Kulala kwa sehemu, pia inajulikana kama usingizi wa polyphasic au biphasic, inamaanisha kulala kwa vipindi vifupi wakati wa mchana na usiku badala ya kizuizi cha saa nane hadi kumi. Kulala kwa sehemu kunaweza kufanya kazi vizuri kwa watu wengine na kukusaidia kudhibiti wakati wako vizuri zaidi. Mpito katika ratiba yako hatua kwa hatua, kuanza kulala katika sehemu mbili na kuongeza sehemu zaidi kutoka hapo. Ikiwa unajitahidi kulala mapema, fanya vitu kukusaidia upepo na kupumzika. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha shida kubwa za kiafya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Ratiba ya Kulala Iliyogawanyika
Hatua ya 1. Pata ratiba ya kulala ya kawaida
Ikiwa unataka kuweza kufanya mazoezi ya kulala kwa sehemu, unahitaji kuwa kwenye ratiba ya kulala ya kawaida. Anzisha muda uliowekwa wa kulala / kuamka unaokuwezesha kupata usingizi wa kutosha. Kutoka hapo, utavunja wakati wako wa kulala katika sehemu.
- Lengo la karibu masaa 7 na nusu ya kulala kwa usiku na weka ratiba ambayo hukuruhusu kufikia hii. Kwa mfano, unaweza kwenda kulala kila usiku saa 12:30 asubuhi na kisha kuamka saa 8 asubuhi.
- Shikilia sana ratiba hii. Mwishowe, utaanza kujisikia uchovu karibu saa 12:30 na nguvu karibu saa 8 asubuhi Kadiri wakati unavyozidi kwenda, hutategemea hata saa ya kengele kuamka asubuhi.
- Endelea na ratiba yako ya kulala kwa muda mrefu kama inachukua. Watu wengine watabadilika haraka kuliko wengine. Mara tu unapolala kwa urahisi usiku na kuamka asubuhi, unaweza kuanza kuvunja usingizi wako kuwa vipande.
Hatua ya 2. Vunja usingizi wako katika sehemu mbili za usiku
Anza kidogo. Ikiwa utajaribu kuvunja usingizi wako haraka sana, hautaweza kudumisha ratiba iliyotengwa. Kuanza, vunja usingizi wako katika sehemu mbili.
- Lengo kwa karibu mapumziko ya dakika 90 kati ya sehemu za kulala. Usijaribu kubadilisha kiwango cha usingizi unachopata.
- Kwa mfano, nenda kulala saa 12:30 asubuhi kisha uamke saa 4:30 asubuhi. Kukaa macho hadi 6 asubuhi na kisha lala kutoka 6 AM hadi 9:30 AM.
- Itachukua muda kuzoea. Tarajia kujisikia groggy kidogo na kuzima mwanzoni. Unaweza kurudi kulala haswa saa 6 asubuhi, lakini ikiwa uko mkali juu ya kujaribu kulala saa 6 na kuamka kila wakati saa 9, mwili wako hatimaye utarekebisha.
Hatua ya 3. Punguza usingizi wako wa usiku
Hatimaye, utataka kuongeza sehemu ya usingizi wako. Punguza usingizi wako wa usiku katika vipindi vidogo. Jaribu kwenda kutoka kwa masaa 7 na nusu ya kulala usiku hadi saa sita za kulala usiku.
Kwa mfano, nenda kulala saa 12:30 asubuhi kisha uamke saa 3:30 asubuhi. Kaa hadi 5:30 asubuhi. Rudi kulala kisha uamke saa 8:30 asubuhi
Hatua ya 4. Ongeza naps wakati wa mchana
Utahitaji kutengeneza usingizi wakati wa mchana. Ikiwa umepunguza masaa sita ya kulala usiku, jaribu kupata dakika 90 hadi saa 2 za kulala wakati wa mchana. Kwa mfano, pumzika kidogo saa sita kwa saa kila siku. Kisha, chukua saa nyingine usingizi mrefu saa 4 jioni.
Mwanzoni, inaweza kuwa ngumu kujiondoa wakati wa mchana. Mwili wako hauwezi kutumiwa kulala wakati mwanga umetoka. Walakini, ikiwa wewe ni mkali ratiba yako mwili wako utabadilika. Utaanza kuhisi usingizi wakati wa kulala unatokea
Njia 2 ya 3: Kujisaidia Kuanguka usingizi Vizuri
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya taa za elektroniki
Moja ya sababu kuu wakati mwingine ni ngumu kudumisha ratiba ya kulala ni taa za elektroniki. Taa za elektroniki huchochea ubongo, na kusababisha usisikie uchovu wakati wa jua. Ili kukusaidia kupata urahisi katika ratiba ya kulala, funga taa za elektroniki wakati unakaribia nyakati zako za kulala.
Wakati wa mchana, inaweza pia kusaidia kuweka giza chumba kwa kufunga vipofu
Hatua ya 2. Kaa mbali na skrini ikiwa unajaribu kulala
Mwanga unaotolewa kutoka skrini za elektroniki unaweza kuchochea shughuli za ubongo, na kufanya usingizi kuwa mgumu. Kabla ya sehemu zako za kulala, kaa mbali na vifaa vya elektroniki kama simu na kompyuta ndogo.
