Dhiki ni athari ya kawaida kuwa na wasiwasi au wasiwasi. Wakati mambo hayaendi sawa, au kitu sio sawa, unaweza kuanza kujisikia mkazo. Ikiwa unajisikia mkazo, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kupumzika haraka. Unapokabiliwa na mafadhaiko ya muda mrefu maishani mwako, unaweza kutumia mikakati tofauti kupunguza mkazo na kuwa mtulivu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupunguza Msongo haraka
Hatua ya 1. Vuta pumzi chache
Kupumua kwa kina kunaweza kuamsha majibu ya mwili ya kutuliza. Hizi ndio aina ya pumzi ambazo hupanua tumbo lako wakati unavuta. Unapotoa pumzi, fikiria dhiki ikiacha mwili wako. Kubana kitu kama mpira wa mafadhaiko kwa wakati na kupumua kwako kunaweza kukusaidia kuzingatia densi yako.
- Ikiwa mafadhaiko yako ni ya juu, na unapata shida kupunguza kupumua kwako, jaribu kutoa upinzani ili kupunguza kasi ya mchakato wa kupumua. Osha midomo yako, kunja koo lako, au pumua kupitia kitu kingine kama majani ili kupunguza kiwango cha hewa inayoingia na kutoka. Hii itakulazimisha kupunguza kupumua kwako ili kupata hewa unayohitaji.
- Ikiwa una muda kidogo zaidi (ambayo ni kwamba, haujazungukwa na watu wengine wakitarajia kitu mara moja), unaweza kuchukua muda kidogo kupumua vizuri. Pata nafasi nzuri, kukaa, kusimama, au hata kulala chini ikiwezekana. Pumua kwa upole na mara kwa mara, kwa kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Rudia kwa dakika tatu hadi tano. Kwa kuzingatia matendo yako, unaweza kuacha kufikiria juu ya kile kinachokusumbua.
Hatua ya 2. Tabasamu
Hata furaha ya uwongo inaweza kukudanganya kuwa na furaha. Weka tabasamu usoni mwako, hata kicheko kibaya, na itakuwa ngumu kukaa kama mkazo.
Kupumzika paji la uso wako, haswa eneo kati ya nyusi zako, ni misuli nyingine nzuri ya usoni kulazimisha kuwa katika nafasi isiyo na mkazo. Kijiko kilichofungwa, au uso uliokazwa, ni ishara ya kawaida ya hasira au mafadhaiko, kwa hivyo kuilazimisha iwe katika hali ya utulivu inaweza kusaidia kupunguza hisia hizo
Hatua ya 3. Massage maeneo ya wakati
Mara nyingi, unaweza kuhisi mafadhaiko katika sehemu maalum za mwili wako. Hii ni kawaida ikiwa shida yako inajumuisha afya yako ya mwili, lakini pia kesi ikiwa mafadhaiko yako yanatoka kwa kuwa na wasiwasi. Kujipa massage laini katika maeneo mengine pia inaweza kusaidia kukutuliza.
- Tafuta eneo la mwili wako ambalo linahisi wasiwasi, na upole usafishe ili kupunguza mvutano.
- Ikiwa hauko vizuri kujipa massage, basi fikiria kutembelea mtaalamu wa massage.
Hatua ya 4. Sikiliza muziki
Kusikiliza muziki unaopenda zaidi kunaweza kukusaidia kutulia pia. Polepole, kimya muziki wa kitamaduni kwa ujumla ni bora, ingawa kila wakati ni vizuri kupata kitu unachofurahiya. Ikiwa metali nzito au mwamba wa uwanja hukusaidia kutoa mvutano na kupuuza mafadhaiko yako, jitahidi.
- Weka CD au kicheza muziki karibu, na jitahidi kuiwasha ukianza kuhisi kuwa na mkazo. Kuwa na tabia ya kusikiliza muziki wakati wa kuendesha gari, kutembea, au kufanya chochote ambacho hakihitaji kuwasiliana na wengine.
