Wakati mwingine, wakati unyogovu mkali hufanya ulimwengu kuonekana kuwa wa kushangaza sana au hauvumiliki, kulia inaonekana kama suluhisho pekee. Kulia sio kitu cha kuwa na aibu-kilio kizuri kunaweza kweli kuongeza mhemko wako na maono, na pia ni nzuri kwa macho yako na pua. Ingawa hakuna kitu kama kulia sana, machozi yanaweza kukuchukua mengi, na inaeleweka kabisa ikiwa unatafuta ahueni. Ikiwa umekasirika au karibu na machozi ya kihemko, kuna njia nyingi rahisi za kujituliza. Ikiwa unyogovu unafanya maisha yako ya kila siku kuwa mazito sana, hakuna kitu kibaya na kutafuta msaada. Hauko peke yako katika haya yoyote!
Hatua
Njia 1 ya 3: Vidokezo vya haraka
Hatua ya 1. Chukua pumzi chache za kina, polepole
Kupumua ni njia rahisi na inayosaidia kusaidia kujipanga upya katikati ya kikao kigumu cha kulia. Ingawa inaweza kuwa gumu mwanzoni, vuta pumzi kupitia pua yako kwa sekunde 4, ukishikilia pumzi kwa sekunde zingine 2. Ili kumaliza mambo, pumua nje kupitia midomo yako kwa sekunde 8 jumla. Endelea kurudia muundo huu wa kupumua hadi utakapojisikia mwenyewe kuanza kutulia na kuweka upya kidogo.
Inaweza kuchukua muda kidogo kabla ya kuhisi utulivu na utulivu. Hiyo ni sawa kabisa
Hatua ya 2. Weka ulimi wako kwenye paa la mdomo wako
Unapoanza kulia, inaweza kuhisi kuwa haiwezekani kuacha. Usijali-mwili wako unakuja na kifungo chake cha kuweka upya. Inua ulimi wako na uubonyeze juu ya paa la kinywa chako, ambayo itakusaidia kuacha unyogovu wako kulia.
Hatua ya 3. Jikaze kidogo ili uache kulia
Shika eneo wazi la ngozi kwenye mkono wako na kidole gumba na kidole. Changanya ngozi pamoja mpaka uhisi maumivu kidogo, ambayo itasaidia kuvuruga mawazo yako mbali na kilio cha unyogovu.
- Ikiwa uko hadharani, jaribu kupata sehemu ya ngozi chini ya mkono, ili hakuna mtu anayeweza kukuona unabana mwenyewe.
- Jaribu kujiumiza na hii-tu kidole kidogo inaweza kusaidia kutuliza machozi yako.
Hatua ya 4. Tuliza uso wako ili usemi wako ubaki upande wowote
Wakati mwingine, lazima "ujidanganye" usilie. Kumbuka kwamba nyusi zako huwa zinavuta ndani wakati wowote unapolia. Ili kupambana na hili, pumzika misuli hii ya usoni, ambayo inaweza kuzuia machozi yako kuanguka.
Hatua ya 5. Jijisumbue na shughuli ya kufurahisha
Chagua burudani za kufurahisha au shughuli ambazo husaidia kuondoa mawazo yako kwenye vitu. Shika kitendawili, pindua sinema, safisha chumba chako, paka nafasi yako ya kuishi, au fanya kila kitu kinachokusaidia kurudisha nguvu yako mbali na kulia. Jaribu na shughuli tofauti hadi utakapofikiria jambo ambalo linafaa kwako na mahitaji yako ya kihemko.
