Kupunguza uzito ni lengo la kawaida kwa watu wengi. Kupunguza uzito na kudhibiti uzito wenye afya kunaweza kusaidia kupunguza vitu kama ugonjwa wa kupumua kwa kulala na hatari kubwa ya hali ya kiafya sugu, kuongeza nguvu zako, na kukusaidia kujisikia vizuri kwa jumla. Walakini, programu nyingi za lishe zinazopatikana kibiashara ni ngumu kufuata au ni ghali sana. Kuunda mpango wako wa kupoteza uzito unaweza kuwa na faida zaidi kwani inaweza kuwa kitu ambacho uko tayari kushikamana na muda mrefu. Badilisha mpango wako kwa mtindo wako wa maisha pamoja na kile unachoweza kumudu, unachopenda au usichopenda juu ya lishe na ni mara ngapi kufanya mazoezi. Pamoja vifaa hivi vya lishe yako vitakusaidia kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupanga Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Nenda kwa daktari wako
Kufanya kazi na daktari wako unaweza kujua ni uzito gani unapaswa kuwa unakusudia kupoteza. Kwa kuongezea, daktari wako atakagua dawa zozote au hali za kiafya ulizonazo na kuamua usalama wa kupoteza uzito kwako.
- Daktari wako anaweza pia kukusaidia kujua ikiwa una uwezo wa mazoezi ya mwili na mazoezi.
- Wanaweza pia kukupa vidokezo vya kimsingi juu ya kuhesabu kalori na kuamua ni nini kitakachokufaa zaidi.
Hatua ya 2. Weka malengo halisi
Wakati wowote unapoanza mpango wowote wa kupoteza uzito (kibiashara au yako mwenyewe), ni muhimu kuanza kwa kujiwekea malengo halisi. Hii itakusaidia kujua ni aina gani ya lishe, urefu na ikiwa utahitaji kujumuisha mazoezi ya mwili au la. Malengo makubwa sana au marefu kwa kawaida husababisha kuvunjika moyo na inaweza kukusababisha kukata tamaa. Weka mpango kwenye kalenda yako ili kukupa motisha.
- Chagua tarehe na uifanye iwe ya maana. Kwa mfano, unaweza kuweka lengo la kupoteza uzito ifikapo Juni 1, wakati hali ya hewa ya joto inapofika. Kumbuka-haraka husababisha hatua!
- Kwa ujumla, haipendekezi kupoteza zaidi ya pauni moja hadi mbili kwa wiki. Hii inachukuliwa kuwa salama, kweli, na kupoteza uzito endelevu.
- Lishe ambazo zinaahidi kupoteza uzito haraka au zaidi zinaweza kuwa salama na kwa ujumla sio endelevu kwa muda mrefu. Zingatia malengo madogo, yanayoweza kupatikana.
- Ikiwa una uzito mwingi wa kupoteza, unaweza kutaka kujiwekea malengo kadhaa. Unaweza kuwa na lengo moja la muda mrefu na malengo machache kabla yake. Kwa mfano: Punguza paundi 30 kwa miezi sita kama lengo la muda mrefu. Malengo ya muda mfupi yanaweza kujumuisha: Kupoteza pauni tano kwa wiki mbili, paundi 10 kwa wiki nne hadi tano, nk.
- Nunua au fanya kalenda yako mwenyewe kufuatilia malengo yako. Zungusha siku ambayo unapanga kuanza na kumaliza programu yako ya kupunguza uzito. Kwa njia hii, utakuwa na tarehe maalum ya kukutana ambayo itakupa njia ya kufuata.
- Unaweza pia kuashiria siku gani utafanya mazoezi kwa kuiweka alama kwenye kalenda yako pia.
- Tuma kalenda yako mahali ambapo utaiona kila wakati na usisahau kufanya kile inachosema. Ikiwa inasema lazima ufanye Cardio, fanya.
