Kusimamia unyogovu kunaweza kuonekana kama mpanda farasi wakati mwingine. Inaweza kuwa hisia ya kutia moyo na kukomboa wakati unyogovu wako unadhibitiwa. Unaweza kuhisi uzalishaji, kushikamana, na furaha kwa ujumla. Kwa upande mwingine, kunaweza kuwa na nyakati ambazo unahisi kuwa unyogovu wako unarudi. Nyakati hizi zinaweza kukuacha ukichanganyikiwa, kuchanganyikiwa, au hata kukosa tumaini. Unaweza kujiuliza ni nini unaweza kufanya au unapaswa kufanya kushughulikia kurudi kwako tena. Usiruhusu unyogovu kurudi tena kukusababishe upoteze tumaini. Unaweza kudhibiti unyogovu kurudi tena ikiwa unatambua dalili za kurudi tena, kutafuta msaada, na kuchukua hatua za kuzuia kurudi tena kwa siku zijazo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua kurudi tena
Hatua ya 1. Weka jarida
Kudumisha jarida sio njia nzuri tu ya kutolewa hisia zako na kunasa kumbukumbu. Pia ni njia nzuri ya kuandika na kufuatilia hali na hali ambazo zinaweza kuonyesha kuwa unakabiliwa na unyogovu tena. Unaweza pia kutumia jarida lako kutafuta mifumo katika maisha yako ambayo inaweza kukusaidia kuzuia kurudi tena kwa siku zijazo.
- Fanya maingilio ya kila siku kwenye rekodi ya jarida jinsi unavyohisi au kuhisi siku nzima. Kwa mfano, unaweza kuandika, "Leo asubuhi ilikuwa mbaya, nilikuwa nimechoka. Lakini nilikuwa na amani na kupumzika siku nzima.”
- Andika juu ya kile kilichotokea kabla au wakati ulikuwa unahisi kwa njia fulani. Hii inaweza kusaidia kutambua unyogovu wako wa kibinafsi, na vile vile, vitu ambavyo vinakusaidia kujisikia vizuri.
Hatua ya 2. Tambua ishara za kurudi tena
Ili kudhibiti unyogovu kurudi tena, lazima utambue kuwa unarudi tena. Kujua ishara na dalili za kipindi cha unyogovu ndio njia bora kwako kufanya hivi. Mara tu unapojua ishara unaweza kutafuta ushahidi wao katika jarida lako na hali zingine za kila siku.
- Kutumia wakati mdogo kufanya vitu unavyopenda na na watu unaowajali inaweza kuwa ishara ya kurudi tena.
- Kuhisi kusikitisha, kushuka, au kusikitisha kwa jumla kwa siku kadhaa mfululizo kunaweza kuonyesha kurudi tena.
- Kupunguza uzito au kupoteza uzito bila kukusudia wakati mwingine ni ishara za kurudi tena kwa unyogovu.
- Kuhisi kuchanganyikiwa, uchovu, au kutokuwa na mwelekeo pia kunaweza kuonyesha kurudi tena.
- Mabadiliko katika muundo wako wa kulala, kama vile kulala sana au hata kukosa usingizi, inaweza kuwa ishara ya kurudi tena kwa unyogovu.
- Kuhisi kukasirika au kuchangamka kunaweza pia kuonyesha kuwa unarudi tena unyogovu.
Hatua ya 3. Kuwa mkweli kwako mwenyewe
Wakati mwingine watu hujaribu kukana kwamba wanaugua unyogovu tena au kwamba wamekuwa hawafanyi mambo ambayo wanahitaji kufanya kudhibiti unyogovu wao. Kwa kweli, moja ya sababu kubwa ya watu kuwa na unyogovu kurudi tena ni kwa sababu hawafuati mpango wao wa matibabu. Kuwa mkweli kwako mwenyewe ikiwa haujafanya mambo ambayo unapaswa kudhibiti unyogovu wako au ikiwa umekuwa katika hali ambazo zinaweza kusababisha kurudi tena.
