Takriban 5% ya idadi ya watu wa Merika wanaugua agoraphobia, ugonjwa wa wasiwasi ambao kwa Kigiriki hutafsiri "hofu ya soko." Inafikiriwa vizuri kama hofu ya woga, au hofu ya kushikwa na hofu mahali pa umma. Agoraphobia imeenea mara mbili kwa wanawake kuliko wanaume na inaonyeshwa na wasiwasi mkubwa wakati wa kukutana hadharani, wakati wa kujumuika, au Kutambua ikiwa una agoraphobia au sio hatua ya kwanza kuelekea kupata suluhisho.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Tabia ya Umma inayohusishwa na Agoraphobia
Hatua ya 1. Zingatia hitaji lako la kampuni wakati uko hadharani
Watu ambao wana agoraphobia mara nyingi huhitaji msaada wakati wa kusafiri kwenda mahali mpya kwa sababu wanaogopa kwenda peke yao. Watu ambao wana agoraphobia mara nyingi huwa na wakati mgumu wa kufanya mambo kwa kujitegemea na hufarijiwa na uwepo wa rafiki au mpenzi.
Ikiwa mawazo ya kwenda dukani kwa galoni ya maziwa hukufanya ujisikie wasiwasi, unaweza kuugua agoraphobia
Hatua ya 2. Fikiria ikiwa umeanzisha njia iliyowekwa
Watu ambao wana agoraphobia wanaweza kuogopa kwenda kwenye sehemu ambazo zinaweza kuwa hazina vichocheo vya kusababisha wasiwasi. Mtu ambaye ana agoraphobia anaweza kuunda muundo salama wa harakati za kusafiri kila siku, kama vile kwenda na kutoka kazini.
Ikiwa umegundua kuwa unachukua njia moja kwenda nyumbani kila siku na unashikilia barabara, barabara, na njia za miguu sawa kwa sababu unaogopa kujaribu njia mpya, unaweza kuwa unapata agoraphobia
Hatua ya 3. Jihadharini na kupungua kwa maisha yako ya kijamii
Watu ambao wana agoraphobia mara nyingi hupunguza maeneo watakayokwenda ili kupunguza nafasi ya kukutana na kitu ambacho kinaweza kusababisha shambulio la hofu. Watu ambao wana agoraphobia wanaweza kujisikia wasiwasi kukutana na watu wapya na kujaribu kujizuia katika "maeneo ya usalama," kama nyumbani au kazini. Ikiwa una agoraphobia, basi unaweza kugundua kuwa maisha yako ya kijamii yanajisikia kuwa mdogo.
Labda, kabla ya kukuza agoraphobia, ulikwenda na marafiki kwenye baa, sherehe, na sinema kwa kuongeza kazi na shule. Kadiri muda ulivyozidi kwenda labda ulianza kuwa na wasiwasi zaidi juu ya kuwa na mshtuko wa hofu, na uliacha kwenda kwenye tafrija. Halafu, muhula ulipomalizika, haukujiandikisha shule tena kwa kuhofia utashikwa na hofu darasani. Sasa unaona marafiki wako mara chache na unatumia wakati mdogo iwezekanavyo kazini. Aina hizi za tabia zinaweza kuonyesha kuwa una agoraphobia
Hatua ya 4. Tambua ikiwa unajisikia hofu au wasiwasi wakati uko kwenye umati mkubwa
Je! Unasikia pumzi fupi wakati uko kwenye umati wa watu kwenye maduka, kwenye tamasha, au sokoni? Unaweza kuwa na agoraphobia ikiwa hata kufikiria juu ya umati mkubwa wa watu hutengeneza dalili za wasiwasi kama mitende ya jasho, wasiwasi mwingi, mapigo ya moyo ya mbio, na mawazo yasiyofungamana.
Hata ikiwa haupati mshtuko wa hofu, hofu ya kushambuliwa katika hali ya kijamii pia inaweza kuwa dalili ya agoraphobia
Hatua ya 5. Kaa ufahamu wa hofu au wasiwasi katika nafasi iliyofungwa
Dalili za hofu zinazohusiana na agoraphobia zinaweza kutokea wakati unahisi kama huwezi kutoroka. Chunguza hisia zako unapokuwa katika sehemu funge. Kupitia vichuguu kwenye gari au gari moshi, kupanda lifti, mabasi, ndege, na treni kunaweza kusababisha dalili za hofu au shambulio la hofu.