Hatua ya 3. Jipe zawadi
Kuweka tuzo za kufurahisha kunaweza kukusaidia kukaa motisha wakati wote wa mpango wako wa kupunguza uzito. Hakikisha kuwa tuzo hizi ni maalum, vitu maalum unavyohifadhi wakati hatua hizi zimetimizwa.
- Weka tuzo ndogo kwa wakati utakapofikia malengo yako madogo, ya muda zaidi. Kuwa na tuzo kubwa zaidi, yenye kufurahisha zaidi wakati unapofikia malengo yako makubwa, ya muda mrefu.
- Kwa ujumla haipendekezi kuwa na tuzo ambazo zinahusiana na chakula - kama kwenda kula chakula cha jioni au kula dessert. Jaribu kuchukua tuzo zisizohusiana na chakula kama: manicure, viatu mpya au mavazi mpya, massage, raundi ya gofu kwenye kozi yako uipendayo, au kitabu kipya.
Hatua ya 4. Panga mabadiliko ya mtindo wa maisha
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, inashauriwa kupeana lishe za kawaida na badala yake ufanye mabadiliko ya maisha ya muda mrefu.
- Mabadiliko madogo kwenye lishe yako na mtindo wa maisha kwa kipindi kirefu zaidi imeonyeshwa kuwa rahisi kudumisha. Hutaki kufanya mabadiliko makubwa haraka kwa kupoteza uzito. Huna uwezekano mkubwa wa kuwaweka kwa muda mrefu.
- Unapobuni lishe yako, usiende sana au kufuata programu ambayo unajua sio kweli kwako. Unataka kuunda lishe, muundo wa kula, au mtindo wa maisha ambao unaweza kufuata muda mrefu.
Njia 2 ya 3: Kuunda Mpango wako wa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Weka kikomo chako cha kila siku cha kalori
Bila kujali mpango gani wa kupoteza uzito unaofuata, bila shaka utahitaji kukata kalori ili kupunguza uzito. Amua ni jumla ya ulaji gani wa kalori unapaswa kula kila siku ili kukusaidia kupoteza salama paundi moja hadi mbili kwa wiki.
- Kwa ujumla, utahitaji kukata, kuchoma au kufanya mchanganyiko wa kukata na kuchoma kalori 500-1000 kila siku ili kusababisha kupungua kwa uzito wa paundi moja hadi mbili.
- Unaweza kuanza kwa kuhesabu ni kalori ngapi unakula kawaida kwenye siku "isiyo ya kula". Tumia programu ya jarida la chakula au mahesabu ya mkondoni kukusaidia kujua jumla hii. Ondoa kalori 500-750 kutoka nambari hii ili upate wazo la ulaji wako wa kila siku unapaswa kuwa.
- Pia kuna mahesabu ya mkondoni au programu ambazo zinaweza kugundua juu ya kalori ngapi unapaswa kula kila siku kwa kupoteza uzito kulingana na umri wako, jinsia, uzito, na kiwango cha shughuli.
Hatua ya 2. Pima sehemu
Ili kukusaidia kudumisha lishe ya chini ya kalori, itakuwa muhimu kushikamana na saizi ya sehemu inayofaa kwa chakula chako na vitafunio. Kuhudumia mwenyewe au kuteketeza sehemu ambazo ni kubwa sana kunaweza kupunguza uzito wako.
- Wekeza katika kiwango cha chakula au seti ya vikombe vya kupimia ili kukusaidia kukaa kwenye njia. Pima kila mlo na vitafunio ili uhakikishe kuwa uko kwenye lengo.
- Fanya maisha iwe rahisi kwa kupata tupperware, bakuli, sahani na vikombe nyumbani ambavyo ni saizi fulani ya sehemu. Kwa mfano, kufunga chakula chako cha mchana kwenye chombo cha tupperware ambacho ni kikombe kimoja kwa saizi.
- Ukubwa unaofaa wa kuhudumia vyakula vingi ni kama ifuatavyo: Protini: oz tatu hadi nne, Matunda: 1/2 kikombe kilichokatwa au kipande kimoja kidogo, Mboga mboga: kikombe kimoja au vikombe viwili wiki ya majani, na Nafaka: oz moja au kikombe cha 1/2.
