Kila mtu huhisi usalama na wasiwasi wakati mwingine. Dhana potofu ya kawaida ni kwamba njia ya kuponya wasiwasi huo wa kijamii ni kuweka mbele na kuwa mtu ambaye sio. Hiyo haiwezi kuwa mbali na ukweli. Ili kukaa chini katika hali za kijamii, lazima uburudike na uwe sawa katika ngozi yako mwenyewe. Hapa kuna njia chache rahisi za kutulia na kuwa wewe mwenyewe.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupumzika katika hali za Jamii
Hatua ya 1. Wakati wowote unahisi wasiwasi au wasiwasi, chukua sekunde chache kuzingatia kupumua kwako
Kupumua kwa kina ni mbinu moja bora ya kupumzika. Vuta pumzi ndefu kupitia pua yako, ishikilie kwa sekunde tatu, na uvute pole pole kupitia kinywa chako. Rudia mara tatu, na ujisikie mafadhaiko yakayeyuka. Fanya hivi wakati wowote unapoanza kuhisi wasiwasi au kufadhaika.
- Unaweza hata kufanya njia hii katikati ya mazungumzo.
- Jizoeze mwenyewe. Inaonekana ni rahisi kutosha, lakini kupumua kwa kina ni ustadi. Jizoeze kupumua na diaphragm yako, ambayo iko chini ya ngome na juu ya tumbo. Kupumua kwa diaphragm ndio njia ya kupumzika na ya kutuliza zaidi.
- Kumbuka kupumua kwako. Unapoanza kuwa na wasiwasi au kufadhaika, utagundua kupumua kwako ni mkali na haraka, na moyo wako unapiga. Hii inavuruga usawa wa oksijeni na dioksidi kaboni inayosababisha shida za wasiwasi zaidi kama kizunguzungu na mvutano wa misuli. Unapokuwa mtulivu, pumzi yako ni ya polepole na ya makusudi.
- Tafakari kuzingatia kupumua kwako. Kaa kimya mahali tulivu na uzingatia kupumua kwako kwa densi hadi mawazo yako yote yataelea.
Hatua ya 2. Zingatia mazungumzo ya sasa
Mara nyingi tunakaa juu ya mwingiliano hasi wa kijamii au tunazingatia muonekano wetu. Hii inatusumbua kutoka kwa hali ya sasa ya kijamii, na tunapoteza ujasiri wa kuanza mazungumzo mapya.
- Kumbuka kuwa wasiwasi wa kijamii hauonekani kabisa. Watu wengine hawawezi kukuambia una wasiwasi. Ukitenda kwa ujasiri na kupendeza, watu watafikiria wewe ni.
- Sikiza kwa makini na ufikirie mambo ya kusema wakati mtu mwingine anaongea. Waangalie machoni. Hapana kichwa chako. Wakati mwingine jibu au thibitisha mambo waliyosema na "sawa" au "wow." Hii itakufanya iwe mazungumzo bora zaidi.
- Jihadharini na mawazo yako wakati uko katika hali ya kijamii. Ikiwa unajikuta unakaa kwenye mawazo hasi kama "nilikuwa nikichosha kwenye mazungumzo hayo ya mwisho" au "Hakuna mtu aliyetaka kuzungumza nami," badilisha mawazo hayo na mazuri. Kumbuka jinsi ulivyokuwa ukichanganya mapema au jinsi unavyowasilisha mazungumzo ni nguvu. Baada ya yote, tabia mbaya ni mawazo yako mabaya yanategemea maoni potofu.
Hatua ya 3. Tafuta hali za kijamii ambapo uko sawa, na polepole jenga ujasiri katika hali za kijamii ambapo hauko sawa
Hii itakusaidia kujenga ujasiri. Ikiwa wewe ni katika mchezo wako bora wa kucheza na marafiki au unasoma katika kikundi au unapumzika pwani, tafuta shughuli hizo. Ikiwa haujastarehe sana kwenye sherehe, anza kwenda kwenye karamu ndogo zinazoongozwa na marafiki na changanya tu na watu unaowajua. Polepole, nenda kwenye sherehe ambapo wewe uko nje ya eneo lako la raha.
- Tengeneza orodha ya aina zote mbili za hali za kijamii. Weka mipangilio na watu kutoka starehe zaidi hadi raha kidogo. Kwa njia hii unajua nguvu zako. Pendelea shughuli zilizo juu ya orodha.