- Jiambie, "Kujifanya kuwa hii sio kurudia tena kwa unyogovu hakutanisaidia. Jambo bora kwangu kufanya ni kuwa mkweli kwangu juu ya kile kinachoendelea na kupata msaada."
- Unaweza kujiambia, "Sikuwa nikitumia dawa yangu kama vile nilipaswa. Imesababisha kurudi tena, lakini bado ninaweza kudhibiti unyogovu wangu. Ninahitaji kuzungumza na mtaalamu wangu kuhusu kile kinachoendelea."
Hatua ya 4. Uliza mtu kukufuatilia
Sio lazima uwe na mtu anayekutazama kama mwewe masaa 24 kwa siku, lakini inaweza kusaidia kuwa na mtu wa karibu nawe anayejua ishara za kipindi cha unyogovu. Mtu huyu anaweza kukusaidia kutambua kurudi tena mapema wakati ishara zinaweza kuwa hila sana kwako kugundua.
- Shiriki ishara za unyogovu kurudi tena na mtu wa karibu. Unaweza kujaribu, “Nataka ujue ni nini baadhi ya ishara za unyogovu ni. Nitakuambia juu ya zile ambazo mimi huwa nazo."
- Uliza mtu wa karibu nawe atafute mifumo katika tabia yako ambayo inaweza kukuonyesha unapata unyogovu tena. Kwa mfano, unaweza kusema, "Je! Unaweza kuwa unatafuta ishara ambazo tumezungumza?"
- Waulize wakusaidie kutafuta msaada ikiwa wanahisi unaweza kuwa unarudi tena. Jaribu kusema, "Ikiwa unafikiria narudia tena, tafadhali nitie moyo na unisaidie kupata matibabu."
Njia ya 2 ya 3: Kutafuta Msaada wa Kurudia Kwako
Hatua ya 1. Pinduka kwa wataalamu
Mara tu unapogundua kuwa unarudi tena unyogovu unapaswa kuwasiliana na daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili. Mtaalam anaweza kukusaidia kujua ni nini kilisababisha kurudi kwako, jinsi ya kudhibiti, na jinsi ya kuzuia kurudi tena kwa siku zijazo.
- Ruhusu huduma ya afya au mtaalamu wa afya ya akili ambaye amekuwa akikusaidia kutibu unyogovu wako ajue kinachoendelea. Unaweza kusema, "Je! Ninaweza kuingia? Nadhani nimeshuka tena kwenye unyogovu."
- Ikiwa unahitaji, tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu mpya. Kwa mfano, ikiwa hivi karibuni umehamia mji mpya uliza mshauri wako wa shule au ofisi ya rasilimali watu kwa rufaa.
- Ikiwa unajisikia kujiua au ikiwa unafikiria kujiumiza (kama kukata) piga simu kwa wakati wa shida kama Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255 au Njia Mbadala Salama kwa 1-800-366-8288.
Hatua ya 2. Kurekebisha mpango wako wa matibabu
Hii inaweza kumaanisha kuanzisha upya mpango wa matibabu uliyokuwa umeanzisha lakini haukufuata. Inaweza kumaanisha kufanya mabadiliko kwenye mpango wako uliopo au kuunda mpango mpya kabisa. Kurekebisha mpango wako wa matibabu kutakupa msaada wa kitaalam, kijamii, na matibabu ambayo unahitaji kudhibiti unyogovu wako kurudi tena.
- Ongea na huduma yako ya afya au mtaalamu wa afya ya akili juu ya jinsi ya kurekebisha au kuanza tena mpango wako wa matibabu. Kwa mfano, unaweza kusema, "Je! Tunaweza kujadili mpango wangu wa matibabu? Nadhani mabadiliko yanahitaji kufanywa.”
- Ikiwa umeacha sehemu yoyote ya mpango wako wa matibabu wa hapo awali, fikiria kuiwasha tena. Kwa mfano, ikiwa uliacha kuhudhuria tiba, fikiria kurudi tena.
