Mtoto wastani kati ya miaka 6 na 13 anahitaji kulala masaa 9-11 kwa usiku, lakini hofu ya wakati wa usiku, wasiwasi wa jumla, na mazoea mabaya ya kulala yanaweza kufanya hii kuwa ngumu kufikia. Kuunda muundo thabiti wa kwenda kulala na mahali pa kulala pa kulala kunaweza kusaidia sana. Ikiwa hofu au ndoto mbaya ni shida yako kuu, shughuli za kufariji au kuzungumza na mtu mzima anayeaminika kunaweza kutatua shida zako za kulala.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Hofu, Ndoto za Kuota, na Stress
Hatua ya 1. Weka vitu vya kufariji ndani ya mtazamo wa nafasi yako ya kulala
Vitu vya faraja kama teddy bears sio tu kwa watoto wadogo-watu wengine wazima huwategemea pia! Iwe ni mnyama kipenzi aliyejazwa kitandani au mabango yako unayopenda au michoro kwenye ukuta ulio karibu, chagua vitu kadhaa muhimu ambavyo vitakusaidia kupunguza akili yako unapoanza kulala.
- Simu ya kunyongwa na vipepeo, takwimu za vitendo, au chochote unachopenda pia inaweza kusaidia. Mara nyingine tena, hizi sio tu kwa watoto wachanga!
- Jaribu kutopakia vitu vya faraja, ingawa. Ikiwa kitanda chako kimejaa wanyama waliojaa vitu, inaweza kuwa nafasi nzuri ya kulala.
Hatua ya 2. Tumia mwanga mdogo wa usiku ikiwa unaogopa giza
Chumba cha giza ni bora kwa kulala, lakini taa kidogo ni sawa ikiwa inasaidia kukutuliza. Weka taa ya usiku mahali ambapo haitaangaza usoni mwako na haitaunda vivuli vyovyote vinavyoweza kutisha kwenye ukuta au dari.
Ikiwa una hofu kuu ya giza, inaweza kusaidia kuweka tochi ndogo (ambayo sio mkali sana) karibu. Kwa njia hiyo unaweza kuangalia haraka mazingira yako ikiwa inahitajika
Hatua ya 3. Jaribu mashine nyeupe ya kelele ikiwa sauti za nasibu zinakusumbua
Ikiwa sakafu za kupendeza, trafiki ya barabarani, mvua za ngurumo, au kriketi za kulia zinakuweka macho, mashine nyeupe ya kelele inaweza kusaidia kidogo. Unaweza kujaribu kutumia mawimbi ya bahari kutuliza, matone ya mvua, au sauti zingine za kutuliza ili kuzima kelele zinazokuzuia kutulia.
- Mashine nyeupe za kelele hutoa sauti ya usuli inayoendelea ambayo inaweza kuzuia kelele zingine bila kujisumbua.
- Vinginevyo, unaweza kujaribu kutumia hum inayoendelea ya shabiki, humidifier ya chumba, au kusafisha hewa.
Hatua ya 4. Ruka maonyesho ya kutisha na hadithi ikiwa ndoto mbaya ni shida
Ni bora kuepuka wakati wowote wa skrini kwa saa moja au zaidi kabla ya kwenda kulala, lakini haswa epuka maonyesho ya kutisha, video, au michezo. Aina hii ya yaliyomo inaweza kukufanya uwe na ndoto mbaya za mara kwa mara na za kutisha.
Vivyo hivyo kwa vitabu-ruka hadithi za roho na ujifunze na nyenzo za kusoma ambazo zinajulikana na kutuliza
Hatua ya 5. Ongea na mtu mzima na chora picha ikiwa una ndoto mbaya
Ikiwa utaamka kutoka kwa ndoto mbaya na unaweza kukumbuka angalau maelezo kadhaa, mwambie mzazi au mtu mzima mwaminifu anayeaminika juu yake - labda asubuhi inayofuata, au, ikiwa ni lazima, wakati wa usiku. Kuzungumza juu ya kile umeota kunaweza kukusaidia kutambua kwamba haikuwa kweli na sio kitu cha kuogopa.
