Ikiwa unakuwa na siku mbaya au unajisikia chini, hata majukumu madogo zaidi yanaweza kuhisi kama kazi za kuumiza. Ni ngumu sana kujaza wakati wako ikiwa utaingia kwenye mzunguko ambapo unageuka tu kwenye kochi au tembeza kupitia simu yako. Ikiwa una siku ya kujaza, ingawa, kuvunja mzunguko huo kwa kuanza ndogo ni njia nzuri ya kuanza mhemko wako. Iwe unatafuta kuhamia, kupumzika, kufanya kitu kinachojishughulisha, au kujumuika, tuna chaguzi nyingi kwako. Kumbuka, ni muhimu kutafuta msaada ikiwa unashughulikia unyogovu. Ikiwa tayari uko kwenye matibabu, hiyo ni nzuri! Ikiwa hauko, zungumza na daktari wako haraka iwezekanavyo.
Hatua
Njia 1 ya 4: Pata Kuhama
Hatua ya 1. Chukua matembezi mafupi kuanza kidogo na kuongeza mhemko wako
Ni ngumu kuanza kufanya kitu cha maana wakati unahisi chini. Ili mpira utembee, anza kidogo. Tupa viatu vyako na utembee karibu na eneo lako. Ikiwa haionekani kuwa ya kufurahisha sasa hivi, bonyeza tu na uifanye. Hata ikiwa ni block moja tu, kuanzia na harakati kidogo itakuweka kwenye nafasi nzuri zaidi ya kichwa.
- Ikiwa unaanza siku yako, jaribu kuondoa vitu kwa njia ile ile unayofanya kawaida. Ikiwa utaamka na kikombe cha kahawa na oga ya joto, fanya hivyo kwanza. Kukamilisha utaratibu wako wa asubuhi ni njia nzuri ya kuanza siku sawa.
- Ikiwa uko katika mhemko wa toni zingine, tupa vichwa vya sauti na upotee kwenye muziki mzuri wakati unatembea.
- Kuna ushahidi mwingi kwamba kuzama katika maumbile kunaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu. Ikiwa kuna mbuga au hifadhi ya msitu karibu na wewe, tembea huko.
Hatua ya 1. Unda orodha ya mambo ya kufanya kwa siku hiyo ikiwa hauko tayari kuhamia
Ikiwa unajisikia chini sana na huwezi kujilazimisha kuinuka kutoka kwenye kochi, hiyo ni sawa. Vuta karatasi na uandike orodha ya kila kitu utakachofanya ukiwa kwenye nafasi nzuri ya kichwa. Sio tu orodha thabiti ya kufanya inasaidia, lakini unaweza kupata shughuli hii ndogo kukuchochea kuvuka kitu kwa dakika chache!
Jaribu kuzuia kurundika juu ya majukumu yasiyo ya lazima na malengo makubwa ya muda mrefu. Ukianza kuorodhesha kila jambo kuu ambalo utashughulikia baadaye, unaweza kuzidiwa tu
Hatua ya 2. Jaribu kupata mazoezi kadhaa ili kuongeza mhemko wako
Mazoezi ya kawaida ni moja wapo ya njia bora za kupunguza dalili za unyogovu. Pia ni njia nzuri ya kusaidia kujaza siku. Tupa vifaa vya mazoezi na uendeshe vizuri. Ikiwa una mazoezi karibu na wewe, pindua na kuinua uzito. Ni sawa ikiwa hauna nguvu ya kuondoka nyumbani, pia-pata pushups au crunches ili kuvuta jasho.
- Kufanya mazoezi ya dakika 30 kwa siku ni bora, lakini hata dakika 10-15 ya mazoezi inaweza kuwa na faida.
- Jaribu kujiwekea utaratibu. Kwa mfano, unaweza kwenda matembezi mafupi siku moja, na kisha ujenge kwa kutembea kwa muda mrefu baadaye.
Hatua ya 3. Tengeneza chakula kizuri wakati una njaa ili kuupa mwili wako nguvu
Ni rahisi kuweka lishe yako kando unapopitia kiraka kibaya, lakini kula chakula ni njia nzuri ya kuanza siku mbali. Ikiwa haujala chochote, piga kitu kitamu na chenye afya. Utahisi vizuri zaidi ukishapata chakula kidogo ndani ya tumbo lako.