- Jadili chaguzi za matibabu ambazo haujajaribu na mtoa huduma wako. Kwa mfano, ikiwa haujajaribu kutafakari kwa akili, unaweza kuuliza jinsi unaweza kuiingiza katika mpango wako wa matibabu.
Hatua ya 3. Anzisha tena utaratibu
Mara nyingi katika hali za maisha hutokea ambayo hufanya iwe ngumu kwetu kushikamana na kawaida. Inaonekana kwamba mara tu tunapotoka kutoka kwa kawaida, ni ngumu kurudi kwake. Kuanzisha tena utaratibu kunaweza kukusaidia kushinda dalili za unyogovu unazopata.
- Ikiwa tayari ulikuwa na kawaida, basi fanya kila siku ili urudi. Kwa mfano, ukiomba, osha uso wako, na kisha kula kiamsha kinywa kama sehemu ya utaratibu wako wa asubuhi, kisha jaribu kuanza kufanya hivyo tena.
- Ikiwa unahitaji, jitengenezee utaratibu mpya. Fikiria juu ya vitu unavyohitaji kufanywa kila siku, na vile vile vitu unavyofurahiya, na uwajumuishe katika utaratibu.
- Jumuisha mapumziko na wakati wa kujiangalia mwenyewe ili uone jinsi unavyofanya katika utaratibu wako. Kwa mfano, unaweza kuwa na uandishi wa jarida kuandika hisia zako kama sehemu ya utaratibu wako wa kulala.
Hatua ya 4. Tumia mfumo wako wa msaada
Acha watu wako wa karibu wajue kuwa unapata wakati mgumu kushughulikia unyogovu wako hivi sasa. Familia yako na marafiki wanakujali na wanaweza kukusaidia kudhibiti kurudi kwako tena. Wanaweza kukutia moyo, kukusaidia kushikamana na mpango wako wa matibabu, na kutoa aina zingine za msaada.
- Waambie watu wanaokujali nini kinaendelea. Unaweza kujaribu kusema, "Nina ugonjwa wa unyogovu tena. Ningeweza kutumia msaada wako.”
- Ongea na marafiki na familia yako mara kwa mara juu ya shida zako, mafanikio, na mambo ya kila siku.
- Wacha watu wajue ikiwa kuna mambo maalum ambayo wanaweza kufanya kukusaidia. Kwa mfano, unaweza kumwambia ndugu yako, "Itanisaidia sana ikiwa utapiga simu kuhakikisha kuwa nimeondoka kitandani asubuhi."
- Fikiria kujiunga na kikundi cha msaada. Huduma yako ya afya au mtaalamu wa huduma ya afya ya akili anaweza kukushauri moja.
Hatua ya 5. Epuka kujilaumu
Inaweza kuwa rahisi kuhisi kwamba unyogovu wako ni kosa lako tena. Kwa bahati mbaya, hata hivyo, kurudi tena sio kawaida kwa watu walio na unyogovu. Kwa kweli, vipindi vya kusikitisha zaidi ambavyo umepata, ndivyo unavyokuwa na uwezekano mkubwa wa kurudi tena. Tambua kuwa sio kosa lako kwamba umerudia tena na kwamba unaweza kufanya vitu kudhibiti.
- Jiambie mwenyewe, "Sikujaribu kurudia tena, kwa hivyo sitajilaumu. Nitaenda kufanya kazi ili kupata nafuu tena."
- Jikumbushe kwamba wewe sio mtu pekee mwenye unyogovu ambaye amerudia tena. Unaweza kujiambia, "Mimi sio mtu wa kwanza kuwa na shida kudhibiti unyogovu wao."