- Kuimba pamoja pia inaweza kuwa njia nzuri ya kushirikisha ubongo wako katika kitu kingine isipokuwa dhiki yako. Ikiwa huwezi kupata muziki wowote wa kuimba, kuimba sauti yako uipendayo au kuimba tu kwa sauti bila muziki pia kunaweza kufanya kazi. Hakikisha tu kumbuka mazingira yako, na jaribu kuimba kwa sauti kubwa ofisini kiasi kwamba unawavuruga wengine.
Hatua ya 5. Jaribu aromatherapy
Ingawa aromatherapy sio njia iliyothibitishwa ya kupunguza shida, tafiti zingine zimeonyesha kuwa aromatherapy inaweza kuwa na athari kubwa kwa mafadhaiko. Ukigundua aromatherapy inasaidia, basi inaweza kukupa chaguo jingine la kupunguza mafadhaiko kwako. Jaribu kuweka mafuta muhimu ya kupumzika karibu ili kuvuta pumzi wakati unahisi kusisitiza.
Lavender imetumika katika masomo ya aromatherapy na inaonekana kupunguza mafadhaiko. Jaribu kuvaa lotion yenye harufu nzuri ya lavenda au kuongeza matone kadhaa ya mafuta muhimu ya lavender pembeni mwa sleeve yako ili uweze kuisikia siku nzima
Hatua ya 6. Zoezi
Kufanya kazi kwa jasho ni njia nzuri ya kutoa mvutano wa mwili. Mazoezi husababisha mwili wako kutolewa endorphins, ambayo ni dawa ya kupunguza maumivu ya mwili wako. Kufanya mazoezi pia kunaweza kufanya iwe rahisi kulala usiku, ambayo inaweza pia kusaidia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.
Jaribu kufanya kazi katika dakika chache za mazoezi wakati unahisi umesisitizwa, au pengine tenga muda kila siku kufanya mazoezi ya mwili. Kwa mfano, unaweza kutembea kwa kasi kuzunguka eneo lako, kwenda kwa baiskeli, au kupiga mazoezi mara tu baada ya kutoka kazini
Hatua ya 7. Pata usumbufu
Kujivuruga mwenyewe kumeonekana kuwa na ufanisi katika kupunguza mafadhaiko katika hali zingine pia. Ikiwa unajisikia mkazo juu ya kitu, basi jaribu kutafuta njia ya kujisumbua kwa muda kidogo.
Wakati mwingine kazi rahisi kama vile kuosha vyombo, kupanga kabati, au kitu kingine chochote kinachohitaji umakini wako, inaweza kusaidia kuondoa mawazo yako juu ya mambo yanayokusababishia mafadhaiko. Hii itakuruhusu kupumzika na kuburudisha
Hatua ya 8. Chukua usingizi
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuchangia mafadhaiko na inaweza pia kuongeza dalili za shida zingine za akili. Ndio sababu ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha na kupumzika kidogo mara kwa mara kunaweza kusaidia. Kuna kampuni kadhaa ambazo zinaruhusu wafanyikazi wao kulala, au hata kutoa nafasi kwao kuifanya.
- Pata mahali penye utulivu na raha ambayo unaweza kuifanya iwe giza iwezekanavyo. Tambua ni muda gani unakusudia kulala. Dakika 10-30 ni nzuri kwa kulala kidogo, ingawa unaweza kutaka muda mrefu kidogo ikiwa umechoka kweli. Weka kengele, na uhakikishe kwamba wakati inazima, unasimama na kurudi kazini. Usisahau kuzuia muda kidogo kwako usinzie kabla ya kuweka kengele.
- Ikiwa uko kazini, na hauwezi kupata raha, fikiria kulala kidogo kwenye gari lako au kwenda nyumbani kwa kulala wakati wa chakula cha mchana ikiwa una muda. Unaweza kuweka kinyago cha kulala kwenye gari lako kusaidia kuzuia taa ya nje na labda hata ucheze muziki wa kupendeza wa kawaida kwenye stereo ya gari lako.