Ikiwa unataka kuendelea na maisha yako ya kijamii, unaweza kufaidika kwa kumwita rafiki au mpendwa
Njia 2 ya 3: Mikakati ya Kujitunza
Hatua ya 1. Tafuta utaratibu mzuri kwako siku nzima
Kilio cha unyogovu ni dalili kubwa sana, na inaeleweka kabisa ikiwa siku yako inahisi kupotea baada ya kikao cha kulia. Jaribu kuchukua hatua kidogo kudumisha utaratibu thabiti-hii inaweza kuwa kitu rahisi kama kuamka au kwenda kulala wakati huo huo, au kula kiamsha kinywa baada ya kuamka asubuhi. Zingatia kubadilisha utaratibu wako katika hatua za watoto, ambazo zinaweza kufanya tofauti katika dalili zako!
Hatua ya 2. Pumua sana ili ujisaidie kutulia
Dhiki ya muda mrefu inaweza kuwa kichocheo kikubwa cha kulia kwa unyogovu katika maisha yako ya kila siku, haswa ikiwa unashughulika na dalili nyingi za kukasirisha na kuchanganya za unyogovu. Wakati kupumua kunaweza kukusaidia kuacha kulia, pia ni njia nzuri ya kupumzika. Jizoeze kupumua kupitia pua yako na kupumua nje kupitia kinywa chako, ukihesabu polepole kichwani unapoenda.
- Inasaidia kupumzika mikono yako kifuani na tumboni huku ukipumzika na kupumua kwa kina.
- Yoga na kutafakari pia ni njia nzuri za upepo.
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli inayoendelea kama njia rahisi ya kupumzika
Tafuta mahali nyumbani kwako ambapo unahisi raha na raha. Kaa katika nafasi nzuri na panua miguu yako mbele yako. Kaza mguu wako wa kulia kwa sekunde 10, kisha pumzika misuli yote mara moja. Rudia zoezi hili la kupumzika kwa mwili wako wote, ambayo inaweza kukusaidia kuachilia mafadhaiko yako.
Dhiki ni kichocheo cha kawaida cha kilio cha unyogovu, lakini kupumzika kwa misuli inaweza kuendelea kusaidia
Hatua ya 4. Tazama kitu kinachokufanya ucheke
Kilio cha unyogovu kinaweza kutokea kwa sababu tofauti, au wakati mwingine hakuna sababu kabisa-hii inaweza kufanya iwe ngumu kuzunguka. Tumia alasiri au jioni kuwasha sinema ya kuchekesha au kipindi cha Runinga ili kukusaidia kuinuka. Unapocheka, kwa kweli unapeana mhemko wako nyongeza nzuri!
Ili kuongeza furaha mara mbili, angalia sinema na rafiki au mpendwa
Hatua ya 5. Kuongeza hali yako ya kila siku kwa kumtunza mnyama
Aina yoyote ya mnyama, iwe ni mbwa, paka, au aina nyingine ya rafiki wa mnyama, inaweza kukusaidia kuhisi kushikamana, ambayo inaweza kufanya iwe rahisi kukabiliana na unyogovu wako. Unapotumia wakati kujali na kucheza na mnyama wako, jikumbushe kwamba rafiki yako wa mnyama anategemea wewe kwa utunzaji na msaada wake, ambao unapaswa kukusaidia kuhisi unahitajika, unahitajika, na unathaminiwa.
Inaweza kuwa ngumu kweli kuhisi inahitajika au inahitajika wakati unashuka moyo-mnyama anaweza kusaidia kukabiliana na mashaka haya
Njia ya 3 ya 3: Msaada na Rasilimali
Hatua ya 1. Uliza mwanafamilia au rafiki wa karibu msaada wa kihemko
Unyogovu unaweza kukufanya ujisikie umetengwa kweli, au kama hakuna maana ya kushiriki mawazo na hisia zako na wale walio karibu nawe. Hii haiwezi kuwa zaidi kutoka kwa ukweli-marafiki wako na wapendwa wako wanakujali sana, na wako hapo kusikiliza na kusaidia. Jaribu kuchukua imani haraka na usiri kwa rafiki au jamaa unayemwamini kuhusu jinsi unavyohisi, na uone kile wanachopendekeza. Unaweza kuhisi kama mzigo umeondolewa mabegani mwako!
