Dhiki sugu ni hali mbaya ambayo inaweza kusababisha magonjwa mengine kwa muda, pamoja na shinikizo la damu, makosa ya moyo, kukosa usingizi, na unyogovu. Ikiwa unapata hali yoyote mbaya, tafuta msaada kutoka kwa daktari. Kujifunza jinsi ya kupona kutoka kwa mafadhaiko sugu ni hatua muhimu katika kupata tena udhibiti wa maisha yako na kuboresha afya yako ya mwili na akili. Kwa bahati nzuri, kuchukua muda kutunza mwili wako, akili, na maisha ya kijamii kunaweza kupunguza dalili zako na kuweka mkazo kurudi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupumzika Akili Yako
Hatua ya 1. Pitisha mtazamo mzuri
Mwili wa mwanadamu huhisi mafadhaiko wakati kuna tishio la kweli au linaloonekana. Hii inasababisha kutolewa kwa homoni ambazo zinatutayarisha kwa jibu la "vita au kukimbia". Isipokuwa wewe uko katika hatari halisi, hali nyingi zenye mkazo zinaweza kupunguzwa kwa kufanya mabadiliko ya kimtazamo.
- Weka mambo kwa mtazamo. Kazi, shule, na ahadi za familia ni mafadhaiko ya kawaida katika karne ya 21. Shinikizo unazojisikia ni za kweli, lakini sio wakati wote hali ya maisha-au-kifo. Jaribu kutambua chanya na uone jinsi mambo yanaweza kutekelezwa katika siku zijazo.
- Weka matarajio ya kweli. Watu wengine huhisi kuwa na mfadhaiko kupita kiasi kwa sababu ya shinikizo wanaloweka wenyewe kufanya mambo kikamilifu. Jaribu kuweka matarajio ambayo yanafaa hali yako. Shikilia lengo la kweli na jaribu kujisukuma juu ya makali.
- Usifikirie juu ya vitu ambavyo haviwezi kudhibitiwa. Ikiwa una shida, weka mpango wa utekelezaji kushughulikia mambo kwa njia bora zaidi. Fanya uwezavyo, na jaribu kuwa na wasiwasi mara tu mambo yatakapokuwa mikononi mwako.
Hatua ya 2. Jipe muda wa kupumzika
Tenga wakati wa kupumzika na kufanya vitu vinavyokufurahisha. Tazama sinema, soma, au kuoga kwa joto. Hakikisha ni shughuli inayokuletea furaha na faraja.
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari kunaweza kukufanya ufahamu zaidi mawazo yako na hali ya akili ya jumla. Kuleta ufahamu kwa mafadhaiko yako inaweza kusaidia kupunguza uwepo wake. Kuna aina nyingi za kutafakari, kwa hivyo fanya utafiti ili kupata kile kinachofaa kwako.
- Ili kutafakari kwa urahisi, pata mahali pazuri na kaa au lala. Kisha, unaweza kuelekeza macho yako kwenye kitu au mwali wa mshumaa, au funga macho yako ili kuanza kutafakari.
- Jaribu kusafisha akili yako na uzingatie kitu au kurudia mantra kwako, kama, "Nimetulia na utulivu."
- Ikiwa akili yako inazurura, basi jaribu kugundua wazo na kisha uiruhusu ipite, kama kuangalia wingu likielea mbali.
- Anza kwa kutafakari tu kwa dakika 5 hadi 10 na kisha fanya kazi hadi kutafakari kwa vipindi virefu kadri unavyokuwa bora kwake.
Hatua ya 4. Unda mazingira ya nyumbani yasiyokuwa na mafadhaiko
Ikiwa nyumba yako ni mahali pa kupumzika, basi unaweza kupata urahisi kupumzika. Jaribu kuweka nyumba yako, au angalau chumba kimoja nyumbani kwako, safi na kisicho na mrundikano.
- Jaribu kupamba chumba kwa vitu vya kutuliza, kama vile kwa kuipaka rangi inayotuliza, kama rangi ya samawati au lavender.
- Tumia taa nyingi za asili nyumbani kwako iwezekanavyo.
- Unaweza pia kujaribu kutumia aromatherapy nyumbani kwako, kama vile kwa kuchoma mshumaa wenye kutuliza, kama vile mshumaa wa lavender.
Njia 2 ya 3: Kuutunza Mwili Wako
Hatua ya 1. Pumzika vizuri usiku
Watu wengi hupata shida kutokana na ukosefu wa usingizi au ubora duni wa kulala. Dhiki pia inaweza kusababisha watu kukaa macho usiku na kuharibu mzunguko wa asili wa kulala. Jifunze kuboresha wingi na ubora wa usingizi. Watu wazima wengi huhitaji kulala kati ya masaa 7.5 na 9 kila usiku.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Jaribu kutobadilisha mzunguko wako wa kulala, hata mwishoni mwa wiki wakati kuna jaribu la kulala. Chukua usingizi ikiwa unapoteza masaa machache ya kulala kwa sababu ya usiku wa manane.
- Tumia muda nje wakati wa mchana. Pata jua nyingi iwezekanavyo na kaa hai.
- Epuka skrini saa moja hadi mbili kabla ya kulala. Jaribu kutokuwa kwenye kompyuta, tazama TV, au uwe kwenye simu yako ya rununu kabla ya kulala. Badala yake, soma kitabu au jiandae kwa siku inayofuata.
Hatua ya 2. Kudumisha lishe bora
Lishe bora inaweza kukusaidia kuboresha usingizi wako, nguvu, na mhemko. Chunguza lishe yako ya sasa na uone ni wapi unaweza kufanya mabadiliko madogo.
