Kuwa na shida ya kulala kunaweza kukuacha ukiwa umechoka mwilini na kihemko. Kulala ni muhimu kwa kuishi maisha yenye afya na furaha, lakini wengi wetu tunapambana na suala hili mara kwa mara. Kwa bahati nzuri, unaweza kulala vizuri! Kwa mabadiliko machache tu, unaweza kuboresha ubora na kiwango cha usingizi wako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuunda Mazingira Mazuri ya Kulala
Hatua ya 1. Weka chumba chako safi
Ni ngumu kulala kwenye chumba kichafu. Safisha chumba chako mara kwa mara ili utosheke na kupumzika wakati unakwenda kulala.
Hatua ya 2. Tengeneza kitanda chako vizuri
Kitanda kizuri kinaweza kukusaidia kulala haraka. Wekeza kwenye mito mzuri, mfariji mzuri, na shuka nzuri. Ikiwa godoro lako ni la zamani na linaanza kuteleza, basi fikiria kuibadilisha. Godoro mpya itatoa msaada zaidi kwa mgongo wako.
- Mfariji mzuri ni yule anayekufaa. Kila mtu ana upendeleo tofauti.
- Unaweza kutaka kubadilisha matandiko yako na misimu. Kwa mfano, wakati wa msimu wa baridi unaweza kubadilisha shuka za pamba au jezi, na kuongeza blanketi ya ziada. Unaweza pia kupata joto na blanketi chini.
- Wakati wa majira ya joto, unaweza kuchagua chaguzi nyepesi kama pamba na hesabu ya uzi kati ya 250-500 au kitani. Zima mfariji chini kwa mbadala ya pamba yenye uzani mwepesi.
- Ikiwa mbwa, mtoto, au mwenzi anaingiza kitanda, wafanye wasonge. Unastahili nafasi yako.
Hatua ya 3. Hakikisha chumba chako ni giza kabisa
Mwanga unaweza kudanganya ubongo wako ukae macho. Zima taa na epuka kutumia mwangaza wa usiku. Zuia taa kutoka nje na vipofu nzito au mapazia. Ikiwa unatumia saa ya kengele, igeuze ili isiikabili.
- Usilale na televisheni ikiwa imewashwa, kwani taa inayowaka itavuruga usingizi wako.
- Ukiamka wakati wa usiku, weka taa hafifu.
Hatua ya 4. Zuia kelele
Kelele nyingi inaweza kufanya iwe ngumu kwenda kulala. Kwa kuongeza, kelele za ghafla au za kubadilisha zinaweza kukuamsha. Njia bora ya kushughulikia kelele ni kutumia mashine nyeupe-kelele, shabiki, au kifaa kinachosafisha hewa ili kutengeneza mazingira thabiti ya kelele ambayo yanafaa kwa kulala.
- Unaweza kuwekeza kwenye mashine nyeupe ya kelele ambayo inatoa aina tofauti za sauti zinazohimiza kulala. Walakini, shabiki au kifaa cha kusafisha hewa mara nyingi huwa cha bei rahisi.
- Unaweza pia kuvaa kuziba masikio.
Hatua ya 5. Kurekebisha thermostat kwa joto baridi
Kuweka chumba chako cha kulala baridi husaidia kulala usingizi kwa urahisi, kwani mwili wako kawaida hupoa kabla ya kulala. Jinsi chumba kinachopaswa kuwa baridi kinaweza kutofautiana kulingana na mtu binafsi, kwa hivyo chagua hali ya joto ambayo inahisi baridi kwako.
Kwa ujumla, utaweza kulala vizuri mahali fulani kati ya 60 na 68 ° F (16 na 20 ° C)
Njia 2 ya 4: Kutembea chini kabla ya kulala
Hatua ya 1. Kaa mbali na skrini kwa masaa 1-2 kabla ya kulala
Hii ni pamoja na runinga, simu yako, kompyuta kibao, na kifaa kingine chochote cha elektroniki. Mwanga kutoka skrini hizi utakuweka macho au kusababisha hali duni ya kulala.
Ikiwa unasoma kabla ya kulala, usitumie skrini iliyoangaza tena
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Hatua ya 2. Chukua umwagaji wa joto au oga
Hii ni njia nzuri ya kuanza utaratibu wako wa upepo. Umwagaji wa joto au ishara ya kuoga kwa mwili wako ili kupoa, ambayo husaidia kulala haraka. Pia utahisi kupumzika zaidi!
Jaribu kuongeza harufu za kutuliza, kama lavender
Hatua ya 3. Hakikisha nywele ndefu zimekaushwa na kusukumwa nje ya njia
Hutaki kuwa na nywele kukuchechemea uso wako wakati unajaribu kulala!