Kwa mfano, unaweza kuweka pamoja matiti ya kuku na nyanya na pilipili iliyokaangwa, au chaga salmon filet na upate brokoli. Ikiwa bado ni ya mapema, bandia ya mtindi mzuri na matunda na karanga ni chaguo bora
Hatua ya 4. Safisha nyumba yako na upange chumba chako kuondoa uchafu wowote
Ikiwa nyumba yako ni ya fujo, inaweza kuathiri jinsi unavyohisi. Shika mfuko wa takataka na utembee kuzunguka nyumba yako kukusanya takataka zote. Fagia sakafu, osha vyombo, na chukua dakika chache kusafisha dawati lako. Ikiwa nyumba yako ni safi, akili yako itakuwa wazi na utaona ni rahisi sana kupumzika. Pia ni njia nzuri ya kuua masaa machache.
Unapokuwa na unyogovu, una uwezekano wa kuwa lethargic na kuruka kazi za kawaida za nyumbani. Kusafisha ni njia nzuri ya kupata kazi yako ya nyumbani wakati unakula kwa masaa machache ya siku yako wazi
Njia 2 ya 4: Pumzika
Hatua ya 1. Chukua bafu ndefu yenye joto ili kupoa na kuboresha mhemko wako
Ikiwa unajisikia kama uko kwenye hali ya kawaida na unataka kuanza kwa njia unavyohisi,oga oga ya joto. Maji na mvuke vitachochea hisia zako na kukuacha unahisi kuburudika na kupumzika. Mara nyingi, kuoga kwa muda mrefu kutasaidia kuboresha nafasi yako ya kichwa na kukupa dakika chache ili urejeshe betri zako. Pia ni njia thabiti ya kuchoma kupitia dakika 30-45.
- Tibu mwenyewe kidogo kwa kuvuta sabuni ya kupendeza na shampoo. Fanya utaftaji na uichukue kama safari ndogo ya spa.
- Ikiwa unataka kweli kupata vibe ya kifahari, washa mishumaa na utupe muziki wa kutuliza wakati unaoga.
Hatua ya 2. Cheza na pumzika na mnyama wako ikiwa unayo
Ikiwa hauko katika hali ya kusikia sauti ya mtu mwingine sasa hivi lakini unajisikia upweke kidogo, pumzika na mnyama wako! Cheza na paka au mbwa wako, au jaribu kuwafundisha hila mpya. Ikiwa una hamster au kitu chochote, wacha tu nje kwenye dawati lako na ushirikiane nao kwa muda. Kutumia wakati na mnyama ni njia nzuri ya kupumzika nje kidogo.
Kuchukua mbwa kwa matembezi ni njia nzuri ya kutoka nje kidogo na kuondoa mawazo yako juu ya vitu
Hatua ya 3. Fanya upatanishi ulioongozwa ili upole na kuongeza mhemko wako
Ikiwa haujawahi kutafakari hapo awali, sasa inaweza kuwa wakati mzuri wa kuanza! Vuta video ya kutafakari iliyoongozwa kwenye YouTube au pakua programu ya kutafakari ya bure, kama Headspace. Kisha, fuata maagizo ya kupumua kwa kina na kupumzika. Inaweza kujisikia cheesy kidogo mara ya kwanza unapoijaribu, lakini kutafakari kwa kuongozwa ni njia nzuri ya kuboresha njia unayohisi na kupumzika.
- Kuna ushahidi wa kisayansi kwamba kutafakari ni nzuri kwako. Ukitafakari mara kwa mara, unaweza kupata faida ya shinikizo la damu, sukari ya damu iliyotulia, na kupunguza homoni zinazosababisha mafadhaiko!
- Ikiwa uko juu ya mazoezi ya mwili kidogo, yoga ni njia nyingine nzuri ya kupumzika. Ikiwa hauko katika hali ya mazoezi ya mwili hivi sasa, kutafakari ndio njia ya kwenda.