Badala ya kutumia simu yako karibu na nyakati za kulala, jaribu kufanya kitu cha kupumzika kama kuoga joto au kusoma kitabu
Hatua ya 3. Epuka kula chakula kikubwa kabla ya kupanga kulala
Wakati mwili wako unayeyusha chakula, inaweza kuwa ngumu kupata raha nzuri wakati wa kulala. Jaribu kula chakula chochote kikubwa masaa machache kabla ya kwenda kulala, lakini uwe na vitafunio kidogo au maji ikiwa unajisikia njaa.
Hatua ya 4. Panga ahadi za kijamii karibu na usingizi wako
Suala moja kuu na kulala kwa sehemu ni ahadi za kijamii. Ikiwa kawaida umelala kati ya sita na saba, kwa mfano, hii inaweza kusababisha suala wakati wa kufanya mipango ya chakula cha jioni na rafiki. Jitahidi kupanga hafla za kijamii karibu na ratiba yako. Kumbuka, ukiwa mkali na ratiba ya kulala, ni rahisi kuitunza.
- Wacha marafiki na wanafamilia wajue kuwa unafanya mazoezi ya kulala. Waeleze ni nyakati ngapi utakua umelala au kitandani.
- Jaribu kupanga kalenda yako ya kijamii wakati utakuwa umelala. Unaweza pia kurekebisha nyakati za kulala kulingana na njia unazopendelea za ujamaa. Kwa mfano, ikiwa ungependa kukaa nje mwishoni mwa wikiendi, panga sehemu za kulala wakati wa usiku baadaye jioni.
Hatua ya 5. Upepo chini wakati inahitajika
Watu wengi hufanya mazoezi ya kulala sehemu ili kufikia zaidi wakati wa mchana. Ikiwa hii ndio lengo lako, unaweza kuwa na waya na wakati unahitaji kurudi kitandani. Ikiwa umekuwa ukifanya kitu cha kuchochea, kama uandishi, inaweza kuwa ngumu kuzima akili yako. Tafuta njia bora za kupumzika ili uweze kushikamana na ratiba yako kwa urahisi.
- Kuwa na utaratibu wa kulala kabla ya kulala kabla ya kila sehemu ya kulala. Ubongo wako utajifunza kuhusisha shughuli fulani na wakati wa kulala. Kwa mfano, soma kitabu kabla ya kila sehemu ya kulala.
- Ikiwa kuna jambo linalokusumbua au kuchukua mawazo yako, jipe dakika 15 kuiandika kabla ya kulala. Kwa njia hii, mawazo yenye shida au ya kuchochea yatakuwa nje ya mfumo wako karibu na wakati wa kulala.
- Usitumie kitanda chako kwa chochote zaidi ya kulala. Hautaki kuhusisha kitanda chako na shughuli za kusisimua.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Tahadhari za Usalama
Hatua ya 1. Epuka kulala kwa sehemu ikiwa una hali fulani za kiafya
Kulala ni muhimu kwa afya njema. Kuvunja usingizi wako katika sehemu kunaweza kusababisha kunyimwa usingizi mwanzoni, na inaweza kuwa sio wazo nzuri ikiwa afya yako tayari imeathirika. Shida za kiafya kutokana na kunyimwa usingizi zinaweza kujumuisha shida za mhemko, fetma, kiharusi, na ugonjwa wa moyo.
- Ikiwa una hali yoyote ya kiafya inayoathiri mfumo wako wa kinga, haupaswi kufanya mazoezi ya kulala. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha wewe kuwa mgonjwa.
- Ukosefu wa usingizi pia umepatikana kuongeza hatari ya saratani, majeraha, makosa mahali pa kazi, na utendaji duni kwa watu wanaofanya kazi kwa zamu, kama wafanyikazi wa zamu ya usiku.
- Ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu kulala kwa sehemu.
Hatua ya 2. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha
Wakati unaweza kufundisha mwili wako kulala kwa vipindi, ni ngumu sana kufundisha mwili wako kuhitaji kulala kidogo. Kulala ni muhimu kwa afya yako na ustawi. Ikiwa unafanya mazoezi ya kulala kwa sehemu, hakikisha bado unapata usingizi wa kutosha kila kipindi cha masaa 24.
- Vijana kati ya miaka 14 na 17 wanahitaji kulala masaa 8 hadi 10 kila usiku.
- Kati ya umri wa miaka 18 na 25, lengo la masaa 7 hadi 9 ya usingizi.
- Kati ya umri wa miaka 26 na 64, masaa 7 hadi 9 ya kulala ni bora.
- Ikiwa wewe ni zaidi ya 65, jaribu kulala masaa 7 hadi 8.
Hatua ya 3. Jihadharini na dalili za kukosa usingizi
Ukosefu wa usingizi inaweza kuwa suala kubwa. Ongea na daktari na punguza tena usingizi wako wa sehemu ikiwa utaona ishara za kunyimwa usingizi. Ishara za kunyimwa usingizi ni pamoja na nyakati za mmenyuko polepole, ugumu wa kufanya maamuzi, shida kufanya majukumu ya kila siku, na kuwashwa. Ishara za kunyimwa usingizi zinaweza kujumuisha:
- Ukosefu wa umakini
- Kuchukua hatari
- Usingizi uliokithiri
- Kuongezeka kwa hasira au hisia zingine
- Kulala usingizi wakati wa kufanya shughuli za kila siku, kama vile unapoendesha gari.
