Njia 3 za Kupunguza Sukari ya Damu

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kudhibiti viwango vya sukari ya damu inaweza kuwa changamoto. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari (au unashuku unaweza), ni muhimu kuweka viwango hivyo kuwa sawa, na unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu njia bora za kufanya hivyo. Kuna, hata hivyo, kuna mikakati mingine ya kimsingi ya kupunguza viwango vya sukari kwenye damu yako.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kula Vizuri

Hatua ya 1. Dhibiti ukubwa wa sehemu

Viwango vya sukari kwenye damu huinuka wakati unakula sehemu kubwa kuliko inavyotakiwa. Hiyo inamaanisha ikiwa unakula sehemu kubwa, viwango vya sukari yako itaongezeka. Simamia kwa uangalifu ukubwa wa sehemu yako kwa kila mlo na vitafunio ili uweze kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Pima viungo na ukubwa wa milo yako. Tumia vikombe vya kupimia, vijiko vya kupimia, na kiwango cha chakula. Fuata miongozo iliyotolewa na daktari wako. Ikiwa daktari hajakupa miongozo yoyote, angalia lebo ya lishe kwa vyakula. Pima nusu au ugavi kamili wa chakula kulingana na saizi ya kuhudumia.
Hakikisha kusoma maandiko kwa ukubwa wa kuhudumia. Kifurushi kimoja au bidhaa moja inaweza isiwe huduma moja. Kwa mfano, mkate fulani unategemea upeanaji wa aunzi moja wakati vipande vingi vya mkate ni kubwa kuliko wakia moja.
Pima matunda na mboga. Kulingana na saizi na aina ya matunda au mboga, hii inaweza kutofautiana. Ni muhimu sana kwa uzito wa matunda.

Hatua ya 2. Elewa faharisi ya glycemic na mzigo wa glycemic

Fahirisi ya Glycemic (GI) inategemea ubora wa wanga unayotumia. Mzigo wa Glycemic (GL) ni nambari moja ambayo inachanganya ubora wa wanga (GI) na wingi wa wanga. Kiasi kinategemea gramu za wanga chakula cha chakula kinao. Wakati wa kufikiria ni wanga gani wa kula kudhibiti sukari ya damu, fikiria juu ya faharisi ya glycemic na mzigo wa glycemic.

Unataka kuwa na kituo cha GI. Hii inaweza kupatikana kwa kula idadi sawa ya vyakula vya GI na kila mlo. Unaweza pia kuchanganya vyakula vya juu vya GI na vyakula vyenye protini nyingi na wanga zingine za chini za GI, kama matunda na jamii ya kunde.
Vyakula vya chini-glycemic vimepimwa kwa 55 au chini. Vyakula vya kati vimepimwa kati ya 56-69. Vyakula vya juu-glycemic vimepimwa kati ya 70-100. Wakati wa kujaribu kudhibiti sukari ya damu, jizuia kula vyakula vyenye glycemic.
Vyakula vyenye glycemic ni pamoja na: nafaka za bran, maharagwe nyeusi na figo, maziwa ya skim, maapulo, machungwa, karanga, na mikate ya ngano.
Vyakula vya kati ni pamoja na: shayiri, mchele wa kahawia, shayiri, mkate wa nafaka, na tambi ya nafaka.
Vyakula vyenye kiwango cha juu cha glycemic ni pamoja na: viazi zilizokaangwa, kaanga za Ufaransa, vinywaji vyenye sukari, baa za pipi, binamu, tambi nyeupe, mchele mweupe wa basmati, na nafaka iliyosindikwa.

Hatua ya 3. Makini na wanga

Wanga wanga wanaoweza kumeng'enywa huanguka ndani ya sukari baada ya kula. Wanga rahisi husababisha kuongezeka haraka kwa sukari ya damu. Wanga wanga tata, ambayo yana nyuzi, vitamini, na madini, humengenya polepole, na husababisha sukari ya damu kuongezeka polepole kuliko wanga rahisi.

Sio wanga wote tata ni sawa. Mkate mweupe na viazi nyeupe ni wanga tata, lakini ni wanga badala ya nyuzi, kwa hivyo ni mbaya kwa viwango vya sukari ya damu.
Epuka vyakula vilivyosindikwa ikiwezekana. Nafaka nzima iliyosindikwa ina fahirisi ya juu zaidi ya glycemic kuliko ile ambayo haina au usindikaji mdogo.
Wanga ni muhimu tu kama sukari kwa kudhibiti sukari ya damu. Kula vyakula vingi vyenye uzito sana huongeza kiwango cha sukari kama vile kula sukari nyingi.

