Maisha yenye afya, thabiti huenda mbali kuelekea kumaliza mafadhaiko kabla ya kutokea. Kupata mazoezi ya kila siku, kulala sana, kutafakari mara kwa mara, na kutumia wakati nje nje ni mambo ya faida ya maisha yasiyo na mafadhaiko. Epuka hali zenye mkazo kwa kupanga mapema na kusimamia majukumu yako. Msaada wa kijamii, iwe kwa njia ya rafiki au kikundi cha msaada, itakusaidia kukabiliana na mafadhaiko kabla ya kuwa makubwa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuunda Mtindo wa Maisha bila Stress
Hatua ya 1. Pata mazoezi mengi
Mazoezi ya mwili husaidia kupunguza mafadhaiko kwa wakati huu na kuizuia kwa muda mrefu. Jitahidi kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya kila siku. Jaribu kwenda kwenye mazoezi, kuendesha baiskeli yako, kuzunguka kwa jirani, kuchukua darasa la sanaa ya kijeshi, au kufanya yoga.
- Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, haswa ikiwa una maswala yoyote kama hali ya moyo iliyopo au shida ya pamoja.
- Kumbuka kwamba zoezi lako la mazoezi sio lazima liwe ngumu au kali. Ni muhimu zaidi kufanya mazoezi mara kwa mara.
Hatua ya 2. Endeleza utaratibu wa kulala mara kwa mara
Dhiki inasumbua usingizi na ukosefu wa usingizi husababisha mafadhaiko. Vunja mzunguko huo mbaya na epuka mafadhaiko zaidi kwa kudhibiti tabia zako za kulala. Inaweza kuwa ngumu kupata usingizi wa kutosha unapokuwa na mfadhaiko, lakini kuna hatua unazoweza kuchukua ili kuhakikisha usingizi kamili wa usiku.
- Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Badilisha kifaa chako cha rununu kwa kitabu kizuri wakati unapumzika kabla ya kulala.
- Epuka kula chakula kikubwa kabla ya kwenda kulala.
- Jaribu kupunguza mwangaza wako kwa taa kali saa moja au mbili kabla ya kulala.
- Nenda nje mara moja kwa siku kusaidia saa yako ya circadian.
- Endeleza utaratibu wa kulala kabla ya kuanza kufundisha ubongo wako wakati wa kulala.
Hatua ya 3. Tafakari mara kwa mara
Kama mazoezi, kutafakari kunaweza kupunguza mafadhaiko kwa wakati huu na mwishowe. Jaribu kutenga kama dakika 20 kwa siku kwa kutafakari, kutafakari kwa utulivu, au sala ya kukumbuka. Ikiwa unapambana na wasiwasi, basi kutafakari asubuhi kunaweza kusaidia kuweka sauti kwa siku ya utulivu. Ikiwa unapambana na usingizi, basi kutafakari kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala.
- Sikiliza muziki wa kutuliza ikiwa inasaidia kukuweka katika hali ya kutafakari.
- Jaribu kutafakari mahali pasipo kelele au usumbufu mwingine wa nje.
- Vaa mavazi ya starehe ikiwezekana.
- Fikiria kutumia programu ya kutafakari au kutafuta tafakari zilizoongozwa kwenye Youtube.
Hatua ya 4. Tumia muda nje
Mazingira ya asili yanaweza kutuweka katika raha, kuhimiza uangalifu, na kupunguza mafadhaiko. Pata ufuo wa karibu, bustani, au njia ya kupanda mlima na utembee mara kwa mara. Tumia wakati kusoma au angia tu kwenye uwanja wako wa nyuma.
Hatua ya 5. Andika katika jarida kila siku
Uandishi wa habari huzuia na kudhibiti mafadhaiko kwa kukusaidia kusindika na kutoa hisia. Chukua kama dakika 20 kwa siku kuandika juu ya siku yako, pamoja na mambo ambayo yanaweza kuwa ya kusumbua. Chukua muda kila wiki chache kusoma mara kwa mara maandishi yako.
Njia ya 2 ya 3: Kuepuka hali za mkazo
Hatua ya 1. Shikamana na kawaida yako
Mara tu ikiwa umeunda utaratibu mzuri wa maisha, shikamana nayo ili kuepuka mafadhaiko yasiyotarajiwa. Usawa na uthabiti pia ni vizuia asili vya mkazo wenyewe. Walakini, ukitoka kwenye utaratibu wako, usiogope. Rudi tu kwa kawaida yako siku inayofuata.
Uchunguzi unaonyesha kukaa busy kwa kufuata utaratibu wa kila siku kunatia moyo furaha, kunakuza uthabiti, na husaidia kudhibiti hisia
Hatua ya 2. Jipe muda wa kupanga mapema
Kuahirisha mambo hadi dakika ya mwisho ni sababu ya kawaida ya mafadhaiko yasiyo ya lazima. Kipa kipaumbele majukumu yako yote, kuanzia kazi ya nyumbani hadi kupanga sherehe, na ujipe muda wa kutosha kuzimaliza. Jaribu kujipa muda zaidi ya unavyofikiria utahitaji kuepuka mshangao wowote.
- Fikiria kutumia kalenda au mpangaji wa kila siku. Tumia matoleo ya karatasi ikiwa ndio unayo raha, au nenda kwa programu ikiwa unapendelea kutumia kifaa chako cha rununu.