- Polepole nenda kwenye shughuli zaidi kuelekea chini ya orodha. Kuwa na marafiki kuja na wewe, na uwajulishe ikiwa hauna wasiwasi. Watakusaidia njiani.
- Ikiwa kuna shughuli ambazo una hakika hautaweza kuwa sawa, jisikie huru kuziepuka kabisa.
Hatua ya 4. Tambua "tabia zako za usalama" na ujitahidi kuzishinda
Tabia za usalama ni magongo unayotumia katika hali za kijamii. Tabia za kawaida za usalama ni kunywa ili kujenga ujasiri, kuepuka kuwasiliana na macho, au mara kwa mara kutoa visingizio vya kuacha mazungumzo. Ingawa hizi zinaweza kutumiwa kwa tija, zinaweza pia kuwa mbaya kiafya kwani hukuruhusu uepuke shida ya msingi.
- Andika tabia zote za usalama unazotumia. Pitia orodha yako na uone ikiwa unatumia vibaya yoyote ya tabia hizo. Kwa mfano, ikiwa utakunywa kabla ya mpangilio wowote wa kijamii ambapo hauna wasiwasi, hiyo ni dhuluma na unahitaji kuacha.
- Punguza polepole tabia za usalama ambazo unatambua kuwa sio za kiafya. Fanya hivi kwa kukabili hofu yako. Ikiwa unaepuka kuwasiliana na macho, fanya bidii kuangalia watu machoni. Anza kidogo na fanya mawasiliano ya macho na marafiki. Polepole fanya kazi kwa wageni.
- Tambua wakati unatumia tabia zipi za usalama. Hali ambazo unalipa fidia zaidi ni hali ambazo unaogopa zaidi. Kukabiliana na hofu hizi mwisho. Fanya kazi juu ya hofu ndogo kwanza na fanya njia yako juu.
Hatua ya 5. Acha kujaribu kupendeza watu wengine kwa kuwa wewe sio
Watu wanapenda wewe kwa kuwa wewe. Hakuna mtu anapenda bango. Ikiwa utainama nyuma ili kufanya watu wakupende au wakutoshe, watu wataona na hautafurahi. Zingatia furaha yako mwenyewe kwanza, na hiyo itang'aa na kuwafurahisha watu wengine pia!
- Ikiwa unajiona ukisema kifungu kwa sababu watu wengine wanasema, kata kifungu hicho kutoka kwa kamusi yako.
- Fuata intuition yako na epuka kufikiria kupita kiasi. Kufikiria kupita kiasi kutakuangusha tu. Badala yake, tenda kwa hiari. Kuchochea kwa maamuzi ya wakati huu kuna uwezekano mkubwa wa kumwilisha wewe mwenyewe kuliko vile jamii inavyotaka uwe.
- Usirudie sehemu za mazungumzo tena isipokuwa kukumbuka kitu ulichofanya vizuri sana.
- Kumbuka kwamba ukimya sio kosa lako, na wala sio mbaya. Kila mazungumzo yana utulivu. Pande zote mbili zina jukumu la kuendelea na mazungumzo.
Hatua ya 6. Feki hadi uifanye
Hii ni njia iliyojaribiwa na ya kweli. Hata ikiwa hujisikii kuwa na furaha au ujasiri, tabasamu na ubebe mwili wako kwa njia ya kujiamini. Hii itadanganya akili yako kuamini kuwa una furaha na ujasiri, na muda si muda utafurahi na kujiamini.
- Tabasamu kwenye kioo. Jaribu kufanya hivi kila asubuhi na hata kila unapoenda bafuni. Uchunguzi unaonyesha kuwa kutabasamu hata wakati huna furaha kutakusaidia kutulia na kuwa na furaha.
- Vivyo hivyo, fanya "pose ya nguvu" kwenye kioo. Vuta kifua chako, nyoosha mikono yako pembeni au weka mikono yako kwenye viuno vyako, na ushike kidevu chako. Hii itadanganya akili yako kuamini una ujasiri. Jizoeze mara kwa mara na utaanza kujiamini.
- Jizoeze mkao unaofaa siku nzima. Weka mabega nyuma na mgongo wako sawa. Usilala na kuweka kichwa chako juu. Hii itakufanya uonekane kujiamini zaidi.
- Chukua urafiki na urafiki hata wakati hautoi ada kama hiyo. Hii itaunda tabia na kuwafanya wengine wakuone wewe ni rafiki zaidi na mwenye furaha. Mtazamo wao utakua ukweli.
