Ikiwa unafanya kazi kufikia lengo jipya la mazoezi ya mwili au mazoezi ya mbio au tukio lijalo, inaweza kuonekana kama njia bora ya kuandaa au kufikia lengo lako ni kwa kuongeza kiwango cha mafunzo unayofanya. Ingawa hii inaweza kukusaidia kwa muda mfupi, kujiongezea na kufanya kazi zaidi wakati wa mafunzo kukuacha umechoka na hauwezi kudumisha usawa wako. Kwa kuhakikisha unakula vizuri na kupumzika kwa kutosha, unaweza kupona kutoka kwa kuzidi na kuizuia tena katika siku zijazo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupona na Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Panga chakula cha baada ya mazoezi kabla ya kuanza mafunzo
Kuokoa kikamilifu kutoka kwa kila kikao cha mafunzo kutakusaidia kukuzuia kupita kiasi mwishowe. Hesabu idadi ya kalori utakayowaka katika mazoezi yako, na panga chakula na idadi sawa ya kalori. Hakikisha kula baada ya kufanya mazoezi, hata ikiwa haujisikii.
- Mafunzo makali yanaweza kuongeza kiwango chako cha cortisol, ambayo inaweza kukufanya ujisikie njaa kidogo. Inaweza kusaidia kutambua hii wakati wa kuchagua na kula chakula chako cha baada ya mazoezi.
- Ikiwa haujui jinsi ya kusawazisha lishe kwa ratiba yako ya mazoezi, zungumza na mtaalam wa lishe. Wataweza kukusaidia kubuni mpango wa chakula kamili kwa ratiba yako ya mazoezi na mahitaji ya lishe.
Hatua ya 2. Fanya wanga karibu 50% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku
Wakati lishe ya chini-carb inaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito, kupunguza ulaji wako wa carb sana kunaweza kukuzuia kupona baada ya kikao kikali cha mafunzo. Kula wanga zenye ubora, zenye wanga baada ya mazoezi yako makubwa kusaidia mchakato wako wa kupona.
Viazi, viazi vitamu, mizizi, boga ya majira ya baridi, mchele, shayiri, na ndizi vyote ni vyanzo vikuu na vyenye afya vya wanga
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Kutokunywa maji ya kutosha wakati wa kufanya mazoezi kunaweza kukuzuia kumeng'enya chakula vizuri na kunaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo yote yatazidisha kupindukia kwako. Hakikisha unakunywa maji mengi kwa siku nzima, sio tu wakati na mara tu baada ya kikao chako cha mafunzo.
Kunywa glasi 8 za maji kwa siku kwa ujumla ni ushauri mzuri, lakini haitakuwa sawa kabisa kwa kila mtu. Utawala mzuri wa kidole gumba ni kunywa maji wakati wowote unapohisi kiu au njaa
Hatua ya 4. Chukua probiotic kusaidia na mmeng'enyo wa chakula
Hata ikiwa lishe yako ni kamilifu, mwili wako hautapata virutubishi unavyohitaji ikiwa hautamengenyi chakula chako vizuri. Chukua muda wako wakati wa kula milo yako ili kusaidia kumeng'enya vizuri, au chukua probiotic saa moja kabla ya kula.
- Ongea na daktari wako kuhusu ikiwa probiotic ni nyongeza nzuri kwenye lishe yako. Wanaweza pia kuwa na mapendekezo ambayo probiotic itakuwa bora kwako.
- Badala ya kuchukua kidonge cha probiotic, fikiria kuongeza kiwango cha chakula cha probiotic unachokula. Jaribu kuongeza mtindi wa probiotic au maziwa ya acidophilus kwenye lishe yako badala yake. Kwa kuongezea, vyakula vyenye mbolea kama kachumbari, tempeh, sauerkraut, kimchi, kefir, na kombucha ni chaguzi nzuri za kutumia probiotics zaidi.
Njia 2 ya 3: Kurejeshwa kwa Kufurahi
Hatua ya 1. Kulala kwa masaa 8 hadi 10 kila usiku
Linapokuja suala la kupona kutoka kwa kupita kiasi, vitu vichache vitakuwa muhimu kama kulala usingizi mzuri. Masomo mengi yameonyesha uhusiano kati ya kuongezeka kwa usingizi na utendaji ulioongezeka. Pata usingizi mzuri wa usiku kila siku ili kuharakisha mchakato wa kupona zaidi.
Kuongeza kiwango cha kulala unachoweza pia inaweza kusaidia kuboresha hali yako ya moyo na kukufanya ujisikie vizuri, kwa jumla, ambayo inaweza pia kusaidia wakati wa kupona kutoka kwa kupita kiasi
Hatua ya 2. Ongeza siku za kupumzika kwenye ratiba yako ya mafunzo
Sehemu muhimu ya utaratibu mzuri wa mazoezi ni kupanga siku za kupumzika za kawaida. Chukua siku 1 au 2 kutoka kwa kufanya mazoezi kila wiki ili kuupa mwili wako muda wa kutosha kupona kabisa. Ikiwa hutaki kuongeza siku za kupumzika za kujitolea, fikiria kupunguza kiwango cha mazoezi yako ya mazoezi kila siku 2 hadi 3 ili kutoa mwili wako kupumzika.
- Siku za kupumzika si sawa na siku za kudanganya! Pumzika kutoka kwa mazoezi, lakini hakikisha kuendelea kula kwa afya siku yako ya kupumzika.
- Ikiwa hautaki kuchukua siku nzima ya kupumzika, unaweza kujaribu kufanya mazoezi tofauti kabisa kuliko kawaida. Kwa mfano, unaweza kwenda kutembea kwa maumbile au kuchukua darasa laini la yoga ili uwe bado unafanya kazi siku yako ya kupumzika.
