Kupunguza mafuta yako ya mwili sio tu husaidia kupunguza uzito, lakini pia kunaweza kuwa na maboresho makubwa kwa afya yako. Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu na ugonjwa wa kupumua kwa kulala ni faida chache tu za kupoteza mafuta mengi. Unapojaribu kupunguza uzito, ni bora kupoteza mafuta mengi tu. Walakini, bila upangaji mzuri, lishe pia inaweza kusababisha upotezaji wa misuli ya konda. Wakati utaona kupunguzwa kwa uzito wako wote, kupoteza misuli inaweza kusababisha udhaifu, uchovu, utendaji duni wa riadha, na kupungua kwa kimetaboliki. Lishe iliyo na usawa inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mengi, kupunguza upotezaji wa misuli na kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mazoezi ya Kupunguza Mafuta
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi ya moyo
Cardio ni njia ya haraka zaidi ya kuchoma kalori mara moja. Jumuisha mazoezi ya kiwango cha wastani hadi cha nguvu mara chache kwa wiki na uzingatia mazoezi ambayo yanajumuisha vipindi vya kusaidia kuchoma mafuta. Hii itasaidia kuchoma kalori kutoka kwa mafuta pamoja na kuongeza afya yako ya moyo na mishipa.
- Lengo ni pamoja na angalau dakika 150 ya kiwango cha wastani (ambapo unaweza kusema sentensi fupi kwa urahisi) shughuli kila wiki. Walakini, kuongeza katika shughuli kali (ambapo huwezi kusema zaidi ya moja hadi maneno mawili kwa wakati) kuchoma kalori zaidi kwa dakika.
- Sio lazima ujilazimishe kupiga lami kwenye mbio iliyokufa. Kuogelea, baiskeli, ndondi, na tenisi zote hutoa njia mbadala bora kwa mashine za kukimbia na za mviringo.
- Ikiwa haujawa tayari kwa mazoezi ya nguvu, anza kutembea kwa kasi kwenye treadmill kwenye kupanda kupanda, tumia baiskeli iliyosimama, au ujue na mashine ya mviringo. Unaweza kufanya haya kwa kiwango kilichopewa uwezo wako.
- Ili kupoteza mafuta mengi, mchanganyiko wa mafunzo ya uzani na moyo ni mpango mzuri wa mazoezi.
Hatua ya 2. Jenga misuli na mafunzo ya nguvu. Ingawa Cardio huwaka kalori zaidi kwa muda mfupi, kuinua uzito au mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli konda ambayo inaweza kuongeza kalori ngapi unazichoma kwa muda mrefu.
- Jumuisha angalau dakika 20 ya mafunzo ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki. Walakini, wakati mwingi unatumia kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu, misuli ya konda zaidi unaweza kujenga.
- Kupata misuli konda inaweza kufanya maajabu kwa kimetaboliki yako. Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongezeka kwa misuli husaidia kuongeza kimetaboliki yako na kuchoma kalori zaidi hata wakati mwili wako umepumzika.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya muda
Zoezi linaongeza kimetaboliki yako, lakini mafunzo ya muda hufanya hivyo hata zaidi. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yameonyeshwa kuwa bora zaidi kwa kuchoma kalori kutoka kwa mafuta kuliko aina zingine za mazoezi.
- Mafunzo ya muda pia yameonyeshwa kuongeza kimetaboliki yako na kuiweka ikiongezeka hadi masaa 24 baada ya kufanya kazi.
- Mafunzo ya muda ni mazoezi mafupi ambayo hubadilishana kati ya milipuko fupi ya shughuli za kiwango cha juu sana na shughuli ya kiwango cha wastani. Mazoezi haya yanapaswa kudumu kati ya dakika 15-25 na unapaswa kuhisi pumzi sana mwishoni mwa mazoezi.
- Mafunzo ya muda inaweza kuwa ngumu na inaweza kuwa hayafai kwa viwango vyote vya usawa. Daima sema na daktari wako na uchukue mazoezi yako ya kwanza ya muda wa mafunzo polepole hadi utakapojisikia vizuri nayo.
Hatua ya 4. Ongeza shughuli zako za mtindo wa maisha
Shughuli ya mtindo wa maisha ni shughuli na harakati unazofanya katika siku ya kawaida. Kuongeza ni kiasi gani unahamia katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kusaidia kuchoma kalori zaidi na mafuta.
- Shughuli ya mtindo wa maisha kawaida huanguka katika mazoezi ya kiwango cha chini hadi wastani. Hiyo inamaanisha kuwa unafanya kazi na kiwango cha moyo wako kimeinuliwa kidogo lakini hauishii pumzi. Shughuli zinaweza kujumuisha: kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako, kutembea wakati unanunua mboga, kuchukua ngazi kwenda ofisini kwako au kazi za nyumbani (kama kukoboa au kutunza bustani).
- Aina hizi za shughuli huanguka katika kitengo kinachojulikana kama "eneo linalowaka mafuta." Ingawa unachoma kalori kidogo kwa jumla katika eneo hili, kalori zilizochomwa kimsingi ni kutoka kwa duka za mafuta.