Hatua ya 7. Kutana na watu wapya na uwaonyeshe upande wako bora
Kila mtu mpya unayekutana naye ni nafasi ya kuwaonyesha utu wako wa kweli. Ikiwa hawakupendi, sio mwisho wa ulimwengu. Sio lazima uwapende pia. Kilicho muhimu ni kwamba ulijaribu. Sura za kirafiki au zinazotambulika unazoziona kwenye chumba, ndivyo utakavyokuwa na raha zaidi na ujasiri.
- Kwenye sherehe au mikusanyiko ya kijamii, fanya hatua ya kuchanganyika na kukutana na watu wapya. Kuwa na rafiki afanye utangulizi.
- Jiunge na vilabu na vikundi. Hii ndiyo njia bora ya kukutana na watu wapya. Ikiwa unapenda kusafiri, jiunge na kilabu cha kusafiri. Ikiwa wewe ni msomaji mwenye bidii, jiunge na kilabu cha vitabu.
- Badilisha namba na marafiki wa pande zote na upange wakati wa kukutana kwa kahawa au chakula cha mchana.
- Endelea kuwasiliana na watu unaokutana nao kwa kuwatumia meseji mara kwa mara.
Njia ya 2 ya 3: Kujifunza Jinsi ya Kuwa mwenyewe
Hatua ya 1. Weka jarida
Wasiliana na wewe mwenyewe kwa kuandika mawazo yako na kuandika juu ya matukio katika maisha yako. Utambuzi huu utakuwa wa matibabu na kukufanya uwe na raha na wewe mwenyewe.
- Andika chochote na kila kitu unachotaka. Huwezi kuandika chochote kibaya. Andika kitu cha kwanza kinachokujia kichwa chako.
- Andika mawazo na maoni yako ya kibinafsi. Usiwe na wasiwasi juu ya kile unachoandika. Wewe tu ndiye utakayeiona.
- Andika juu yako mwenyewe. Pata kujua mawazo na matendo yako kwa karibu zaidi. Badala ya kupitia maisha bila kufikiria juu ya kile unachofanya, fahamu matendo yako na kwanini unayafanya. Ikiwa hupendi unachofanya na kufikiria, utajifunza juu yako mwenyewe. Pia utapata maeneo unayopenda!
- Orodhesha vitu unavyopenda na vitu ambavyo hupendi kukuhusu. Kwa kila kiingilio, andika njia ya kuendelea kufanya chanya au njia ya kuboresha hasi.
Hatua ya 2. Jihadharini na mawazo yako
Moja ya changamoto kubwa kwa kuwa wewe mwenyewe ni mawazo hasi yanayodumu. Mawazo haya hasi karibu kila wakati hayana msingi na yanajiharibu. Mara tu unapogundua mawazo yako hasi unaweza kuyashinda. Fanya kazi ya kuibadilisha na mawazo mazuri!
- Andika mawazo mabaya wakati yanatokea. Mara tu zimeandikwa, unaweza kufanya kazi ya kuzibadilisha.
- Chambua mawazo hayo mabaya. Kwa nini unazo? Je! Ni kweli hata? Je! Kuna mifano yoyote ya kukanusha? Je! Zina tija au zinaharibu? Je! Unazingatia mawazo hayo? Jibu maswali haya na zaidi juu ya kila mawazo hasi uliyonayo. Muda si muda, utaanza kugundua jinsi mawazo yako mabaya ni ya kipuuzi na yasiyofaa.
- Badilisha mawazo hasi na mazuri. Badala ya "siku zote nimeachwa nje ya mazungumzo," fikiria "nilikuwa na mazungumzo mazuri mapema" au "nilikuwa na haya yote ya kupendeza na ya kuchekesha kusema, lakini nilichagua kutofanya hivyo." Badala ya "Hakuna mtu anadhani mimi ni mjanja" fikiria wakati huo huo ulifanya pun nzuri na kila mtu akapasuka. Jenga tabia ya kuzingatia chanya.
- Cheka mwenyewe. Kicheko ni dawa bora. Mara tu unapoweza kugundua mawazo yako mabaya, utaanza kugundua jinsi hayana msingi. Baada ya muda, mawazo hayo yanaweza kuchekesha. Mara tu unaweza kucheka na maoni yako mabaya, umeyashinda.