Hatua ya 4. Chukua usingizi mfupi wa dakika 20 ikiwa haujalala vizuri
Ikiwa unajaribu kujaza siku na haujapata usingizi wa kutosha, pumzika kidogo. Ni kawaida kuwa na shida kulala usiku wakati unashuka moyo, kwa hivyo hii ni fursa nzuri ya kupata deni la kulala. Ukienda kwa njia hii, chukua usingizi wako kabla ya saa 3 usiku na usilale kwa zaidi ya dakika 20. Unaweza kuvuruga ratiba yako ya usingizi zaidi ikiwa utazidisha kwenye kuhofisha.
Watu wengine wanaoshughulika na unyogovu tayari wamelala mara kwa mara, kwani uchovu wa mchana ni dalili ya kawaida ya unyogovu. Ikiwa ndio kesi kwako, kuchukua usingizi inaweza kuwa sio chaguo bora ya kupumzika. Ingawa sio mwisho wa ulimwengu ukilala kidogo, inaweza kuwa sio njia bora ya kupumzika ikiwa tayari una tabia ya kulala wakati wa mchana
Njia ya 3 ya 4: Fanya Kitu Kujishughulisha
Hatua ya 1. Cheza mchezo ili upotee katika kitu cha kuingiliana na kuzama
Ikiwa hauko kihemko mahali ambapo unaweza kuwa na tija au kijamii, angalau fanya kitu cha kufurahisha. Vuta mchezo wa video kwenye Runinga yako au panda mtandaoni na ujiburudishe kwa mchezo ambao unaonekana kuvutia. Inaweza kuonekana kuwa ya wazimu, lakini kuna utafiti mwingi ambao unaonyesha michezo inaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu.
- Kuwa mwangalifu usizidi kupita kiasi ikiwa unacheza michezo ya video. Wakati hakuna chochote kibaya kwa kutumia masaa machache kucheza mchezo unaopenda, sio afya kukaa sehemu moja na kucheza nje kwa masaa 6-12.
- Kwa michezo ya video, aina ya mchezo unaocheza unaweza kuwa na athari kwa mhemko wako. Fikiria kuwapa wapiga risasi wa mtu wa kwanza na michezo ya kutisha mapumziko na upe mchezo wa kawaida wa puzzle au simulator ya kutembea risasi.
- Michezo ya bodi ni chaguo kubwa ikiwa unakaa na familia yako au wenzako.
Hatua ya 2. Soma kitabu ili upoteze hadithi nzuri na ujaze wakati wako
Ikiwa unataka kitu kidogo kiingiliane, chukua kitabu kipya na anza kusoma. Ikiwa kuna kitabu ambacho umesoma hapo awali ambacho hakika kitaongeza mhemko wako, hiyo ni sawa, pia. Kujipoteza katika hadithi ni njia nzuri ya kuchoma kupitia masaa machache. Kusoma pia ni nzuri kwa akili yako na kuburudisha pia, kwa hivyo hakuna ubaya wowote hapa.
Ikiwa unafurahiya loweka vizuri, chukua umwagaji wa joto na usome kwa muda. Hii ni njia nzuri ya kupumzika na kupumzika
Hatua ya 3. Doodle au fanya sanaa ili kuchochea nguvu nzuri za ubunifu
Toa sketchpad au chukua karatasi tupu na anza kufanya alama. Kuchora huchochea ubongo wako na kukuhimiza ufikirie kwa ubunifu. Ikiwa unapendelea uchoraji au kupiga picha, fanya hivyo. Hii ni njia nzuri ya kushinikiza ubongo wako kutoka kwa kuchoka yoyote unayopata na ni njia nzuri ya kuvunja monotony ya siku polepole.
Usijali ikiwa wewe sio mzuri katika kuchora. Chora chochote unachopenda na weka tu penseli ikisogea. Sio lazima upange chochote unachofanya, achilia mbali kumwonyesha mtu yeyote. Ni mazoezi zaidi kuliko kitu kingine chochote
Njia ya 4 ya 4: Jumuisha
Hatua ya 1. Wasiliana na marafiki wachache ili uone ikiwa kuna mtu anataka kubarizi
Kuwa wa kijamii ni moja wapo ya njia bora za kuongeza mhemko wako na kujaza siku yako. Piga marafiki wachache na uwaulize wanafanya nini. Unaweza kuwaalika waje na kubarizi, au waulize tu ikiwa unaweza kuwatembelea. Hii ni njia nzuri ya kutumia siku yako, na ina uwezekano mkubwa wa kukusaidia kutoka kwenye funk uliyo nayo.