Hatua ya 6. Fikiria juu ya hali ambazo ulifanya kisingizio cha kutoroka
Ni kawaida kwa watu walio na agoraphobia kuogopa kutoweza kutoroka mahali au hali. Walakini, unaweza kupata aibu au aibu wakati lazima utoe kisingizio cha kutoroka hali hiyo. Ili kuficha hofu yako, unaweza kujikuta ukisema uwongo juu ya kwanini unahitaji ghafla kuondoka katika hali au tukio fulani.
Kwa mfano, labda unapata kipindi cha agoraphobic unapokuwa kwenye mchezo wa baseball na rafiki. Badala ya kuelezea kuwa unahisi wasiwasi katika umati mkubwa, unaweza kumwambia rafiki yako unahitaji kwenda nyumbani kumwacha mbwa wako atoke. Mbali na visingizio kama hivyo, unaweza kuugua magonjwa ili kuepuka hali isiyofaa
Sehemu ya 2 ya 3: Kutambua Dalili za Kibinafsi za Agoraphobia
Hatua ya 1. Tazama wasiwasi unaoendelea
Kipengele kikuu cha agoraphobia ni kuhisi wasiwasi juu ya hali na maeneo ambayo unaogopa kuwa unaweza kutoroka. Unapokuwa katika hali hizi (mara nyingi nje ya nyumba yako) unaweza kuhisi hofu, kana kwamba kuna jambo baya linakaribia kutokea. Lazima uwe na hisia hizi kwa angalau miezi sita kupokea utambuzi wa agoraphobia.
Watu wengine pia hupata dalili za hofu au mashambulizi ya hofu katika hali ambazo husababisha wasiwasi. Wakati wa shambulio la hofu, mtu anaweza kupata mchanganyiko wa maumivu ya kifua, kufa ganzi, kizunguzungu, kutetemeka, kutokwa na jasho, kupumua kwa pumzi, kichefuchefu, kuhisi kutokuwa wa kweli au kutengwa na wewe mwenyewe, kuhisi kama unapoteza udhibiti au unaenda wazimu, unahisi kama unakufa, au kuhisi baridi au moto
Hatua ya 2. Tambua hali zinazokufanya uwe na hofu
Aina za hofu kwamba mtu ambaye ana uzoefu wa agoraphobia ni maalum kabisa. Ili kugunduliwa na agoraphobia, DSM-V inaonyesha kuwa mgonjwa lazima apate hofu katika hali mbili au zaidi ya zifuatazo:
- kuwa katika umati mkubwa wa watu au kusubiri kwenye foleni
- kuwa katika nafasi ya wazi, kama vile soko au maegesho
- kuwa katika nafasi iliyofungwa, kama duka la kahawa au ukumbi wa sinema
- kutumia usafiri wa umma, kama basi, gari moshi, ndege, au feri
- kwenda nje ya nyumba yako peke yako
Hatua ya 3. Tambua wakati unaogopa kuwa peke yako
Ikiwa hupendi kuwa peke yako kwa sababu unaweza kuogopa na kupata pumzi fupi, kupiga mapigo ya moyo, na mawazo yaliyochanganyikiwa ambayo hufanyika wakati wa shambulio la agoraphobic, basi unaweza kuwa na agoraphobia. Andika hisia zozote za hofu ambazo unapata ukiwa peke yako.
Kuna aina mbili za hofu ambazo zinaweza kujitokeza wakati watu wako peke yao. Aina moja inahusiana na agoraphobia. Aina nyingine ya hofu ni ile inayokua kwa sababu mtu yuko peke yake na anahisi hatari ya kushambuliwa na wanyama wanaowinda. Hii sio dalili ya agoraphobia. Kutambua kwa usahihi hisia za mtu mwenyewe ni muhimu kutambua ikiwa wana agoraphobia
Hatua ya 4. Fikiria sababu zako za hatari kwa agoraphobia
Wanawake na wale walio chini ya umri wa miaka 35 wako katika hatari kubwa ya kupata agoraphobia. Sababu zingine za hatari kwa agoraphobia ni pamoja na:
- kuwa na shida nyingine, kama shida ya hofu au aina nyingine ya phobia
- kuhisi wasiwasi au wasiwasi muda mwingi
- kupitia jambo lenye kufadhaisha, kama vile kupoteza mzazi, kushambuliwa, au kudhalilishwa
- kuwa na historia ya familia ya agoraphobia (kama jamaa wa damu)
- kuwa na unyogovu
- kuwa na shida ya matumizi mabaya ya dawa za kulevya
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada kwa Agoraphobia
Hatua ya 1. Uliza daktari wako kuhusu dawa
Agoraphobia haipaswi kutibiwa na dawa peke yake, lakini kuchanganya dawa na tiba inaweza kusaidia. Dawa za kawaida zinazotumiwa kutibu agoraphobia ni pamoja na:
- Dawamfadhaiko. Dawa ya kuchagua ya serotonin reuptake inhibitor (SSRI), kama vile paroxetine na fluoxetine, inaweza kusaidia ikiwa unashikwa na hofu pamoja na agoraphobia yako. Chaguzi zingine ni pamoja na dawamfadhaiko ya tricyclic na vizuizi vya MAOI.