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia kurudi tena kwa Baadaye
Hatua ya 1. Jifunze vichocheo vyako
Unapokuwa na unyogovu, kunaweza kuwa na hali fulani au mazingira ambayo hufanya iwe rahisi zaidi kuwa na kipindi cha unyogovu. Unaweza kuzuia kurudia mapema mapema ikiwa utajifunza watu, mahali, uzoefu, na vitu vingine ambavyo vinaweza kukuletea kipindi.
- Tumia jarida lako kutambua hali, watu, au maeneo ambayo yanaonekana kusababisha kurudi tena. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa kabla ya kurudi tena kwa mara ya mwisho ulitembelea mji wako. Ziara hiyo inaweza kuwa chanzo.
- Tengeneza orodha ya vitu ambavyo vinaonekana kusababisha unyogovu kurudi kwako. Kwa mfano, unaweza kuandika: tathmini mbaya kazini, uhusiano unaoisha, na kutumia muda mwingi peke yako.
Hatua ya 2. Epuka kujitenga
Kujitenga na marafiki na familia, au hata kutumia muda kidogo karibu nao kunaweza kuongeza dalili zako za unyogovu. Ni muhimu kudumisha maisha yako ya kijamii hata wakati haujisikii kama hiyo. Kuchangamana mara kwa mara na familia na marafiki kutasaidia kuboresha mhemko wako, kwa hivyo hakikisha unaungana na watu mara kwa mara.
- Jaribu kuanzisha safari kadhaa za kijamii kila wiki, kama vile kukutana na mtu wa familia kwa chakula cha jioni au kwenda Bowling na kikundi cha marafiki.
- Ikiwa unahisi upweke au kama umekuwa ukijitenga, piga simu kwa rafiki na uwaombe wakutane kwa kahawa au matembezi.
Hatua ya 3. Andaa mpango wa kuzuia
Moja ya mambo bora unayoweza kuzuia kurudia tena kwa unyogovu wa baadaye ni kuwa na bidii. Kuwa na mpango uliowekwa wa kutambua na kudhibiti kurudia kwa unyogovu itapunguza mafadhaiko na kutokuwa na uhakika ambayo unyogovu unaweza kusababisha. Pia itasaidia timu yako ya usaidizi kujua nini cha kufanya ikiwa utarudi tena.
- Jumuisha orodha ya vichocheo vyako vya kibinafsi na ishara katika mpango wako. Hii inaweza kukusaidia wewe na timu yako ya usaidizi kutambua wakati unaweza kuwa na unyogovu kurudia mapema.
- Tengeneza orodha ya anwani muhimu. Kwa mfano, unaweza kutaka kuingiza habari ya mawasiliano ya daktari wako, pamoja na ile ya mtaalamu wako, na mshauri wako wa shule.
- Eleza mikakati ya matibabu na matibabu ambayo inaweza kukusaidia wakati wa unyogovu kurudi tena. Kwa mfano, unaweza kujumuisha mazoezi, kushikamana na ratiba, na kuhudhuria tiba kama njia za kushughulikia unyogovu wa baadaye.
Hatua ya 4. Jaribu matibabu ya kuendelea au matengenezo
Huenda hauitaji kuendelea na tiba, dawa, au matibabu mengine kwa kiwango sawa au mzunguko ambao unafanya wakati wa kipindi cha unyogovu. Walakini, matibabu ya kuendelea yanaweza kusaidia kuzuia kurudi tena kwa siku zijazo kwa kukupa msaada unaoendelea baada ya kuwa na kipindi kikubwa cha unyogovu. Matibabu ya matengenezo, kwa upande mwingine, inaweza kutoa msaada wa jumla, hata wakati haujarudi tena au sehemu kuu.
- Matibabu ya kuendelea kwa ujumla huchukua karibu miezi mitano na inaweza kuwa katika mfumo wa dawa, tiba, njia nyingine ya matibabu, au mchanganyiko wa matibabu. Kawaida huwa chini ya ukali kuliko matibabu ya kawaida.
- Matibabu ya matengenezo yanaweza pia kuchukua aina tofauti, lakini haina nguvu kuliko matibabu ya kawaida au ya kuendelea. Inaweza pia kudumu kwa muda mrefu kama inahitajika - wakati mwingine kwa maisha.