- Hakuna chochote kibaya kwa kusema, "Ninajisikia chini leo na ningeweza kutumia kampuni fulani." Rafiki mzuri hatakuwa na shida ya kujitokeza kwenye hangout.
- Hata ikiwa huwezi kumtembelea rafiki kwa ana, waulize ikiwa wanataka kubarizi juu ya FaceTime au Zoom. Kuona uso wa urafiki daima ni bora kuliko kuwaita.
Hatua ya 2. Tembelea familia yako na utumie siku ukining'inia nao
Familia yako itakuwa na mgongo wako kila wakati, haswa ikiwa unajisikia bluu kidogo. Piga simu kwa familia yako na uwaulize ikiwa unaweza kuzunguka kwa ziara. Ikiwa unakaa na familia yako, waulize ikiwa wanataka kukaa nje, tembea, au angalia sinema. Kutumia siku na familia yako ni njia nzuri ya kujaza wakati wako na watu wanaokujali.
Ikiwa mzazi au ndugu yako anafanya chakula cha jioni au anakwenda kununua, waulize tu ikiwa unaweza kuweka alama na kusaidia. Labda watathamini hata hivyo
Hatua ya 3. Tafuta mkutano wa kikundi cha msaada leo katika eneo lako
Kulingana na mahali unapoishi, kunaweza kuwa na vikundi vya msaada wa afya ya akili ambavyo hukutana mara kwa mara katika eneo lako. Nenda mkondoni na utafute vikundi vya msaada katika jiji lako ili uone ikiwa kuna mikutano yoyote ya bure ambayo unaweza kuhudhuria leo. Hii ni chaguo bora sana ikiwa unataka kuzungumza kwa njia unavyohisi na watu wengine ambao wataelewa unachopitia.
- Inaweza kuogopesha kujitambulisha kwa watu wapya, lakini kumbuka kuwa mtu yeyote katika moja ya mikutano hii atakuwa mwenye huruma, rafiki na mkaribishaji.
- Ikiwa unaishi Merika, unaweza kutafuta Muungano wa Kitaifa kwenye wavuti ya Uhamasishaji wa Akili kupata vikundi vya usaidizi vilivyosajiliwa katika eneo lako.
Hatua ya 4. Piga simu kwa simu isiyo ya dharura kuzungumza na mtu au kupata msaada
Unaweza kujua kuhusu nambari za simu za dharura, lakini kuna njia mbadala zisizo za dharura ambazo huenda usijue ikiwa unataka kusikia sauti ya urafiki. Kuita moja ya nambari hizi na kuzungumza na mtu pia ni njia nzuri ya kupata msaada au ushauri. Piga tu nambari, jitambulishe, na uzungumze juu ya chochote kilicho akilini mwako.
- Wasamaria (877-870-4673) ni kikundi kisicho cha faida ambacho hutoa msaada kwa mtu yeyote anayetafuta sauti nzuri ya kuzungumza naye.
- Ikiwa hutaki kuzungumza kwa simu, kuna mazungumzo ya mkondoni na chaguzi za maandishi huko nje.
Vidokezo
Ikiwa umefadhaika, sasa sio wakati mzuri wa kufanya kazi yako ya nyumbani au jaribu kupata barua pepe za kazini. Wasiwasi na kufadhaika unaoweza kukimbilia haitafanya chochote chenye tija kwa mhemko wako. Ni bora kusubiri hadi uwe kwenye nafasi nzuri ya kushughulikia mambo hayo
Maonyo
- Kaa mbali na aina zisizo na tija za matibabu ya kibinafsi. Kuua wakati kwa kunywa pombe, kuvuta sigara, kutumia dawa za kulevya, au kula chakula kisichofaa kunaenda kukufanya uwe mbaya zaidi mwishowe.
- Isipokuwa unazungumza na rafiki au kitu, jaribu kukaa mbali na simu yako. Vyombo vya habari vya kijamii na habari zina tabia ya kufanya mhemko wako kuwa mbaya zaidi, ambayo sio lengo ikiwa unashughulikia unyogovu hivi sasa.
