Kuna sababu kadhaa za wanawake kuchukua multivitamini. Ni muhimu sana kwa wanawake ambao ni wajawazito au wanajaribu kupata mimba. Multivitamini husaidia kuhakikisha kuwa mtoto hukua vizuri. Kwa wanawake wengine, wakati mwingine ni muhimu kuchukua virutubisho vya vitamini kupambana na upungufu fulani. Walakini, kwa wanawake walio na afya njema, njia bora ya kupata vitamini ni kula lishe bora na matunda na mboga nyingi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutathmini Ikiwa Unahitaji Vitamini
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ikiwa una upungufu wa vitamini
Watu wengi wanafikiri hawana upungufu wa vitamini, wakati kwa kweli, wanaweza kuwa na moja au kadhaa. Jadi, kazi ya kawaida ya damu haijaribu vitamini vyote. Inaweza hata kujaribu vitamini D. Unahitaji kuuliza vipimo hivi ili kuhakikisha kuwa zinafanywa. Ikiwa ndivyo ilivyo, daktari wako anaweza kukusaidia kupata mpango wa lishe na pengine kupendekeza vitamini zinazofaa mahitaji yako. Daktari wako anaweza kupendekeza vitamini ikiwa:
- Kawaida unakula chini ya kalori 1, 600 kwa siku.
- Unakula lishe ambayo haina matunda na mboga za kutosha. Unapaswa kula moja na nusu kwa vikombe viwili vya matunda kwa siku. Kwa kuongeza unahitaji pia vikombe viwili hadi vitatu vya mboga kwa siku.
- Hula samaki sehemu mbili hadi tatu za samaki kwa wiki. Katika kesi hii, daktari wako anaweza kupendekeza virutubisho vya mafuta ya samaki.
- Una damu nyingi ya hedhi. Hii itakufanya uwe katika hatari ya upungufu wa madini.
- Una shida za kumengenya ambazo hukufanya ushindwe kunyonya virutubisho vya kutosha kutoka kwa lishe bora.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako ikiwa wewe ni mboga au mboga
Lishe hizi huwa bora kwa kuweka ulaji wako wa mafuta na viwango vya cholesterol chini. Mara nyingi huhusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, fetma na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Walakini, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata protini, vitamini, na madini yote unayohitaji. Unaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kupata kutosha:
- Chuma. Wala mboga wengi wana maduka ya chini ya chuma kuliko wasio mboga. Muulize daktari wako ikiwa viwango vyako vya chuma viko chini.
- Vitamini B12. Mboga mboga wanaweza kupata B12 kutoka kwa bidhaa za maziwa na mayai, lakini mboga lazima ipate kutoka kwa virutubisho au vyakula ambavyo vimeimarishwa na B12. Angalia ufungaji kwenye maziwa ya soya na mchele, nafaka za kiamsha kinywa, na mbadala za nyama.
- Kalsiamu: Kwa sababu nyama na bidhaa za maziwa zina kalsiamu nyingi, mboga nyingi zina hatari ya kuwa na kalsiamu kidogo. Kalsiamu ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye afya na kuzuia kuvunjika. Ikiwa wewe ni vegan, jaribu kula vyakula vilivyo na kalsiamu kama vile juisi za matunda, nafaka za kiamsha kinywa, soya na maziwa ya mchele. Itasema kwenye ufungaji ikiwa imeimarishwa. Unaweza pia kutaka kuuliza daktari wako juu ya virutubisho vya kalsiamu.
- Vitamini D: Mwili wako hutoa vitamini D wakati unakabiliwa na jua. Walakini, ni kiasi gani unazalisha inategemea utumiaji wako wa jua, wakati wa siku, wakati wa mwaka, latitudo, na rangi yako ya ngozi. Vitamini D ni muhimu kwa afya ya mfupa. Ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wako wa vitamini D, wasiliana na daktari wako juu ya virutubisho na kula vyakula vyenye vitamini D. Vyakula ambavyo wakati mwingine hutiwa nguvu ni pamoja na maziwa ya ng'ombe, maziwa ya mchele, maziwa ya soya, juisi ya machungwa, nafaka za kiamsha kinywa, na majarini.
- Zinki: Soy, kunde, nafaka, jibini, na karanga ni vyanzo nzuri vya mboga. Ikiwa lishe yako iko chini katika vyakula hivi, zungumza na daktari wako juu ya suluhisho linalowezekana.
