Bendi yako ya IT, au bendi ya iliotibial, ni safu nene ya tishu zinazoonekana ambazo hutoka kwenye pelvis yako hadi goti lako linaloendesha nje ya paja yako. Ikizungukwa na vikundi muhimu vya misuli, ni kawaida kwa bendi hii kuwaka moto na kusababisha usumbufu. Wazo la kupiga povu bendi yako ya IT ni ya kutatanisha sana, na wataalamu wengine wa afya na mazoezi ya mwili wakiita ni hatari na haina tija. Ukiamua kusonga bendi yako, fimbo na seti ya msingi ya harakati. Jihadharini na ishara zozote za onyo na fikiria uwezekano mbadala wa kuongeza uwezo wa bendi yako ya IT.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Msingi wa IT Roll
Hatua ya 1. Tambua mapungufu ya IT rolling
Ni muhimu kutambua kuwa kuzunguka kwa IT sio tiba yote kwa magonjwa ya mguu na eneo la nyonga. Inaweza kuongeza mtiririko wa damu na kiwango cha maji kwa maeneo yenye maumivu, lakini haitaweza kuvunja mafundo makubwa au mvutano wa misuli. Ikiwa una mpango wa kusugua IT, ni bora kuitumia kama njia ya kupasha moto au kupoza, sio kama mbadala wa huduma ya matibabu au tiba ya mwili.
- Unapokuwa na shaka, fanya miadi na mtaalamu wa mwili anayeweza kukutembeza njia bora za kutumia roller ya povu, pamoja na mazoezi ya IT.
- Kupiga povu kwa ujumla ni chaguo nzuri wakati una afya na una nia ya kuchanganya utaratibu wako wa kunyoosha. Kwa mfano, unaweza kupanga kupanua mguu wako wote, pamoja na bendi yako ya IT, kwa dakika 5-10 kabla na baada ya kila kikao cha mazoezi. Hili ni jambo ambalo wakimbiaji hufanya mara nyingi.
Hatua ya 2. Lala upande wako
Kwenye mazoezi au kitanda cha yoga, lala upande wako na miguu yako pamoja. Tumia kiwiko kujiendeleza na kukaa sawa. Jaribu kudumisha mkao mzuri huku tumbo likikaza na mabega yako nyuma.
Ukigundua kuwa unahitaji msaada wa ziada, piga mguu wako chini chini. Au, piga mguu wako wa juu kwenye pembe na mguu wako gorofa dhidi ya mkeka
Hatua ya 3. Weka roller chini ya kiuno chako
Weka mwili wako juu ya roller, usawa, mahali ambapo kiboko chako kinakutana na mguu wako wa juu. Ikiwa haujui juu ya kuweka roller, iweke karibu na kiuno chako na funika eneo la ziada na kuzunguka kwa taa.
Tarajia mkono wako wa bure kufanya nafasi nyingi za kazi na kutembeza bar ya povu. Daima unaweza kutumia mkono wako mwingine kutoa nguvu ya ziada au udhibiti, ikiwa inahitajika
Hatua ya 4. Tembeza mbele na nje juu ya paja lako la nje
Hatua kwa hatua sogeza mwili wako ili roller itembee chini upande wa mguu wako kuelekea kwa goti lako. Acha juu ya goti na kurudia roll katika mwelekeo tofauti.
Hatua ya 5. Nenda polepole na upumue kwa kina
Usikimbilie au unaweza kutumia shinikizo nyingi na kuzidisha shida zozote zilizopo au kuunda mpya. Badala yake, zingatia kuweka mwendo unaozunguka vizuri. Vuta pumzi ndefu na uvute nje kupitia pua yako. Hakikisha kuwa haushikilii pumzi unapojaribu kuzingatia, kwani hiyo inaweza kupunguza kasi ya mtiririko wa damu kwenye eneo hilo.
Wapenzi wengi wa mazoezi wanaona kuwa kusonga ni wakati mzuri wa kunoa mbinu zao za kupumua kwa kina. Inaweza kusaidia kurudia kiakili maneno "Katika" na "Nje" wakati unavuta na kutolea nje
Hatua ya 6. Kurekebisha kiwango cha nguvu
Unadhibiti shinikizo unayoweka kwenye roller na kwa mguu wako kama matokeo. Ni bora kuwa mwangalifu wakati wa kusukuma chini kwenye roller. Unaweza hata kuhisi usumbufu kidogo bila hata kuongeza shinikizo kwa roller, ishara kwamba unahitaji kuendelea kwa tahadhari.
Ikiwa unakuja kwenye fundo, wakati hauwezi kuirekebisha, unaweza kuisaidia kwa kushikilia msimamo wako juu ya roller kutumia shinikizo kwa eneo hilo kwa sekunde chache
Njia 2 ya 3: Kusonga kwa Salama
Hatua ya 1. Weka vipindi vyako kwa dakika 15 au chini
Usijaribu kusuluhisha maswala yote kwenye eneo la mguu wako, au sehemu yoyote ya mwili wako, katika kikao kimoja. Punguza muda wako hadi dakika 10-15 upeo kabla ya kuendelea na sehemu zingine au mazoezi yako. Ikiwa unatembea kwa muda mrefu sana mara moja una hatari ya kufungua misuli au tendons kupita kiasi.
