Kazi inaweza kuwa ya kusumbua! Mazingira ya hali ya juu, ya ushindani, au yenye sumu yanaweza kusababisha mawazo ya wasiwasi hata kama wewe ni mzuri sana. Unaweza pia kusumbuliwa na wasiwasi kwa jumla na kupata kuwa inazidi kuwa mbaya kwa 9 hadi 5. Wasiwasi kazini unaweza kuvuruga uwezo wako wa kuzingatia na kumaliza kazi yako, kwa hivyo utafaidika kwa kuwa na mikakati michache kwenye mfuko wako wa nyuma. kukabiliana na mafadhaiko kazini. Mikakati hii itakusaidia kuhisi utulivu zaidi na kudhibiti- bila kujali siku yako ya kazi inaleta nini!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujituliza chini
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa tumbo
Wakati unasisitizwa, unaweza kushikilia pumzi yako bila kujua. Labda unaweza pia kupumua kwa milipuko mifupi, ambayo huondoa tu wasiwasi. Jaribu mlolongo wa kupumua kwa kina ambao unasukuma oksijeni zaidi kwenye ubongo wako na mwishowe hupunguza mafadhaiko na mvutano.
- Kaa kwenye kiti chako kazini na magoti yako yameinama kwa pembe 90 za digrii. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Vuta hewa kupitia pua yako na uone kuwa kifua chako kinabaki kimya wakati tumbo linapanuka. Shikilia kwa sekunde chache. Kisha, acha hewa itoke kupitia midomo iliyofuatwa.
- Rudia kuvuta pumzi, kushikilia, na kutoa mzunguko kwa muda wa dakika 5.
Hatua ya 2. Kamilisha mlolongo wa kunyoosha ili kupunguza mvutano
Fanya upole kadhaa kwenye dawati lako ili uangalie na mwili wako na upunguze mafadhaiko unayohisi. Tengeneza miduara na pua yako, geuza kichwa chako kutoka upande hadi upande, na uvute kiwiko chako nyuma ya kichwa chako.
Ikiwa una uwezo wa kuamka, fanya kunyoosha mwili mzima ili kupunguza mvutano mgongoni mwako, miguu na matako
Hatua ya 3. Nenda nje upate hewa safi
Tumia wakati wako wa kupumzika kuvunja nje. Ikiwa kuna nafasi za kijani karibu na mahali pa kazi, hizi ni kali kwa kupunguza wasiwasi. Walakini, kutembea tu nje, kuruhusu mwangaza wa jua kugusa ngozi yako, na kupumua katika hewa safi kunaweza kusaidia.
Hatua ya 4. Jadili rafiki wa kazi kuhusu unachohisi
Kutegemea mfanyakazi mwenzako anayeaminika wakati unahisi wasiwasi. Vuta kando kwa kikao cha upepo wa haraka au uliza ushauri juu ya jinsi ya kupitia kazi ngumu.
Kuwa mwangalifu juu ya kujitokeza kwa mtu yeyote kazini. Hakikisha kuchagua mtu ambaye unaweza kumwamini asipitishe kile unachosema kwa wafanyakazi wenzako au bosi wako
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko Kazini
Hatua ya 1. Wape wengine kazi ikiwezekana kuepuka kuchukua mengi
Ikiwa unajisikia mkazo kazini, unaweza kuwa unaiongezea. Fikia rafiki wa kazi na uone ikiwa wanaweza kupeana mkono na mradi mkubwa, au badilisha kazi za kazi ili kila mmoja wenu apate kazi inayolingana na talanta zake.
Kwa mfano, ikiwa unashtakiwa kwa kuandika memo, lakini uandishi ni upungufu, uliza mwandishi mwenye vipawa mahali pa kazi yako kuchukua jukumu hilo. Wanaweza kuwa na shida kupiga simu za mteja, lakini ni upepo kwako. Kwa kubadilishana, watu wote hawajasisitiza sana na huonyesha nguvu zao- ni kushinda-kushinda
Hatua ya 2. Vunja miradi iwe sehemu zinazowezekana ili usizidiwa
Chukua mradi mkubwa na ugawanye katika sehemu ndogo ili uweze kufanya kazi kwa sehemu moja kwa wakati. Hii inakuzuia kuzidiwa na inakusaidia kufuatilia maendeleo yako.
Kwa mfano, ikiwa lazima upange chama cha kampuni, kwanza punguza orodha ya wageni, kisha salama wafanyabiashara mara tu unapojua ni wageni wangapi wanaotarajiwa. Kisha, unaweza pia kuwa na kuandaa mifuko ya zawadi au neema kwa wageni kuchukua nyumbani
Hatua ya 3. Anza mara moja badala ya kuahirisha
Usimamizi wa wakati ni ufunguo wa kupunguza shida kazini. Mara tu unapopata mradi mpya, kamilisha hatua moja inayoweza kudhibitiwa. Hii inaweza kuwa rahisi kama kuvunja sehemu ndogo, kuweka muda uliowekwa, au kufanya utafiti, lakini utakuwa umefanya sehemu ngumu: kuanza.
