Kujidhuru inahusu juhudi yoyote ya kukusudia, isiyo mbaya ya kusababisha madhara kwa mwili wako mwenyewe, pamoja na kukata, kuchoma, kufa na njaa, kutokuchukua dawa zinazohitajika, n.k Kuna sababu nyingi tofauti ambazo mtu anaweza kushiriki katika aina hizi za tabia, lakini kujidhuru ni njia ya kudhibiti mhemko na, kwa wengi, hutumika kama mbinu ya kuishi kwa sababu ya unyanyasaji wa hapo awali. Wakati mwingine, kujidhuru inaweza kuwa njia ya kuwasiliana na wengine, mara nyingi ni tendo la kibinafsi lililofichwa kutoka kwa marafiki na familia. Lakini kuna njia nyingi nzuri za kuelezea hisia zako kuliko kujiumiza, kwa kuwasiliana na wengine na kwa kushughulikia hisia zako kwa faragha.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuwasiliana kwa Kusudi
Hatua ya 1. Jiunge na mkutano wa mkondoni
Ikiwa hauko vizuri kuzungumza na mtu unayemjua, jaribu kuanzisha kikundi cha mkondoni kwa watu wanaopitia maswala kama wewe. Kwa kawaida hawajulikani na ni njia nzuri ya kuungana na wengine ambao wanajua kidogo juu ya jinsi unavyohisi.
- Mtandao wa Kujiumiza wa Kitaifa,
- Rejesha Maisha Yako,
Hatua ya 2. Piga simu au tuma nambari ya simu
Kama kujiunga na mkutano, wajitolea na wafanyikazi katika nambari za simu wanajua kitu juu ya uzoefu wako na wanaweza kukusaidia kushughulikia hisia zako kwa njia nzuri badala ya kujiumiza.
- S. A. F. E. Njia Mbadala (Mwishowe Kujinyanyasa Kumalizika) - 1-800-366-8288 (US)
- Maisha Yako Sauti Yako - 1-800-448-3000, au tuma neno VOICE kwa 20121 (US)
-
Njia ya Kimaifa ya Kuzuia Kujiua - 1-800-273-TALK (US)
Lifeline sio tu kwa wapigaji kujiua. Wanaweza kusaidia na shida yoyote ya kihemko au shida, na ikiwa hawawezi, watakuelekeza kwa mtu anayeweza
- Akili Infoline - 0300 123 3393 (Uingereza)
- Watoto na vijana wanaweza kupiga Watoto Msaada Simu - 1-800-668-6868 (Canada)
Hatua ya 3. Ongea na mtoa huduma wako wa afya
Wanaweza kukusaidia kupata mtaalamu wa kujidhuru au mshauri mwingine anayefaa kukusaidia zaidi. Wanaweza pia kutibu vidonda vyovyote na kukusaidia uepuke makovu ya kudumu ikiwa utaenda mapema.
- Anza kwa kusema kitu kama, "Nadhani ninahitaji msaada wa kupata mshauri wa kujidhuru," au "Ningependa rufaa ili nione mtu atakayenisaidia kwa maswala ya kihemko / kiwewe."
- Ikiwa hauko vizuri kuwaonyesha majeraha yako, angalau omba rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili ambaye atajibu vizuri zaidi kuliko daktari mkuu.
Hatua ya 4. Mkaribie mtu mzima anayeaminika
Hii inaweza kuwa mwalimu, mkufunzi, mshauri wa shule, rafiki wa familia au jamaa. Chagua mtu unayemwamini ili kuweka mazungumzo yako ya siri.
- Anza na muhtasari wa shida inayosababisha ujidhuru, ikiwa bado haujastarehe kuwaonyesha athari. "Nimekuwa nikipambana na jinsi ya kushughulika na ……" ni njia nzuri ya kuanza.
- Kumbuka kuwa mtu mzima shuleni anaweza kuwa na wajibu wa kisheria kuripoti nia yoyote mbaya ya kujiumiza, kwa hivyo anza na hali au hisia ambazo zinakuchochea kufanya hivyo.