- Mlolongo mrefu n-3 asidi asidi: Hizi ni muhimu kwa kudumisha macho yenye afya na utendaji mzuri wa ubongo. Watu wengi huwapata kutokana na kula samaki na mayai. Usipokula vyakula hivi unaweza pia kuvipata kutoka kwa kitani, mafuta ya canola, walnuts, soya, baa za kiamsha kinywa zenye virutubisho au virutubisho vya microalgae. Muulize daktari wako ikiwa ni muhimu kwako pia kuchukua virutubisho.
Hatua ya 3. Fikiria umri wako
Wanawake wa Postmenopausal wanahitaji kuwa waangalifu kupata kalsiamu ya kutosha na vitamini D kuzuia osteoporosis. Hii ni muhimu sana kwa wanawake wazee ambao wanaishi peke yao na ambao kuanguka na kuvunjika kwa mifupa ni hatari kubwa. Wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kupata:
- Vitengo 800 vya kimataifa vya vitamini D. Kutumia muda kwenye jua pia kutasaidia mwili wako kutoa vitamini D. Jaribu kutembea kila siku ili kuhakikisha unapata jua.
- 1200 mg kwa siku ya kalsiamu. Hii ni muhimu kwa mifupa yako kubaki imara na kurekebisha uchakavu wa kawaida unaotokea wakati wa matumizi.
Hatua ya 4. Jadili vitamini vya ujauzito na daktari wako
Ikiwa unajaribu kushika mimba, mjamzito, au kunyonyesha, nafasi yako ni kwamba daktari atakupendekeza uchukue kiboreshaji cha vitamini kabla ya kuzaa. Hii sio mbadala ya kula lishe bora, lakini inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa mtoto wako anapata kile anachohitaji kutoka kwako. Vitamini hivi vimeundwa mahsusi kwa wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha. Ikiwa hauna mjamzito, unajaribu kuchukua mimba, au kunyonyesha, haifai kuchukua vitamini kabla ya kujifungua. Vitamini vya ujauzito kwa ujumla vina:
- Asidi ya folic. Wanawake ambao wanajaribu kuchukua mimba au ni wajawazito wanahitaji micrograms 600-800 (mcg) ya asidi folic kila siku. Hii inasaidia ukuaji mzuri wa ubongo katika hatua za mwanzo za ukuaji wa fetasi. Kupindukia asidi ya folic kunaweza kufanya iwe ngumu kugundua ikiwa una upungufu wa B12.
- Chuma. Wanawake wajawazito wanahitaji miligramu 27 za mg kila siku. Ukichukua chuma nyingi, inaweza kukufanya uugue. Inaweza kusababisha kuvimbiwa, kutapika, kuharisha au hata kusababisha kifo.
- Kalsiamu. Kalsiamu ni muhimu kwa wanawake wajawazito kwa sababu inasaidia ukuaji wa mifupa yenye afya. Wanawake wajawazito wanapaswa kupata mg 1000 kwa siku ya kalsiamu. Walakini, vitamini vingi vya ujauzito hukupa tu 200-300 mg. Hii inamaanisha kuwa bado ni muhimu kula kalsiamu nyingi. Unaweza kupata mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu kwa kula mboga kama vile broccoli, mchicha, kale, turnips, mboga za collard. Vyakula vingine kama maziwa ya soya na juisi za matunda mara nyingi huongezwa kalsiamu. Kupata kalsiamu nyingi kunaweza kuongeza hatari ya mawe ya figo.
- Vitamini D. Wanawake wajawazito pia wanapaswa kupata vitamini D ya kutosha kwa mifupa ya watoto wao. Kliniki ya Mayo inapendekeza vitengo 600 vya kimataifa (IU) kwa siku. Unaweza kupata hii kwa kutumia jua na kula samaki, haswa samaki wenye mafuta kama lax, juisi na vitamini D iliyoongezwa, maziwa, na mayai.
Hatua ya 5. Uliza daktari wako ikiwa virutubisho vya vitamini vinaweza kuingilia kati dawa zako
Vitamini vingine vinaweza kuingiliana na jinsi unavyotengeneza dawa zako. Ikiwa unapata dawa, jadili virutubisho vya vitamini na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kuanza kuhakikisha kuwa wako salama kwako. Mwingiliano mwingine ni pamoja na:
- Vitamini D inaweza kuathiri sukari yako ya damu na shinikizo la damu. Inaweza pia kuingiliana na udhibiti wa kuzaliwa na dawa za kutibu VVU, pumu, saratani, shida za moyo, shida za cholesterol, maumivu, na zingine.