Sehemu ya 2 ya 2: Kupunguza Msongo wa Maisha
Hatua ya 1. Tambua vitu vinavyokuletea dhiki
Kuwa na wasiwasi juu ya kitu inaweza kuwa na afya, ukumbusho wa kitu ambacho kinahitaji kufanywa. Tambua kuwa mafadhaiko yako ni mwili wako kukutumia ujumbe, na fikiria unachohitaji kufanya kusuluhisha sababu zake.
- Wakati mwingine mafadhaiko ni ishara za hali mbaya katika maisha yako. Wanaweza kutoka kwa urafiki wa sumu au shida kazini. Inaweza pia kuwa dhiki inayoletwa na kupata vitu vingi kupita kiasi, kama vile pombe, kafeini, au chakula cha taka. Kutambua mafadhaiko haya kunaweza kukusaidia kuyashughulikia kwa kubadilisha tabia yako.
- Mkazo wako pia unaweza kuwa ni matokeo ya upotovu wa utambuzi, ambapo hutafsiri vibaya ulimwengu unaokuzunguka. Jaribu kukomesha mawazo hasi na ubadilishe mwelekeo mbaya wa mawazo kama vile kuangamiza (kufikiria tu hali mbaya) au kuchuja (ambapo unapuuza mambo mazuri na uzingatia hasi). Kutambua kuwa unafanya makosa haya kunaweza kukusaidia kupata njia za kuyapita na kutuliza mafadhaiko yako.
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya mambo ya kufanya
Kuelezea vitu vyote unahitaji kukamilisha kunaweza kusaidia kuelekeza akili yako juu ya kile kilicho nje, na labda kukujulisha ni chini ya hapo awali uliogopa. Pamoja, unapomaliza vitu, utaweza kuviondoa kwenye orodha, ambayo huwa nzuri kila wakati.
Inawezekana kwamba orodha yako ya kufanya ni ndefu sana, kwamba unaona vitu zaidi hapo kuliko wakati wa kutimiza. Hii inaweza kufafanua hali yako ya kazi na kusaidia kukupa sababu za kukataa mambo. Jukumu lako la kwanza ni kwa afya yako mwenyewe na wakati, na ikiwa hauna wakati wa kitu, ni vizuri kuijua na kusema hapana kwa kazi za ziada
Hatua ya 3. Kulala mara kwa mara
Kutopata usingizi wa kutosha usiku kunaweza kuchangia mafadhaiko, lakini kulala kwa kutosha usiku kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu wakati wa mchana. Hii inaweza kuwa kwa sababu kulala kwa kutosha kunaweza kufaidisha afya yako ya kihemko.
- Kumbuka kwamba masaa nane ya usingizi kwa usiku inachukuliwa kuwa bora sio tu kwa afya yako bali pia kupunguza shida usiku. Watu wengine wanahitaji kidogo au kidogo, ingawa.
- Kujinyima usingizi kunaweza kufanya viwango vyako vya mafadhaiko kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo hakikisha unafanya kulala kuwa kipaumbele. Nenda kulala wakati huo huo kila usiku na ukuze utaratibu wa kwenda kulala ili iwe rahisi kwako kulala na kukaa usingizi.
Hatua ya 4. Jaribu mbinu kadhaa za kupumzika
Kutumia mbinu za kupumzika kunaweza kupunguza athari za mafadhaiko kwenye akili yako na mwili na kusaidia kutoa hali ya utulivu. Mbinu za kupumzika huondoa mawazo yako kwa wasiwasi mwingine kwa kugeuza ufahamu wako kwa mwili wako mwenyewe. Kuna mbinu kadhaa za kupumzika za kawaida, na zote zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Chagua moja ambayo inakufanya uwe vizuri zaidi.