Hatua ya 4. Tuliza mwenyewe na mafuta muhimu
Mbali na kuongeza mafuta kwenye umwagaji wako, unaweza kuchapisha chumba chako au kitanda na mafuta muhimu yaliyopunguzwa, upake mafuta yaliyopunguzwa kwa ngozi yako, au utumie mafuta ya kueneza. Chaguo nzuri kwa wakati wa kulala ni pamoja na lavender na chamomile.
- Mafuta ya lavender yanajulikana kwa athari zake za kutuliza. Inaweza kukusaidia kulala haraka na inaweza kukusaidia kulala muda mrefu.
- Chamomile pia hutoa athari ya kutuliza na inaweza kupunguza wasiwasi, na pia kukupumzisha.
- Kumbuka kwamba mafuta muhimu yanaweza kuwa hatari. Unaweza kuamshwa na maji yako ya kuoga!
Hatua ya 5. Sikiliza muziki wa kutuliza
Muziki uliotulia unaweza kupumzika akili yako na kukuweka katika fikira sahihi za kulala. Pia ina faida ya kuzamisha sauti zisizohitajika. Chagua sauti ndogo, za kupumzika kabla ya kulala, badala ya nyimbo zinazokupa nguvu.
- Kwa mfano, unaweza kuchagua muziki wa kitambo. Chaguzi zingine nzuri zinaweza kujumuisha foleni polepole, muziki wa watu au muziki wa bluegrass, au nyimbo za nchi polepole. Fikiria kile unachofurahiya.
- Kaa mbali na muziki wa densi au nyimbo ambazo hupiga moyo wako.
Hatua ya 6. Soma na taa laini
Kusoma kabla ya kulala ni njia nzuri ya kupumzika. Watu wengi wanaona kuwa kusoma kila usiku husaidia upepo. Tumia taa ya kando ya kitanda au taa ya kusoma ili kudumisha mazingira sahihi ya kulala.
- Ikiwa una shida kuweka kitabu chako chini, jaribu kuweka mipaka ya sura. Kwa mfano, soma sura 1 tu kwa siku.
- Chagua kitabu ambacho unapata kupumzika. Ikiwa vitabu vya kusisimua vinakuweka macho, chagua kichwa ambacho kina hadithi ya polepole.
Hatua ya 7. Je, yoga au unyoosha
Mazoezi haya yanaweza kupumzika mwili wako ili uweze kulala vizuri. Watakusaidia wakati wowote wakati wa mchana, pamoja na kabla ya kulala.
- Kwa mfano, unaweza kufanya yoga ya 3-5 au kunyoosha kila usiku kupumzika mwenyewe.
- Vyema vyema kwa wakati wa kulala ni pamoja na kusimama mbele, pozi ya mgongo, kuinama kwa pembeni, na maiti.
Hatua ya 8. Fanya hobby rahisi ambayo unafurahiya
Kwa mfano, unaweza kujaribu kushona kiti cha starehe katika masaa kabla ya kulala. Chochote cha kupendeza unachochagua, inapaswa kuwa kitu cha kupumzika ambacho unaweza kufanya ukikaa chini.
Hatua ya 9. Tafakari
Kutafakari ni njia rahisi ya kutuliza akili yako kabla ya kulala. Hata kutafakari kwa dakika 5 kunaweza kusaidia, ingawa kutafakari kwa dakika 15-30 kunaweza kuwa na athari kubwa. Unaweza tu kufunga macho yako na kuzingatia pumzi yako, au unaweza kufuata tafakari iliyoongozwa.
- Jaribu programu ya kutafakari kama Utulivu au Kichwa cha kichwa.
- Tafuta tafakari zilizoongozwa mkondoni au kwenye iTunes.
- Funga tu macho yako na uzingatia pumzi yako. Akili yako inapotangatanga, ielekeze tena kwa pumzi yako.
- Sala inaweza kuwa na athari sawa na kutafakari.
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha Tabia Zako
Hatua ya 1. Tumia kitanda chako kwa kulala na ngono tu
Usitumie kitanda chako kama kazi au nafasi ya kusoma, kwani hii itafundisha ubongo wako kufikiria juu ya kazi au shule wakati wa kulala. Ni rahisi kwa akili yako kutulia na kwenda kulala ikiwa utaifundisha kuhusisha kitanda chako na kupumzika.
- Fanya kazi za kazi au kazi ya nyumbani katika chumba kingine. Kwa mfano, unaweza kutumia meza ya chakula cha jioni kama nafasi ya kazi.
