Kupoteza uzito kidogo na kuongeza kasi ni lengo la kawaida katika msimu wa joto. Suti za kuoga, kaptula na vichwa vilivyowekwa zaidi vimerudi msimu na wengi wanataka kuacha pauni kadhaa za ziada kuwasaidia kuhisi raha zaidi wanapokuwa jua. Majira ya joto ni msimu wa miezi mitatu ambao hujitolea kupoteza uzito. Ni joto nje, inakuwezesha kuwa hai ndani na nje. Kwa kuongeza, vyakula vingi vya chini vya kalori kama matunda na mboga ni katika msimu. Jiwekee malengo ya kweli msimu huu wa joto kukusaidia kufikia upotezaji wa uzito unaotaka na kukusaidia kujisikia vizuri kwa raha ya msimu wa joto.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukaa kwenye Orodha na Malengo ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Amua ikiwa utapunguza uzito kabla au wakati wa majira ya joto
Watu wengi wana malengo ya kupoteza uzito wa majira ya joto. Fikiria ikiwa unataka uzito huo kabla ya majira ya joto kuanza au unataka kufanya kazi kwa kupunguza uzito wakati wa majira ya joto.
- Watu wengi wanataka kupoteza uzito kabla ya majira ya joto. Unaweza kutaka kuwa tayari kwa suti yako ya kuoga siku ya kwanza kuogelea kufungua au kuwa na likizo ya mapema ya pwani. Labda unataka kupoteza uzito kabla ya hii.
- Ikiwa ndio kesi, utahitaji kuanza mpango wako wa kupunguza uzito kabla ya mwanzo wa msimu. Panga kuanza lishe au ujumuishe mazoezi zaidi angalau mwezi au mbili kabla ya msimu wa joto kuanza.
- Ikiwa unataka kuchukua faida ya msimu wa majira ya joto na ujaribu kupoteza uzito, unaweza kuanza wakati wowote wakati wa majira ya joto.
Hatua ya 2. Weka lengo la kweli
Majira ya joto ni msimu mzuri wa kuweka na kufikia malengo ya kupunguza uzito. Ni msimu wa miezi mitatu ambapo unaweza kuchukua uzito mzuri ikiwa unahitaji. Weka malengo ya kweli msimu huu wa joto kusaidia kuhakikisha kuwa unaweza kuyafikia.
- Wakati wa kupoteza uzito, jaribu kuweka malengo halisi. Hizi husaidia kukuwekea mafanikio badala ya kutofaulu.
- Kumbuka kwamba kupoteza kilo moja ya mafuta, unahitaji kuunda nakisi ya kalori 3500. Hii inamaanisha kuwa kupoteza pauni kwa wiki moja, utahitaji kuunda nakisi ya kalori ya kalori 500 kila siku moja. Unaweza kufanya hivyo kwa kupunguza ulaji wako wa kalori na kuchoma kalori nyingi kuliko kawaida kupitia mazoezi. Katika kipindi cha wiki 12, hii itasababisha kupoteza uzito wa pauni 12. Ikiwa unataka kupoteza paundi mbili kwa wiki, basi utahitaji kuunda nakisi ya kalori 1, 000 kwa siku, kila siku bila siku za kudanganya.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kulenga paundi moja hadi mbili kwa wiki. Hii ni kiwango salama na endelevu cha kupoteza uzito.
- Ingawa majira ya joto ni karibu miezi mitatu kwa jumla, inaweza kuwa haitoshi kupoteza uzito mkubwa. Kwa mfano, lengo la pauni 50, litakuwa kubwa mno kwa msimu mfupi wa kiangazi.
Hatua ya 3. Kaa uwajibikaji wakati wa majira ya joto
Kuna mambo mengi juu ya majira ya joto ambayo yanaweza kufanya kupoteza uzito iwe rahisi kidogo au kuhamasisha zaidi kufikia. Walakini, ni rahisi pia kupotoshwa na likizo, BBQ za majira ya joto na sherehe.