Ukiacha kazi kwa sababu husababisha wasiwasi, wasiwasi wako unazidi kuwa mbaya baadaye. Fanya kitu kuelekea kazi - bila kujali ni ndogo- mara moja
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya kawaida ya dakika 10 wakati wote wa kazi
Ikiwa siku yako ya kazi ina mikutano ya mteja, mikutano ya kawaida, makaratasi, na kazi zingine kurudi nyuma nyuma, haishangazi unahisi wasiwasi. Panga kwa wakati ili kuvuta pumzi yako wakati wa mchana. Chukua maji ya kunywa, piga gumzo na mfanyakazi mwenzako wa kirafiki, au cheza mchezo kwenye simu yako ya rununu.
Programu ya kutafakari, kama Positivity au Relax, inaweza kukusaidia kudumisha mtazamo mzuri kazini na kushinda hisia za wasiwasi
Hatua ya 5. Changamoto mitego hasi ya kufikiria ambayo husababisha wasiwasi
Mawazo yako yanaweza kukuongoza chini ya shimo la sungura na iwe ngumu kurudi. Angalia mitindo hasi ya kufikiria kama, "Siwezi kufanya hivi" au "Sitamaliza yote" ambayo huzidisha mafadhaiko unayohisi. Anza kutoa changamoto na urekebishe taarifa hizi.
Kwa mfano, kwa "Siwezi kufanya hivi" unaweza kutafakari juu ya majukumu ya awali uliyomaliza kwa mafanikio ambayo ni sawa na ya sasa. Kutambua mafanikio yako ya zamani kunaweza kukusaidia kubadilisha taarifa hiyo kuwa kitu kama, "Kazi hii ni ngumu, lakini nimewahi kufanya wengine kama hapo awali. Naweza kufanya hili."
Hatua ya 6. Ongea na msimamizi wako au rep wa HR
Wakati mwingine, utamaduni wa jumla wa mahali pa kazi-kama ushindani uliokithiri-unaweza kuchangia wasiwasi wako. Ikiwa ndio hali, panga kuwa na mazungumzo ya faragha na msimamizi wako au na rep katika idara yako ya rasilimali watu. Eleza kinachotokea na jaribu kufikiria suluhisho.
- Jaribu kwenda kwa bosi wako kwanza, halafu HR ikiwa hakuna mabadiliko.
- Katika visa vingine, suluhisho pekee linaweza kuwa kwako kufikiria kubadilisha idara au kampuni.
Njia ya 3 ya 3: Kusaidia Afya Yako ya Akili
Hatua ya 1. Pata angalau masaa 8 ya jicho la kufunga kila usiku
Kushindwa kupata usingizi kamili kabla ya kazi kunaweza kuathiri uwezo wako wa kuzingatia na kufanya. Ukosefu wa usingizi unaweza pia kukusababishia kufikia vinywaji vyenye kafeini, lakini hizi huchangia wasiwasi, pia! Punguza mafadhaiko unayohisi ukiwa kazini kwa kujitolea kwa masaa 8 ya kulala usiku.
Zima simu yako na kompyuta angalau saa kabla ya kulala. Fanya shughuli za kupumzika kama kusoma, kuwasha mshuma wenye harufu nzuri, au kusikiliza muziki laini
Hatua ya 2. Kula vyakula ambavyo hupunguza wasiwasi
Vyakula fulani kwa kweli vinaweza kukuza hali ya utulivu wakati zingine zinakufanya ujisikie neva na jittery. Ondoa vyakula vilivyosindikwa, kafeini, na pombe badala ya matunda, mboga, samaki wenye mafuta, karanga na mbegu.
Asidi ya mafuta ya omega-3 inayopatikana kwenye samaki wenye mafuta na karanga fulani na mbegu hufaidika na afya ya ubongo na hupunguza wasiwasi
Hatua ya 3. Zoezi kabla ya kazi kukuza hali nzuri
Ikiwa unajua utakuwa na siku yenye mafadhaiko kazini, chonga muda kabla ya mazoezi ya mwili. Hit ya endorphins itakuza roho zako kukusaidia kupitia siku ngumu. Kwa kuongeza, hautalazimika kuhisi hasi juu ya kuruka mazoezi ya jioni kwa sababu utakuwa umechunguza sanduku hilo tayari.
Jaribu shughuli kama yoga, mchezo wa mateke, kukimbia, kuendesha baiskeli, au mazoezi ya nguvu ili kusaidia hali nzuri kwa siku iliyobaki
Hatua ya 4. Uliza HR kuhusu huduma za ushauri wa wafanyikazi
Waajiri wengine hutoa Programu za Msaada wa Wafanyikazi (EAP) ambazo unaweza kupata huduma anuwai ambazo zinanufaisha afya yako ya akili na afya njema. Hizi zinaweza kujumuisha ushauri, semina za kujenga ustadi, au mipango ya ustawi. Ongea na ofisi yako ya HR ili ujifunze kinachopatikana mahali pako pa kazi.