Hatua ya 3. Jenga uhusiano mzuri na ujifunze juu yako kupitia wengine
Tafuta uhusiano mpya kikamilifu na fanya kazi kujenga uhusiano wako wa sasa. Anza kukutana na marafiki au wageni. Mwishowe, tafakari juu ya uhusiano wako na ustadi wako wa mawasiliano na mapungufu. Angalia mitindo katika watu unaochagua kukaa nao, na utafute watu zaidi kama hao. Angalia jinsi unavyoongea na kuingiliana, na fanya kazi kuboresha hiyo.
- Ikiwa unapendelea watu ambao hufanya vitu vyenye kazi na wewe kama skiing au Bowling, hiyo inamaanisha kuwa labda wewe ni mtu anayefanya kazi pia. Endelea kuwa na mikutano ya kijamii inayofanya kazi.
- Ikiwa una shida kudumisha uhusiano au kuanza mazungumzo, fanya ujuzi huo na marafiki. chukua madarasa ya ustadi wa kijamii. Hizi mara nyingi hutolewa katika vituo vya elimu ya watu wazima, na zinaweza kuwa na faida kubwa.
- Cheza kwa nguvu zako. Ikiwa unapata watu wakicheka utani wako mara nyingi, uwe na kituo chako cha mawasiliano karibu na utani.
- Uliza marafiki wako kukuhusu. Kuwa na mazungumzo ya uaminifu nao juu ya utu wako. Uliza ni nini unachoweza kuboresha na kile tayari umefanya vizuri. Njia moja bora ya kujifunza juu yako ni kupitia watu wengine.
Hatua ya 4. Wasiliana na mtu wako mdogo
Baada ya muda, unapata ujamaa kuwa mtu ambaye sio. Hii hufanyika kwa kila mtu. Lakini wakati wewe ni mchanga, kanuni za kijamii hazijasisitiza juu yako. Kumbuka ni nini kuwa mchanga na asiye na wasiwasi tena, na tumia toleo lako safi katika hali za kijamii.
- Kwa sababu, jaribu kuchukua hatua kwa msukumo. Matendo yako ya angavu yana uwezekano mkubwa wa kuwakilisha ubinafsi wako wa kweli badala ya ubinafsi wako wa kijamii.
- Usijali kuhusu kuhukumiwa. Fanya tu kile unachotaka na usahau wachukia.
- Thamini wakati huo. Usizingatie yaliyopita au uzingatie wakati ujao. Penda kila wakati na pata wakati huu.
- Wakati ulikuwa mchanga, haukujali maoni ya watu wengine. Ulisikiliza muziki uliotaka, ulisoma unachotaka, ukasema unachotaka, na ukafanya kile unachotaka. Jaribu kukamata tena mawazo hayo.
- Soma vitabu vya zamani ambavyo ulipenda au fanya vitu ambavyo ulikuwa unapenda kama mtoto. Fanya magurudumu au jenga sandcastle!
Njia ya 3 ya 3: Kupata Starehe katika Mwili wako
Hatua ya 1. Jaribu yoga na kutafakari
Pumzi yako na mawazo yako kwa kiasi kikubwa huamua tabia yako. Amka mapema na ufanye yoga kwa dakika 15 kila asubuhi. Unapohisi msongo wa mawazo, pumzika na utafakari. Hii inaweza kutuliza sana. Utasikia raha zaidi na mwili wako utatulia.
- Jifunze yoga kwa kutumia video mkondoni au kwenda kwa darasa la karibu.
- Jifunze jinsi ya kutafakari kwa kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua za utulivu mahali penye utulivu.
- Unaweza kufanya yoga au kutafakari karibu kila mahali, hata katikati ya mazungumzo. Je! Yoga huweka juu ya ndege au tafakari kwa sekunde chache wakati unahisi wasiwasi wakati wa sherehe.
Hatua ya 2. Zoezi
Shughuli ya mwili imethibitishwa kisayansi kupunguza mafadhaiko, kupambana na wasiwasi, na kuongeza kujithamini. Mazoezi pia hutoa endorphins zinazoshawishi raha. Hata dakika 15 tu ya mazoezi kwa siku inaweza kukusaidia kutulia na kuwa na furaha.
- Mazoezi sio lazima yawe kwenye mazoezi. Unaweza kukimbia au kucheza kuchukua mpira wa kikapu na marafiki. Kwa kweli, kufanya mazoezi na marafiki kunaweza kufurahisha na kufaidi zaidi kuliko kufanya mazoezi ya peke yako.