Inaweza pia kusaidia kuchora picha ya jinamizi lako. Inaweza kuwa ya kutisha sana unapoiona imetolewa, na unaweza hata kupasua karatasi baadaye ikiwa hiyo inasaidia
Hatua ya 6. Jadili wasiwasi unaokufanya ukeshe na mtu mzima anayeaminika
Ikiwa mkazo juu ya kazi ya shule, mchezo mkubwa unaokuja, kuzungumza na msichana huyo unayempenda, au mabishano ya wazazi wako yanakuweka usiku, zungumza na mtu juu yake. Unaweza kuzungumza na mzazi au babu, mwalimu, mshauri wa shule, au mtu mzima mwingine unayemjua na kumwamini.
- Kumwambia tu mtu juu ya kile kinachotia wasiwasi unaweza kuwa afueni kubwa na inaweza kukusaidia kulala vizuri.
- Ikiwa mkazo ni shida kubwa kwako, zungumza na mzazi wako juu ya kuona mshauri mwenye leseni au mwanasaikolojia wa watoto.
Njia ya 2 ya 3: Kuunda Mazingira mazuri ya Kulala
Hatua ya 1. Fanya kitanda chako mahali pa kuvutia kulala
Ongeza mto laini au mbili, blanketi la kupendeza, na labda mnyama mmoja aliyejazwa ili kuweka mambo bila mpangilio. Unataka ijisikie kana kwamba unaweza "kuyeyuka" katika usingizi mara tu kichwa chako kitakapopiga mto!
Pia jaribu kutumia kitanda chako kwa kulala tu, badala ya mahali pako pa kazi ya nyumbani, kuangalia simu yako, kujenga Legos, nk. Hii itakusaidia kuhusisha kitanda chako na kitu kimoja tu-kulala
Hatua ya 2. Weka wanyama wa kipenzi, TV, na vizuizi vingine nje ya chumba chako
Inaweza kutoa faraja ya kwanza kuwa na mbwa unayempenda au paka akikumbatiana nawe kitandani, lakini wanyama wa kipenzi huwa wanazunguka sana na kuwa wasumbufu. Mnyama aliyejazwa ambaye haitaji kuamka kutumia bafuni ni chaguo bora!
- Pia ni bora kuweka usumbufu kama TV, kompyuta, na simu za rununu nje ya chumba chako, haswa wakati wa kulala. Ikiwa lazima ufanye kazi yako ya shule kwenye kompyuta kibao au kompyuta ndogo kwenye chumba chako, kwa mfano, songa bidhaa hiyo kwenye chumba kingine wakati wa kulala.
- Ikiwa unahitaji kengele kuamka, tumia saa ya kawaida ili uweze kuweka simu yako ya rununu nje ya eneo hilo. Pia ni bora kuweka saa ya kengele mbali, kwa hivyo lazima uinuke kitandani kuifunga.
Hatua ya 3. Hakikisha chumba kimekuwa giza na baridi vizuri
Tumia vivuli vya giza au mapazia kuweka chumba kama giza iwezekanavyo-tumia tu mwanga mdogo wa usiku ikiwa inahitajika. Pia, tumia mashabiki, viyoyozi, hita, au blanketi nzito tu au nyepesi kufikia joto lako bora la kulala.
Watu wengi huwa na kulala vizuri kwenye chumba chenye baridi kidogo na blanketi kwa joto, lakini unaweza kuwa na upendeleo tofauti wa kulala
Hatua ya 4. Dhibiti bora unayoweza ikiwa unashiriki chumba cha kulala
Ikiwa unashiriki sehemu yako ya kulala na ndugu yako, unaweza kupata kwamba maoni yako ya hali nzuri ya kulala ni tofauti sana. Ikiwa wanapenda ni baridi kuliko wewe, ongeza blanketi mahali pako pa kulala. Ikiwa wanapenda joto, onyesha shabiki kwako. Ikiwa wanahitaji mwangaza wa usiku, waulize wazazi wako kuiziba mbali na mahali pa kulala.