- Hakuna mazoezi ya kulia na ratiba ya siku ya kupumzika ambayo itafanya kazi kwa kila mtu. Ongea na mkufunzi wa kibinafsi juu ya ratiba sahihi ya mafunzo inapaswa kuwa kwa malengo yako ya mazoezi.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Hatua ya 3. Pata massage ya michezo ili kupumzika misuli yako
Kuongeza kupita kiasi kunaweza kusababisha misuli ya wakati au ya kufanya kazi kupita kiasi, ambayo inaweza kuwa chungu sana. Ili kupunguza mafadhaiko kwa eneo hilo na kutolewa kwa mvutano, weka chenga-kina au massage ya michezo. Hii inaweza kusaidia kuharakisha mchakato wa kupona sana.
- Ikiwa huwezi kununua massage au hautaki kupanga ratiba moja, unaweza kujaribu kujaribu kujichua misuli yako yenye maumivu.
- Unaweza pia kutafuta kupata acupuncture, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu na mafadhaiko mwilini mwako.
Hatua ya 4. Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko yako
Ni ngumu sana kupona kutoka kwa chochote ikiwa umesisitiza na viwango vyako vya cortisol havina usawa. Angalia njia kadhaa za kupunguza mafadhaiko yanayokufaa. Unaweza kujaribu kuweka jarida, kupunguza majukumu yako, kusafisha nyumba yako, kupata jua zaidi, au hata kusikiliza tu muziki.
Utulizaji wa mafadhaiko hutofautiana kwa kila mtu - mambo ambayo watu wengine hupata kufurahi inaweza kuwa ya kufadhaisha kwa wengine. Tafuta njia kadhaa za kupunguza mafadhaiko yanayokufaa na ambayo unaweza kuongeza kwenye utaratibu wako wa sasa
Hatua ya 5. Chukua wiki 1-2 kutoka kwa mafunzo ya kawaida ikiwa umezidi sana
Ikiwa unajisikia umechoka, umeumia sana na kwa ujumla umezidiwa, fikiria kuchukua angalau wiki moja kutoka kwa mafunzo kabisa. Kuchukua likizo ya wiki chache kutaupa mwili wako muda mwingi wa kupona na kusaidia kukurejeshea hali ya akili inayofaa kufanya mazoezi wakati mapumziko yako yamekwisha.
Ikiwa umekuwa ukikandamiza kwa wiki kadhaa, inaweza kukuchukua muda mrefu kupona kabisa. Chukua muda mwingi kama unahitaji kupona - kujisukuma zaidi ya mipaka yako kwa muda mrefu inaweza kuwa mbaya sana na kupunguza utendaji wako kwa jumla
Njia ya 3 kati ya 3: Kuzuia Upitilizaji wa Baadaye
Hatua ya 1. Weka shajara ya mazoezi ili kufuatilia mafunzo yako
Ikiwa unafanya mazoezi mengi, inaweza kuwa rahisi kupoteza wimbo wa mazoezi unayofanya na kupitiliza bila kujua. Anza kuandika haswa ni kiasi gani unatumia katika kila kikao cha mazoezi. Hii itakusaidia kufuatilia unachofanya na kukusaidia kuona wakati uko katika hatari ya kujitahidi kupita kiasi na kupita kiasi.
- Kuweka jarida la mwili inaweza kuwa njia nzuri ya kuona katika sehemu moja ni mazoezi ngapi unayofanya. Kuwa na rekodi ya mwili pia kunaweza kuifanya kazi ijisikie halisi zaidi, na kukukumbusha kuiweka inasasishwa.
- Ikiwa hutaki kuanza jarida la mwili, tafuta programu ya ufuatiliaji wa mazoezi kwa simu yako.
Hatua ya 2. Tambua dalili za kupindukia uliyowahi kupata hapo awali
Kupindukia kunajidhihirisha kwa watu tofauti, kwa hivyo uzoefu wako wa kupita kiasi utakuwa wa kipekee. Weka orodha ya kimaumbile au kumbuka dalili zako za kupindukia ili uweze kuzitambua mara tu unapoanza kuhisi kuzidiwa.
- Dalili zingine za kawaida za kupitiliza ni pamoja na uchovu, uchungu wa jumla, maumivu ya misuli na viungo, kukosa usingizi, maumivu ya kichwa, unyogovu, kupungua kwa hamu ya kula, na kuongezeka kwa majeraha. Unaweza pia kugundua ukosefu wa nguvu, uchovu, kupunguzwa kwa motisha, na kupoteza hamu ya vitu ambavyo ulikuwa unapenda.
- Unaweza pia kugundua kupita kiasi kwa kupima kiwango cha moyo wako. Lala kwa dakika 10, ukiangalia mapigo ya moyo wako mwishoni mwa dakika 10. Simama na kurekodi mapigo ya moyo wako baada ya sekunde 15, sekunde 90, na sekunde 120. Ikiwa kiwango cha moyo wako kinaongezeka kwa zaidi ya 10 bpm kutoka kwa rekodi ya kwanza hadi ya mwisho, unaweza kuwa unazidi.
Hatua ya 3. Jua ni lini umepona kutoka kwa kupita kiasi
Kuokoa kutoka kwa kupita kiasi kunaweza kuchukua mahali popote kutoka siku chache hadi miezi michache, kulingana na muda gani wa kupona mwili wako unahitaji. Subiri kurudi kwenye ukumbi wa mazoezi hadi dalili zako zitakapofifia na ujisikie nguvu kuanza kufanya mazoezi tena. Ikiwa hauna uhakika, wasiliana na mkufunzi wako wa kibinafsi au daktari kwa ushauri zaidi.