- Ikiwa unajidhuru na unataka kuzungumza na mtu, lakini haujui jinsi ya kuanza, jaribu kutumia 'kadi ya ripoti' kufungua mazungumzo, kama ile inayopatikana kwenye https://www.nshn.co.uk / downloads / kadi ya kujisalimia.pdf.
Hatua ya 5. Ongea na rafiki unayemwamini au rika
Inaweza kuwa ngumu kufungua juu ya tabia yako ya kujiumiza na wengine, kwa hivyo chagua mtu ambaye unaweza kumwamini asisaliti ujasiri wako. "Kwa kweli ninahitaji kuzungumza na mtu kuhusu _, na wewe ni mmoja wa watu wachache ninaowaamini," ni njia nzuri ya kuwashirikisha.
- Unaweza kutaka kuanza kwa kuzungumza juu ya maswala yanayokusababisha kujidhuru badala ya vitendo vilivyotumika. Kuzingatia mawazo na hisia badala ya kitendo kutawasaidia kuelewa sababu za kitendo badala ya kuguswa tu na tabia za kujiharibu.
- Ikiwa kuzungumza na mtu ni ngumu sana, jaribu kuanza mazungumzo na barua iliyoandikwa au barua pepe. Hii inaweza kuwa rahisi kwako kufungua mada na itawapa wakati wa kushinda mshtuko wowote wa mwanzo ili waweze kuzingatia shida halisi, sio tabia zako za kukabiliana.
- Inaweza kusaidia kuchapisha habari juu ya kujidhuru kutoka kwa chanzo cha kuaminika kumpa rafiki yako / mwenzako wakati unamwambia kwanza, haswa ikiwa ni mtu anayejali afya yako na ustawi wako. Habari kutoka kwa rasilimali yoyote inayotumiwa katika nakala hii itakuwa sahihi.
Njia ya 2 ya 4: Kuelezea hisia kwa utulivu
Hatua ya 1. Unda sanaa badala yake
Utengenezaji wa sanaa ni wa kibinafsi na wa kikatoliki. Iwe tayari wewe ni msanii, au haujawahi kujaribu kuunda sanaa hapo awali, ni njia bora ya kukuza mawazo na hisia zako kwa njia ambayo sio lazima ushiriki kikamilifu na wengine. Hata watakapoona bidhaa ya mwisho, watajua tu kile unachoelezea ikiwa utachagua kushiriki habari hiyo nao.
- Ikiwa huna talanta kali ya kuchora, jaribu sanaa isiyo dhahiri. Wasanii wengi mashuhuri walitumia sanaa yao kuelezea hisia zao za ndani na kuuliza ulimwengu unaowazunguka. Angalia kazi za Picasso, Matisse na de Kooning kwa mifano ya fomu ya uwakilishi inayoshtakiwa kihemko.
- Jaribu sanaa isiyo ya uwakilishi kwa kuonyesha hisia bila kujua ni wapi zinatoka. Shamba ya Rangi, kwa mfano, inategemea karibu tu juu ya matumizi na mwingiliano wa rangi kwa maoni ya kibinafsi. Pollock alitumia ishara ya uchoraji kama kutolewa kwa nguvu yake, badala ya aina ya uchoraji wa mwisho.
Hatua ya 2. Jaribu uandishi wa ubunifu
Andika hadithi fupi au shairi. Mashairi inaweza kuwa njia muhimu ya kuchunguza mawazo yako kwa njia ya kufikirika au ya kibinafsi. Kwa kuwa shairi moja, kama mchoro, linaweza kumaanisha vitu tofauti kwa watu tofauti, sio lazima ufunue wazi roho yako kuelezea kile unachohisi au unafikiria. Lugha ya mfano inaweza kuelezea kile unachotaka bila kuwa wazi kwa wengine.
Hatua ya 3. Chukua mchezo mpya au mazoezi ya kawaida
Mara nyingi, watu wanaojidhuru hawahisi maumivu kutoka kwa matendo yao kwa sababu ya adrenaline. Ongeza adrenaline yako kwa njia zingine ili kuepuka kujiumiza wakati hisia zako zinaanza kuwa nyingi.