- Kunywa maji. Maji husaidia kuweka mwili bila sumu na huongeza viwango vya nishati. Jaza chupa yako ya maji kila siku.
- Ni bora kuondoa kabisa kafeini, pombe, na sukari rahisi. Ikiwa kwenda Uturuki baridi ni ngumu, jitahidi kupunguza kwa kiasi kikubwa vitu hivi vinavyoleta mkazo katika lishe yako.
- Andaa chakula chako mwenyewe. Zingatia kununua vyakula vyote kama matunda, mboga, protini, na nafaka. Maduka ya chakula ya kiafya huwa hubeba vyakula vyenye viongezeo vichache na kemikali, lakini kumbuka kusoma vifungashio. Hata vyakula vilivyofungashwa ambavyo vinaonekana kuwa na afya wakati mwingine hujazwa sukari zilizoongezwa na mafuta yasiyofaa.
- Chai ya Kombucha na chai ya chamomile pia inaweza kusaidia kwa watu walio na mafadhaiko.
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi ni njia inayojulikana ya kupiga mvuke na kuboresha mhemko wako. Mazoezi ya kawaida pia yataboresha afya yako ya mwili. Huna haja ya kujichosha mwenyewe. Chagua kitu kinachokufaa. Chochote kutoka kwa yoga hadi mchezo wa tenisi kinaweza kusaidia kupunguza shida.
Njia ya 3 ya 3: Kushirikiana na Jumuiya Yako
Hatua ya 1. Chukua udhibiti wa ratiba yako
Ratiba kubwa sana mara nyingi huleta mtindo wa maisha ulioingizwa na mafadhaiko. Panga ratiba yako na uweke mipaka juu ya kiasi gani unaweza kutimiza katika siku uliyopewa.
- Ondoa shughuli zisizo za lazima. Angalia ahadi zako zote na uvuke vitu ambavyo hazihitajiki kwa kuishi kwako au kupunguza mafadhaiko. Eleza marafiki wako au wenzako kwamba unahitaji kuchukua likizo ili kurudi kwenye mtindo mzuri wa maisha. Jaribu kusema, “Ninataka kuendelea kujitolea kwenye makao haya, lakini ninahitaji kutunza afya yangu. Nitawasiliana baadaye.”
- Ongea na bosi wako au waalimu juu ya kazi ndogo na maalum ambazo unahitaji kukamilisha kukaa hadi sasa. Panga kuwa na mkutano wa faragha ili ujieleze. Jaribu kusema, “Nimejitolea kwa kazi yangu hapa, lakini ninahitaji kuzingatia kupata afya yangu pamoja. Ninahitaji nini kutimiza miezi michache ijayo ili kuendelea?”
- Wakati hali zingine zenye mkazo haziwezi kuepukwa, kuna nyingi ambazo zinaweza. Kwa mfano, ikiwa kutazama habari ni jambo linalokusumbua, ondoa au punguza muda unaotumia kwenye shughuli hii. Ikiwa mtu fulani anakusumbua, chukua muda mbali na mtu huyo kukagua tena uhusiano wako.
Hatua ya 2. Jumuisha
Tumia wakati na watu wanaokufurahisha. Kuwa na chakula cha jioni na marafiki au tazama sinema. Hii inaweza kuchukua mawazo yako mbali na mafadhaiko yako na kusaidia kuboresha mtazamo wako wa jumla.
Cheka. Kama mazoezi, kicheko hutoa homoni zenye faida na hupunguza mafadhaiko na mvutano mwilini. Ikiwa unamwalika rafiki yako kwa ajili ya sinema au kuzungumza na familia kuhusu wakati wa kuchekesha wa familia, kicheko hicho cha tumbo kinapeana faida zaidi kuliko unavyofikiria
Hatua ya 3. Wasiliana na marafiki wako, familia, au wenzao
Ongea na marafiki wa karibu au wanafamilia juu ya sababu ya mafadhaiko yako. Mtu ambaye ana uzoefu zaidi na kazi, shule, au maswala ya maisha labda amekabiliwa na changamoto kama hizo. Unaweza pia kujua mtu ambaye pia amepata aina yako ya mafadhaiko sugu na anaweza kutoa ushauri.
Ikiwa unamfikia rafiki, kwa mfano, unaweza kusema, "Miguel, naweza kukuambia juu ya hali yangu kazini? Inanisumbua sana, na nadhani unaweza kuwa na vidokezo vizuri.”
Hatua ya 4. Jifunze kitu kipya
Chukua darasa la kikundi au jiunge na kikundi cha kijamii ikiwa una muda. Ondoa mawazo yako juu ya chochote kinachokusumbua na uweke nguvu yako kuwa kitu kizuri. Hakikisha unafurahiya sana katika shughuli mpya. Inapaswa kusaidia kusawazisha hisia zozote mbaya zinazosababishwa na mafadhaiko.
Fikiria juu ya kitu ambacho umetaka kufanya kila wakati na uone ikiwa inafaa vizuri kwenye ratiba yako. Fikiria kuchukua darasa la kucheza au kujiunga na kilabu cha kupikia
Hatua ya 5. Tazama mtaalamu
Ikiwa unajitahidi kumaliza siku au unahisi wasiwasi bila kudhibitiwa, fikiria kuonana na mwanasaikolojia. Mwanasaikolojia au mshauri wa afya ya akili amefundishwa kusikiliza changamoto zako na kukusaidia kupata mikakati ya kukabiliana.
