Hatua ngumu zaidi katika kupunguza uzito ni kuanza. Njia bora zaidi ya kuanza ni kujitolea kwa mabadiliko madogo ya maisha ambayo yanaongeza mazoezi yako na hupunguza kalori zako. Imarisha azimio lako na ufanye marekebisho madogo ambayo yana faida kubwa ya muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupanga Lengo La Kupunguza Uzito Salama
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako
Hii ni muhimu, haswa ikiwa umeketi, haujapata mwili kwa muda mrefu au unasumbuliwa na hali sugu. Kunaweza kuwa na mapendekezo kadhaa ya lishe au mazoezi ya athari ya chini ambayo unahitaji kuzingatia.
Hatua ya 2. Weka malengo
Anza kwa kutarajia kupoteza zaidi ya pauni moja kwa wiki kwa wastani. Tumia kikokotoo cha kupunguza uzito kusaidia kuhesabu ratiba halisi ya kupoteza uzito. Unapokuwa na shaka, jaribu kusisitiza kuboresha afya yako kwa jumla juu ya kupoteza uzito tu.
- Jaribu tovuti kama FitWatch ambao hutoa kikokotoo cha tarehe inayolengwa.
- Ikiwa unenepe, jaribu kuwasiliana na kituo cha kupoteza uzito ili kujaribu kuweka malengo ya kupoteza uzito wa muda mrefu ambayo ni sawa na yenye afya.
Hatua ya 3. Fikiria changamoto zako zitakuwaje
Mpango wowote wa kupoteza uzito unapaswa kuwa mchanganyiko wa lishe, mazoezi na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Kwa mfano, usianze mpango wa lishe ambao ni mkali sana ikiwa unajua tayari hauwezekani kushikamana nayo.
Hatua ya 4. Timu ya pamoja
Pata rafiki ambaye pia anataka kupunguza uzito ili kukusaidia kukuchochea. Fikiria kujiunga na kikundi cha kupunguza uzito, kama wachunguzi wa uzito, au kujiunga na darasa la mazoezi ya mwili linalokutana mara kwa mara kupata faida za kazi ya pamoja.
Hatua ya 5. Wekeza kwenye zana ambayo itakusaidia kufikia lengo lako
Jaribu mfuatiliaji wa shughuli, uanachama wa mazoezi au mpango wa chakula uliosajiliwa. Unapokuwa na hisa ya kifedha ndani yake, utahamasishwa zaidi kuendelea na programu hiyo.
Hatua ya 6. Ondoa majaribu
Hii inaweza kumaanisha kuondoa vitafunio visivyo vya afya katika kikaango chako, kupunguza idadi ya siku unazokwenda kwa Visa au kukataa kupanga mikutano wakati wa mazoezi ya kawaida. Unapokuwa umechoka au umesisitiza, una uwezekano mdogo wa kushikamana na mpango wako, kwa hivyo iwe rahisi kwako.
Hatua ya 7. Kuwa na safari nzuri ya ununuzi kwa wakati mmoja kila wiki
Jaribu kuzuia aisles na ushikamane na mzunguko, ambapo chaguzi zenye afya ziko.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuanzisha Programu ya Zoezi
Hatua ya 1. Nunua pedometer ya gharama nafuu au tracker ya kisasa ya shughuli ili kufuatilia hatua zako
Anza kwa kuongeza viwango vya shughuli zako. Kwa watu wazima wengi, unapaswa kulenga kufikia hatua 10,000 kwa siku kwa kiwango cha chini.
Unaweza kushangazwa na jinsi haraka kuongeza matembezi ya dakika 10 kwa siku inaweza kuongeza maili kwa pedometer yako
Hatua ya 2. Lengo la saa moja ya mazoezi kwa siku
Ingawa hii inaweza kuonekana kama mengi, fikiria kama sehemu ndogo sana ya siku yako ya masaa 24. Hii ndio kiwango kinachopendekezwa cha mazoezi ya chini hadi wastani yanayopendekezwa na wataalam kupunguza uzito na kuizuia.