- Fanya mazoezi ya kawaida ya kwenda kwenye mazoezi au kukimbia nje. Matumizi ya nishati yanaweza kukusaidia wakati wa hali ya shida, na adrenaline kutoka kufanya kazi hufanya kama utaratibu wa kuchelewesha kusafisha kichwa chako kabla ya kujiumiza.
- Jiunge na ligi ya michezo au anzisha timu na marafiki wako. Michezo inayofanya kazi ambayo inahitaji mbio au kuwasiliana na michezo husaidia kupunguza nguvu za kihemko. Kuwa mwangalifu tu usifanye lengo lako kuumiza wengine badala ya wewe mwenyewe, kwani hii haitashughulikia maswala yako halisi ya kihemko kwa njia nzuri.
Hatua ya 4. Weka jarida
Hii inasaidia sana ikiwa haujui ni kwanini unajiumiza. Rekodi nyakati ambazo unarudi kwa kujidhuru na kile unachohisi au kufikiria wakati huo. Kusoma maandishi yako baadaye kunaweza kukusaidia kugundua vichochezi vyako au sababu zilizofichwa za kutumia tabia hizi.
Hatua ya 5. Tumia muziki kama njia ya kuuza
Iwe kuunda muziki mpya au kusikiliza muziki uliofanywa na wengine, inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza hisia nyingi.
- Sikiliza nyimbo unazozipenda huku ukiweka mikono yako busy kwa kusafisha au kucheza. Epuka kuchochea muziki ambao unaweza kukukasirisha zaidi.
- Andika wimbo kuelezea jinsi unavyohisi.
- Jifunze kucheza ala ya kushika mikono yako wakati unazingatia kujifunza ustadi mpya wa kujieleza kihemko.
Njia ya 3 ya 4: Kupata Njia mbadala
Hatua ya 1. Tumia vipande vya barafu kutosheleza hamu ya kujiumiza
Punguza barafu mpaka vidole vyako vianze kufa ganzi au kuiweka kwenye ngozi ambapo unataka kukata, kuchoma, nk.
Hatua ya 2. Bofya bendi za mpira kwenye mkono wako
Hatua hii ya haraka inaweza kukidhi hitaji lako la kujisababishia maumivu au kukuchochea ujisikie mwili wako bila jeraha la kudumu au linaloonekana. Weka bendi ya mpira kwenye mkono wako kila wakati ili uweze kuifanya mara tu hamu inapoanza.
Hatua ya 3. Chora au andika kwenye ngozi yako
Tumia kalamu au alama na chora au andika hisia zako badala ya kukata. Mazoezi haya yatakidhi silika yako kuhisi kitu kimwili na kutumia upande wako wa kisanii kuelezea ni nini haswa unahisi kihemko.
Hatua ya 4. Nta miguu yako (au mahali popote)
Mtu yeyote ambaye amejaribu kutia nta mwili wake mwenyewe anaweza kukuambia inaumiza, lakini matokeo ya mwisho hayana kiwewe. Hakikisha tu unafuata maagizo ili usijidhuru kabisa.
Njia ya 4 ya 4: Kukaa Salama
Hatua ya 1. Subiri dakika 10
Baada ya dakika kumi, subiri nyingine kumi. Chukua kwa vipande vidogo vya wakati kukusaidia kufika mbali zaidi na hisia ya kutaka kujidhuru. Jiweke busy kwa kufanya kitu kingine chochote ambacho sio hatari.
- Chukua oga ya moto au baridi. Hii inaweza kuhisi wasiwasi sana na kupunguza mahitaji yako ya kuweka mwili wako chini ya shida.
- Piga mto au begi iliyojaa.
- Tazama runinga au cheza mchezo wa video. Baada ya dakika 10, unaweza kuvurugwa kiasi cha kusahau kuhusu kujiumiza na kuendelea na kile unachofanya.