- Kujiweka uwajibikaji wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito ni muhimu. Ikiwa haujifuatilii mwenyewe na maendeleo yako, una uwezekano mkubwa wa kupoteza lengo lako na kuacha njia.
- Ili kujiwajibisha, jaribu: kupima uzito mara moja au mbili kwa wiki, kuweka jarida la chakula, kuweka jezi nyembamba au suti ya kuogea karibu kutazama, kujenga kikundi cha msaada au kufuatilia mazoezi yako na programu au pedometer.
- Majira ya joto hujitolea kwa anuwai ya vitu vya kufurahisha ambavyo vinaweza kukufanya upoteze mpango wako wa kupunguza uzito. Jihadharini na: BBQ za majira ya joto, Visa vya majira ya joto, chipsi cha msimu wa joto kama sandwichi za barafu na mkate wa buluu, sehemu kubwa na kula likizo au siku ndefu zilizowekwa kwenye dimbwi.
Hatua ya 4. Jiwekee tuzo
Bila kujali ni aina gani ya lengo unayotaka kufikia, kujiwekea tuzo kunaweza kusaidia kukuhimiza na kukuchochea kufikia malengo yako. Vile vile huenda kwa kupoteza uzito.
- Fanya kukaa kuwajibika kuwa ya kufurahisha zaidi kwa kujiwekea tuzo wakati unakutana na malengo madogo au makubwa ya kupunguza uzito wakati wa kiangazi.
- Wakati wowote unapojaribu kujiwekea zawadi, fikiria kuzuia thawabu zinazohusiana na chakula. Chakula cha jioni, dessert maalum au glasi ya ziada ya divai inaweza kukuondoa na kukuwekea hatua chache.
- Jaribu tuzo zingine kama: kujitibu kwa siku kwenye pwani, kumaliza kucha, kucheza gofu, kupata massage, kununua nguo mpya au kuchukua siku ya ziada ya kazi.
Hatua ya 5. Jenga kikundi cha msaada
Njia nyingine muhimu ya kuhakikisha unafanikisha malengo yako ya kupunguza uzito wakati wa majira ya joto ni kwa kujenga kikundi cha msaada. Hakuna kinachokufanya uwajibike zaidi kuliko watu wengine.
- Vikundi vya msaada au mtu wa msaada ni muhimu kwa kupoteza uzito. Hawa watu au mtu anapaswa kujua mpango wako halisi wa kupoteza uzito na malengo. Uliza marafiki, wanafamilia na wafanyikazi wenzako ikiwa wangependa kuwa kikundi chako cha usaidizi.
- Shiriki nao ni aina gani ya lishe unayofuata, ni shughuli gani ya mwili unayopanga kufanya na ni uzito gani utapoteza.
- Kwa kuongezea, kupata kiwango na mtu au kufanya lishe au mpango wa mazoezi ya mwili na kikundi cha msaada umeonyesha matokeo bora zaidi juu ya kupoteza uzito.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Furahiya kupunguzwa kwa protini
Njia moja ya lishe yako ambayo unapaswa kuzingatia kufikia kupoteza uzito wakati wa majira ya joto ni kiwango cha protini unachokula. Kufuatia lishe ya juu zaidi ya protini inaweza kukusaidia kufikia upotezaji wa uzito haraka wakati huu wa msimu mfupi.
- Protini ni virutubisho muhimu katika lishe yako. Inasaidia kukupa mafuta kwa siku nzima na kusaidia kimetaboliki yako na misuli konda. Kuhusiana na kupoteza uzito, inasaidia kukufanya ushibe na usiwe na njaa wakati wa mchana, ambayo ni sehemu kubwa ya kupoteza uzito.
- Ili kuhakikisha unakula protini ya kutosha kwa mwili wako, kila wakati jumuisha kiwango cha chini cha kutumikia kila chakula na vitafunio.