- Dawa za kupambana na wasiwasi. Dawa kama vile benzodiazepines zinaweza kutoa hali ya utulivu kwa kiasi kidogo cha tai, lakini dawa hizi zinaweza kuwa za kulevya. Kwa hivyo, ni bora kupunguza matumizi yako ya dawa hizi kwa hali za dharura, kama wakati wa shambulio la hofu.
Hatua ya 2. Hudhuria tiba
Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ndio njia bora zaidi ya matibabu ya agoraphobia. Mbinu hiyo inachanganya tiba ya utambuzi (ambayo inasisitiza kuwa njia zingine za kufikiria husababisha magonjwa kadhaa ya akili) na tiba ya tabia (ambayo inasisitiza uwezo wa mtu kubadilisha tabia ambazo zinawadhuru.
- Regimen inayofaa ya CBT itatokea kwa wiki kadhaa katika vikao vya karibu dakika 50 kila moja. Mshauri wako atazungumza nawe kupitia uzoefu wako wa agoraphobia katika wiki moja na utaulizwa kuchambua mitindo yako ya akili na hatua.
- Mwishowe, utaulizwa ujifunue kwa viwango vya changamoto za ushiriki wa kijamii ili kuzuia hisia na mawazo ambayo agoraphobia inakuhimiza. Kwanza unaweza kwenda sokoni kwa dakika 15, halafu dakika 30, halafu saa moja, na kadhalika mpaka uweze kujulikana vizuri kwa hali za kijamii.
Hatua ya 3. Zuia akili yako
Agoraphobia ni matokeo ya ubongo wako kukuambia kitu ambacho sio kweli: "Umenaswa," "Hauko salama hapa," au "Haupaswi kumwamini mtu yeyote." Kwa kurekebisha na kukataa kikamilifu maoni yako potofu, unaweza kujifunza kukabiliana na agoraphobia. Hatua ya kwanza kuelekea mafunzo tena ni kutambua kuwa akili yako imeharibika, na kwamba mawazo au ishara unazopokea ni za uwongo.
Kwa mfano, wakati ubongo wako unakuambia ujishtukie kwa sababu kuna hatari karibu, kukusanya habari ya ziada. Fikiria juu ya mashambulio ya hofu uliyokuwa nayo hapo awali na kumbuka kwamba ulinusurika na kuvumilia bila jeraha la kudumu au kifo (hofu ya kawaida kati ya watu ambao wana agoraphobia)
Hatua ya 4. Tumia mikakati ya kukinga isiyoepukika
Mikakati ya kuzuia kinga (mfiduo) inakulazimisha kukabili hali ambazo zinahisi kutishia. Ili usiwe na hofu katika hali ambazo kwa sasa hukupa wasiwasi, utahitaji kujionea hali hizi. Ni baada tu ya kupita kwenye mwali wa woga ndipo unaweza kujitokeza, kama Phoenix, umeburudishwa na mzima wa akili.
- Kwa mfano, ikiwa unajisikia au kuogopa wimbi la hofu inayojitokeza unapoenda kwenye mchezo wa baseball, jaribu kwenda kwenye ligi ndogo ya karibu au mchezo mdogo wa ligi kwa dakika 15 hadi 20. Rundisha hatua kwa hatua, ukihudhuria mchezo unaofuata kwa dakika 30 hadi 40, halafu dakika 60 hadi 70 na kadhalika. Mwishowe, mabadiliko ya kwenda kwenye mchezo wa ligi kuu kwa vipindi vichache, basi
- Kuwa mkweli kwako mwenyewe juu ya kiwango chako cha faraja. Lengo lako halipaswi kuwa kushawishi shambulio la hofu ya agoraphobic, lakini kutambua kichocheo ambacho huleta mashambulio bila kuwa nayo. Usikimbilie mchakato kwa kujifunua kwa kichocheo kikubwa sana mapema sana. Jiweke kasi na uweke jarida la jinsi unavyohisi kila baada ya mfiduo ili kupima maendeleo yako.