- Vitamini B6 inaweza kuongeza hatari yako ya kutokwa na damu ikiwa inaingiliana na aspirini au vipunguzi vingine vya damu. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, jadili vitamini B6 na daktari wako kabla ya kunywa kwa sababu inaweza kuathiri sukari yako ya damu. Inaweza pia kuingiliana na dawa za pumu, saratani, unyogovu, Parkinson, au hali zingine.
- Vitamini E pia inaweza kuongeza hatari ya kutokwa na damu ikijumuishwa na vidonda vya damu. Inaweza pia kuathiri dawa za Alzheimer's, kifua kikuu, saratani, pumu, shida za moyo, kifafa, na hali zingine.
- Vitamini C inaweza kuingiliana na vidonda vya damu na kuathiri sukari ya damu na viwango vya shinikizo la damu. Inaweza pia kuingiliana na udhibiti wa kuzaliwa kwa mdomo, dawa za VVU, acetaminophen, dawa za Parkinson, dawa za kukinga, dawa za kupambana na saratani, aspirini, barbiturates, nikotini, na zingine.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Kiongezeo cha Vitamini
Hatua ya 1. Fikiria multivitamin
Faida ya multivitamini ni kwamba nyingi zimeundwa kukupa Kiasi kinachopendekezwa cha kila siku (RDA) cha vitamini na madini anuwai. RDA ni kiasi ambacho kinapaswa kuwa cha kutosha, lakini sio sana, kwa watu wazima wazima wenye afya.
- Chunguza lebo kwenye bidhaa. Inapaswa kuwa na meza ambayo inakuambia ni asilimia ngapi ya RDA bidhaa inayo kwa kila vitamini au madini iliyo nayo. Yale bora hukupa takriban 100% ya thamani ya kila siku kwa kura ya vitamini na madini anuwai.
- Ikiwa daktari wako anahisi itakuwa ya faida, unaweza kununua multivitamini kwenye kaunta kwenye maduka ya dawa na maduka ya vyakula.
Hatua ya 2. Usichukue kipimo kikubwa cha vitamini yoyote
Ikiwa lebo kwenye chupa inasema kuwa inatoa zaidi ya 100% ya kiwango kinachopendekezwa cha kila siku, basi ni megadose. Kwa mfano, 500% ya RDA ni megadose. Zaidi ya kipimo kwenye vitamini kadhaa inaweza kuwa hatari:
- Wote vitamini B6 kidogo sana na inaweza kusababisha shida ya mfumo wa neva.
- Vitamini mumunyifu vya mafuta (A, D, E, K) ni rahisi kuzidisha kwa sababu kiwango cha ziada hakijatolewa kupitia mkojo, kama vile vitamini vyenye mumunyifu wa maji. Vitamini A nyingi inaweza kuongeza hatari za kuvunjika kwa nyonga. Vitamini D nyingi inaweza kusababisha damu kuwa na kalsiamu nyingi. Hii inaweza kusababisha kutapika na kuvimbiwa.
- Kupindukia chuma kunaweza kusababisha kutapika na uharibifu wa ini.
- Vitamini na madini huongezwa mara kwa mara kwa vyakula na vinywaji vilivyosindikwa. Ikiwa unachukua vitamini ambavyo hutoa kiwango cha juu cha vitamini kadhaa, fahamu kuwa unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako wa kuongeza ikiwa lishe yako tayari inakupa kiwango kizuri.
Hatua ya 3. Usichukue vitamini zilizoisha muda wake
Vitamini vinaweza kupungua kwa muda. Hii inawezekana sana ikiwa imehifadhiwa katika maeneo yenye joto na unyevu. Ikiwa vitamini zako zimeisha muda, ni salama na afya nzuri kununua mpya tu.
Ikiwa aina unayozingatia haina tarehe ya kumalizika kwake, usichukue
Hatua ya 4. Tafiti vitamini unazingatia
Yaliyomo ya vitamini na virutubisho sio madhubuti ya kudhibiti ubora wa chakula. Hii inamaanisha kuwa ni ngumu kuwa na hakika ni nini kwenye vidonge unayonunua.