Hatua ya 3. Chagua protini ya juu au chakula cha wastani cha protini
Kulingana na unachochagua, itabidi uamue ikiwa unafanya lishe ya protini ya juu au lishe wastani ya protini. Huu ndio ufunguo wa kuunda mpango ambao unaweza kushikamana bila kuwa na njaa.
- Jaribu lishe 40-40-20, ambapo unakula 40% wanga, protini 40%, au mafuta 40%. Unaweza kujaribu karamu 50/50 na uwiano wa protini, pia.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa chakula cha juu cha protini hukusaidia kupunguza uzito haraka kidogo na kusaidia kuiweka mbali kwa muda mrefu.
- Kula chanzo cha protini konda katika kila mlo na vitafunio ni nzuri kwa mpango wowote wa kupoteza uzito. Unaweza kuhitaji kula zaidi ya moja unaowahudumia kila mlo ikiwa unafuata lishe ya protini nyingi.
- Ikiwa kawaida huhisi njaa wakati umepata lishe zamani, fikiria kufuata lishe ya protini ya juu. Kiasi cha protini kimeonyeshwa kukusaidia kukaa na kuridhika kwa muda mrefu siku nzima.
Hatua ya 4. Nenda kwa lishe ya chini-carb au wastani-carb
Mlo kwa ujumla huanguka katika vikundi vya chini vya kaboni au wastani. Wote wana faida zao; chagua ni nini kitakachofanya kazi bora kwa mtindo wako wa maisha.
- Lishe yenye kiwango cha chini cha carb imeonyeshwa kutoa upunguzaji wa haraka wa uzito mwanzoni ikilinganishwa na lishe ya wastani ya wanga. Walakini, kwa muda mrefu, lishe ya chini na wastani ya kabohydrate ilionyesha kupoteza uzito sawa sawa.
- Chakula cha chini cha wanga ni kizuizi zaidi. Ikiwa hii ni rahisi kwako kufuata na haukosi wanga, kufuata lishe yenye kiwango cha chini inaweza kuwa sahihi kwako.
- Watu wengine wanatamani wanga au wanahisi wanafanya vizuri na kupoteza uzito wakati wanajumuisha wanga wastani kila siku. Tena, chagua kinachokufaa zaidi.
- Ikiwa utapunguza wanga, punguza chaguzi zako kutoka kwa kikundi cha nafaka kwanza (mkate, mchele, tambi, watapeli, nk). Lishe nyingi kutoka kwa kikundi hiki cha chakula zinaweza kuliwa kutoka kwa vyakula vingine. Unaweza pia kuchagua kupunguza mboga zenye wanga (kunde, viazi, boga ya majira ya baridi, na mbaazi) ikiwa unafuata lishe ya chini ya wanga.
- Usiondoe kabisa lishe yako la sivyo utatembea kwenye ukungu wa ubongo siku nzima.
Hatua ya 5. Sisitiza matunda na mboga katika milo yako
Kuna mitindo anuwai ya lishe ya kuchagua. Walakini, wengi watasisitiza kuwa unakula matunda na mboga kadhaa kila siku.
- Matunda na mboga zote ni zenye kalori ya chini na zenye mnene sana. Zina aina kubwa ya vitamini, madini, antioxidants na kiwango kizuri cha nyuzi.
- Shikilia sehemu moja hadi mbili za matunda kila siku kwa kiwango cha juu. Ikiwa unachagua kufuata lishe ya chini ya wanga, unaweza kuchagua kula kidogo.
- Lengo kwa huduma tano za mboga kila siku. Tena, ikiwa unafuata lishe ya chini ya wanga, unaweza kuchagua kuzingatia mboga zisizo na wanga badala ya mboga za juu za kabichi (kama viazi, mbaazi, au karoti).
Hatua ya 6. Kunywa maji ya maji kila siku
Sehemu moja muhimu sana kwa mipango yote ya kupoteza uzito ni matumizi ya kutosha ya maji na maji mengine ya maji. Hii itasaidia kusaidia afya ya jumla, lakini pia inaweza kusaidia kudhibiti hamu yako.