- Chukua muda mwanzoni mwa wiki kuipanga. Andika miadi, mikutano, na kazi za wiki au miradi. Ikiwa unajua una tukio au mipango na rafiki, jipe muda wa kutosha kujiandaa na kufika kwa wakati.
Hatua ya 3. Simamia na utimize majukumu yako
Mbali na kupanga mapema, hakikisha unafuata majukumu yako. Kusema utafanya kitu na usifanye huongeza mafadhaiko na hupunguza kujithamini.
- Vunja miradi kuwa hatua ndogo zinazoweza kufanywa kwa urahisi. Kwa mfano, andika, "Jumatatu - anza muhtasari wa ripoti ya Ijumaa. Jumanne - ripoti kamili ya utangulizi na sehemu za ushahidi. Jumatano - kamilisha rasimu ya kwanza. Alhamisi - fanya marekebisho na usafishe nakala ya mwisho."
- Unaweza pia kupata mshirika wa uwajibikaji au kujiwekea malipo kidogo ili kuongeza nafasi zako za kufuata.
Hatua ya 4. Pumzika kutoka kwa mfadhaiko wako
Jaribu kupata usawa kati ya ucheleweshaji na kufikiria juu ya mkazo wako. Sio vizuri kuachana na majukumu yako, lakini unahitaji kupumzika kutoka kwao ili kuepuka kusumbuka au kuzidiwa.
Jipe ruhusa ya kuondoka kutoka kwa mfadhaiko anayeweza, hata kwa suala la dakika, kabla haijasababisha mkazo. Nenda kwa kupumua nje, tafakari, kuoga, au shughuli zingine ambazo zitakusaidia kutulia, kisha nirudi kwenye kazi iliyopo
Hatua ya 5. Jizoeze fikra nzuri na mazungumzo ya kibinafsi
Jitahidi kuwa mpole, mwenye kutia moyo, na mwenye usawa wakati unafikiria au unazungumza mwenyewe. Inaweza kuwa ya kuvutia kuzingatia hasi au kuona shida kama ni janga. Walakini, unapaswa kuepuka mawazo mabaya au polarized na jaribu kuzingatia suluhisho chanya, zenye tija badala yake.
- Kwa mfano, badala ya kufadhaika na kujiambia, "Sijui jinsi ya kufanya hivyo," sema, "Hii inanipa fursa ya kujifunza kitu kipya."
- Ikiwa unashida ya kuweka mambo katika mtazamo, unaweza pia kujaribu kumpigia simu rafiki unayemwamini kukusaidia kukuweka kwenye mawazo mazuri.
- Ikiwa kitu kinaonekana kama ni mwisho wa ulimwengu au ni mengi kushughulika nayo, jaribu kuivunja kwa hatua ndogo. Kwa mfano, ikiwa unasisitizwa juu ya kupoteza uzito, usifikirie juu ya jumla ya uzito unayotaka kupoteza. Fikiria juu ya chakula kizuri ambacho unaweza kuandaa leo na kile unaweza kufanya kesho, na uvunje malengo yako kuwa malengo madogo, ya kweli.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Jamii
Hatua ya 1. Zunguka na watu wazuri
Wakati mwingine watu maalum husababisha mafadhaiko, iwe ni kwa sababu ya hali ya uhusiano wako nao au kwa sababu ya tabia zao. Jaribu kupunguza wakati unaotumia na watu hasi, iwe ni marafiki ambao huzingatia hasi au wanafamilia ambao hukulaumu kila wakati.
- Jaribu kujizingira na watu wenye matarajio mazuri wanaokuunga mkono na malengo yako. Ikiwa wanakupa ushauri au kukosoa, inapaswa kuwa ya kujenga, yenye tija, na inayokusudiwa kukusaidia badala ya kukutukana tu au kukuzidi nguvu.
- Hii inaweza kujumuisha kutumia muda mwingi na marafiki au kupata marafiki wapya kwa kujiunga na kanisa au kilabu.
Hatua ya 2. Ongea na rafiki au mwanafamilia
Gumzo la kawaida na rafiki anayeaminika au mwanafamilia linaweza kwenda mbali kuelekea usimamizi wa shida na kuzuia. Pata mtu ambaye unaweza kuwa na kikao cha kila wiki ili kusaidia kupanga mawazo yako kabla ya kuwa mafadhaiko makubwa.
Hakikisha kurudisha neema kwa kuwaacha wapate vitu kifuani mwao, pia
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kujitolea
Kujitolea husaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, na hata hupunguza shinikizo la damu. Inaweza kuboresha kujithamini, na inaweza kusaidia kuzuia na kudhibiti unyogovu pamoja na kupunguza mafadhaiko.
Jaribu kupata sababu ambayo unaona ina maana sana. Kwa mfano, ikiwa unapenda wanyama, piga makazi yako ya karibu ili kujua ni jinsi gani unaweza kuchangia wakati wako. Ushahidi unaonyesha kwamba kadiri masilahi yako ni ya kweli, ndivyo faida zaidi za kiafya utaona
Hatua ya 4. Tafuta mshauri au kikundi cha msaada
Kuzungumza na mshauri au kwenda kwa kikundi cha msaada sio faida tu wakati unapitia shida au wasiwasi. Kuona mtaalamu wa afya ya akili inaweza kukusaidia kukuza mbinu za kuzuia mafadhaiko na kutoa maoni juu ya mafadhaiko kabla ya kuwa makubwa.