- Mchanganyiko wa mazoezi yaliyopangwa (kama mwendo wa dakika 30) kwa kuongeza shughuli za maisha (kama kuegesha gari lako mbali na mlango) inaweza kukusaidia kupoteza idadi kubwa ya mafuta.
Hatua ya 5. Zoezi nyumbani
Ikiwa unapata shida kutoka nje na kufanya mazoezi au hauna uanachama wa mazoezi, kuna mazoezi anuwai ambayo unaweza kufanya nyumbani bila vifaa vichache au bila vifaa.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kutembea mahali, kuinua miguu kutoka kiti, au kushinikiza ukuta. Hizi ni nguvu ndogo, mazoezi ya Kompyuta ambayo yanaweza kusaidia kuchoma kalori, misuli ya toni na kukusaidia kupunguza mafuta.
- Ikiwa wewe ni mazoezi ya kati, unaweza kujaribu mazoezi ya hali ya juu zaidi nyumbani. Jumuisha shughuli kama: kushinikiza, kukaa-juu, kukimbia mahali, squats, au wapanda mlima. Hizi ni shughuli ambazo zitakupa jasho na kusaidia kupunguza mafuta.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Tumia protini zaidi
Kiasi kikubwa cha protini haitaunda misuli (njia pekee ya kujenga misuli ni kufanya kazi na misuli yako), lakini itasaidia lengo lako la kupunguza uzito na kupunguza mafuta mengi.
- Protini konda inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako na kukufanya ujisikie umeridhika kwa muda mrefu ikilinganishwa na wanga.
- Kwa ujumla, wanawake wanahitaji gramu 46 za protini kila siku na wanaume wanahitaji gramu 56 za protini kila siku. Ikiwa ni pamoja na 1 ya protini kila chakula na vitafunio inaweza kukusaidia kufikia lengo hili.
- Ugavi wa nyama, kuku, au samaki, inapaswa kuwa saizi na unene wa kiganja cha mkono wako (ambayo ni karibu 3-4 oz).
- Protini konda kuingiza kwenye lishe yako inaweza kuwa: mayai, kuku, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, kunde, nguruwe, dagaa na tofu.
Hatua ya 2. Punguza wanga
Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe ya chini ya carb husababisha upotezaji mkubwa wa uzito wa kwanza na upunguzaji mkubwa wa mafuta kwa muda mrefu ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo. Kupunguza kiwango cha wanga unachotumia kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini haswa punguza kiwango cha mafuta uliyobeba.
- Wanga hupatikana katika vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na: matunda, maziwa, mikunde, nafaka na mboga zenye wanga. Kwa sababu zinaenea sana, sio bora au salama kwenda kwenye lishe ya chini sana au isiyo na kaboni kwani ungepunguza aina anuwai ya vyakula. Lengo la kutumia kiwango cha wastani cha wanga, sio kuwaepuka.
- Punguza wanga kutoka kwa nafaka kama mkate, mchele, tambi au viboreshaji kwani vyakula hivi sio mnene kama virutubisho kama wanga zingine kama mboga au matunda. Pia ni muhimu kupunguza nafaka ambazo zimesafishwa au kufanywa kutoka unga mweupe kama mkate mweupe, tambi safi, au mchele mweupe.
- Ikiwa unachagua kula chakula cha msingi wa nafaka, chagua 100% ya nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa. Nafaka nzima ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine ambavyo vina afya kwako. Chagua vyakula kama: 100% mkate wa nafaka, mchele wa kahawia, au shayiri ya nafaka.
Hatua ya 3. Kula lishe bora, yenye usawa
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta unaweza kuwa unazingatia protini nyembamba na kupunguza carbs, lakini ni muhimu pia kuhakikisha kuwa bado unakula lishe yenye usawa. Hiyo inamaanisha pamoja na matunda na mboga pia.
- Matunda na mboga ni sehemu muhimu ya lishe bora kwa sababu hutoa virutubisho vingi pamoja na: nyuzi, vitamini, madini, na vioksidishaji.
- Chagua matunda na mboga anuwai kila siku. Malengo ya kuwa na sehemu moja au mbili za matunda kila siku ambayo ni tunda 1 dogo au 1/2 kikombe cha matunda yaliyokatwa. Pia uwe na sehemu tatu hadi nne za mboga kila siku ambayo ni juu ya kikombe 1 au vikombe 2 vya majani ya majani.
Hatua ya 4. Epuka sukari na pombe
Uchunguzi umeonyesha kuwa sukari na pombe vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, lakini haswa huongeza mafuta. Kukata au kupunguza vyakula hivi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza kiwango cha mafuta uliyonayo.
- Mapendekezo ya sasa yanasema kupunguza pombe kwa glasi moja kila siku kwa wanawake na glasi mbili kila siku kwa wanaume. Walakini, kupunguza pombe zaidi ni bora kwa uzani na upotezaji wa mafuta.