- Ikiwa lazima ufanye kazi katika chumba chako cha kulala, tumia dawati badala ya kitanda chako. Kuweka eneo lako la kulala na eneo la kufanya kazi kutengana kunaweza kusaidia ubongo wako kuhusisha kitanda chako na kupumzika badala ya kufanya kazi.
Hatua ya 2. Epuka kafeini baada ya saa sita mchana
Kuanzia siku yako na kinywaji cha kafeini ni sawa, lakini kafeini sio chaguo lako bora kwa kunichukua-mchana. Hiyo ni kwa sababu inakaa kwenye mfumo wako kwa masaa baada ya kunywa. Wakati wakati wa kulala unazunguka, unaweza kuhisi kama kafeini bado inakuathiri, lakini inaweza kuweka akili yako macho. Chagua vinywaji visivyo na kafeini baada ya chakula cha mchana.
- Ikiwa unahitaji kuongeza mchana, unaweza kujaribu kutembea kwa dakika 15 ili kujipa nguvu. Inasaidia sana ukienda nje!
- Kila mtu humenyuka kwa kafeini tofauti, kwa hivyo unaweza kuhitaji kurekebisha wakati wako wa kukatwa, kulingana na mahitaji yako ya kibinafsi.
Hatua ya 3. Usinywe pombe kabla ya kulala
Pombe inaweza kukufanya uhisi usingizi, lakini pia inakatiza usingizi wako. Hii inamaanisha unaweza kulala kwa urahisi tu kuamka wakati wa usiku.
Ikiwa unafurahiya kunywa, fimbo na vinywaji 1-2 mapema jioni
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Nikotini hufanya kazi kama kichocheo, kwa hivyo inaweza kukufanya uwe macho. Sio hivyo tu, unaweza kujikuta una hamu wakati wa usiku. Kuanza tabia inaweza kuwa jibu lako kwa usingizi bora.
Ongea na daktari wako kwa msaada wa kuacha. Unaweza kutumia dawa ya dawa, kama vile Chantix, kuacha kuvuta sigara. Unaweza pia kutumia misaada ya kuacha, kama vile fizi au viraka
Hatua ya 5. Pata mwangaza wa kutosha wakati wa siku yako
Ikiwa hiyo inamaanisha kwenda kula chakula chako cha mchana kwenye bustani au tu kufungua mapazia yote, hakikisha ubongo wako unasisimuliwa na mchana wa kutosha. Jua ni ishara ya asili kwa ubongo wako kwamba ni wakati wa kuamka.
- Kwa mfano, unaweza kwenda kwenye matembezi ya asili au utembee mbwa wako.
- Wakati wa msimu wa baridi, unaweza kujaribu sanduku la tiba nyepesi, ambalo husababisha mwili wako kutolewa melatonin kama vile jua.
Hatua ya 6. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku
Zoezi linaweza kupanua idadi ya masaa unayolala, na vile vile kuutanguliza mwili wako kwa usingizi mzito. Pata kiwango cha chini cha dakika 30 kwa siku, ambazo zinaweza kuvunjika kwa vizuizi vidogo vya wakati ikiwa ni bora kwa ratiba yako.
- Kwa mfano, unaweza kufanya vizuizi 3 vya dakika 10 za mazoezi kila siku.
- Ni bora kumaliza mazoezi ya wastani hadi makali mapema mchana, kama asubuhi au alasiri. Ikiwa unafurahiya kufanya mazoezi jioni, maliza angalau masaa 3 kabla ya kwenda kulala. Mazoezi ya kiwango cha chini kama yoga ni sawa kabla ya kulala.
Hatua ya 7. Kula chakula cha jioni nyepesi
Kuhisi njaa au kujazwa wakati wa kulala kunaweza kuvuruga usingizi wako, kwa hivyo ni bora kula tu vya kutosha kuhisi kuridhika. Weka wakati wako wa chakula cha jioni mapema jioni, kama vile karibu 6:00 asubuhi. Hii itakupa chakula chako wakati wa kukaa kabla ya kulala.
Ikiwa unataka vitafunio vya usiku wa manane, chagua kitu nyepesi, kama nafaka, mtindi, au ndizi
Hatua ya 8. Punguza matumizi yako ya sukari rahisi na wanga
Sukari na wanga zinaweza kusababisha sukari yako ya damu kufikia kilele na bonde, ambayo huathiri nguvu zako na viwango vya njaa. Kwa kuongeza, zinaweza kusababisha kuamka, ikifanya iwe ngumu kwako kulala na kulala.