Ikiwa unaweza kuwashawishi wafanye kazi katika kuanzisha utaratibu thabiti, wa kupumzika wa kulala pamoja na wewe, wote mtalala vizuri
Njia ya 3 ya 3: Kufuata Utaratibu wa Wakati wa Kulala
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Utalala vizuri na utaamka umeburudishwa zaidi ikiwa utaweka ratiba thabiti ya kulala kwa kila siku za wiki, wikendi, hata likizo ya majira ya joto! Ikiwa unakaa usiku na kulala mwishoni mwa wikiendi, kwa mfano, mwili wako una shida zaidi kujua ni wakati gani wa "kulala" na wakati wa "macho".
Katika hali bora, utaweza kushawishi kila mtu katika familia yako kuchukua ratiba zao za kulala, za mwaka mzima. Vinginevyo, angalia ikiwa kila mtu anaweza kukubali kurekebisha polepole ratiba zao (kwa mfano, kutoka mwaka wa shule hadi likizo ya majira ya joto) kwa siku kadhaa au wiki kadhaa. Kwa njia hiyo, utaratibu wote wa kaya haubadilishwa sana mara moja
Hatua ya 2. Sogeza muda wako wa kulala mpaka uweze kuamka kwa wakati bila msaada
Ikiwa unalala kwa ratiba thabiti-sema, 9:00 jioni hadi 7:00 asubuhi-na unapata usingizi wa kutosha kwa mahitaji ya mwili wako, unapaswa mara chache ikiwa unahitaji saa ya kengele. Ikiwa unajitahidi kuamka kwa wakati unaofaa, karibu kila wakati inamaanisha kuwa haupati usingizi wa kutosha.
Rudisha wakati wako wa kulala kwa nyongeza ya dakika 15 kila usiku 3 hadi uanze kuamka peke yako kwa wakati unaofaa. Kisha tumia hii kama ratiba yako thabiti ya kulala
Hatua ya 3. Usinywe kafeini yoyote ndani ya masaa 5 ya kulala
Hata kiasi kidogo cha kafeini kinaweza kuathiri watu-haswa watoto-kwa masaa baada ya kunywa. Jaribu kuweka ulaji wako wa kafeini kwa kiwango cha chini hata hivyo, lakini haswa epuka vitu kama vinywaji vya nishati na soda baada ya mchana.
Ikiwa unahitaji kafeini kukusaidia kuamka au kukaa macho, haupati usingizi wa kutosha
Hatua ya 4. Epuka kula sukari kabla ya kulala
Sukari itakufanya uwe na nguvu zaidi na iwe ngumu kwako kulala. Badala ya kuwa na vitafunio vya sukari wakati wa usiku, jaribu kuwa na popcorn iliyosababishwa kidogo au karanga.
Hatua ya 5. Zoezi kwa angalau dakika 60 kila siku, lakini sio baada ya chakula cha jioni
Mazoezi ni mazuri kwa afya yako, lakini kufanya mazoezi kwa kuchelewesha mchana kunaweza kukupa nguvu na tahadhari ambayo itakupa macho wakati wa kulala. Badala yake, lengo la kutoshea saa yako au zaidi ya mazoezi ya kila siku wakati wowote kabla ya chakula cha jioni.
- Lengo ni kufanya mazoezi ya wastani, ambayo inamaanisha unapumua kwa nguvu lakini bado unaweza kuendelea na mazungumzo. Darasa la mazoezi, mapumziko, na wakati wa kucheza baada ya shule unaweza kuhesabu dakika zako 60.
- Mazoezi mapema katika siku yatakusaidia kuchoka wakati wa kulala!
Hatua ya 6. Acha kuangalia skrini za umeme angalau saa moja kabla ya kulala
"Nuru ya bluu" inayotolewa na vifaa vya elektroniki na skrini huathiri mifumo ya kulala ya ndani ya mwili wako na inaweza kukufanya uwe macho usiku. Zima TV na uweke mbali simu yako na kompyuta kibao vizuri kabla ya kuanza utaratibu wako wa kulala.