Hatua ya 2. Tafakari au jaribu mazoezi ya kupumua
Pata tafakari zilizoongozwa mkondoni ili kukuvuruga na kuweka mawazo yako, au kaa tu na uangalie pumzi inayoingia na kutoka kwa mwili wako. Ikiwa utasumbuliwa, usijihukumu mwenyewe na kurudisha mawazo yako kwenye kutafakari kwako au kupumua.
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Ni bora kufanya mazoezi ya mbinu hii wakati haupati wasiwasi ili wakati ulipo, inakuja kawaida zaidi na inasaidia zaidi.
- Anza kwa kuweka chini kwenye chumba chenye utulivu.
- Chagua misuli moja, kama mkono wako wa kushoto, na uifanye iwezekanavyo kwa sekunde 5. Unapaswa kutengeneza ngumi ngumu ambayo huhisi wasiwasi na inaweza kuwa ngumu ya kutosha kutikisika. Kuwa mwangalifu ingawa sio kusababisha risasi au maumivu makali, ambayo yanaweza kusababisha uharibifu mkubwa.
- Toa pumzi unapopumzika misuli haraka. Zingatia sana tofauti unayohisi kati ya misuli ya wakati na ile iliyostarehe. Kaa umetulia kwa sekunde 15.
- Nenda kwenye kikundi kijacho cha misuli na urudia. Fanya hivi kwa misuli yote katika mwili wako.
Hatua ya 4. Jaribu zoezi la 54321
Mchezo huu utasaidia kukuondoa katika hali yako ya wasiwasi, au angalau kukuvuruga kwa dakika chache. Mara nyingi huchezwa katika vikao vya kikundi kusaidiana wakati wa kukaribia hali ya shida.
- Taja vitu 5 ndani ya chumba.
- Orodhesha vitu 4 unavyoweza kuhisi: zulia kwa miguu yako, matakia kwenye kochi, nk.
- Taja vitu 3 unavyoweza kusikia: kubonyeza kibodi, nguo kavu, nk.
- Orodhesha vitu 2 unavyoweza kunusa, au vitu 2 unavyopenda kunuka: kata machungwa, karatasi za kukausha, kichaka cha lilac, nk.
- Taja jambo 1 zuri juu yako.
Hatua ya 5. Nenda mahali ambapo huwezi kujidhuru
Jisogeza mahali pa umma, au chumba cha kawaida nyumbani kwako. Jaribu karibu na watu wengine ili usijitenge ili kujidhuru.
Hatua ya 6. Epuka vichochezi vyako
Tambua ni lini na kwa nini unaumia mwenyewe na utambue njia za kuzuia vichochezi hivyo. Ikiwa hamu yako inakuja kila wakati unazungumza na mtu maalum, kwa mfano, usiongee nao tena. Ikiwa huwezi kuwazuia kabisa, angalau epuka kuzungumza kwa faragha.
Hatua ya 7. Unda kit ya kukabiliana
Jaza kisanduku na picha za wapendwa, vitu unavyoweza kutumia kujivuruga, vitu vinavyokufariji, nk. Au chapisha fomu tupu ili kukuhifadhi kwenye https://www.lifeline.org.au/Get-Help / Vifaa vya kujisaidia / Kit-Kukabiliana / Maagizo.
Hatua ya 8. Snuggle na mnyama wako
Kuwa na wanyama wa kipenzi hujulikana kupunguza wasiwasi kwa ujumla, na mara nyingi wanyama wa kipenzi hutumiwa katika mipangilio ya afya ya akili na jamii zilizozeeka kama wanyama wa huduma ya kihemko. Kubembeleza na mnyama wako kunatuliza na itasaidia kupunguza wasiwasi wako unapofikia hali ya shida.
Vidokezo
- Ikiwa mtu unayempenda anajidhuru, ni muhimu kwamba umwendee kwa jibu lisilo la hukumu. Jaribu kuelewa sababu zao za kushiriki katika tabia hizi na uwasaidie kuwasiliana na hisia zao waziwazi.
- Kusema "niko sawa" ni njia ya kawaida ya kuzuia majadiliano zaidi na wale wanaojidhuru na hawataki kuizungumzia. Fikiria jibu hili kwa uangalifu na ujibu kwa uelewa iwezekanavyo.