Hatua ya 4. Epuka mkate mweupe na badala yake kula nafaka nzima

Mkate mweupe hubadilishwa haraka kuwa sukari wakati wa kula. Badala ya kula mkate mweupe, tafuta vyakula vyenye nafaka nzima. Nafaka nzima imejaa nyuzi, ambayo husaidia kukujaza.

Nafaka nzima hupatikana katika mkate, nafaka, mikate, na viboreshaji. Tafuta unga wa ngano, unga wa nafaka nzima ya shayiri, rye nzima, au unga wa buckwheat.
Jaribu kula muffin zote za Kiingereza za ngano, nafaka za bran, tambi ya ngano, mkate wa nafaka, au mchele wa kahawia.

Hatua ya 5. Kula mboga za kijani kibichi

Kuongeza mboga isiyo na wanga kwenye lishe yako inaweza kukusaidia kukuza na kupunguza sukari yako ya damu. Mboga haya yana nyuzinyuzi nyingi na wanga kidogo.

Mboga ya kijani ni pamoja na broccoli, mchicha, kale, na maharagwe ya kijani.
Usikate mboga zenye wanga, kama mbaazi, mahindi, boga, na maharagwe ya lima, kutoka kwenye lishe yako. Kuleni kwa wastani, na hakikisha kudhibiti ukubwa wa sehemu yako.

Hatua ya 6. Ongeza nyama konda kwenye lishe yako

Nyama zilizo na protini nyingi ni nzuri kwa kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu. Hawana athari kubwa kwenye sukari yako ya damu kama wanga. Chagua nyama nyembamba, bila ngozi na mafuta mengi. Hakikisha kukausha au kuoka nyama badala ya kukaanga. Pia kumbuka kula vyakula hivi katika sehemu zinazofaa.

Nyama nzuri za kuingiza kwenye lishe yako ni pamoja na kifua cha kuku kisicho na ngozi na samaki. Jaribu lax, tuna, na tilapia

Hatua ya 7. Kunywa maji yanayong'aa badala ya soda

Sodas zina sukari nyingi na wanga, isipokuwa unakunywa soda za lishe. Sodas na soda za lishe sio nzuri kwako, na kunywa juisi - ambayo imejaa sukari - sio mbadala mzuri. Ikiwa hautaki kunywa maji wazi tu, jaribu maji yanayong'aa au ya seltzer. Wao ni ladha na wana kaboni ikiwa unakosa ladha ya kupendeza ya soda.

Maji ya Seltzer ni ya asili na hayana viongeza. Hazina sukari na wanga, kwa hivyo unaweza kunywa nyingi kama unavyotaka bila kuathiri sukari yako ya damu.
Maji yanayong'aa ni njia nyingine nzuri. Hizi zina viongeza, na zingine huja katika aina ambazo zina sukari na wanga. Hakikisha kusoma lebo ili upate kinywaji kinachofaa.

Hatua ya 8. Kula shayiri

Uji wa shayiri ni kabohydrate nzuri kwa sababu ina nyuzi nyingi mumunyifu. Unapokula, humeng'enya polepole ili isitoshe sukari yako ya damu. Shayiri, chakula sawa na shayiri, pia ina nyuzi mumunyifu. Ushahidi unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu.

Oatmeal hutoa chanzo thabiti cha nishati. Pia husaidia kuweka kamili kamili, ambayo husaidia kupoteza uzito

Hatua ya 9. Ingiza nyuzi kwenye lishe yako

Fiber husaidia kusafisha mfumo wako na kuboresha mmeng'enyo wa chakula. Pia husaidia kukufanya uridhike pamoja na kupunguza kiwango cha mmeng'enyo, ambayo husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Unapotafuta vyakula vyenye nyuzi nyingi, jaribu kupata zilizo na wanga wa chini.

Vyakula vilivyo na nyuzi nyingi vina fahirisi ya chini ya glycemic.
Matunda, mboga mboga, na maharagwe ni vyanzo vikuu vya nyuzi. Jaribu mchicha, maharagwe ya kijani na broccoli. Jaribu kula matunda na sukari ya chini na wanga, kama jordgubbar. Zabibu pia ni nzuri.
Nafaka zisizosindikwa zina nyuzi nyingi. Angalia lebo ya viungo vilivyoandikwa kama "kamili" au visivyosafishwa. Kaa mbali na viungo vilivyosafishwa.

Hatua ya 10. Kula chakula chenye usawa

Milo yako inapaswa kuwa na mchanganyiko wa aina tofauti za chakula. Zingatia sahani iliyo na wanga tata, matunda na mboga, protini, na mafuta. Hakikisha usile mafuta mengi, na wakati unakula mafuta, kula mafuta yenye afya. Protini inaweza kupatikana katika nyama konda.