- Utawala mzuri wa kidole gumba kuanza ni kunywa glasi nane za maji kila siku. Walakini, unaweza kuhitaji hadi glasi 13 kila siku. Hii itategemea jinsia yako, uzito, na kiwango cha shughuli za mwili.
- Fikiria kununua chupa ya maji ili kusaidia kuweka wimbo wa maji yako kwa siku nzima.
Hatua ya 7. Jumuisha shughuli za kawaida za mwili
Ikiwa una nia ya kupoteza uzito, unaweza pia kufikiria ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kawaida katika wiki yako. Kumbuka kuwa kubadilisha lishe yako na pia kuanza regimen ya mazoezi kwa wakati mmoja inaweza kuwa ya kutisha. Jaribu kubadilisha jambo moja kwa wakati.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli za kawaida zitasaidia kusaidia kupoteza uzito na utunzaji wa uzito wa muda mrefu.
- Inashauriwa kujumuisha dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki na siku mbili za dakika 20 za mazoezi ya nguvu kila wiki.
- Ikiwa haujashiriki katika mazoezi ya kawaida ya mwili, anza polepole. Fanya kazi kwa kiasi kilichopendekezwa cha muda kwa wiki au miezi michache.
Hatua ya 8. Fikiria chakula cha kibiashara au kinachosimamiwa
Ikiwa hautaki kuja na mpango wa lishe na wewe mwenyewe, unaweza kuchagua kufuata mpango wa lishe unaopatikana kibiashara au unasimamiwa. Au unaweza kuchagua kuweka lishe yako kutoka kwa moja ya haya:
- Jaribu lishe ya chini ya kaboni / protini nyingi. Baadhi ya mipango ya kibiashara inazingatia mifumo ya kula kaboni ya chini sana na protini nyingi. Hizi zinaweza kusababisha kupoteza uzito haraka, lakini kawaida ni ngumu kufuata muda mrefu kwa sababu ya hali yao ya kizuizi kupita kiasi.
- Fikiria lishe yenye mafuta kidogo. Njia hii ya kula inazingatia kupunguza kiwango cha mafuta kwenye lishe yako. Hasa, lishe nyingi zenye mafuta ya chini hupunguza mafuta na mafuta yaliyojaa lakini pia hukupa mipaka ya mafuta yenye afya ya moyo.
- Chakula chenye protini nyingi ni muhimu kwa kujenga misuli.
- Fuata lishe ya mtindo wa Mediterranean. Chakula cha Mediterranean ni mfano wa kula ambao unazingatia matunda, mboga mboga, nafaka nzima, samaki, na idadi ndogo ya protini ya wanyama (kama nyama ya ng'ombe au kuku). Lishe hii imeonyeshwa kuwa chaguo bora kwa wale walio na shida za kiafya, na inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo pia.
- Angalia mipango ya kupoteza uzito ya matibabu. Lishe inayosimamiwa na matibabu inawezeshwa na madaktari na wataalamu wa lishe. Wanaweza kufuata mpango wa chakula uliozuiliwa au kutumia protini ya juu, mbadala ya chakula cha kalori ya chini kwa muda mfupi. Kwa kuongeza, wanaweza pia kutumia dawa za dawa na / au sindano za vitamini na virutubisho kusaidia kukandamiza hamu ya kula na kuongeza nguvu.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Kupunguza Uzito kwa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Anzisha jarida la chakula
Kuweka jarida inaweza kuwa sehemu kubwa ya mpango wako wa kupoteza uzito. Inaweza kukupa uwezo wa kufuatilia sababu kadhaa ambazo zinaweza kukuweka kwenye wimbo wa muda mrefu.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofuatilia chakula chao wana uwezekano mkubwa wa kushikamana na lishe yao na kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu. Kwa hivyo bila kujali ni lishe gani unayoishia kufuata, fuatilia chakula chako kwa nafasi nzuri ya kufanikiwa.