- Weka mpango wa kazi na ushikamane nayo. Amua ni lini na ni mara ngapi unataka kufanya mazoezi. Lengo la kufanya mazoezi mara nne kwa wiki, wakati unapata mazoezi ya mwili kila siku.
- Kutembea au kuendesha baiskeli yako kufanya kazi badala ya kuendesha gari ni njia nzuri ya kufanya mazoezi katika zoezi lako la kila siku.
- Mazoezi pia yana faida kubwa za kiafya kama viwango vya nishati vilivyoongezeka na moyo wenye nguvu, zote ambazo zitakusaidia kutulia na kujiamini zaidi.
Hatua ya 3. Pata usingizi mwingi
Madaktari wanapendekeza kulala masaa saba hadi tisa kila usiku. Unapokosa usingizi, uko katika hatari ya kuwa na wasiwasi na unyogovu. Walakini, unapokuwa umepumzika vizuri, una uwezekano wa kukaa utulivu na kutungwa katika hali za kijamii.
- Jihadharini na kulala kupita kiasi. Kulala masaa kumi au zaidi kunaweza kufanya shida zako kuwa mbaya zaidi.
- Epuka kafeini na chokoleti. Hizi zitakufanya uchelewe kuchelewa na kwa kujitegemea kutenda kama vichocheo ambavyo vinaongeza dalili za wasiwasi.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara na kunywa tu kwa kiasi
Nikotini ni kichocheo ambacho husababisha viwango vya wasiwasi zaidi na kujithamini. Kunywa pia hufanya kama mkongojo usiofaa. Inaweza kuonekana kama suluhisho nzuri, lakini kwa kweli pombe huongeza nafasi zako za shambulio la wasiwasi.
- Fanya mpango wa kuacha sigara. Waambie familia yako na marafiki kile unachofanya, na nenda kwenye mikutano. Tumia viraka vya nikotini na ujipatie zawadi kwa kwenda bila sigara.
- Vivyo hivyo, fanya mpango wa kuacha kunywa pombe au kupunguza kwa kiasi kikubwa. Daima ujue ni kiasi gani unakunywa. Ikiwa una shida, fikiria kwenda kwa walevi wasiojulikana.
Hatua ya 5. Ikiwa hatua hizi hazifanyi kazi, fikiria kwenda kwa mtaalamu au kunywa dawa
Karibu asilimia 13 ya idadi ya watu wanakabiliwa na aina fulani ya wasiwasi wa kijamii kwa hivyo hauko peke yako. Usaidizi wa kibinafsi haufanyi kazi kwa kila mtu, na wakati fulani, unahitaji kupata msaada.
- Waambie familia yako na marafiki kuhusu hali yako kwanza. Wanataka kukusaidia na wanaweza kukupa msaada sawa au bora ambao mtaalamu atakupa.
- Usijitie dawa. Tafuta daktari kwanza. Wataelekeza kwa mtaalam ambaye anaweza kukupa vizuizi vya beta au dawa za kupunguza unyogovu kupambana na dalili za wasiwasi wa kijamii. Hawatapambana na sababu ya msingi, hata hivyo. Ukiacha kutumia dawa yako, shida hiyo itarudi kwa nguvu kamili.
- Daima jaribu njia za kujisaidia kwanza, lakini hakuna cha kuwa na aibu juu ya kutafuta msaada wa wataalamu. Kwa kweli, inaweza kuwa ngumu sana na jasiri.
Vidokezo
- Unaweza kutatua shida za akili na suluhisho la mwili. Mazoezi na kutafakari kutakuwa na faida kubwa kwa afya yako ya akili. Mwili uliopumzika karibu kila wakati husababisha akili iliyostarehe.
- Soma vitabu vya kujisaidia, au hata hadithi za uwongo tu. Kusoma ni matibabu na inaweza kukusaidia kujifunza mengi juu yako mwenyewe.
- Kutabasamu kunaweza kukufikisha mbali maishani. Sio tu itakufanya uwe na furaha zaidi, lakini itafanya watu wengine wakupende zaidi.
- Kabili hofu yako. Kukimbia kunaongeza tu shida.
Maonyo
- Usisubiri kumwambia mtu ikiwa una mawazo ya kujiua. Tafuta msaada wa wataalamu na uwaambie familia yako.
- Usitumie vibaya pombe au dawamfadhaiko. Unaweza kutegemea madawa ya kulevya kwa urahisi. Hawatakusaidia kamwe kutatua shida zako. Wao hufanya hali kuwa mbaya zaidi.
