ya mapaja yako
Weka roller ya povu chini ya mwili wako na ulale uso chini, ukitumia mikono yako ya mkono kusaidia mwili wako. Inua mwili wako ili mgongo wako uwe sawa na inua vidole vyako kutoka sakafuni. Unapaswa sasa uso chini na mikono yako juu ya sakafu na roller ya povu inapaswa kuwa inchi 2-3 (5.08-7.62 cm) juu ya magoti yako.
Hatua ya 2. Sukuma nyuma ili kuelekea kwenye misuli yako ya nyonga
Tumia mikono yako kusonga nyuma juu ya roller kwenye sakafu. Roller ya povu inapaswa kukunjwa, kuelekea kiunoni. Acha wakati roller ya povu inafikia juu ya paja lako.
Hatua ya 3. Jivute mbele ili kuelekea kwenye goti lako
Vuta kwa mikono yako ili uweze kusonga mbele na kusimama inchi 2 (5.08 cm) juu ya goti lako. Usigonge roller ya povu juu ya goti lako au inaweza kuwa chungu na inaweza kusababisha jeraha.
Hatua ya 4. Tembea na kurudi kwa sekunde 30
Endelea kuzunguka kutoka inchi mbili (5.08 cm) juu ya goti lako hadi juu ya paja na nyuma yako, kwa mwendo mmoja wa maji. Zingatia mafundo, au maeneo ya kubana katika mapaja yako na utumie muda kidogo zaidi kubonyeza roller dhidi ya maeneo hayo.
Njia 2 ya 4: Kutumia Roller ya Povu kwenye Ndama zako
Hatua ya 1. Kaa sakafuni na mguu wako wa kushoto umepanuliwa juu ya roller ya povu
Panua mguu wako wa kushoto juu ya roller, na vidole vyako vinaelekeza juu. Unapopanua mguu wako juu ya roller, mguu wako wa kulia unapaswa kuinama, na mguu wako sakafuni. Saidia mkao wako kwa kuweka mikono yako chini sakafuni nyuma yako.
Kaa chini kwenye mkeka wa yoga au sakafu iliyotiwa sakafu
Hatua ya 2. Weka mguu wako wa kushoto ili roller iwe inchi mbili (5.08 cm) juu ya tendon yako ya Achilles
Tendon yako ya Achilles ni tishu inayounganisha ndama yako na kisigino cha mguu wako. Piga mbele au nyuma ili roller iwekwe mahali sahihi.
Hatua ya 3. Weka mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto
Vuka mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto ili kuunda uzito zaidi juu yake. Hii itaruhusu roller ya povu kufyatua ndama zako kwa undani. Viguu vyako vinapaswa kupingana na mguu wako wa kushoto bado unapaswa kuelekezwa kwenye dari.
Hatua ya 4. Punguza polepole mbele na nyuma
Songa mbele ili povu ikunjike juu ya ndama wako na isimame kabla tu ya nyuma ya goti lako. Kisha, tumia mikono yako kurudi nyuma ili povu irudi kwenye nafasi ya kuanzia, juu kabisa ya kisigino chako. Endelea kurudia mwendo huu kurudi na kurudi kwa sekunde 30.
Weka uzani wako kwenye mguu wako wa kushoto ili roller isike ndama yako
Hatua ya 5. Flex kifundo cha mguu wako
Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na mguu wako wa kushoto juu ya roller, na utembeze kifundo cha mguu wako na kurudi juu ya roller ya povu. Vidole vyako vinapaswa kwenda mbele na nyuma na unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye tendon yako ya Achilles. Hili ni zoezi tofauti ambalo litanyoosha mguu wako na tendon ya Achilles.
Hatua ya 6. Rudia mchakato kwenye mguu wako wa kulia
Kurudia mchakato huo na mguu wako mwingine utahakikisha unasaha miguu yote kwa usawa. Fanya mazoezi yote mawili kwa kila mguu kumaliza zoezi hilo.
Njia ya 3 ya 4: Povu Inatikisa Nyundo Zako
Hatua ya 1. Kaa sakafuni na roller ya povu juu tu ya magoti yako
Kaa chini kwenye sakafu iliyofunikwa au mkeka wa yoga na roller ya povu nyuma ya magoti yako yote. Panda mikono yako nyuma yako ili uweze kuweka mgongo wako sawa. Inua miguu yako ili isiweze kugusa ardhi na uelekeze vidole vyako kuelekea dari.
Epuka kuzunguka nyuma ya goti, ambayo inaweza kuharibu tishu nyeti
Hatua ya 2. Songa mbele kuelekea matako yako
Punguza polepole mikono yako na usonge mbele ili roller ya povu irudi nyuma kuelekea matako yako. Unapaswa kuhisi inasugua nyuma ya mapaja yako.
Hatua ya 3. Rudi nyuma nyuma ya goti lako
Tumia mikono yako na konda nyuma ili roller ya povu irudie nyuma na kusimama inchi 2 (5.08 cm) juu ya nyuma ya goti lako.
Hatua ya 4. Endelea kutembeza ili kunyoosha vidonda kwenye nyundo zako
Endelea kutembeza juu na chini kwa mwendo wa majimaji kwa sekunde 30, au marudio 10.
Njia ya 4 ya 4: Povu Inatikisa Mapaja yako ya nje
Hatua ya 1. Ulale upande wako wa kulia na uweke roller chini ya kiuno chako
Roller inapaswa kuwa chini yako na kushinikiza juu dhidi ya nje ya paja lako. Panda mitende yako kwenye mkeka ulio chini yako kusaidia mwili wako.
Wataalam wengine wa tiba ya mwili wanapendekeza dhidi ya kuzungusha paja la nje, kwani inaweza kukasirisha bendi ya iliotibial, ambayo hutoa msaada kwa goti. Wasiliana na daktari wako na usikilize mwili wako kuamua ikiwa zoezi hili lina maana kwako. Acha kutumia roller ikiwa unahisi maumivu au usumbufu
Hatua ya 2. Pindisha mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia na panda mguu wako chini
Kupanda mguu wako wa kushoto ardhini kutasaidia kukuimarisha wakati unafanya zoezi hilo.
Hatua ya 3. Tembeza na kurudi kutoka paja lako hadi kwenye nyonga yako
Tumia mikono yako kujisukuma ili roller ya povu iendeshe inchi mbili (5.08 cm) juu ya goti lako. Hautaki roller itembee juu ya pamoja katika nafasi hii au inaweza kukuumiza.
Hatua ya 4. Rudia mchakato upande wako wa kushoto
Flip upande wako wa kushoto na kurudia zoezi ili kulegeza paja lako la kushoto. Mara tu utakapozunguka kwa wote kwa takriban sekunde 30 kwa kila mguu, utamaliza kumaliza mapaja yako ya nje.