- Punguza au epuka vyakula vyenye sukari kama: pipi, biskuti, keki, vinywaji vyenye tamu (soda ya kawaida au chai tamu), vinywaji vya kahawa vitamu, juisi za matunda, au vinywaji vya michezo / nishati.
Hatua ya 5. Epuka dawa za kula chakula
Kuna vidonge anuwai kwenye soko vinavyoahidi faida nyingi za lishe - pamoja na uzito wa haraka na upunguzaji wa mafuta. Vidonge vya lishe havidhibitwi na FDA na vinaweza kuwa na athari mbaya. Mitindo hii sio hatari tu; pia hazijathibitishwa kuwa na ufanisi.
- Baadhi ya tafiti zilizofanywa na FDA ziligundua kuwa nyingi ya vidonge vya lishe ya kaunta vimechafuliwa au kuchafuliwa na dawa zingine hatari au ni mchanganyiko wa dawa ambazo ni hatari kwa mwili wako. Chukua tahadhari kubwa kabla ya kutumia dawa yoyote ya lishe.
- Usichukue dawa zozote za kaunta bila kushauriana na daktari wako kwanza. Dawa hizi zinaweza kuingiliana na dawa zako za dawa au hali ya kiafya ya sasa.
- Epuka vidonge au bidhaa zinazodai urekebishaji wa haraka au rahisi wa uzito. Kwa mfano "punguza paundi 10 kwa wiki 1" au "tone ukubwa wa pant 2 kwa siku 2." Ikiwa inaonekana kuwa rahisi na nzuri sana kuwa kweli, labda ni.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Tabia Mpya za Kula
Hatua ya 1. Weka jarida la chakula
Kuandika maelezo juu ya kile unachokula inaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo na lishe au tabia mpya ya kula kwa muda mrefu. Kuingia huku husaidia kukaa uwajibikaji na kuelewa ni nini kinacholiwa kila siku.
- Kuweka jarida la chakula pia inaweza kukusaidia kufahamu "kuteleza" au kukusaidia kuona mahali ambapo kuna maeneo ya mabadiliko ikiwa inahitajika.
- Nunua daftari la jarida la chakula, tumia vipande vichache vya karatasi chakavu, au pakua programu ya uandishi wa habari kwenye simu yako tembe au kompyuta kibao.
- Hakikisha unakuwa mwaminifu na sahihi katika jarida lako la chakula. Watu wana tabia ya kukadiria kiwango cha kula.
Hatua ya 2. De-stress mara kwa mara
Uchunguzi umeonyesha kuwa viwango vya kuongezeka kwa mafadhaiko vinaweza kuinua kiwango chako cha cortisol. Hii ni homoni inayojulikana mara kwa mara kwa "mapambano au kukimbia" homoni. Inapofufuliwa kutoka kwa mafadhaiko sugu inaweza kuongeza duka za mafuta mwilini mwako - haswa katikati yako.
- Dhiki ni ngumu kutoroka. Lakini kuchukua hatua za kujua kinachosababisha mafadhaiko katika maisha yako na jinsi ya kuidhibiti itasaidia kupunguza hatari ya kuongeza mafuta.
- Kuongezeka kwa mafuta, haswa katika sehemu yako ya katikati, kumehusishwa na hatari za kiafya zikiwemo: fetma, ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu.
- Jaribu kukutana na mkufunzi wa maisha au mtaalamu wa tabia ikiwa unahisi dhiki yako ni ngumu sana kudhibiti au unahitaji msaada wa ziada kuidhibiti. Wataalam hawa wa afya wataweza kukupa mwongozo wa jinsi ya kudhibiti vizuri mafadhaiko.
- Andika orodha ya maoni au shughuli ambazo zinatuliza au zinakutuliza. Unapohisi msongo wa mawazo, jaribu kushiriki katika shughuli hizi ili kukusaidia kutuliza. Unaweza kujaribu: kusikiliza muziki, kutembea, kusoma kitabu kizuri, au kuzungumza na rafiki.
Hatua ya 3. Chukua vipimo
Unapoendelea kula, kufanya mazoezi, na kupunguza uzito, njia nzuri ya kupima maendeleo yako ni kujipima mara kwa mara au kuchukua vipimo vyako. Hii inaweza kuwa motisha kwako kuendelea.
- Pima kila siku.
- Pia jaribu kuchukua vipimo anuwai vya mwili. Kwa mfano, pima kiuno chako, makalio au mapaja. Unapopungua na kupunguza mafuta, utagundua mwili wako wote unapungua.
Je! Ni Mazoezi Gani Mzuri Ya Kuondoa Mafuta Ya Nyuma?
Tazama
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito au mazoezi.
- Ukiona maumivu yoyote au usumbufu wakati wa mazoezi, simama mara moja na zungumza na daktari wako kabla ya kuanza tena mafunzo yako.
- Kula vitafunio vyenye afya kila masaa matatu ili kukufanya ujisikie umeshiba. Hii inaweza kuwa matunda mbichi kabisa, mtindi, au karanga.
- Daima uwe na chupa ya maji na wewe. Una uwezekano mkubwa wa kuchukua swigs zisizo na akili ambazo zinashinda njaa inayokuja.