Tiba na uteuzi wa daktari inaweza kuonekana kuwa ya kutisha sana ikiwa huna uzoefu mwingi na huduma za afya ya akili. Kuzungumza na mpendwa kunaweza kukusaidia kuziba pengo hilo kidogo
Hatua ya 2. Kutana na mshauri kuzungumza kwa shida zako za kiafya
Panga miadi na mtaalamu na uone ikiwa wanakutembea kupitia mpango maalum wa matibabu ambao unaweza kukusaidia, kama tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). Ongea na mtaalamu wako juu ya kilio chako cha unyogovu, na uone ni aina gani za maoni wanayo kusaidia mhemko wako wa chini.
- Kutembelea mtaalamu ni hatua kubwa, lakini inaweza kukupa matibabu bora kukusaidia kukabiliana na unyogovu wako.
- Vikundi vya usaidizi vinaweza kuwa chanzo kizuri cha faraja na uelewa wakati unahisi chini. Unaweza kupata moja hapa:
Hatua ya 3. Uliza mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa dawa za kupunguza matatizo ni chaguo linalowezekana kwako
Kutana na daktari au mtaalamu wa magonjwa ya akili na uwajulishe jinsi umekuwa ukijisikia. Uliza ikiwa unaweza kujaribu kuchukua dawa za kukandamiza kwa muda kidogo, ambayo inaweza kusaidia na dalili zako. Daktari wako wa akili ataweza kukusaidia kujua mpango salama wa matibabu unaoweza kudhibitiwa ambao utakufanya uwe barabarani kujisikia vizuri.
Hakuna kitu kibaya kwa kuchukua dawa za kukandamiza! Kama dawa nyingine yoyote, dawamfadhaiko imeundwa kukusaidia kuishi na kufanya kazi kwa ubora wako
Hatua ya 4. Piga simu kwa simu ikiwa unahitaji msaada kwa wakati huu
Ikiwa ulimwengu unaonekana kuwa mzito sana, unaweza kuwa unajikuta katika eneo lenye giza, lenye kutisha. Hauko peke yako-ikiwa unafikiria uko katika hatari ya kujiumiza, piga simu kwa nambari ya simu na ushiriki hisia zako na msikilizaji wa siri, ambaye anaweza kukusaidia kuzungumza na njia yako ya sasa ya mawazo. Unaweza kufikia nambari ya simu ya kuzuia kujiua kwa: 1-800-273-8255.
Vidokezo
- Kunyakua daftari ya vipuri au jarida na andika uzoefu wowote au matukio ambayo yalikusukuma zaidi ya makali. Panga njia maalum ambazo unaweza kukabiliana na aina hizi za hali katika siku zijazo, ambazo zinaweza kukusaidia kujisikia kudhibiti zaidi.
- Wakati mwingine, inasaidia kujikumbusha kwamba unaweza kulia baadaye baadaye. Hii inaweza kusaidia kuzuia mhemko wako ndani ya wakati huu.
- Mbali na unyogovu, kuna aina zingine kadhaa za hali ya afya ya akili ambayo inaweza kukusababishia usijisikie moyo na kutokuwa na tumaini, kama ugonjwa wa bipolar, pamoja na shida zingine za mhemko. Kutana na mtaalamu wa magonjwa ya akili, ambaye anaweza kukuambia ikiwa unaweza kuanguka katika aina yoyote ya hizo.
Maonyo
- Usisite kuomba msaada ikiwa unahisi kujiua. Piga simu ya Kinga ya Kuzuia Kujiua ya Kitaifa kwa 1-800-273-8255, au angalia hapa kwa simu maalum zaidi kwa eneo lako:
- Ikiwa hivi karibuni ulishughulikia jeraha la ubongo na ukajikuta unashughulika na kilio kisichoweza kudhibitiwa, piga daktari kwa msaada. Labda unasumbuliwa na suala lisilojulikana sana linaloitwa pseudobulbar affect (PBA).