Angalia tovuti ya Utawala wa Chakula na Dawa ili uone ikiwa virutubisho vyako vinakaguliwa. Wavuti pia inaweza kukuambia ikiwa watu wamelalamika juu ya athari hasi
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Vitamini vyako Kupitia Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Pata asidi ya kutosha ya folic
Wanawake ambao si wajawazito wanahitaji mcg 400 kwa siku. Asidi ya folic, au folate, ni vitamini B ambayo ni muhimu kwa mfumo wa neva. Vyanzo bora vya asidi ya folic ni pamoja na:
- Nafaka nzima au nafaka ambazo zimehifadhiwa na asidi folic
- Mchicha
- Maharagwe
- Asparagasi
- Machungwa
- Karanga
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye chuma
Mwili wako unachukua chuma bora kutoka kwa nyama, haswa nyama nyekundu. Walakini, ikiwa wewe ni mboga, bado unaweza kukidhi mahitaji yako ya chuma kwa kuongeza ulaji wako wa vyakula visivyo vya nyama vilivyo na chuma. Kabla ya wanakuwa wamemaliza kuzaa wanawake wanapaswa kupata mg 18 kwa siku. Baada ya kumaliza kukoma, wanahitaji 8. Vyanzo bora vya chuma ni pamoja na:
- Nyama nyekundu. Nyama konda ni zenye afya zaidi kwa sababu zina mafuta kidogo.
- Nyama ya nguruwe
- Kuku
- Chakula cha baharini
- Maharagwe
- Mbaazi
- Mchicha
- Zabibu na apricots kavu
- Vyakula ambavyo vimeongezwa chuma, kama vile nafaka, mikate, na pasta. Ufungaji utakuambia ikiwa chuma imeongezwa.
Hatua ya 3. Tathmini ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha
Baada ya kumaliza hedhi, kalsiamu ya kila siku ya wanawake inahitaji kuongezeka kutoka 1000 mg kwa siku hadi 1200. Kupata kalsiamu ya kutosha ni muhimu kuzuia osteoporosis. Wanawake wanaweza kuepuka upungufu wa kalsiamu kwa kula:
- Maziwa
- Mgando
- Jibini
- Brokoli
- Mchicha
- Kale
- Turnips
- Mboga ya Collard
- Maziwa ya soya na juisi za matunda ambazo zimeimarishwa na kalsiamu
- Salmoni
Hatua ya 4. Kula vitamini B6 ya kutosha
Vitamini B6 ni muhimu kwa mishipa yako kufanya kazi vizuri. Upungufu ni kawaida, hata hivyo unaweza kujilinda dhidi yake kwa kula:
- Nafaka
- Karoti
- Mbaazi
- Mchicha
- Maziwa
- Jibini
- Mayai
- Samaki
- Unga
Hatua ya 5. Tumia muda kwenye jua kupata vitamini D ya kutosha
Lakini usisahau kutumia kinga ya jua kuzuia kuchoma. Kiasi kilichopendekezwa kwa watu wazima ni vitengo 600 vya kimataifa kwa siku. Kwa watu zaidi ya 70 200 ya ziada kwa siku inashauriwa. Hii ni muhimu kudumisha mifupa yenye nguvu katika maisha ya baadaye wakati watu wako katika hatari ya kuvunjika mifupa ikiwa wataanguka. Unaweza pia kupata vitamini D kwa kula:
- Maziwa
- Mgando
- Salmoni
- Trout
- Tuna
- Halibut
Hatua ya 6. Kula karoti kupata vitamini A
vitamini A ni muhimu kwa mfumo wa kuona, ukuaji wa seli, na utendaji mzuri wa kinga. Kupata vitamini A ya kutosha inaweza kusaidia kuzuia saratani. Unaweza kupata vitamini A kwa kula:
- Mboga ya manjano
- Ini
- Figo
- Maziwa na maziwa mengine
Hatua ya 7. Pika na mafuta kupata vitamini E ya kutosha
Mbali na mayai, nafaka zenye maboma, matunda, mchicha, nyama, kuku na karanga, mafuta mengi yana vitamini E. Hizi ni pamoja na:
- Mafuta ya mahindi
- Mafuta ya pamba
- Mafuta ya Safflower
- Mafuta ya soya
- Mafuta ya alizeti
- Mafuta ya Argan
- Mafuta ya Mizeituni
- Mafuta ya ngano ya ngano
Hatua ya 8. Kinga afya ya mfumo wako wa mzunguko na vitamini K
Vitamini K inahitajika ili damu iweze kuganda. Watu wengi hupata vitamini K ya kutosha kupitia kula lishe iliyo na:
- Mboga ya kijani kibichi
- Nyama
- Maziwa