Sio lazima utoe carbs! Shika tu kwa wanga ngumu na ya nafaka. Kwa mfano, chagua mchele wa kahawia juu ya mchele mweupe
Hatua ya 9. Chukua nyongeza ya magnesiamu
Magnesiamu inaweza kukusaidia kulala muda mrefu na kupumzika zaidi. Ili kuitumia, chukua 200-400 mg kabla ya kwenda kulala.
Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote, haswa ikiwa tayari unachukua virutubisho vingine au dawa
Hatua ya 10. Jaribu nyongeza ya melatonini kwa suluhisho la muda mfupi
Mwili wako kawaida hutengeneza melatonin ili kusababisha usingizi. Kuchukua nyongeza ya melatonin inaweza kukusaidia kulala kwa urahisi zaidi. Walakini, ni bora kuichukua tu wakati unahitaji kweli, kama vile wakati usingizi wako umekuwa na shida sana, umebaki na ndege, unafanya kazi ya kuhama, au unajitahidi kulala kwa masaa. Kumbuka, hata hivyo, kwamba matumizi ya muda mrefu yanaweza kufanya mwili wako utegemee kiboreshaji, kwa hivyo itaacha kutengeneza melatonin yake mwenyewe.
- Chukua melatonin tu baada ya kuzungumza na daktari wako juu yake.
- Unapaswa kutumia nyongeza tu kwa muda mfupi.
Hatua ya 11. Dhibiti mafadhaiko yako
Kwa bahati mbaya, mafadhaiko ni sehemu ya maisha, na inaweza kukufanya ugumu kulala vizuri. Kukabiliana na mafadhaiko kunaweza kutatua shida hiyo. Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa za kupumzika. Hapa kuna chaguzi chache rahisi:
- Fanya yoga.
- Jaribu hobi ya kupumzika.
- Fanya mazoezi ya kupumua.
- Rangi katika kitabu cha watu wazima cha kuchorea au programu.
- Nenda kwa matembezi ya asili.
- Chukua umwagaji moto.
- Soma.
- Jarida.
- Angalia mtaalamu.
Njia ya 4 ya 4: Kuanzisha Ratiba Yako ya Kulala
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Badilisha tabia zako za kulala ili kila siku iwe sawa - hata wikendi. Njia bora ya kufanya hivyo ni kujua ni wakati gani unahitaji kuwa kazini au shuleni, kisha hesabu kurudi nyuma ili kuhakikisha kuwa utapata masaa ya kutosha ya kulala. Hii itakupa wakati wako wa kulala na wakati wa kuamka.
- Kwa mfano, unaweza kuamka saa 6:00 asubuhi ili uwe kazini ifikapo saa 8:00 asubuhi Ili kupata masaa 7-9 ya kulala, utahitaji kuweka wakati wako wa kulala wakati mwingine kati ya saa 9:00 asubuhi. na 11:00 jioni.
- Ikiwa unahitaji kuzoea kulala mapema, ni bora kufanya hivyo kwa vipindi vya dakika 15-30. Ruhusu mwili wako kuzoea wakati wa kulala mapema kabla ya kuiweka dakika nyingine 15-30 mapema.
- Hii inafundisha ubongo wako kujua wakati wa kulala ili usije kulala kitandani ukipinduka na kugeuka.
Hatua ya 2. Epuka kupata usingizi mwishoni mwa wiki
Hii huharibu ratiba yako ya kulala, na kuifanya iwe ngumu kupata usingizi mzuri unahitaji. Jitahidi sana kushikamana na ratiba ile ile ya kulala wakati wa wikendi kama unahitaji wakati wa wiki yako ya kazi. Baada ya muda, hii itakufanya uhisi kupumzika vizuri.
- Mwanzoni, unaweza kutaka kupanga shughuli za asubuhi mapema katika siku zako za wikendi ili uwe na motisha ya kuamka mapema. Kwa mfano, fanya mpango na rafiki au mwenzi wa kwenda kupanda mapema asubuhi.
- Usipange hafla zozote za usiku wa kuamkia leo Ijumaa au Jumamosi wakati unajaribu kuweka ratiba yako ya kulala. Baada ya kuanzisha ratiba yako ya kulala, wakati mwingine unaweza kulala kwa masaa 1-2 bila kuvuruga ratiba yako ya kulala.
- Inaweza kuchukua wiki kuanzisha ratiba yako ya kulala, kulingana na mzunguko wako wa sasa wa kulala na kuamka. Panga kurekebisha wakati wako wa kulala kwa dakika 15-30 tu kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3. Pata masaa ya kutosha ya kulala
Saa za kulala zinaweza kutofautiana kulingana na umri wako. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-9 kila usiku, wakati vijana wanahitaji masaa 8-11 kila usiku. Watoto wanapaswa kupata masaa 10-13 ya kulala kila usiku.