Kusoma kitabu cha zamani cha karatasi ni chaguo bora zaidi kwa wakati wa kulala
Hatua ya 7. Chukua bafu ya kutuliza au fanya shughuli zingine za kupumzika
Tengeneza utaratibu thabiti ambao unaashiria akili na mwili wako kuwa ni wakati wa kutulia, kupunguza kasi, na kujiandaa kulala. Kuoga kwa joto, labda na Bubbles kadhaa za kutuliza zilizoongezwa, inaweza kutumika kama ishara ya kwanza kwamba utaratibu wako wa kulala umeanza.
Unaweza pia kujaribu mazoezi ya kupumua kwa kina, kutafakari, sala, au tu kuwa na mazungumzo ya kutuliza na mpendwa
Hatua ya 8. Soma hadithi za kufurahisha na andika kwenye jarida kusafisha akili yako
Kusoma kitu kinachotuliza na kupendeza kunaweza kusaidia kusukuma wasiwasi wako kwa wakati wa kulala. Wakati mwingine, hata hivyo, ni bora hata kuandika ili kusafisha akili yako. Toa jarida na penseli na andika chini yale uliyotimiza leo na yale unayotarajia kufanya kesho.
Ni vizuri kuweza kuzingatia mambo ya kufurahisha katika jarida lako, lakini pia ni sawa kuandika juu ya wasiwasi wako au hofu. Kuchukua muda wa kuziweka kwenye karatasi kunaweza kusaidia kuziondoa kwenye kichwa chako. Jaribu tu kumaliza kikao chako cha maandishi kwa maandishi mazuri
Hatua ya 9. Cheza muziki wa kupumzika au hesabu nyuma kichwani mwako
Weka CD ya nyimbo au sauti za upendao kupendeza ikiwa ndio inayokusaidia kuanza kulala. Au, jaribu ujanja mmoja wa kuheshimiwa kama kuhesabu kondoo au kuhesabu nyuma kutoka kwa 100-amini au la, wanaweza kufanya kazi!
Kuzingatia jambo rahisi na lisilo na maana kama "… 62, 61, 60, 59…" -itakusaidia kusafisha akili yako ya usumbufu na inaweza kufanya usingizi kutokea haraka zaidi
Vidokezo
- Epuka kunywa maji mengi masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala.
- Nenda bafuni kabla ya kulala. Kuhitaji kukojoa kutakuweka macho.
- Funga macho yako na uongo katika nafasi nzuri, ya kupumzika chini ya vifuniko.
- Ikiwa bado hauwezi kulala, jaribu kugeuza mto wako chini. Kutakuwa baridi sana na kutuliza hata utalala.
- Unapoamka asubuhi, jaribu kukumbuka umeamka katika nafasi gani. Halafu, unapoingia kitandani, lala katika nafasi hiyo.
- Ikiwa unaogopa wanyama, tengeneza dawa maalum ya monster kwa kuchanganya maji, sabuni nzuri ya kunukia au viungo, na chumvi. Nyunyiza kila usiku kabla ya kwenda kulala na itaweka monsters mbali.
- Ikiwa unachukua dawa ya ADHD na unashida kulala, muulize daktari wako juu ya kurekebisha kipimo chako.
- Kuwa na mawazo kwamba kufunga macho yako huwafungulia ndoto!
- Ikiwa kuna kitu kama taa inayokuweka macho izime au funga mlango.
- Ukishiriki chumba kimoja, muulize huyo mtu mwingine asome au akuambie hadithi.
- Nunua taa ya usiku, ambayo pia ni saa ya kengele. Unaweza kuwasha taa kabla ya kulala na kuweka kengele ili kukuamsha asubuhi!
- Ikiwa huwa unahisi moto na / au mwingi usiku, washa shabiki au a / c ili uwe baridi.
- Ikiwa umefadhaika jaribu kuzingatia blanketi yenye uzito wa kutumia kwenye kitanda chako.
- Epuka kulala baada ya saa 5 jioni. Kulala baada ya 5 kunaweza kusababisha usilale usiku.