- Mapumziko ya kioksijeni. Hii inahusu kuzingatia kitu ambacho kinatoka kwako. Fikiria kitu au rudia mantra akilini mwako. Hii inapaswa kuwa mahali, kitu, wazo, au taarifa ambayo inakupa furaha na inakuwezesha kupumzika. Kwa kufikiria jambo hili lingine, unachukua mkazo kutoka kwa mafadhaiko yako
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli. Zoezi hili linajumuisha kukunja polepole na kupumzika misuli katika mwili wako. Tense kwa sekunde 5, kisha pumzika kwa 30, bila kufikiria tu juu ya kusonga misuli yako, lakini jinsi inahisi wakati wanapumzika. Inaweza kusaidia kuanza katika sehemu moja ya mwili wako, labda chini miguuni mwako, na ufanyie kazi mwili wako juu, ukipunguza na kupumzika misuli yako yote mfululizo.
- Taswira. Hii inajumuisha kuunda picha za akili kuchukua akili yako mahali pa kupumzika. Unapotafakari, fikiria juu ya jinsi hisia zako tofauti zinahisi mahali ulipokwenda. Kwa mfano, ikiwa unajiona kwenye pwani, ni pamoja na mawazo juu ya sauti ya mawimbi yanayopiga na kuhisi mchanga kati ya vidole vyako.
Hatua ya 5. Jipe wakati wa kuwa na wasiwasi
Panga muda wakati wa siku yako au wiki, labda dakika 30, kuwa na wasiwasi juu ya mambo yanayokusumbua ambayo unakabiliwa nayo. Kwa njia hiyo, ikiwa unapoanza kujisikia mkazo wakati unafanya kazi kwa kitu fulani, unaweza kujiambia kwa urahisi sio wakati wa hiyo, na kaa umakini kwenye kile unahitaji kufanya.
Wakati wa wasiwasi wako, jaribu kutumia utatuzi wa shida kupata suluhisho kwa zingine za wasiwasi wako ambazo unaweza kudhibiti. Kwa mfano, ikiwa bosi wako ana hasira na jeuri, basi unaweza kuamua kutafuta kazi mpya. Ikiwa una wasiwasi juu ya shida ambazo huwezi kudhibiti, basi tafuta njia za kupunguza mafadhaiko yako badala yake
Hatua ya 6. Jizoeze kutulia kwa kujiweka katika hali zenye mkazo
Njia bora ya kuboresha chochote ni kufanya mazoezi. Pata vitu ambavyo vinakufadhaisha, kama kufanya aina fulani ya kazi, au kusubiri kwa mistari mirefu. Kila baada ya muda, chagua kwa makusudi kufanya mambo hayo, na ujizoeze njia za kupumzika katika mchakato huo. Hii inaweza kukuandaa kwa nyakati ambazo hauko tayari kwa hali hizo, kufundisha akili yako na mwili jinsi ya kujibu vizuri.
Hatua ya 7. Wasiliana na mshauri au mtaalamu
Ikiwa mafadhaiko na wasiwasi unaonekana kuwa na nguvu sana, na hauwezi kutuliza kwa ufanisi, iwe kwa wakati huu au kwa jumla, fikiria kuzungumza na mtaalam wa afya ya akili. Wakati mwingine kuongea na mtu aliyefundishwa kunaweza kukusaidia kufanyia kazi mambo yanayokuletea mafadhaiko kwa njia ambayo huwezi kufanya peke yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usiogope kuchukua muda kupumzika kufanya mambo na marafiki, au na wewe mwenyewe. Shida zako bado zitakuwepo wakati unarudi, lakini utaburudishwa na kupata nguvu tena kuzichukua.
- Wakati wakati mwingine inahisi vizuri kujisaidia kupumzika na kinywaji cha mara kwa mara, kuwa mwangalifu juu ya kuwa tegemezi kwa pombe, au vitu vikali, kupata raha.