Watoto wadogo pia wanahitaji usingizi. Kwa mfano, mtoto wa miaka 2 anapaswa kulala kwa masaa 1-2, wakati mtoto wa miaka 1 anapaswa kulala hadi saa 4, kuenea kwa siku nzima
Hatua ya 4. Weka usingizi mfupi na kwa kiwango cha chini
Kupumzika kunaweza kuvuruga ratiba yako ya kulala, na kuifanya iwe ngumu kulala usiku. Kukaa macho wakati wa mchana. Ukilala kidogo, fimbo kwa dakika 15-30 za nguvu. Vinginevyo, unaweza kuamka kutoka usingizi wako uchovu zaidi kuliko hapo awali, na utahatarisha kuharibu ratiba yako ya kulala.
- Unapaswa kuchukua nap 1 tu ya nguvu kwa siku.
- Wakati mzuri wa siku ya kulala ni mchana, au kama masaa 2 baada ya chakula cha mchana. Ikiwa una ratiba ya kawaida, hii inamaanisha saa 2: 00-3: 00 jioni. Kulala mchana baadaye kunaweza kuingiliana na ratiba yako ya kulala.
Hatua ya 5. Kuwa hai baada ya chakula cha jioni
Ni kawaida kuhisi uchovu kidogo baada ya chakula cha jioni, na unaweza kuhisi kupumzika kwenye kochi mbele ya TV. Walakini, ni bora kuhama badala ya kujipa nguvu tena. Hiyo ni kwa sababu kupumzika kunaweza kusababisha kuongezeka kwa nishati baadaye jioni wakati unahitaji kuwa chini kwa kitanda.
- Nenda kwa matembezi mafupi baada ya chakula cha jioni. Unaweza hata kuwa na rafiki au mnyama anayejiunga nawe.
- Machweo ni wakati mzuri wa kutembea! Inaweza kupunguza mafadhaiko na kusaidia kuweka midundo ya mwili wako katika usawazishaji.
Hatua ya 6. Usifadhaike juu ya kulala ikiwa unatupa na kugeuka
Ingawa kuzingatia ratiba yako ni muhimu, huwezi kujilazimisha kulala. Badala ya kurusha na kugeuka, inuka kitandani na fanya kitu cha kupumzika, kama kusoma. Unapoanza kujisikia uchovu, jaribu kulala.
Ingawa ni wazo nzuri kuchukua akili yako, usichague shughuli ambayo inaweza kukufanya uhisi macho zaidi, kama kucheza kwenye simu yako, kutazama Runinga, au kutumia kompyuta yako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Weka daftari karibu na kitanda chako. Ikiwa mawazo yako yanapita kwenye kichwa chako usiku, chukua na uandike.
- Usifadhaike na mawazo yanayotangatanga ambayo yanakuhimiza kufungua kompyuta yako ndogo usiku wa manane.
- Soma kitabu kabla ya kulala kwa sababu hufanya macho yako kuwa mazito, ambayo husaidia kulala.
- Usifikirie juu ya vitu vya kutisha, angalia sinema za kutisha, au kujadili shida kuu kabla ya kulala. Hii inaweza kukufanya uwe macho au kusababisha ndoto mbaya.
- Epuka kula pipi na pipi kabla ya kulala kwa sababu sukari inaweza kuinua kiwango chako cha nguvu, na iwe ngumu kulala. Ni bora kushikamana na kitu nyepesi kula kabla ya kulala, kama ndizi.
- Chukua bafu ya joto na ya kupumzika kabla ya kulala, kwani hii itaondoa mafadhaiko.
- Fanya mazingira yako ya kulala vizuri; sio moto sana, sio baridi sana, na sio mkali sana. Hii itakusaidia kulala na kulala.
Maonyo
- Vidonge vya kulala ni vya kulevya sana. Tafuta hatua zingine kabla ya kuzitumia.
- Ikiwa shida sugu ya kulala inaendelea, unaweza kuwa na shida ya kulala. Hebu daktari wako ajue kuhusu dalili zako.
- Ikiwa bado unapata shida kulala, mwone daktari ili atoe sababu zozote za msingi za kulala.
- Unapaswa kuchukua nyongeza 1 tu kwa wakati mmoja, na tu baada ya kupata idhini ya daktari wako. Kuchukua nyongeza zaidi ya 1 pamoja kunaweza kusababisha athari zilizoongezwa.