Hatua ya 3. Gawanya mazoezi yako katika vipindi viwili au vitatu kwa siku nzima
Anza na matembezi baada ya kila mlo.
Hatua ya 4. Jumuisha mazoezi ya kiwango cha wastani mara tatu hadi nne kwa wiki
Chukua darasa au panga kikao cha mazoezi kabla ya kuwa busy sana. Ikiwa unapenda kufanya mazoezi nyumbani, nunua mashine ya kukanyaga iliyotumika na tembea / kukimbia unapotazama Runinga.
Ikiwa una miaka 60 au zaidi, fimbo na mazoezi ya kiwango cha chini, kama kutembea na kuogelea, lakini jaribu kuongeza mwendo wako polepole. Weka angalau dakika 10 ya mazoezi kwa kasi ambapo unapata shida kuendelea na mazungumzo wakati wa mazoezi yako
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanzisha Mpango wa Kula Afya
Hatua ya 1. Anza kwa kukata ukubwa wa sehemu
Ni ahadi ya kwanza rahisi kwa sababu haiitaji ubadilishe utaratibu wako. Punguza tu saizi ya sehemu yako kwa asilimia 25.
- Kuna nafasi utazuia kula kupita kiasi, lakini bado ujisikie kamili kwa asilimia 75 ya kalori zako za kawaida za kila siku.
- Kutumikia sehemu yako ndogo kwenye bamba ndogo. Utahisi kamili na kuridhika zaidi.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Kwa mwezi wa kwanza, andika kila kitu unachokula. Kurekodi lishe yako kutakufanya uzingatie kile unachokula na pia kukufanya ujisikie uwajibikaji ikiwa utaingia kwenye chaguzi zisizofaa.
Hatua ya 3. Kula vyakula vingi zaidi
Ikiwa unakula nafaka nzima, matunda na mboga, unaweza kula zaidi wakati unapata kidogo. Vyakula vilivyosindikwa vinapaswa kupunguzwa kwa ukubwa wa sehemu ya kalori 100 hadi 200, ambayo ni chakula kidogo cha kushangaza ambacho hakitakuweka kamili.
Hatua ya 4. Anza kwa kuondoa au kupunguza kalori za kioevu
Vinywaji vya kahawa vya maziwa, vinywaji baridi na pombe hukupa kalori nyingi kwa virutubisho vichache zaidi. Badilisha vinywaji hivyo na maji na utafanya denti muhimu katika matumizi yako ya kalori.
Hatua ya 5. Jaribu kupunguza kalori katika lishe yako kwa kiasi kikubwa kila siku nyingine
Kamwe usiruke chakula, lakini punguza kiwango unachokula kwa asilimia 25 hadi 50. Unaweza kuanza kuona faida za kupoteza uzito kwa wiki mbili tu.
Vivyo hivyo na lishe ya chini ya wanga. Kutumia mpango wa siku mbadala pia inaweza kuwa rahisi kuendelea kwa muda mrefu
Hatua ya 6. Jisajili kwenye jarida la mapishi yenye afya au jaribu kitabu kipya cha kupika
Mara tu unapopata unayopenda, unaweza kuanza kuingiza mbadala bora zaidi katika lishe yako.
Vidokezo
- Panga kupima uzito kwa wakati mmoja kila wiki. Mwanzoni, safari za mara kwa mara kwa kiwango zitapunguza tu azimio lako. Unahitaji kuhukumu katika maendeleo ya kila wiki, badala ya kupunguzwa kwa kila siku.
- Kipande chako muhimu zaidi cha mazoezi / vifaa vya kupoteza uzito kunaweza kuwa jozi nzuri ya viatu vya kutembea. Nunua viatu vya kusaidia kupunguza hatari yako ya maumivu na kuumia.
- Jaribu kula vyakula vyenye afya na mazoezi wakati uwezavyo. Je, si juu ya kushinikiza mwenyewe.