- Pia, pima ukubwa wa sehemu inayofaa ya protini. Kila huduma inapaswa kuwa juu ya oz oz 3-4 au juu ya 1/2 kikombe.
- Chagua protini zenye mafuta pia. Hizi kawaida ni mafuta na kalori. Vitu kama kuku, mayai, nyama konda, nyama ya nguruwe, maziwa yenye mafuta kidogo, kunde na tofu ni mifano mzuri.
Hatua ya 2. Hifadhi kwa matunda na mboga za majira ya joto
Jambo moja juu ya majira ya joto ambayo hujitolea vizuri kwa mpango wa kupoteza uzito ni matunda na mboga za msimu. Vyakula hivi vya chini vya kalori vinapaswa kuunda karibu 50% ya lishe yako.
- Wataalam wa afya wanapendekeza utengeneze nusu ya sahani yako au nusu ya milo yako yote tunda au mboga. Hii sio tu inakusaidia kufikia lishe yenye usawa na yenye lishe, lakini pia inasaidia kusaidia kupunguza uzito.
- Matunda na mboga zote asili ni kalori ya chini sana. Unapofanya nusu ya milo yako kuwa tunda au mboga, hiyo inamaanisha nusu ya milo yako ni moja kwa moja chini ya kalori pia.
- Wakati hali ya hewa ya joto inapiga, matunda na mboga nyingi zinapatikana. Furahiya fadhila ya msimu huu na uchague anuwai ya vikundi vyote vya lishe bora.
- Pima kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa au kipande kidogo kidogo, kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya wiki ya saladi yenye majani.
Hatua ya 3. Kula kiasi kidogo cha nafaka
Kwa kuwa majira ya joto ni kwa muda mfupi tu wa miezi mitatu, kufikia malengo yako ya kupunguza uzito, fikiria kwenda kwenye lishe ya chini ya wanga. Hii imeonyeshwa kusaidia watu kupoteza uzito kidogo zaidi haraka.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kwa kulinganisha, lishe ya chini ya wanga inaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi katika kipindi kifupi ikilinganishwa na lishe zingine (kama kalori ya chini au lishe yenye mafuta kidogo). Kwa kuwa unazingatia kipindi cha miezi mitatu, hii inaweza kuwa na faida kwako.
- Lishe ya chini ya wanga ni mipango ya kula ambayo hupunguza au kuzuia wanga unayokula. Zinapatikana katika vyakula kama nafaka, matunda, mboga zenye wanga na jamii ya kunde.
- Walakini, kupunguza ulaji wako wa nafaka ni lishe bora ya chini ya kaboni kufuata. Hii hukuruhusu kufuata lishe bora iliyojazwa na vyakula vingine vyenye lishe kama matunda, mboga mboga na jamii ya kunde.
- Jizuie kwa ugavi 1-2 wa nafaka kila siku. Pima 1 oz au karibu 1/2 kikombe cha nafaka zilizopikwa kwa kutumikia.
- Pia, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima ikiwa unaweza. Vyakula hivi havijasindika sana na vina kiwango kikubwa cha nyuzi, protini na virutubisho vingine. Jaribu vyakula kama shayiri, quinoa, mchele wa kahawia, mtama, mkate wa nafaka nzima au tambi ya ngano.
Hatua ya 4. Punguza chipsi cha majira ya joto
Ingawa majira ya joto yana vyakula vingi vyema ambavyo vinaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito, msimu huu unakuja na matibabu yake ya juu ya kalori. Jihadharini usiingie zaidi msimu huu au sivyo unaweza kukosa kufikia malengo yako ya majira ya joto.
- Vyakula au vinywaji vyenye mafuta mengi, sukari nyingi (au zote mbili) kwa ujumla zitakuwa na kalori nyingi pia. Ikiwa unakula vyakula hivi mara kwa mara au kwa idadi kubwa, itafanya kupoteza uzito kuwa ngumu zaidi.