Vyanzo vizuri vya wanga ni mbaazi, mahindi, boga na maharagwe ya lima. Maharagwe ya Lima ni mzuri kwa sababu yana nyuzi nyingi. Kumbuka tu kutazama ukubwa wa sehemu na vyakula hivi.
Kula kifua cha kuku kisicho na ngozi, nyama konda, na samaki kwenye lishe yako. Salmoni ni chaguo nzuri kwa sababu ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inakuza afya ya moyo. Nyama ni muhimu wakati wa kujaribu kudhibiti sukari ya damu kwa sababu ina chromium, ambayo husaidia utendaji wa insulini na kusaidia mwili wako katika kuvunja wanga. Mackerel na sill pia ni vyanzo vikuu vya protini.
Kula karanga au siagi ya karanga. Hii inaongeza mafuta na protini inayohitajika kwenye lishe yako ambayo inaweza kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu. Unaweza pia kujaribu mlozi na siagi ya mlozi, walnuts, na pecans. Kwa kuwa karanga zina kalori nyingi, hakikisha uzingatie saizi ya sehemu.

Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi

Hatua ya 1. Elewa jinsi mazoezi yanaathiri sukari ya damu

Mazoezi ya kawaida hupunguza kiwango cha sukari kwenye damu. Unapofanya mazoezi, misuli yako inahitaji kupata nguvu. Ili kufanya hivyo, hutumia akiba ya sukari. Baada ya kutumia hiyo, huvuta glukosi kutoka kwa damu yako. Halafu, unapomaliza mazoezi yako, ini yako hujaza glukosi mwilini mwako. Pamoja, mchakato huu hutumia glukosi mwilini mwako na husaidia kusawazisha sukari yako ya damu.

Kuacha shughuli za mwili au kupunguza kiwango cha shughuli za mwili kunaweza kuwa na athari mbaya kwa kiwango chako cha sukari kwenye damu. Unapoacha kufanya mazoezi, viwango vya sukari yako ya damu hupanda. Mazoezi ya mwili yanayofanana ni muhimu kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.
Mazoezi pia hupunguza shinikizo la damu na cholesterol. Inachoma mafuta na husaidia kukuza kupoteza uzito, ambayo husaidia kudhibiti sukari ya damu na ugonjwa wa sukari. Pia inaboresha mzunguko wako na huongeza unyeti wa insulini.

Hatua ya 2. Fuatilia sukari yako ya damu wakati wa mazoezi

Ili kuhakikisha sukari yako ya damu haipungui sana, fuatilia viwango vyako kabla ya kufanya mazoezi. Angalia viwango vya sukari yako nusu saa kabla ya kufanya mazoezi na kisha kabla tu ya kufanya mazoezi. Sukari yako ya damu inapaswa kuwa kati ya 100-250 mg / dL.

Ikiwa sukari yako ya damu iko chini ya 100 mg / dL, kula vitafunio vyenye afya ili viwango vyako visianguke sana wakati wa shughuli yako.
Ongea na daktari wako ili kujua kiwango chako cha sukari kabla ya kuanza kufanya mazoezi.

Hatua ya 3. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa mazoezi

Kabla ya kuanza mpango wa mazoezi, zungumza na daktari wako ili upate aina bora ya mpango wa mazoezi kwako. Daktari wako anaweza kukusaidia kujua afya yako kwa jumla, jinsi shughuli yako inapaswa kuwa ngumu, na aina ya mazoezi ambayo unapaswa kufanya.

Daktari wako anaweza pia kukusaidia kujua ni wakati gani wa siku unapaswa kufanya mazoezi. Wewe na daktari wako mnaweza kupata mpango unaozingatia mazoezi, milo yako, na dawa

Hatua ya 4. Jumuisha mazoezi tofauti kwenye utaratibu wako

Ili kupata mazoezi sahihi, unahitaji kujumuisha mazoezi ya moyo na mishipa, mazoezi ya nguvu, na mazoezi ya kubadilika. Utaratibu wa kawaida ambao una vifaa hivi vitatu husaidia kuongeza afya yako kwa jumla.