- Unaweza kufuatilia maendeleo yako pia. Weka kumbukumbu ya kila wiki ya uzito wako na jumla ya kupoteza uzito.
- Pia fikiria kuandika juu ya kinachofanya kazi na kisichofanya kazi juu ya lishe yako. Wakati wa kuwaka upya mpango wako wa lishe, pitia maelezo yako na ufanye mabadiliko yoyote muhimu.
Hatua ya 2. Tathmini tena mpango wako kila mwezi
Ikiwa unafuata lishe ya kibiashara au mpango wako mwenyewe, ni muhimu kukagua maendeleo yako mara kwa mara. Hii itakusaidia kujua ikiwa mpango wako unakufanyia kazi ipasavyo.
- Fikiria kupoteza uzito wako. Pima kila wiki na kisha ujipange kiasi ambacho umepoteza zaidi ya mwezi mzima. Ikiwa unafanya vizuri, unaweza kuchagua kuendelea na mpango wako wa sasa. Ikiwa haujapoteza uzito mwingi, huenda ukahitaji kutazama diary yako ya chakula au viwango vya kalori na urekebishe kama inahitajika.
- Pia fikiria jinsi mpango wako umekuwa rahisi kufuata. Je! Umeridhika na chakula chako? Je! Unahisi njaa siku nzima? Je! Una hamu nyingi? Fanya mabadiliko kwenye lishe yako kama inahitajika.
Hatua ya 3. Jenga kikundi cha msaada
Pata kikundi cha usaidizi wakati unapojaribu kupunguza uzito na unapojaribu kudumisha kupoteza uzito wako na maisha mazuri. Kuwa na kikundi cha msaada kunaweza kukusaidia kupunguza uzito wako kwa muda mrefu.
- Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa wale watu ambao walitegemea kikundi cha msaada cha marafiki, wanafamilia au lishe zingine, walifanikiwa zaidi na waliweza kupunguza uzito wao kwa muda mrefu.
- Ongea na marafiki wako, wanafamilia au wafanyikazi wenzako juu ya lishe yako mpya. Uliza ikiwa wangekuwa tayari kujiunga nawe.
- Unaweza pia kupata vikundi vya msaada mkondoni au kupata zile zinazokutana kibinafsi.
Vidokezo
- Watu wengine hawapendi ladha ya maji. Ikiwa hutafanya hivyo, jaribu kuongeza kipande cha limao au chokaa ili upate zest. Vitamini C ni ziada pia.
- Ikiwa unapata shida kuhesabu kalori, laza sahani yako na ukubwa wa sehemu unayokuwa nayo kawaida. Kisha kata kila kitu katikati na uma au kisu - fanya hivi kwa kila sahani kuu, kila sahani ya kando, na hata kinywaji chako (isipokuwa maji au maziwa). Weka nusu nyingine kwenye sahani na kuifunika kwa bati na ubandike kwenye friji.
- Wakati wa ununuzi wa mboga, angalia kila kitu unachoweka kwenye gari lako na jiulize, "Je! Hii itanisaidia kupunguza uzito?" Ikiwa jibu ni hapana, rudisha kwenye rafu.
- Ikiwa uko busy sana kufanya mazoezi, ingiza mazoezi kwenye miadi yako na shughuli. Ikiwa unahitaji kwenda ununuzi wa mboga, jaribu kutembea hadi kwenye duka la karibu badala yake na ununue tu mahitaji kamili. Ikiwa lazima uendeshe gari kwenye mkutano kote mjini, nenda mapema kidogo kuliko ulivyopanga. Hifadhi vitalu kadhaa mbali na chukua ngazi.
- Jaribu kupima kila siku. Hii itakusaidia kukuweka kwenye wimbo na kusasisha jinsi mwili wako unavyofanya kazi. Kumbuka, hata hivyo, kwamba uzito wa mwili wako unatakiwa kushuka juu ya pauni mbili kila siku, kwa hivyo usishangae ikiwa nambari hizo hupanda na kushuka.
