Vipimo vya nyonga ni kikundi cha misuli mitano inayounganisha mfupa wako wa paja (femur) na pelvis yako. Ni muhimu sana kwa kuweka makalio yako kuwa sawa na mwili wako wote katika foleni. Kuna mazoezi rahisi unayoweza kufanya nyumbani kuimarisha nyonga zako za nyonga, iwe kwa kusimama au sakafuni. Ukienda kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kutumia uzito, bendi za mpira, mashine, na darasa za mazoezi ili kuimarisha nyuzi zako za nyonga zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kudumu
Hatua ya 1. Fanya mapafu ya mbele na kila mguu
Weka mwili wako wa juu sawa, mabega yako yamelegea, na msingi wako umekazwa. Songa mbele kwa mguu mmoja, punguza chini hadi goti lako la mbele na nyuma liwe pembe zote za kulia. Hakikisha kwamba goti lako la mbele haliendi mbele ya vidole vyako vya mbele.
- Simama kwa msimamo wa kusimama na kurudia upande mwingine.
- Fanya mapafu kama 10 kila upande.
Hatua ya 2. Jizoeze kufanya squats za kawaida
Simama na miguu yako kidogo kuliko upana wa bega na miguu yako imeelekeza nje kidogo. Piga magoti yako huku ukiweka mgongo wako sawa, msimamo wa upande wowote. Kitako chako kinapaswa kwenda nyuma yako unapofanya hivi. Weka abs yako kali ili kulinda mgongo wako. Wakati mapaja yako ni sawa na sakafu, rudi juu. Fanya squats 10 kuanza ikiwa haujawahi kuzifanya hapo awali.
- Mikono yako inaweza kuwa sawa mbele yako au kushikwa karibu na kifua chako.
- Ikiwa magoti yako ni juu yake, unaweza kufanya kazi ya kuimarisha squats zako, lakini ni bora kuanza na squats duni.
- Mara tu umepata bora kwenye squats, unaweza kufanya squats za kuruka au squat zenye uzito.
Hatua ya 3. Je, squats skater kulenga makalio hata zaidi
Fanya squat ya kawaida juu ya njia ya chini, ukiinama kwa magoti yako na makalio na kupunguza kitako chako kuelekea chini. Kumbuka kuweka abs yako inayohusika na nyuma yako sawa. Baada ya kusimama kutoka kwa squat, hamisha uzito wako kwa mguu mmoja huku ukiinua mguu wa kinyume kwenda kando kwa pembe ya digrii 45. Weka mguu wako ukibadilika unapoinua.
- Kila wakati unapofanya squat, badilisha mguu gani unainua.
- Jaribu kufanya karibu 10 kwa kila mguu kuanza.
Hatua ya 4. Kuleta goti lako katika pembe ya kulia juu unaposimama
Simama katika msimamo wowote na piga goti lako kwa pembe ya kulia. Inua mguu wako ulioinama hadi paja lako lilingane na sakafu. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 30, kabla ya kubadili mguu mwingine. Jaribu 10 kila upande.
Zoezi hili pia litaboresha usawa wako
Njia 2 ya 3: Kufanya kazi nje ya Flexors ya Hip kutoka Sakafu
Hatua ya 1. Jaribu wapanda milima
Weka mikono na miguu miwili sakafuni katika nafasi ya ubao. Kisha, leta goti lako la kulia karibu na mkono wako wa kulia, kisha ubadilishe pande ili goti lako la kushoto liko karibu na mkono wako wa kushoto. Jaribu kufanya zoezi hili kwa dakika.
- Unaweza pia kuibadilisha kwa kuleta goti lako kwenye mwili wako kwa ulalo.
- Ukifanya hivi haraka, pia ni mazoezi mazuri ya moyo.
Hatua ya 2. Fanya mguu ulioinuka moja kwa moja nyuma yako
Ulala chini, mikono yako kando ya mwili wako. Piga goti moja ili mguu wako uwe gorofa dhidi ya sakafu. Kisha, inua mguu mwingine moja kwa moja juu. Kulingana na jinsi unavyoweza kubadilika, unaweza kuileta kwa pembe ya digrii 45, au hadi angle ya digrii 90. Badilisha mguu gani unainua kila wakati.
Rudia zoezi hili mara 10
Hatua ya 3. Uongo nyuma yako na ulete goti moja hadi kifuani
Lala na miguu yako sawa, na kuweka mguu wako moja kwa moja wakati unainama mwingine. Shika mguu wako ulioinama nyuma ya paja na vidole vilivyoingiliana na vuta mguu wako hadi kifuani. Weka mgongo wako na makalio kwenye unga.
- Shikilia kwa sekunde 30 halafu rudia kwa mguu mwingine.
- Fanya reps 10 kwa kila mguu.
Njia ya 3 ya 3: Kuimarisha kwenye Gym
Hatua ya 1. Tumia mashine ya kuteka nyara / nyongeza kwenye ukumbi wa mazoezi
Weka siri kwa upinzani sahihi kwako na urekebishe usafi ikiwa iko mbali sana au karibu kwa miguu yako. Kaa kwenye kiti na miguu yako juu ya wamiliki wa miguu. Kwa utekaji nyara, usafi unapaswa kuwa nje ya mapaja yako, na ubonyeze miguu yako. Kwa ununuzi, pedi zitakuwa kati ya mapaja yako, na unazisisitiza pamoja.
Anza na reps 10
Hatua ya 2. Je! Kettlebell inabadilika kati ya miguu yako unapochuchumaa
Shika kengele ya kettle, ambayo ni uzito na kipini kama kitanzi juu, huo ni uzito mzuri kwako. Na miguu yako upana wa bega, pinda chini kwenye squat na pindisha kettlebell kati ya miguu yako. Simama nyuma, ukitumia kasi kugeuza kettlebell kurudi juu hadi urefu wa kifua. Punguza kitako chako juu.
- Punguza chini tena unapogeuza kettlebell kurudi chini kwenye harakati za maji.
- Jaribu reps 10 kuanza.
Hatua ya 3. Jaribu daraja la nyonga la kuandamana lenye bendi
Loop bendi ya upinzani mini katikati ya miguu miwili. Uongo nyuma yako na uweke visigino juu ya benchi au kiti. Pamoja na gluti yako na abs iliyofinywa, inua makalio yako ili wawe mbali na sakafu kwenye pozi la daraja. Vuta goti hadi kifuani mwako, uweke mguu mwingine kwenye benchi, kisha ubadilishe miguu.
- Fanya marudio kama 10.
- Kwa zoezi rahisi, weka visigino vyako chini badala ya benchi.
Hatua ya 4. Jisajili kwa darasa la yoga kwenye mazoezi au studio
Yoga nyingi huweka kunyoosha na kuimarisha nyuzi zako za nyonga, kutoka kwa milo rahisi kama mapafu ya juu na ya chini, hadi pozi ngumu zaidi kama upinde, daraja, kunguru, na firefly. Ikiwa haujawahi kufanya yoga hapo awali, jaribu kujisajili kwa darasa la mwanzo la vinyasa yoga.
Ikiwa hutaki kulipia darasa la yoga kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kupata madarasa mengi ya yoga kwenye YouTube ambayo unaweza kufuata ukiwa nyumbani
Vidokezo
- Unapoanza kufanya mazoezi mapya, nenda rahisi kwako.
- Hakikisha kunyoosha nyuzi zako za nyonga baada ya kuziimarisha ili zisibane sana.