Ili kusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu, jaribu kufanya mazoezi ya nguvu ya dakika 20 mara 4 kwa wiki au dakika 30 ya mazoezi ya wastani mara 3 kwa wiki.
Jaribu mazoezi ya aerobic dakika 30 kwa siku mara 5 kwa wiki. Chagua shughuli ambazo unapenda. Kufanya mazoezi mazuri ya moyo ni kutembea, kucheza, kuogelea, kuendesha baiskeli, na skating. Unaweza pia kucheza michezo ya kikundi, kama mpira wa miguu, tenisi, au mpira wa miguu. Jiunge na mazoezi na utumie mashine zao za kukanyaga na baiskeli zilizosimama, au jaribu darasa lao la moyo.
Kwa mafunzo ya nguvu, fanya kazi katika kujenga misuli. Nenda kwa darasa la kikundi cha mafunzo ya uzani kwenye mazoezi. Tumia mazoezi ya mazoezi ya nguvu mkondoni au DVD. Tumia mashine kwenye ukumbi wa mazoezi au nunua uzito wa nyumbani.
Nyoosha kabla na baada ya mazoezi. Fanya video ya yoga kwa afueni ya mafadhaiko na kazi nzuri ya kubadilika.
Pata pedometer na jaribu kuchukua hatua 10, 000 kila siku. Ikiwa hauko karibu na nambari hiyo sasa, fanya njia yako kuelekea hatua 10, 000.
Ongeza mazoezi yako polepole. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi kwa siku chache tu au kwa muda mfupi zaidi wakati unapoanza, fanya lengo lako kuiboresha kila wiki.
Weka rekodi ya viwango vya sukari yako ya damu kabla na baada ya mazoezi yako. Hii inaweza kukusaidia kufuatilia athari nzuri inayoathiri kiwango cha sukari kwenye damu.

Njia ya 3 ya 3: Mikakati mingine

Hatua ya 1. Kunywa maji zaidi

Maji ya kunywa husaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu kupitia mkojo. Unapokunywa maji zaidi, mwili unatoa sukari ya ziada kutoka damu yako kupitia mkojo. Kisha, itabidi ujaze viowevu mwilini mwako.

Unapaswa kunywa glasi 8 za maji kila siku

Hatua ya 2. Nyunyiza mdalasini kwenye chakula chako

Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa mdalasini inaweza kuwa na athari nzuri kwa sukari ya damu kwa kupunguza sukari ya damu haraka. Kuongeza mdalasini kwenye sahani zako inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti sukari yako ya damu. Walakini, haipaswi kutumiwa badala ya dawa.

Ikiwa unakula zaidi ya kijiko kwa siku, nunua mdalasini wa Ceylon. Ni ghali zaidi, lakini ni kali na haina kassia ya kiunga, ambayo ina coumarin. Watu wengine ni nyeti kwa coumarin, na wanapokula coumarin nyingi, wanaweza kuishia na sumu ya ini.
Jaribu kutumia mdalasini kwenye viungo vya nyama. Au uweke kwenye shayiri, nafaka, au saladi.
Unaweza pia kuchukua mdalasini kama nyongeza.

Hatua ya 3. Tafuta mifumo

Matukio yaliyotengwa hayawezi kuwa sababu ya wasiwasi. Lakini ikiwa sukari yako ya damu iko kawaida kwa siku tatu au zaidi, kunaweza kuwa na sababu ya wasiwasi. Jiulize ni nini kinaweza kusababisha kasoro hizo. Je! Ni asubuhi tu? Hiyo inaweza kumaanisha unazalisha sukari nyingi wakati wa usiku na unahitaji kuonana na daktari. Angalia chakula chako, mtindo wa maisha, na tabia yako kwa wiki moja au mbili zilizopita. Jaribu kujua sababu ya kukosekana kwa usawa.

Umeacha kudhibiti ukubwa wa sehemu? Hii inaweza kumaanisha unakula kupita kiasi.
Umeacha kuzingatia kwa karibu viungo katika chakula chako? Labda unakula wanga nyingi na fahirisi ya juu ya glycemic. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha jinsi unavyokula na uone ikiwa hiyo inasaidia kudhibiti sukari yako ya damu.
Umepunguza shughuli zako za mwili? Hiyo inaweza kusababisha sukari yako ya damu kuongezeka.
Je! Unachukua dawa yako mara kwa mara?
Unaumwa? Hata kunywa kikombe cha juisi ya machungwa kwa vitamini C iliyoongezwa kunaweza kubadilisha viwango vya sukari kwenye damu yako.

Hatua ya 4. Punguza mafadhaiko yako

Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako huweka glucose katika damu yako kama chanzo cha nishati. Kujaribu kudhibiti mafadhaiko yako kunaweza kukusaidia kujizuia kuchochea sukari yako ya damu.

Usijiweke katika hali ya mkazo ikiwa unaweza kuisaidia. Hakuna sababu ya kusababisha mafadhaiko yasiyohitajika kwenye mwili wako.
Ikiwa unajisikia mkazo, chukua hatua kurudi nyuma. Tambua kuwa ni hali ya kusumbua na jaribu usiruhusu mafadhaiko yakushinde. Vuta pumzi chache, tafakari, bonyeza mpira wa mafadhaiko, au aina yoyote ya njia ya kupunguza mkazo unayo.

Hatua ya 5. Tumia dawa

Dawa na insulini zinaweza kusaidia kupunguza sukari yako ya damu. Ikiwa unahisi unahitaji dawa kukusaidia kudhibiti sukari yako ya sindano au sindano za insulini kusaidia, tazama daktari wako.