- Vyakula vya kawaida vya majira ya joto ambavyo vinaweza kusababisha kuteleza ni pamoja na: sundaes za barafu au koni za barafu, mikate ya matunda, keki, koni za theluji, Visa vya matunda, bia au divai, mbwa moto, hamburger na hata fries za boardwalk.
- Sio lazima uepuke kabisa matibabu yako ya majira ya joto, lakini ula kwa kiasi. Kwa kuongeza, wakati unazo, lengo la kuwa na sehemu ndogo ili kuweka kalori kwa jumla.
Hatua ya 5. Kunywa maji zaidi wakati wa miezi ya joto
Kunywa maji ya kutosha kila wakati ni muhimu kwa afya yako. Walakini, wakati wa miezi ya joto au baridi, ni muhimu zaidi kwamba utimize kiwango chako cha chini cha kila siku.
- Maji husaidia mwili wako kufanya kazi kawaida. Bila maji ya kutosha, unaweza kukosa maji haraka. Upungufu wa maji mwilini kwa kiasi unaweza kukufanya usinzie, kusababisha maumivu ya kichwa au hata kukufanya ujisikie kama una njaa. Hii inaweza kufanya ugumu wa regimen ya kupoteza uzito kuwa ngumu zaidi.
- Lengo la angalau oz 64 au glasi 8 hivi za maji safi, yanayotiririsha maji kila siku. Walakini, ikiwa unafanya kazi wakati wa majira ya joto au unatumia muda mwingi nje, utahitaji maji zaidi. Kunywa vikombe 1.5 hadi 2.5 vya ziada (mililita 400 hadi 600) ukifanya mazoezi kwa muda mfupi, kama vile dakika 30. Walakini, ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu au ikiwa unatoa jasho sana, basi utahitaji kunywa zaidi.
- Shikilia vinywaji visivyo na kalori, visivyo na kafeini. Jaribu: maji, maji yanayong'aa, maji yenye ladha na kahawa au chai ya kahawa iliyokatwa. Vinywaji vyenye pombe na kafeini vinaweza kukukosesha maji mwilini.
Hatua ya 6. Kaa kwenye lishe na lishe bora kwenye picnic, BBQs na sherehe
Majira ya joto ni wakati maarufu kwa picnics za alasiri, barbecues za likizo na sherehe. Walakini, vyakula na vinywaji vingi kwenye mikusanyiko hii vinaweza kukutupa mbali na kupoteza uzito wako.
- Barbecues na picnic zinaweza kupakiwa na mafuta mengi na vyakula vyenye kalori nyingi. Jihadharini na vitu kama: hotdogs au brats, saladi nzuri (kama viazi au saladi ya macaroni), chipsi tamu (kama barafu au pai ya buluu), vinywaji vyenye tamu na vinywaji vyenye pombe, chips na kuzamisha na nyama yenye mafuta mengi (kama mbavu au burger).
- Ikiwa unayo baadhi ya vyakula hivi, weka huduma zako ndogo. Hii itasaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Jaribu kutafuta njia mbadala zenye afya kama: burger bila kifungu, saladi zilizotengenezwa na mafuta ya mzeituni, mavazi ya kulainisha matunda, mboga mbichi na kuzamisha, na vyakula vilivyotengwa tayari (kama vigae vidogo).
- Chaguo rahisi kukusaidia kukaa kwenye wimbo kwenye hafla hizi za sherehe, ni kwa kutoa zawadi kwa tafrija au picnic. Kwa njia hiyo, utaweza kudhibiti kile kinachoingia kwenye sahani yako na moja kwa moja uwe na chaguo moja ambalo linafaa katika mpango wako wa kula mzuri.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mazoezi Kusaidia Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Choma kalori za ziada na Cardio
Ili kuongeza upotezaji wa uzito wako wa majira ya joto, fikiria kuongeza katika shughuli zingine za mwili kwa kawaida yako. Zoezi la Cardio au aerobic haswa linaweza kusaidia kusaidia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Mazoezi ya Cardio huja na faida anuwai-kama mhemko ulioboreshwa na tabia za kulala. Walakini, aina hii ya mazoezi pia husaidia kurekebisha kimetaboliki yako kwa muda mfupi na kuchoma kalori. Pamoja na lishe ya kupoteza uzito, hii inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya majira ya joto.