Hatua ya 5. Kudumisha afya yako
Kwa sababu unyogovu unaathiriwa na afya yako na inaweza pia kuathiri afya yako, ni muhimu ufanye vitu kuchukua mwenyewe. Kudumisha afya yako itakupa nguvu, umakini, na lishe unayohitaji kujaribu kuzuia unyogovu wa baadaye kurudia tena na kudhibiti moja ikiwa itatokea.
- Lengo kupata masaa 6 hadi 8 ya usingizi kila usiku. Kulala zaidi au kidogo kunaweza kukufanya ujisikie uvivu, bila kulenga, na ujinga.
- Shiriki katika mazoezi ya mwili mara kwa mara. Kwa mfano, jaribu baiskeli, kuogelea, mchezo wa timu, yoga, au sanaa ya kijeshi. Kumbuka kuwa mazoezi ya kawaida ya mwili husaidia kuboresha mhemko wako.
- Kula milo na vitafunio vyenye lishe. Kwa mfano, vitafunio kwenye matunda na karanga badala ya baa ya pipi.
- Kunywa maji ounces 64 hivi kila siku. Jaribu kuwa na juisi za matunda na chai badala ya vinywaji baridi na vinywaji vyenye kafeini.
- Epuka vitu visivyo halali na weka matumizi ya nikotini na pombe kwa kiwango cha chini. Inaweza kuonekana kuwa vitu hivi vinakusaidia kudhibiti unyogovu, lakini vinaweza kusababisha shida za kiafya na hata kufanya unyogovu kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 6. Jaribu kuzingatia
Ikiwa ni kutafakari kwa uangalifu au kujaribu tu kukumbuka zaidi katika maisha ya kila siku, mazoezi haya yanaweza kukusaidia kuzuia unyogovu wa baadaye kurudi tena. Kukumbuka hukuruhusu kujua jinsi unavyohisi ambayo inaweza kukusaidia kutambua ishara za hila za kurudi tena kabla ya kupigwa kabisa.
-
Jaribu kuzingatia kufanya jambo moja tu kwa wakati. Zingatia mawazo yako na hisia juu ya shughuli hiyo. Kwa mfano, ikiwa unatembea, angalia jinsi upepo unahisi, hewa inanuka, angani inaonekana, na ujirani wako unasikikaje.
Ishi kwa furaha baada ya hatua ya 13 - Unapokuwa ukifanya mazoezi ya kutafakari kwa akili, pata mahali pazuri ambapo unaweza kupumzika na kuzingatia kupumua kwako na hisia zako.
Hatua ya 7. Chunguza njia zingine za kukabiliana
Ingawa kuna njia kadhaa za kukabiliana ambazo zimepatikana kuwa nzuri kwa kudhibiti unyogovu, unaweza kuwa na njia kadhaa za kukabiliana nayo ambazo ni maalum kwako. Nenda zaidi ya mbinu za kudhibiti mafadhaiko ambazo tayari unajua na uchunguze njia mpya za kudhibiti unyogovu wako.
- Kwa mfano, kwenda kwa gari kupitia vijijini inaweza kuwa njia ya kibinafsi ya kukabiliana kwako.
- Au, kwa mfano, unaweza kujaribu aina mbadala za yoga, kama yoga moto, au hata aina tofauti za kutafakari.
- Kumbuka kutafuta msaada ikiwa unafikiria kujiumiza mwenyewe. Ni muhimu kutafuta msaada wa haraka ikiwa unafikiria kujiumiza mwenyewe. Piga simu rafiki, mwanafamilia, au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu zaidi. Unaweza pia kupiga simu kwa njia ya kuzuia kujiua, kama vile Njia ya Kuzuia Kujiua ya Kitaifa kwa 1-800-273-8255. Usijaribu kukabiliana na hisia hizi peke yako!