- Bendi ya IT imeundwa kuwa bendi nyembamba ya tishu zinazojumuisha ndani ya mguu wako. Kulegeza bendi yako juu sana kunaweza kuwa na athari mbaya kwa sehemu zingine za mguu wako.
- Ikiwa bendi yako ya IT imejeruhiwa, kikao cha upole sana kinaweza kujumuishwa kama sehemu ya ukarabati wako. Mtiririko wa damu ulioongezeka unaweza kuharakisha kupona kwako. Ikiwa unamwona mtaalamu wa mwili, zungumza nao kabla ya kujaribu.
Hatua ya 2. Fuatilia viwango vyako vya maumivu
Povu inayozunguka bendi ya IT kawaida huwa na wasiwasi, lakini maumivu sio faida sawa kila wakati. Maumivu, kwa kweli, inaweza kuwa ishara kwamba kuna shida zaidi inayohusika. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili uhakikishe kuwa haujasumbuliwa na uchochezi wa kina au shida nyingine.
Ni kawaida pia kupata usumbufu katika siku mbili zifuatazo kikao cha kusonga. Walakini, kiwango chako cha maumivu haipaswi kuwa jinsi unavyoamua ikiwa kutembeza ni nzuri kwako. Badala yake, angalia ili uone jinsi eneo lako la mguu linahisi wakati limepona kabisa
Hatua ya 3. Kuelewa hatari za uchochezi wa neva
Mishipa iko ndani ya bendi ya IT. Hii huongeza uwezekano wa maumivu au usumbufu uliopanuliwa ikiwa shinikizo kubwa imewekwa kwenye ujasiri huo. Ikiwa IT huzunguka na jeraha la ujasiri uliopo, kukandamiza eneo hilo hata zaidi kunaweza kufanya shida kuwa mbaya zaidi.
Ishara za ujasiri unaowezekana chini ya shida ni pamoja na ganzi kupanua mguu wako, kuchochea, au miiba ya maumivu
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mbadala wa IT Roll
Hatua ya 1. Biringisha misuli inayozunguka badala yake
Sio lazima kutupa roller yako ya povu kabisa ikiwa unaamua kutotandaza bendi yako ya IT. Unaweza kutumia kutembeza kama sehemu ya kikao cha kunyoosha kwa kulenga misuli inayopiga bendi ya IT, haswa mapaja na nyundo zako. Ukizilegeza hizi, bendi yako ya IT itajisikia vizuri, pia.
- Ili kutumbua mapaja yako, lala juu ya tumbo lako na uweke roller kwenye sakafu chini yako kwa kiwango cha nyonga kwenye mapaja yako. Tumia mikono yako kutambaa mbele na nyuma, na uzito wa mwili wako ukibonyeza mapaja yako kwenye roller.
- Ili kusambaza nyundo zako, kaa kwenye roller yako huku ukiweka miguu yako moja kwa moja. Weka mikono yako dhidi ya sakafu nyuma yako kwa usawa. Songa mbele hadi utakapopiga magoti yako kisha urudi.
Hatua ya 2. Fanya seti ya kunyoosha kwa IT
Badala ya kusambaza IT yako, jaribu kupanua tendon kidogo na kuongeza mtiririko wa damu kwa kunyoosha wakati wa joto au baridi. Kukamilisha kunyoosha moja, kaa sakafuni na uweke mitende yako juu chini nyuma yako. Piga magoti mbele yako, ukiweka miguu yako chini. Inua kifundo cha mguu wako wa kushoto, ukiweka kwenye goti lako la kulia. Punguza goti lako la kulia wakati unazunguka kiboko chako hadi nusu-kipepeo. Shikilia kwa nusu dakika na ubadilishe mguu mwingine.
Unaweza pia kunyoosha bendi yako ya IT bila roller kwa kusimama mrefu, kisha uvuke mguu wako wa kulia mbele ya kushoto kwako. Angle mwili wako kidogo kulia mpaka utahisi mvutano katika mguu wako wa kushoto. Shikilia kwa sekunde 30 kisha uachilie. Rudia upande wa pili
Hatua ya 3. Fanya tiba baridi
Wakati bendi yako ya IT inapohisi kuwa tofauti, weka pakiti ya barafu kwa eneo hilo kwa dakika 10-15 kwa wakati mmoja. Ukifanya hivi kila wakati unahisi maumivu, itapunguza kiwango cha uchochezi unaozunguka tendon na kukusaidia kupona haraka.
Baada ya kufanya mazoezi, watu wengine wanaona ni muhimu kupaka pakiti ya joto kwenye bendi yao ya IT kwa dakika tano, ikifuatiwa na kifurushi baridi kwa zingine tano. Mzunguko wa moto na baridi wakati mwingine unaweza kupunguza maumivu na kuvimba
Hatua ya 4. Pata massage ya kitaalam
Unaweza daima kuwasiliana na mtaalamu wa afya au mtaalamu wa mwili kujadili uwezekano wa kupata massage ya usawa. Hii ni aina ya massage inayolenga kushughulikia maswala ya kipekee kwa wanariadha, kama wakimbiaji.