- Lengo ni pamoja na kama dakika 150 au kama masaa 2 1/2 ya mazoezi ya moyo na mishipa kila wiki. Unahitaji kujumuisha shughuli ambazo zina kiwango cha wastani na ushiriki kwa angalau dakika 10 kwa wakati mmoja.
- Shughuli ambazo zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya upotezaji wa uzito wa kiangazi ni pamoja na: kutembea, kukimbia, kucheza, kuogelea, kutumia mawimbi, kupanda bweni, kucheza michezo, kutumia elliptical au kayaking.
Hatua ya 2. Tone juu na kuongeza kimetaboliki yako na mafunzo ya nguvu
Mbali na mazoezi ya moyo, ni muhimu pia kujumuisha mazoezi ya mafunzo ya nguvu. Hizi hufanya kazi kwa kushirikiana na moyo na zinaweza kukusaidia kudumisha upotezaji wa uzito wa majira ya joto.
- Tofauti na mazoezi ya moyo na mishipa, mazoezi ya mazoezi ya nguvu husaidia kuongeza kimetaboliki yako kwa muda mrefu kwa kuongeza muda wako wa ziada wa misuli. Kwa kuongezea, haya ni mazoezi ambayo yanaweza kusaidia misuli ya toni ambayo inaweza kukufanya ujisikie vizuri katika mavazi ya kuogelea au ya majira ya joto.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ujumuishe angalau siku moja au mbili ya mazoezi ya nguvu kila wiki. Unapaswa kulenga kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli kwa angalau dakika 20 kwa jumla.
- Jaribu kuinua uzito au kuchukua darasa la kuinua uzito, kufanya yoga, pilates au mazoezi ya uzito wa mwili.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za mtindo wa maisha
Majira ya joto pia ni msimu mzuri wa kuzingatia kuongeza mtindo wako wa maisha au viwango vya shughuli za msingi. Hii inaweza kukusaidia kukaa hai na kusaidia mwili wako kuchoma kalori kila siku.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni harakati na shughuli unazofanya kama sehemu ya siku yako ya kawaida. Ikiwa ni bustani, kukata nyasi au kuchukua ngazi, hizi zote huhesabu kama shughuli za mtindo wa maisha.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli kama hizi zina faida sawa kwa mwili wako, uzito na afya kama shughuli zaidi za muundo wa aerobic (kama kwenda kwa jog ya dakika 20).
- Majira ya joto ni wakati mzuri wa kujaribu kuongeza harakati zaidi au hatua zaidi kwa siku yako. Hali ya hewa ni nzuri, inakuwezesha kuwa hai ndani na nje.
- Fikiria njia unazoweza kuongeza shughuli za maisha yako. Jaribu kupalilia, kukata nyasi yako, kuogelea au kutembea kwa dimbwi badala ya kuweka tu, kujaribu mchezo mpya wa pwani kama bweni la skim au bweni la boogie, tembea mbuga za burudani au ucheze mchezo nje wikendi.
Vidokezo
- Daima sema na daktari wako wakati unajaribu kupunguza uzito. Anapaswa kujua mipango yako ni nini kuhusu mlo wako na malengo ya uzito.
- Majira ya joto ni wakati mzuri wa kujaribu kupunguza uzito. Walakini, kaa uwajibike kwako mwenyewe wakati wa miezi baridi pia ili usipate tena uzito wakati wa msimu wa baridi na msimu wa baridi.
